Ciasne biodra mogą ograniczać Twoją mobilność i powodować sztywność, co może być frustrujące. Twoje biodra mogą być napięte, ponieważ prowadzisz siedzący tryb życia lub masz wcześniejszą kontuzję. Na szczęście wykonywanie rozciągania bioder może pomóc w zwiększeniu mobilności bioder. Dodatkowo ćwiczenia bioder poprawiają Twoją mobilność, jednocześnie wzmacniając mięśnie, zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenia ruchowe bioder. Jednak przed wykonaniem ćwiczeń bioder skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą i zawsze rozgrzej się 10-15 minutami cardio.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie w celu poprawy ruchomości bioder
Krok 1. Rozciągaj się po długim okresie bezruchu
Rozciąganie po długim siedzeniu lub leżeniu w jednej pozycji może pomóc rozluźnić biodra i zapobiec sztywności. Rozciągaj się rano po spaniu lub za każdym razem, gdy musisz siedzieć przez dłuższy czas (na przykład w pracy lub po długiej jeździe samochodem).
Dobrym pomysłem jest również rozciąganie się przed i po treningu, aby rozgrzać mięśnie i zapobiec sztywności i skurczom
Krok 2. Wykonuj 1 rozciągnięcie bioder dziennie, jeśli masz mało czasu
Możesz uzyskać wyniki za pomocą jednego rozciągnięcia biodra każdego dnia. Wybierz swój ulubiony odcinek bioder lub zmieniaj rozciąganie, które wykonujesz każdego dnia. Jeśli będziesz konsekwentny, twoje biodra prawdopodobnie zaczną być luźniejsze i bardziej elastyczne.
- Na przykład każdego dnia możesz wykonywać inny odcinek.
- Jeśli dany odcinek jest dla ciebie bardziej komfortowy, trzymaj się go, aż poczujesz się gotowy, aby spróbować innego.
Krok 3. Wykonaj serię rozciągnięć bioder 5-7 dni w tygodniu, aby uzyskać lepsze wyniki
Prawdopodobnie szybciej zauważysz wyniki, jeśli codziennie będziesz wykonywać wiele rozciągnięć bioder. Poświęć 15-30 minut dziennie na rozciąganie bioder, aby poprawić ich mobilność. Wykonaj każdy z ćwiczeń najlepiej, jak potrafisz, i przestań, jeśli coś wydaje się nieprzyjemne.
Staraj się wykonywać rozciąganie bioder 5-7 dni w tygodniu po aktywności cardio
Krok 4. Przyciśnij kolana do klatki piersiowej, aby rozciągnąć biodra
Połóż się i wyciągnij na macie do ćwiczeń lub na podłodze, z rękami po bokach. Powoli podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj przez 30 sekund. Opuść nogę z powrotem na podłogę i powtórz z lewą nogą.
- Codziennie wykonuj 8-10 podciągnięć kolan z każdej strony, aby rozciągnąć biodra.
- Ta aktywność rozciąga mięśnie piriformis, które łączą dolny kręgosłup z nogami po obu stronach. Rozciąganie mięśnia gruszkowatego może pomóc w zgięciu bioder lub ruchach zbliżania biodra i nogi do brzucha.
Krok 5. Wykonaj rozciąganie zginacza bioder, aby otworzyć biodra
Uklęknij na lewym kolanie i połóż prawą nogę przed sobą ze stopą płasko na podłodze. Obie nogi powinny być ustawione pod kątem 90 stopni. Połóż lewą rękę na lewym biodrze, a następnie lekko pchnij biodra do przodu, aby się rozciągnąć. Trzymaj klatkę piersiową i plecy prosto i nie pochylaj się do przodu. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund.
- Zamień nogi i powtórz po drugiej stronie.
- Rozciągaj się codziennie, aby otworzyć biodra.
- Jeśli boli kolano leżące na podłodze, umieść pod nim poduszkę lub ręcznik, aby je amortyzować.
