Poczucie własnej skuteczności odnosi się do tego, jak bardzo wierzysz w swoją zdolność do osiągnięcia pożądanego rezultatu. Poprawa poczucia własnej skuteczności wymaga budowania zaufania do siebie i do tego, co jesteś w stanie zrobić. Będziesz w stanie porzucić wątpliwości i realizować cele z wigorem, zapałem i poczuciem spełnienia. Dzięki temu twoja relacja z samym sobą, pracą i innymi będzie silniejsza i bardziej autentyczna. Skuteczne wyznaczanie celów, aktywne zwiększanie pewności siebie i przyjmowanie pozytywnego nastawienia pomoże Ci uwierzyć w siebie i rozwijać się!
Kroki
Metoda 1 z 3: Wyznaczanie celów
Krok 1. Zapisz konkretne, osiągalne cele
Wyznaczając sobie cele, pamiętaj o swoich możliwościach i ograniczeniach. Upewnij się, że Twoje cele również nie są zbyt szerokie. Jeśli dopiero zaczynasz wyznaczać cele, zacznij od bardzo prostych, łatwych zadań, aby dać sobie poczucie spełnienia.
- Na przykład, jeśli nie masz pieniędzy na podróż w tym roku, nie wyznaczaj sobie celu, że odwiedzisz większość krajów w Europie. Jeśli masz pieniądze na podróż, określ dokładnie, które kraje będziesz odwiedzać i na jak długo.
- Jeśli wyznaczanie celów jest dla Ciebie nowe, zacznij od czegoś prostego, na przykład: „Zaoszczędzę w tym tygodniu dodatkowe 10 USD”.
Krok 2. Użyj kryteriów SMART, aby sprawdzić swoje cele pod kątem wydajności
Spójrz na swoją listę celów i oceń, czy spełniają wszystkie kryteria skutecznego wyznaczania celów. Powinny być konkretne, mierzalne, osiągalne, istotne i określone w czasie. Oceń swoje cele zgodnie z następującymi pytaniami:
- Konkretne: Jakie działania podejmiesz? Co dokładnie zostanie osiągnięte?
- Mierzalne: Jakie dane będą mierzyć, czy osiągnąłeś swój cel?
- Osiągalne: Czy masz umiejętności i zasoby potrzebne do osiągnięcia celu?
- Dotyczy: Dlaczego cel jest ważny? Jak to się łączy z innymi celami?
- Terminowy: Jaki jest termin osiągnięcia celu?
Krok 3. Ustalaj priorytety celów w oparciu o czas i znaczenie
Zapisz swoje różne cele osobiste lub zawodowe i uporządkuj je od 1 do 10 według tego, jak ważne lub potrzebne są dla Ciebie. Pomocne może być rozbicie większych celów na mniejsze, aby uniknąć przytłoczenia. Naglące lub czasochłonne cele, takie jak te związane z finansami lub zdrowiem, powinny poprzedzać cele długoterminowe lub rekreacyjne, takie jak przejście na emeryturę w obcym kraju lub nauka nowego języka tylko dla zabawy.
- Na przykład „spłata pożyczek studenckich” lub „ukończenie szkoły podyplomowej” może pojawić się przed „wziąć roczne wakacje”.
- Możesz jednak uporządkować swoje cele w dowolny sposób, który ma dla Ciebie sens. Na przykład, jeśli przywiązujesz dużą wagę do swojego rozwoju intelektualnego, coś takiego jak nauka nowego języka może mieć pierwszeństwo przed innymi celami. To zależy od Ciebie!
- Nie oceniaj siebie ze względu na swoje cele lub znaczenie, jakie im przywiązujesz.
Krok 4. Określ, w jaki sposób będziesz mierzyć, czy zrealizowałeś swoje cele
Podziel cel na kawałki, które możesz zmierzyć. W ten sposób możesz śledzić swoje postępy i odczuć maleńkie osiągnięcia po osiągnięciu mniejszych celów.
- Na przykład możesz powiedzieć: „Osiągnąłem cel, jakim jest radzenie sobie z fobią społeczną, kiedy jestem w stanie wyjść sam i porozmawiać z co najmniej 1 nieznajomym”.
- Jako inny przykład możesz powiedzieć, że osiągnąłeś swój cel, jakim było odkładanie pieniędzy na wakacje, gdy zaoszczędziłeś dodatkowe 800 USD w uznaniowych funduszach.
Krok 5. Daj sobie czas na osiągnięcie celu (celów)
Dodanie terminu stworzy poczucie pilności, motywując Cię do pracy nad celem każdego dnia (nawet jeśli wolisz odpuścić). Upewnij się, że wybrałeś realistyczne i łatwe do opanowania ramy czasowe.
Na przykład nie ustawiaj celu spłaty kredytu samochodowego w ciągu 12 miesięcy, jeśli obecnie nie spłacasz miesięcznych płatności. Nawet jeśli pracujesz dwa razy więcej czasu i zarabiasz dwa razy więcej pieniędzy, lepiej wydłużyć ramy czasowe do 3 lub 5 lat, aby nie wyczerpywać się
Krok 6. Nie bój się prosić o pomoc, jeśli jej potrzebujesz
Proszenie o pomoc nie jest oznaką słabości, to znak, że zdajesz sobie sprawę, że istnieją granice tego, co możesz zrobić sam, jeśli chodzi o osiągnięcie celu. Jeśli czujesz, że proszenie o pomoc jest oznaką porażki, przestaw swoje myślenie na podejście o wiele bardziej współczujące.
