Jeśli przez cały dzień jesteś na nogach lub nosisz buty bez dobrego wsparcia, możesz odczuwać ból w mięśniach łukowych na spodzie stóp. Na szczęście istnieje wiele łatwych odcinków, które możesz wypróbować w domu, które nie wymagają specjalnego sprzętu. Nawet jeśli nie czujesz bólu, codzienne ćwiczenie łuków może pomóc w utrzymaniu ich silnych i wolnych od kontuzji. Wystarczy kilka minut dziennie na ćwiczenie!
Kroki
Metoda 1 z 2: Uśmierzanie bólu łuku
Krok 1. Masuj spód stopy, jednocześnie odciągając palce
Usiądź w wygodnym fotelu i połóż jedną stopę na kolanach. Chwyć palce u stóp niedominującą ręką i delikatnie pociągnij je w kierunku górnej części stopy, aż poczujesz napięcie w łuku. Rozpoczynając w pobliżu pięty, delikatnie pocieraj spód stopy dominującą dłonią. Pracuj w kierunku palców u stóp i wywieraj większy nacisk, gdy poczujesz się bardziej komfortowo. Masuj stopę przez około 10 sekund przed zmianą stopy.
- Spróbuj masować łuki ciała około 2–4 razy dziennie, aby rozluźnić mięśnie.
- Unikaj podnoszenia palców stóp tak wysoko, że rozciąganie jest bolesne. Podczas rozciągania powinieneś czuć tylko lekkie napięcie w łuku.
Krok 2. Dociśnij przednią część stopy do ściany, aż poczujesz napięcie w łuku
Stań twarzą do ściany i połóż piętę na ziemi tak blisko niej, jak to tylko możliwe. Oprzyj palce stóp o ścianę tak, aby Twoja stopa była pod kątem 45 stopni. Trzymaj drugą stopę mocno opartą na ziemi, pochylając ciało do przodu. Kiedy poczujesz napięcie w łydce i łuku, utrzymuj tę pozycję przez około 30 sekund, zanim się rozluźnisz. Zmień stopy, aby rozciągnąć drugi łuk.
- Powtarzaj te ćwiczenia 2-3 razy dziennie.
- To rozciąganie działa dobrze, jeśli masz częsty ból z powodu zapalenia rozcięgna podeszwowego.
- Możesz lekko podnieść piętę na tylnej stopie, aby pomóc ci pochylić się bliżej ściany.
Zmiana:
Skręć kostkę w prawo podczas wykonywania rozciągania. Obróć górną część ciała w lewo, opierając się o ścianę, aby złagodzić ból po bokach łuków. Po utrzymywaniu rozciągania przez 30 sekund, skręć kostkę w lewo i skręć ciałem w prawo.
Krok 3. Uklęknij, aby opuszki stóp pozostały na podłodze
Przykucnij na podłodze, aby podtrzymywać swój ciężar za pomocą czubków stóp. Trzymaj tylne pięty skierowane do góry przez cały odcinek. Pochyl się do przodu, aby położyć ręce i kolana na podłodze przed sobą, nie podnosząc stóp z ziemi. Trzymaj pośladki tuż nad piętami, aby czuć napięcie w łukach. Przytrzymaj rozciąganie przez około 15-30 sekund, aby złagodzić ból stóp.
- Rozciągnij łuki w ten sposób 2–4 razy dziennie.
- Jeśli klękanie na twardej podłodze boli kolana, spróbuj wykonać ćwiczenia rozciągające na macie do jogi lub wykładzinie.
Krok 4. Stań na krawędzi stopnia i opuść pięty
Ustaw się tak, aby czubki stóp znajdowały się na najniższym stopniu, a pięty zwisały z krawędzi. Trzymaj się poręczy lub oprzyj się o ścianę, spuszczając pięty poniżej krawędzi stopnia. Kiedy poczujesz lekkie napięcie w łuku, utrzymaj swoją pozycję przez 15-30 sekund, zanim ponownie podniesiesz pięty. Powtórz rozciąganie 2–4 razy, aby uzyskać większą ulgę.
- Możesz ćwiczyć ten odcinek tyle razy w ciągu dnia, ile chcesz, lub przed i po aktywności fizycznej.
- Rozciąganie na kroku pomaga również zwiększyć elastyczność łydek.
- Zrób to na dolnym stopniu schodów na wypadek utraty równowagi.
Krok 5. Przetocz butelkę z wodą pod podeszwą stopy, aby masować łuk
Usiądź na krześle i połóż pełną butelkę wody na ziemi, tak aby była prostopadła do stopy. Przyciśnij stopę do butelki z wodą i tocz na niej stopę do przodu i do tyłu. Na początku zastosuj lekki nacisk i zacznij go zwiększać, gdy poczujesz większą ulgę. Kontynuuj masowanie stopy przez 2-5 minut przed zmianą stóp.