Krok 6. Wykonaj lonżę ze skrętem kręgosłupa
Stań prosto z zajętym rdzeniem i stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie zrób krok do przodu prawą nogą, ugnij kolana i opuść ciało, aż oba kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Wyciągnij ramiona i skręć tułów, opuszczając prawą rękę na podłogę. Wyciągnij lewą rękę w górę w kierunku nieba i delikatnie przekręć głowę, aby spojrzeć na swoją dłoń. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Przejdź na drugą stronę, a następnie wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony. Powtarzaj ćwiczenie nawet raz dziennie, aby otworzyć biodra.
- Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce.
- Słuchaj swojego ciała i idź tylko tak daleko, jak możesz. Przestań się rozciągać, jeśli jest napięty lub bolesny.
Krok 7. Zachowaj prostotę dzięki rozciągnięciu motyla
Usiądź na macie do ćwiczeń lub podłodze z ugiętymi nogami w pozycji lotosu. Ściśnij podeszwy stóp razem i trzymaj stopy w dłoniach. Wciśnij stopy w podłogę, a następnie powoli popchnij pięty w kierunku bioder tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zwolnij.
Powtórz 10 powtórzeń, aby poprawić ruchomość bioder. Możesz robić rozciąganie codziennie lub kilka razy w tygodniu
Krok 8. Rozciągnij biodra za pomocą rozciągania 90/90
Usiądź na podłodze i umieść prawą nogę pod kątem 90 stopni przed ciałem ze stopą skierowaną w lewo. Oprzyj lewą nogę na podłodze u boku, aby zachować równowagę. Wciśnij prawy pośladek w podłogę, a następnie opuść lewy pośladek w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Prawdopodobnie nie będziesz w stanie docisnąć lewego pośladka do samej podłogi. Zejdź tak nisko, jak tylko możesz, nie odczuwając bólu podczas rozciągania.
- Wykonuj ten odcinek tak często, jak każdego dnia.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń mobilności stawu biodrowego
Krok 1. Wykonaj step-upy, aby otworzyć biodra
Stań prosto przed schodkiem lub solidnym pudełkiem. Podnieś 1 nogę i wejdź na stopień lub pudło. Następnie podnieś drugą nogę na stopień lub pudło. Użyj ołowianej stopy, aby zejść z powrotem na podłogę.
Wykonaj 2-3 zestawy po 10-15 kroków na każdej nodze
Zmiana:
Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, trzymaj hantle w dłoni po stronie, z której pracujesz, lub załóż pod stopą taśmę oporową.
Krok 2. Wykonaj wykroki z obciążeniem, aby wyćwiczyć biodra
Stań prosto z hantlami w każdej z rąk. Zrób krok do przodu prawą nogą, a następnie zegnij obie nogi pod kątem 90 stopni, aby opuścić ciało w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 10-15 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Wykonaj 2-3 serie po 8-12 wykroków z obciążeniem na każdą nogę.
- Zacznij od mniejszej wagi, np. 8 funtów (3,6 kg) z każdej strony. Następnie zwiększaj wagę, gdy stajesz się silniejszy.
Krok 3. Wykonuj przysiady z obciążeniem, aby otworzyć biodra i pracować nad mięśniami
Stań prosto z nogami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj hantle na biodrach lub ramionach, aby zwiększyć intensywność ćwiczenia. Zegnij kolana, aby powoli opuścić się do pozycji siedzącej. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 2-3 zestawy po 12-15 przysiadów z obciążeniem.
- Możesz zacząć od ciężaru 8 funtów (3,6 kg) z każdej strony.
Krok 4. Uwzględnij odbicia na wszystkie cztery, aby rozluźnić biodra
Padnij na podłogę na czworakach. Zrównoważ swoją wagę na rękach i 1 nodze. Następnie cofnij drugą nogę, trzymając zgięte kolano. Zbliż piętę jak najbliżej tyłka. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie powoli opuść nogę z powrotem na podłogę. Przełącz się na drugą nogę, aby pracować tą stroną bioder.
