Ruchliwość ramion może zostać zmniejszona z wielu powodów, w tym między innymi nadużywania, nieużywania, zapalenia stawów i urazów stawów. Jeśli ograniczona mobilność ramion ma wpływ na Twoje życie, udaj się do lekarza, aby uzyskać dokładną diagnozę i zalecenia dotyczące leczenia. W większości przypadków codzienne rozciąganie i proste ćwiczenia mogą pomóc poprawić ruchomość ramion. Jednak w niektórych przypadkach mogą być konieczne dodatkowe środki medyczne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozciąganie ramion w celu uzyskania elastyczności
Krok 1. Rozpocznij swoją rutynę od rozciągania wahadła
Stań ze stopami na szerokość ramion, rozluźnij ramiona i pochyl się do przodu, aż jedno z twoich ramion będzie mogło swobodnie zwisać. Aby zwiększyć stabilność, oprzyj drugą rękę na pobliskim blacie. Poruszaj zwisającą ręką w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara o średnicy około 30 cm przez 10 sekund, a następnie obracaj ją w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara przez 10 sekund. Powtórz manewr jeszcze 9 razy, a następnie przełącz się na drugą rękę.
- Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie. W miarę jak ramię rozluźnia się z czasem, zwiększaj średnicę kręgów, ale nigdy nie do tego stopnia, że spowoduje to ból barku.
- Z biegiem czasu możesz również zwiększyć trudność, trzymając lekką rękę (5 funtów (2,3 kg) lub mniej) podczas wykonywania kół.
- Skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu przed wykonaniem jakichkolwiek rozciągań po urazie barku lub operacji, aby sprawdzić, czy jest to dla Ciebie bezpieczne.
Krok 2. Wykonaj kilka spacerów palcami w górę iw dół po ścianie
Stań twarzą do ściany i poruszaj się do przodu lub do tyłu, aż będziesz mógł wygodnie dotknąć dwoma pierwszymi palcami jednej ręki o ścianę na poziomie talii. Użyj dwóch palców, aby „wspiąć się” po ścianie jak pająk, kontynuując wspinanie się, aż poczujesz opór w ramieniu. Następnie opuść rękę z powrotem do punktu początkowego i powtórz „spacer” przez 10-20 powtórzeń (powtórz).
- Zmieniaj ręce po wykonaniu wszystkich powtórzeń jedną ręką lub naprzemiennie w tę i z powrotem.
- Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie. Zacznij od 10 powtórzeń na stronę, a następnie przejdź do 20.
Krok 3. Zegnij kolana, podczas gdy ramiona są wyciągnięte, aby wykonać rozciąganie pod pachami
Stań przy wysokim blacie lub półce, która pozwala wyprostować i położyć na niej ręce na wysokości klatki piersiowej. Powoli ugnij kolana i opuść się, aby poczuć rozciąganie pod pachami. Zatrzymaj się, gdy poczujesz dyskomfort, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10-20 razy, raz dziennie.
Zanurz się powoli i zatrzymaj się, gdy tylko zauważysz jakikolwiek dyskomfort. Nie opadaj tak daleko, aby twoje ramiona znajdowały się powyżej poziomu ramion
Krok 4. Użyj klasycznego zasięgu krzyża
Lewą ręką chwyć prawy łokieć, a następnie lewą ręką podnieś prawą rękę do klatki piersiowej. Całkowicie wyciągnij prawą rękę i kontynuuj unoszenie i pchanie łokcia w kierunku lewego ramienia. Zatrzymaj się, gdy tylko poczujesz dyskomfort, a następnie przytrzymaj rozciąganie przez 10-15 sekund.
- Wykonaj 10 powtórzeń tego odcinka, a następnie zamień ramiona. Z biegiem czasu możesz zwiększyć do 20 rozciągnięć na ramię.
- Możesz zacząć od prawej ręki na lewym łokciu – to zależy od Ciebie!
- Wykonuj ten odcinek raz dziennie.
Krok 5. Wypróbuj rozciąganie nad głową przy ścianie lub na podłodze
Połóż się płasko na podłodze lub stań z plecami opartymi o ścianę. Podnieś i zegnij jedno ramię, tak aby łokieć znajdował się tuż obok głowy, a dłoń płasko przylegała do podstawy karku – dłoń zostanie wsunięta między szyję a ścianę lub podłogę. Przytrzymaj odcinek przez 10-15 sekund.
- Wykonaj 10 powtórzeń jedną ręką, a następnie przełącz się na drugą. Z czasem możesz wykonać do 20 powtórzeń na stronę. Wykonuj ten odcinek raz dziennie.
- Aby zwiększyć rozciągnięcie, przyciśnij łokieć wolną ręką. Nie naciskaj jednak tak mocno, że poczujesz dyskomfort lub ból.
Krok 6. Czy miotła rozciąga się nad i za głową
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć miotłę obiema rękami tak, aby ręce były rozstawione na szerokość ramion, a miotła znajdowała się przed talią. Podnieś ręce tak, aby były w pełni wyprostowane, a miotła znajdowała się nad głową. Zegnij łokcie i opuść miotłę za głowę, aż poczujesz opór. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń raz dziennie.
- Aby z czasem zwiększyć poziom trudności, zbliżaj dłonie do siebie na miotle.
- Możesz również użyć kawałka rury PCV zamiast miotły.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie prostych ćwiczeń wzmacniających
Krok 1. Zrób uciskanie barków na stojąco jako szybką opcję
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i plecami w neutralnej pozycji – nie pochylaj ich do przodu ani nie wyginaj do tyłu. Bez podnoszenia ramion lub używania mięśni szyi, ściśnij łopatki do siebie. Przytrzymaj ściśnięcie przez 5 sekund, a następnie zwolnij.