- Możesz również użyć puszki lub wałka piankowego zamiast butelki z wodą.
- Jeśli potrzebujesz dodatkowej ulgi w bólu, spróbuj napełnić butelkę do i zamrozić ją przed użyciem do masażu łuków. Jeśli butelka jest zbyt zimna, podczas masażu załóż skarpetki.
Krok 6. Owiń ręcznik wokół stopy i pociągnij go do siebie
Zwiń ręcznik wzdłuż i trzymaj go za każdy koniec. Usiądź na podłodze z nogą wyprostowaną przed sobą. Umieść środek ręcznika prostopadle wokół śródstopia i pociągnij końce w kierunku ciała, aż poczujesz, że twój łuk się rozciąga. Przytrzymaj rozciąganie przez około 15-30 sekund przed rozluźnieniem i zmianą stóp.
- Powtórz rozciąganie 2-3 razy na stopę, aby uzyskać dodatkową ulgę.
- Unikaj zginania kolana podczas rozciągania, ponieważ nie będzie to tak skuteczne w łagodzeniu bólu.
Metoda 2 z 2: Wzmocnienie łuków
Krok 1. Przyciśnij duży palec u nogi do podłogi, jednocześnie podnosząc pozostałe palce
Usiądź i trzymaj stopy mocno osadzone na ziemi. Przyciśnij duży palec u nogi do podłogi i powoli spróbuj podnieść pozostałe 4 palce na stopie. Trzymaj palce uniesione przez około 8 sekund przed opuszczeniem ich z powrotem na podłogę. Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stopę, aby wzmocnić łuki.
- Możesz wykonywać to ćwiczenie boso lub w butach, dzięki czemu możesz to zrobić siedząc przy biurku lub podczas pracy.
- Łatwiej będzie ukończyć odcinek, jeśli zrobisz tylko 1 stopę (0,30 m) na raz, abyś mógł skupić się na swojej formie.
Krok 2. Rozłóż palce, aż poczujesz, że twój łuk się rozciąga
Trzymaj stopę płasko dociśniętą do podłoża, aby palce u nóg nie były zwinięte ani wyprostowane. Spróbuj odsunąć duży palec u nogi od pozostałych palców, aż poczujesz, że mięśnie łuku się kurczą. Rozłóż palce u stóp przez około 8 sekund, zanim ponownie się rozluźnisz. Kontynuuj wykonywanie 25-30 powtórzeń na stopę.
- Jeśli masz problem z rozłożeniem palców, możesz spróbować rozsunąć je palcami.
- Ukończenie tego odcinka może być trudne, jeśli masz haluksy.
Krok 3. Wciśnij piętę i przednią część stopy w podłogę
Usiądź i połóż stopę płasko na podłodze. Nie zginając ani nie zginając palców stóp, spróbuj naciskać piętą i przednią częścią stopy, aż poczujesz napięcie w łuku stopy. Utrzymuj rozciąganie przez 8 sekund przed rozluźnieniem stopy. Wykonaj 5–15 powtórzeń na stopę, aby podnieść łuki nad ziemią.
- Gdy staniesz się bardziej komfortowy podczas wykonywania tego rozciągania, spróbuj zrobić to, gdy stoisz.
- Możesz wykonać to rozciąganie, gdy siedzisz przy biurku lub pracujesz.
Wskazówka:
Spróbuj ćwiczyć to rozciąganie boso, aby łatwiej było wyczuć, gdzie wywierasz nacisk na podłogę.
Krok 4. Chwyć ręcznik palcami i podnieś go z ziemi
Połóż ręcznik płasko na ziemi i połóż na nim stopę, tak aby znajdował się około 10 cm od krawędzi. Zwiń palce stóp, aby uszczypnąć ręcznik i zgnij go w kierunku ciała. Po przyciągnięciu ręcznika do siebie, odepchnij go palcami stóp. Wykonaj około 10 powtórzeń przed zmianą stóp.
Gdy już będziesz mógł łatwo wyciągnąć ręcznik, spróbuj położyć na ręczniku książkę lub puszkę, aby zwiększyć opór
Krok 5. Spróbuj podnieść kulki palcami
Rozłóż 5–10 kulek na podłodze i postaw obok filiżankę. Zwiń palce stóp wokół kulki, aby spróbować podnieść ją z ziemi i wrzucić do kubka. Spróbuj podnieść wszystkie kulki jedną nogą, a następnie odłóż je z powrotem na podłogę i zamień stopy.
