Ból ramion może być irytujący o każdej porze dnia, ale może być szczególnie frustrujący, gdy ramiona bolą podczas próby snu. Niestety ból barku nasila się w nocy, częściowo ze względu na sposób, w jaki śpisz i jak twoje ciało jest wyrównane podczas leżenia. Fakt, że jesteś nieruchomy i nieruchomy w nocy, może również pogorszyć ból barku. Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić swój sen, nawet przy obolałych lub bolesnych ramionach.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybór wygodnej pozycji do spania
Krok 1. Śpij na boku, aby nie obciążać bolącego ramienia
Rozpocznij noc leżąc na prawym boku, jeśli boli cię lewe ramię (lub odwrotnie). Połóż się z ugiętymi kolanami i poduszką między nimi. Użyj poduszki na głowę, która jest przeznaczona dla osób śpiących na boku, aby szyja i kręgosłup pozostały wyrównane. Połóż trzecią poduszkę (złożoną na pół) bezpośrednio przed brzuchem, a czwartą bezpośrednio przed twarzą.
- Tylko poduszka używana na głowę musi być określonego typu. Pozostałe trzy poduszki mogą być dowolnego rodzaju.
- Użyj trzeciej poduszki, aby oprzeć lewe ramię, a czwartej poduszki, aby oprzeć prawe ramię. Zarówno trzecia, jak i czwarta poduszka odciążą ramiona.
- Trzecia poduszka jest złożona na pół, dzięki czemu jest wyższa niż czwarta poduszka.
- Unikaj leżenia na boku z ręką pod głową lub poduszką.
Wskazówka: Inną opcją jest umieszczenie przed sobą poduszki na ciało i oparcie na niej ramienia.
Krok 2. Połóż się na plecach z poduszką pod kolanami, aby uniknąć nacisku na ramiona
Umieść poduszkę pod kolanami, aby były lekko uniesione podczas snu na plecach, co zapobiegnie bólom pleców. Załóż poduszkę na głowę, która bardziej podtrzymuje szyję niż głowę. Połóż drugą i trzecią poduszkę po obu stronach, aby podtrzymać ramiona i odciążyć ramiona.
- Tylko poduszka używana na głowę musi być określonego typu. Pozostałe trzy poduszki mogą być dowolnego rodzaju.
- Poduszki boczne można ustawić tak, aby można było leżeć z rękoma opuszczonymi po bokach lub w górę wokół głowy.
Krok 3. Unikaj leżenia na brzuchu, nawet jeśli nie powoduje to dyskomfortu w ramionach
Spanie na brzuchu będzie wymagało odwrócenia głowy w lewo lub w prawo, aby móc oddychać. Może to również spowodować, że szyja będzie przechylana pod dziwnym kątem przez dłuższy czas, jeśli śpisz na brzuchu z poduszką. Obie sytuacje spowodują silny ból szyi, nawet jeśli pomoże to w bólu barku.
Spanie na brzuchu po prostu zamieni jeden rodzaj bólu na inny rodzaj bólu i należy go unikać
Metoda 2 z 3: Leczenie problemów z barkami
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, gdy tylko zaczniesz odczuwać ból barku
Umów się na wizytę u lekarza, jeśli Twoje ramię zostanie uszkodzone, ból stanie się nie do zniesienia lub będzie miał wpływ na Twój sen. Unikaj czekania, aż ból sam zniknie. Twój lekarz może zdiagnozować konkretny problem i współpracować z Tobą w celu opracowania skutecznego planu leczenia.
- Twój plan leczenia może obejmować leki i/lub fizjoterapię.
- Jak na ironię, wiele osób nie szuka pomocy u lekarza w związku z bólem barku, dopóki nie mają znacznych problemów ze snem.
- Zapobieganie pogorszeniu się bólu barku pomoże ci również lepiej spać.