Wypełnij 10-20 wyciśnięć raz dziennie
Krok 2. Wypróbuj przesuwanie po ścianie jako kolejny sposób na celowanie w łopatki
Stań prosto, plecami do ściany. Ustaw stopy na szerokość bioder, a pięty około 20-30 cm od ściany. Trzymając stopy na miejscu, oprzyj się o ścianę tak, aby dolna część pleców, górna część pleców, łopatki i głowa dotykały ściany. Wyciągnij ręce prosto do boków, tak aby triceps i grzbiety dłoni dotykały ściany.
- Będąc w tej pozycji, przesuń ręce po ścianie i nad głową. Utrzymuj wszystkie punkty kontaktu ze ścianą: dolną część pleców, górną część pleców, łopatki, głowę, triceps i grzbiety dłoni.
- Zatrzymaj się na 1-2 sekundy w górnej części zjeżdżalni, a następnie powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Wykonuj 10-20 powtórzeń raz dziennie.
- Podnieś ręce tylko tak wysoko, jak to możliwe, nie powodując dyskomfortu.
- Jeśli nie możesz wysunąć ramion bez odrywania dolnej części pleców od ściany, pozwól tricepsom i dłoniom uwolnić się od ściany, aż będziesz w stanie utrzymać dolną część pleców na miejscu.
Krok 3. Użyj opaski do ćwiczeń, aby wykonać obroty na zewnątrz
Trzymaj taśmę do ćwiczeń w dłoniach z łokciami opartymi o boki i przedramionami wyciągniętymi prosto do przodu. Trzymając oba łokcie na miejscu, obróć dolną część lewego ramienia na zewnątrz o około 5,1-7,6 cm. Trzymaj prawą rękę stabilnie przez cały czas. Przytrzymaj tę pozę przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie zmień ramiona. Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie.
- Możesz zacząć od obracania prawą ręką.
Krok 4. Przymocuj opaskę do ćwiczeń do klamki drzwi, aby umożliwić rotację do wewnątrz
Przywiąż jeden koniec taśmy do ćwiczeń do klamki zamkniętych drzwi i chwyć drugi koniec ręką. Stań bokiem do drzwi, z łokciem przyciśniętym do boku i przedramieniem wyciągniętym do przodu – taśma do ćwiczeń powinna być napięta między ręką od strony drzwi a klamką drzwi. Trzymając łokieć przyciśnięty do boku, pociągnij taśmę do ćwiczeń, aby wysunąć ją (i chwytną rękę) z dala od drzwi o kolejne 2–3 cale (5,1–7,6 cm).
- Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund, a następnie wróć do punktu wyjścia.
- Po 10-15 powtórzeniach odwróć się, aby móc pracować na drugim ramieniu.
- Wykonuj to ćwiczenie raz dziennie, przed lub po wykonaniu rotacji do wewnątrz.
Metoda 3 z 3: Uzyskanie specjalistycznej diagnozy i leczenia
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, aby zdiagnozować konkretne problemy z poruszaniem się barków
Zanim będziesz mógł właściwie rozwiązać problem z poruszaniem się ramion, ważne jest, aby dowiedzieć się, co go powoduje. Odwiedź swojego lekarza pierwszego kontaktu w celu postawienia diagnozy i, jeśli to konieczne, skonsultuj się ze specjalistą od ramion. Najczęstsze przyczyny ograniczonej ruchomości ramion obejmują:
- Choroba zwyrodnieniowa stawów i/lub reumatoidalne zapalenie stawów.
- Urazy tkanek miękkich, takie jak rozdarty mankiet rotatorów.
- Urazy pourazowe, jak oderwane ramię.
- Zapalenie kaletki – spowodowane przez pęknięte woreczki kaletki, które zwykle pomagają wygładzić ruch ścięgien i kości.
Krok 2. Bierz udział w sesjach fizjoterapii zgodnie z zaleceniami lekarza
W zależności od specyfiki problemów z poruszaniem się ramion, istnieje duża szansa, że lekarz zaleci sesje fizjoterapeutyczne. Podczas tych sesji fizjoterapeuta poprowadzi Cię przez serię ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń dostosowanych do Twoich potrzeb. Weź udział w sesjach zgodnie z zalecanym harmonogramem, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Jeśli to możliwe, wybierz fizjoterapeutę ze specjalistycznym szkoleniem w zakresie urazów barku. Fizjoterapeuci, którzy pracują ze sportowcami, często mają doświadczenie w tej dziedzinie.
- Fizjoterapeuta może podać listę ćwiczeń rozciągających i ćwiczeń do wykonania w domu. Upewnij się, że dokładnie wiesz, jak to zrobić i postępuj zgodnie z zalecanym harmonogramem.
- Oprócz ćwiczeń ramion możesz również popracować nad wzmocnieniem mięśni pleców i tułowia. Dodanie siły i elastyczności do tych obszarów może zmniejszyć obciążenie ramion.
- Fizjoterapię można łączyć z innymi zabiegami medycznymi.
Krok 3. Omów z lekarzem interwencje medyczne i chirurgiczne
W niektórych przypadkach rozciąganie i ćwiczenia nie wystarczą, aby poprawić ruchomość ramion. Porozmawiaj z lekarzem o innych możliwych metodach leczenia, które mogą być odpowiednie dla Twojego stanu. Mogą to być:
- Zastrzyki steroidowe w celu zmniejszenia stanu zapalnego.
- Zabiegi chirurgiczne poprawiające ruchomość stawów.
- Operacja wymiany barku.
- W ciężkich przypadkach zamrożonego barku lekarz lub ortopeda może potrzebować chirurgicznego przerwania zrostów w ramieniu podczas stosowania środków uspokajających.
