Lato to grille, wakacje, wypoczynek i oderwanie się od rutyny. Dla niektórych osób dodatkowy czas wolny i jedzenie związane z latem może prowadzić do przybierania na wadze, szczególnie w przypadku przerwy w szkole lub pracy. Możesz uniknąć letniego przyrostu masy ciała, przestrzegając ustalonej rutyny, wybierając zdrową żywność i pozostając aktywnym. Możesz także skorzystać ze wszystkich produktów sezonowych, aby jeść zdrowiej w okresie letnim. Oprzyj się pokusie szaleństwa na wakacjach i na grillu i zadbaj o kondycję pomimo leniwego letniego upału.
Kroki
Metoda 1 z 3: Trzymanie się letniej rutyny
Krok 1. Unikaj spania i późnego spania
Staraj się trzymać swoich normalnych nawyków spania, niezależnie od tego, czy masz całe lato, czy tylko kilka tygodni wolnego od szkoły lub pracy. Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia i unikaj zbyt późnego spania. Zmiana rutyny może zakłócić trening i nawyki żywieniowe.
- Jeśli śpisz zbyt późno w ciągu dnia, będziesz mniej aktywny fizycznie i bardziej prawdopodobne, że przytyjesz.
- Odpowiednia ilość snu pomoże również w utrzymaniu metabolizmu. Idź na 7 do 9 godzin, jeśli jesteś dorosły i co najmniej 8 do 10 godzin, jeśli jesteś nastolatkiem lub młodszym.
Krok 2. Jedz posiłki o regularnych porach każdego dnia
Jedzenie śniadania, obiadu i kolacji każdego dnia o tej samej porze pozwoli utrzymać metabolizm w ryzach. Będziesz także mniej skłonny do podjadania niezdrowych przekąsek w ciągu dnia.
Jeśli robisz przekąski między posiłkami, wybieraj zdrowe opcje, takie jak grecki jogurt ze świeżymi jagodami lub 10-15 surowych orzechów
Krok 3. Bądź na bieżąco ze swoim schematem ćwiczeń
Lato to świetny czas na większą aktywność fizyczną, ponieważ dni są dłuższe, a pogoda cieplejsza. Dla niektórych osób ciepła pogoda i brak rutyny mogą utrudniać przestrzeganie schematu ćwiczeń. Powinieneś jednak nadążać za treningami lub zacząć ćwiczyć, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Niezależnie od tego, czy chodzisz na energiczne spacery, biegasz, czy jeździsz na rowerze, postaraj się uzyskać co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie.
- Wypróbuj nowe zajęcia, aby uzyskać więcej ćwiczeń w okresie letnim. Możesz na przykład wybrać się na wędrówkę, popływać, rozegrać bitwę na balony z przyjaciółmi lub biegać przez zraszacze z dziećmi lub zwierzętami.
- Spróbuj użyć dziennika aktywności fizycznej, aby śledzić swoje treningi i ponosić odpowiedzialność:
- Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, zwłaszcza jeśli masz już istniejący stan, taki jak problemy z sercem lub stawami.
Krok 4. Znajdź pracę w niepełnym wymiarze godzin lub wolontariusz, aby być zajętym
Jeśli latem masz dodatkowy czas, zobowiązanie się do nowej odpowiedzialności może pomóc ci oprzeć się pokusie wylegiwania się. Praca w niepełnym wymiarze godzin może Cię zajmować, oferując dodatkową gotówkę. Możesz również zgłosić się na ochotnika do bliskiej Ci sprawy, na przykład w lokalnym schronisku dla zwierząt lub jadłodajni.
Wzięcie na siebie nowej odpowiedzialności sprawi, że będziesz miał mniej czasu na siedzenie i przekąskę
Metoda 2 z 3: Zdrowe odżywianie na wakacjach
Krok 1. Skorzystaj z produktów sezonowych
Lato to świetny czas, aby wprowadzić do diety więcej świeżych owoców i warzyw, ponieważ w tym czasie jest ich więcej. Spróbuj raz w tygodniu odwiedzić lokalny targ lub stoisko na farmie, aby znaleźć świeże, sezonowe produkty.
Świeże owoce i warzywa są zwykle tańsze, gdy kupujesz je na targu lub na stoisku
Krok 2. Śledź spożycie kalorii
Skorzystaj z aplikacji lub innego źródła, aby określić, ile musisz zjeść, aby utrzymać idealną wagę. Na przykład możesz stworzyć spersonalizowany plan za pomocą narzędzia Super Tracker Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA):
Możesz także prowadzić pisemny dziennik żywności. Spróbuj skorzystać z tej oferowanej przez Centers for Disease Control and Prevention (CDC):
Krok 3. Pij wodę zamiast wysokokalorycznych napojów
Od słodzonej mrożonej herbaty po margarity, wysokokaloryczne letnie napoje kuszą ludzi w każdym wieku. Spraw, aby woda była ulubionym napojem, aby kontrolować liczbę kalorii. Utrzymanie nawodnienia jest również ważne podczas letnich upałów i pomaga zrównoważyć słone letnie produkty, takie jak hot dogi i frytki.