Krok 2. Owiń ramię bandażem napinającym na noc, aby zapobiec bólowi barku
Zacznij od umieszczenia jednego końca bandaża pod obolałym ramieniem. Owiń bandażem całkowicie wokół ramienia. Pociągnij bandaż w górę i przez bolące ramię, a następnie za plecy. Przeciągnij bandaż pod przeciwną rękę, a następnie z powrotem przez przód klatki piersiowej do uszkodzonego ramienia. Pozostałą część bandaża owinąć wokół ramienia i przymocować za pomocą klipsów.
Bandaż napinający można kupić w dowolnej aptece lub aptece. Poproś farmaceutę o pomoc, jeśli nie masz pewności, jaki bandaż założyć na ramię
Krok 3. Noś temblak na noc, aby unieruchomić ramię
Jeśli musisz nosić chusteczkę przez cały dzień, noś ją nadal, gdy idziesz spać. Jeśli nie potrzebujesz chusty w ciągu dnia, ale musisz unieruchomić ramię podczas snu, przed pójściem spać załóż chustę na obolałe ramię. Śpij na plecach lub po którejkolwiek stronie, na której nie ma chusty. Umieść poduszkę pod pachą z temblakiem, aby podtrzymać ją przez całą noc.
Na przykład, jeśli twoje prawe ramię jest na temblaku, połóż się na lewym boku i oprzyj prawe ramię na poduszce przed sobą
Wskazówka: Jeśli śpisz na boku, połóż również poduszkę za plecami. Ta poduszka zapobiegnie przypadkowemu przewróceniu się w nocy na zranione ramię.
Krok 4. Przyjmuj leki przeciwbólowe, które działają przez 12-24 godziny na ból w nocy
Przyjmuj leki przeciwbólowe dostępne bez recepty przed snem, jeśli były skuteczne w przeszłości. Jeśli leki przeciwbólowe dostępne bez recepty nie działają przez całą noc, przestaw się na lek przeciwbólowy, który działa od 12 do 24 godzin. Jeśli żadne dostępne bez recepty leki przeciwbólowe nie działają wystarczająco dobrze, zapytaj lekarza o możliwe leki przeciwbólowe na receptę.
Naproksen ma działać 12-24 godziny i może być lepszą opcją, jeśli budzisz się z bólu przez całą noc
Krok 5. Spróbuj zażyć suplementację magnezem przed pójściem spać
Istnieją pewne dowody na to, że magnez może pomóc złagodzić skurcze mięśni i ból, więc przyjmowanie suplementu magnezu przed pójściem spać może pomóc w lepszym zaśnięciu. Weź tabletkę 400 mg magnezu popijając szklanką wody około 30 minut przed pójściem spać i sprawdź, czy to pomaga ci zasnąć.
Metoda 3 z 3: Dobry sen
Krok 1. Rozejrzyj się za idealnym materacem, aby uzyskać jak najlepszy sen
Zdobądź największy materac, na jaki Cię stać i który zmieści się w Twojej sypialni. Jest to szczególnie ważne, jeśli dzielisz łóżko z kimś innym (nawet ze zwierzętami). Użyj ramy łóżka, która pozwala usiąść na łóżku i położyć stopy płasko na podłodze. Przetestuj potencjalne materace, kładąc się na plecach i boku i sprawdzając idealną ilość twardości.
- Leżąc na plecach, wsuń rękę między dolną część pleców a materac. Jeśli między dolną częścią pleców a materacem jest duża szczelina, materac jest zbyt twardy. Jeśli wsunięcie dłoni pod dolną część pleców wymaga dużego wysiłku, materac jest zbyt miękki.
- Leżąc na boku, sprawdź, czy czujesz, jak materac dotyka każdego centymetra boku, od żeber po miednicę. Jeśli jakakolwiek część twojego ciała (między żebrami a miednicą) nie dotyka materaca, materac jest zbyt twardy.
Krok 2. Utrzymuj ścisły harmonogram snu, aby zapewnić sobie pełny sen
Utrzymuj harmonogram snu każdego dnia, aby zapewnić sobie najlepszy możliwy sen w nocy. Wstawaj i kładź się spać codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Nie drzemij w ciągu dnia. Unikaj używania elektroniki w ciągu godziny od zaplanowanej pory snu. Po kolacji nie pij niczego z kofeiną.