Zmieniaj nogi, aby uzyskać w sumie 10-15 odbić z każdej strony i wykonaj 2-3 serie
Krok 5. Wykonaj wymachy bocznymi nogami, aby otworzyć biodra
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj się krzesła, aby utrzymać równowagę. Następnie podnieś jedną nogę i odchyl ją od ciała. Podnieś nogę do boku tak wysoko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie opuść nogę z powrotem na podłogę.
Wykonaj 10-15 huśtawek nogami po tej stronie, następnie zamień strony i powtórz po drugiej stronie. Wykonaj 2-3 serie ćwiczenia, aby uzyskać wyniki
Krok 6. Wykonuj ćwiczenia mobilności biodra, powtarzając te ćwiczenia przez 15-30 minut
Chociaż możesz użyć dowolnego z tych ćwiczeń, aby poprawić ruchomość biodra, wykonanie ich wszystkich w ćwiczeniach mobilności biodra pomoże ci uzyskać lepsze wyniki. Ustaw minutnik na 15-30 minut, aby uzyskać pełny trening. Następnie wykonaj 2-3 serie każdego ćwiczenia, aby ukończyć ćwiczenie. Odpoczywaj 1-2 minuty między seriami, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Metoda 3 z 3: Ochrona bioder podczas ćwiczeń
Krok 1. Przed rozpoczęciem ćwiczeń ruchowych stawu biodrowego skonsultuj się z lekarzem
Twój lekarz może upewnić się, że jesteś wystarczająco zdrowy do ćwiczeń. Dodatkowo udzielą ci porad, jak poprawić ruchomość biodra bez przypadkowego zranienia się. Skontaktuj się z lekarzem, aby omówić cel, jakim jest poprawa ruchomości biodra.
- Zapytaj swojego lekarza, czy ćwiczenia, które chcesz wykonać, są dla Ciebie odpowiednie.
- Powiedz swojemu lekarzowi o swojej obecnej rutynie ćwiczeń.
- Unikaj wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń ruchowych stawu biodrowego, jeśli miałeś wymianę biodra, chyba że zatwierdzi to lekarz ortopeda. Niektóre ćwiczenia biodra nie są bezpieczne, jeśli miałeś wymianę biodra. Lekarz ortopeda lub fizjoterapeuta może pokazać Ci, jak bezpiecznie ćwiczyć.
Krok 2. Idź na fizjoterapię, aby nauczyć się ćwiczeń, jeśli jesteś w trakcie rekonwalescencji
Możesz wykonywać ćwiczenia bioder, aby pomóc Ci wyzdrowieć po urazie lub zabiegu medycznym. W takim przypadku najlepiej udać się do fizjoterapeuty, który pokaże Ci, jak bezpiecznie wykonywać ćwiczenia. W przeciwnym razie możesz przypadkowo zrobić sobie krzywdę.
- Zwykle potrzeba co najmniej 2 wizyt z fizjoterapeutą, aby nauczyć się właściwej formy ćwiczeń ruchowych bioder. Jednak Twój zespół medyczny może zalecić Ci udział w większej liczbie sesji.
- Wizyty na fizjoterapię mogą być objęte ubezpieczeniem, więc sprawdź swoje świadczenia.
Krok 3. Rozgrzej się 10-15 minutami cardio przed wykonaniem ćwiczeń bioder
Wykonywanie ćwiczeń, gdy mięśnie są zimne, zwiększa ryzyko kontuzji. Zanim wykonasz ćwiczenia ruchowe bioder, wykonaj 10-15 minut umiarkowanej aktywności cardio. To rozgrzewa twoje ciało i przygotowuje do treningu.
Na przykład idź na energiczny spacer, pobiegaj w miejscu, ćwicz pajacyki, tańcz lub wykonuj ćwiczenia cardio o niskim wpływie
Krok 4. Wykonuj trening bioder 2-3 razy w tygodniu, aby poprawić mobilność bioder
Chociaż chcesz często ćwiczyć biodra, ważne jest, aby nie naciskać zbyt mocno. Odpoczywaj lub ćwicz cardio pomiędzy treningami bioder. Pomoże to z czasem powoli poprawić ruchomość bioder.