Zamiast wysokokalorycznych napojów pij niesłodzoną mrożoną herbatę lub wodę z cytryną
Krok 4. Ogranicz spożycie alkoholu
Jeśli wolisz napoje alkoholowe, wybieraj produkty o niższej kaloryczności, takie jak wytrawne wino, lekkie piwo lub koktajle przygotowywane przy użyciu bezkalorycznych mikserów, jak wódka z sodą klubową i limonką. Alkohol zmniejsza również twoje zahamowania, więc im więcej pijesz, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz jadł niezdrowe jedzenie.
Staraj się nie pić przed 17:00, nawet jeśli jesteś na wakacjach. Zbyt wczesne picie sprawi, że będziesz bardziej leniuchować przez cały dzień
Krok 5. Trzymaj się z dala od bufetu z grillem
Kiedy uczestniczysz w letnich grillach, nie spędzaj czasu w pobliżu stołu z jedzeniem. Siedzenie lub stanie blisko jedzenia zachęci Cię do jedzenia dopóty, dopóki nie jest ono poza domem, co podczas grillowania zwykle trwa kilka godzin. Postaraj się znaleźć miejsce odwrócone od bufetu i trzymaj je jak najdalej poza zasięgiem wzroku.
Pamiętaj, że dobrze jest załadować świeże owoce i grillowane warzywa. Oto niektóre z zdrowszych wyborów, które możesz znaleźć na bufecie z grilla
Krok 6. Wybierz owoce morza zamiast hamburgerów i hot-dogów
Burgery i hot dogi to standardy grillowania, ale nie są chude i zawierają wysokokaloryczne bułeczki i przyprawy. Zamiast tego szukaj grillowanych owoców morza, takich jak krewetki czy łosoś. Jeśli nie są dostępne żadne owoce morza lub jeśli ich nie lubisz, poszukaj chudszych mięs, takich jak grillowana pierś z kurczaka i indyki.
Spróbuj grillować owoce morza i inne chude mięsa, aby uzyskać zdrową opcję grillowania
Krok 7. Sprawdź menu przed wyborem restauracji
Odrób pracę domową przed jedzeniem na mieście, niezależnie od tego, czy jesteś poza miastem, czy chcesz cieszyć się patio swojej ulubionej knajpki w sąsiedztwie. Znajdź ich menu online i szukaj wyborów zgodnych z Twoimi celami żywieniowymi. Znajomość swoich zdrowych opcji z wyprzedzeniem pomoże ci uniknąć pokusy bogatszego posiłku.
Idź do restauracji z sekcjami menu, które zawierają listę zdrowych wyborów. Unikaj fast foodów i wszystkiego, co możesz zjeść w formie bufetu
Krok 8. Daj sobie dzień oszustwa
Wyznacz dzień lub dwa co jakiś czas, aby zaszaleć. Skosztuj lokalnej kuchni, jeśli jesteś poza miastem lub zjedz lody z posypką. Staraj się nie rezygnować całkowicie ze swoich celów żywieniowych, ale daj sobie przyzwolenie na odrobinę luzu.
Zapewnienie sobie ograniczonej okazji do popisu może pomóc ci uniknąć przesady przez resztę czasu
Metoda 3 z 3: Aktywność w okresie letnim
Krok 1. Ogranicz czas ekranu
Spróbuj ustalić dla siebie i swojego gospodarstwa domowego zasady dotyczące oglądania telewizji, grania na komputerze i korzystania z urządzeń mobilnych. Zazwyczaj jesteś nieaktywny podczas oglądania telewizji, a oglądanie telewizji i filmów zachęca do niezdrowego podjadania. Postaraj się ograniczyć czas korzystania z ekranu do kilku godzin w nocy, aby w ciągu dnia zachować jak największą aktywność.
Krok 2. Ćwicz w pomieszczeniu, gdy jest za gorąco
Nie pomijaj treningu, jeśli jest zbyt gorąco, aby biegać lub ćwiczyć na świeżym powietrzu. Zamiast tego idź na siłownię, biegaj na bieżni lub pływaj.
- Jeśli późnym rankiem lub popołudniem jest za gorąco, możesz spróbować ćwiczeń na świeżym powietrzu wczesnym rankiem lub późnym wieczorem.
- Zwykle chodzimy i poruszamy się wolniej, gdy jesteśmy na zewnątrz w upale. Pominięcie bardziej forsownych form ćwiczeń aerobowych może prowadzić do przybierania na wadze.
Krok 3. Bądź aktywny z rodziną
Baw się na świeżym powietrzu z dziećmi lub zwierzętami. Spróbuj organizować dni terenowe, podczas których uprawiasz ulubione sporty lub gry na świeżym powietrzu, na podwórku lub w pobliskim parku. Wybierz się na piesze wędrówki, energiczne spacery lub weź udział w nowym hobby lub zajęciach rekreacyjnych, takich jak pływanie lub pływanie kajakiem.
Krok 4. Dołącz do drużyny sportowej lub aktywności społeczności
Poszukaj pobliskiej ligi instruktażowej lub nieformalnej ligi sportowej, takiej jak piłka nożna, softball, baseball lub kickball. Ćwiczenia i gry pomogą Ci wypracować rutynę, zająć się czymś i pozostać w formie. Jeśli nie lubisz sportu, rozważ dołączenie do innej aktywności w społeczności, takiej jak grupa rowerowa lub klub joggingowy.