- Być może będziesz musiał przestać pić kofeinę nawet wcześniej (w porze lunchu) lub nawet całkowicie, jeśli kofeina naprawdę wpływa na twój sen.
- Jeśli masz problemy z zasypianiem, nie zostań w łóżku, wstań i usiądź na krześle w cichym miejscu i wykonuj jakieś relaksujące czynności (czytanie, robienie na drutach, szkicowanie), aż poczujesz się na tyle zmęczony, by wrócić do łóżka.
Krok 3. Używaj łóżka tylko do spania, aby nauczyć się szybko zasypiać
Nie używaj łóżka do niczego innego niż spanie i seks. Nie używaj swojego łóżka jako miejsca do pracy na laptopie, czytania książki lub tabletu, rozmawiania przez telefon lub oglądania telewizji. Powiązanie łóżka ze snem pomoże wytrenować organizm do zasypiania, gdy będziesz w łóżku.
W idealnym przypadku nie powinieneś mieć telewizora w sypialni, ponieważ pokusa oglądania telewizji w łóżku będzie prawdopodobnie zbyt silna
Krok 4. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest chłodna i ciemna, co zapewnia komfortową noc
Uczyń swoją sypialnię najwygodniejszym miejscem do spania. Usuń lub zakryj elektronikę, która ma na sobie kontrolki. Upewnij się, że zasłony okienne blokują całe światło z zewnątrz. Obniż temperaturę w domu na noc lub zamknij otwór wentylacyjny w sypialni. W razie potrzeby zainstaluj w sypialni okno lub przenośny klimatyzator.
Jeśli nie możesz całkowicie zaciemnić swojego pokoju, załóż maskę nasenną podczas zasypiania
Krok 5. Rozważ wykonywanie codziennie ćwiczeń o niewielkim wpływie, które sprawią, że będziesz zmęczony
Zaplanuj regularne ćwiczenia każdego ranka, aby nie tylko pomóc Ci się obudzić, ale także zasnąć tej nocy. Ćwiczenia o niskim wpływie obejmują chodzenie, jogę i rozciąganie. Postaraj się popracować przez 3,5 godziny ćwiczeń o niewielkim wysiłku tygodniowo, aby poprawić swój sen.
- Ćwiczenia zwiększają ilość melatoniny w organizmie, która jest naturalnym hormonem snu.
- Unikaj ćwiczeń tuż przed zaplanowaną porą snu (z wyjątkiem rozciągania i delikatnej jogi), ponieważ może to stymulować układ nerwowy i uniemożliwić zasypianie.
Wskazówka: Spróbuj wykonać wahadło barkowe przed snem. Pochyl się do przodu pod kątem 90 stopni z jedną ręką opartą na solidnym krześle. Pozwól drugiemu ramieniu zwisać luźno i kołysz swoim ciałem, aby 10 razy poruszyć ramieniem w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Następnie odwróć kierunek, aby 10 razy poruszyć ramieniem w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara. Powtórz z drugiej strony i wykonaj 3 zestawy.
Krok 6. Wyeliminuj nikotynę, aby zatrzymać stymulację układu nerwowego podczas snu
Pracuj, aby rzucić palenie, vaping lub żucie tytoniu. Nikotyna stymuluje centralny układ nerwowy, co może siać spustoszenie w Twojej zdolności do zasypiania. Ponadto, jeśli jesteś uzależniony od nikotyny, objawy odstawienia mogą wzmagać cię w nocy, ponieważ będziesz mieć ochotę na nikotynę po kilku godzinach bez niej.
Jeśli nie możesz rzucić palenia, waporyzacji lub żucia tytoniu, unikaj przynajmniej nikotyny na 2 godziny przed planowanym pójściem spać
Porady
- Ciężka praca lub tornister noszony tylko na jednym ramieniu może powodować różnego rodzaju problemy dla ramion i szyi. Przełącz się na używanie plecaka, jeśli cierpisz na ból barku.
- Typowy dorosły powinien spać od 7 do 8 godzin na dobę.