- Na przykład zamiast myśleć: „Nie mogę tego zrobić sam, jestem bezwartościowy!” przeformułuj myśl w następujący sposób: „Mógłbym to zrobić sam, ale wiem, że nauczę się więcej i zrobię to lepiej, jeśli porozmawiam z kimś z większym doświadczeniem”.
- Prosząc o pomoc, upewnij się, że Twoja prośba jest ELEGANCKA: konkretna, sensowna (tj. dlaczego jej potrzebujesz), zorientowana na działanie (tj. poproś o coś do zrobienia), prawdziwa (tj. nie zmyślona lub przesadzona) oraz ograniczony czasowo (tj. kiedy tego potrzebujesz).
- Na przykład: „Hej Mary, czy mogę prosić o zajrzenie dla mnie do tego rozdziału? Muszę go zredagować o 5 stron i pracuję nad tym od tygodni. Wiem, że masz oko do języka, więc gdybyś mógł zrobić kilka notatek i wysłać je do mnie w ciągu miesiąca, byłbym bardzo wdzięczny!”
Metoda 2 z 3: Zwiększanie pewności siebie
Krok 1. Wypróbuj nowe rzeczy, udowodnij sobie, jak silny i elastyczny jesteś
Stawienie czoła wyzwaniom i wszelkim obawom, które możesz mieć, pomoże ci przezwyciężyć wszelkie obawy, jakie możesz odczuwać przed podejmowaniem większych celów. Pomyśl o wyzwaniach jak o akcesoriach i nagradzaj swoje wysiłki, niezależnie od tego, czy je sprostasz, czy nie.
- Na przykład dobrym, prostym wyzwaniem może być spędzenie całego dnia bez smartfona lub mediów społecznościowych. Sam w sobie nie ma nic do stracenia, ale udowodnienie sobie, że potrafisz to zrobić, sprawi, że poczujesz spełnienie.
- Aby pomóc Ci wypróbować nowe rzeczy i sprostać wyzwaniom, wyobraź sobie, jak wykonujesz czynność, którą chcesz wykonać (np. jazda na nartach lub śpiewanie przed publicznością).
Krok 2. Otaczaj się ludźmi, którzy w ciebie wierzą
Przyjaciele i bliscy mogą zaoferować wspierające słowa i sprawić, że będziesz odpowiedzialny za określone cele. Poinformowanie innych ludzi o swoich celach może również sprawić, że będziesz bardziej podekscytowany osiąganiem rzeczy. Dziel się swoimi aspiracjami tylko z ludźmi, którzy chcą dla Ciebie jak najlepiej, abyś czuł się komfortowo, mówiąc im, czego potrzebujesz i jak mogą zaoferować moralne wsparcie.
- Na przykład, dzieląc się celem, możesz powiedzieć: „Myślę, że jestem gotowy, aby założyć własną firmę, ale bardzo w siebie wątpię. Naprawdę potrzebuję kogoś, kto mi przypomni, że mogę to zrobić, gdy czuję się pokonany.
- Jeśli przyjaciel lub znajomy ma zwyczaj burzenia innych ludzi lub osądzania, najlepiej podzielić się swoimi celami z kimś innym.
- Możesz także przeczytać historie o osiągnięciach innych ludzi, aby Cię zainspirować, po prostu unikaj porównywania się do swoich bohaterów w zniechęcający sposób.
Krok 3. Przypomnij sobie swoje osiągnięcia i poczuj dumę
Spójrz wstecz na swoje osiągnięcia, bez względu na to, jak duże lub małe, i poklep się po plecach! Może to być nawet coś tak prostego, jak pasywne osiągnięcie, takie jak: „Cóż, przeżyłem leczenie kanałowe, więc wiem, że mogę przejść przez inny”.
- Unikaj podważania swoich osiągnięć, myśląc: „Cóż, to i tak nie było takie trudne”.
- Jest to szczególnie pomocne, gdy robi się ciężko i brakuje Ci motywacji. Pomyśl sobie: „Zrobiłem to już wcześniej, mogę to zrobić ponownie!” lub „To wszystko jest dla mnie nowe, ale zrobiłem dużo trudniejsze rzeczy, więc wiem, że mogę to zrobić!”
Krok 4. Ćwicz codziennie lub co najmniej 3 razy w tygodniu, aby poprawić nastrój
Ćwiczenia fizyczne uwalniają endorfiny, które sprawiają, że czujesz się dobrze ze sobą i otaczającym Cię światem. Badania wykazały, że codzienne ćwiczenia mogą pomóc w radzeniu sobie z lękiem, depresją i poziomem stresu – rzeczami, których często doświadczają osoby o niskim poczuciu własnej skuteczności.
- Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych każdego dnia – wystarczająco, aby Twoje serce zaczęło bić szybciej i złamać pot. Bieganie, jogging, pływanie, jazda na rowerze, taniec i sztuki walki to świetny wybór, ale nawet szybki spacer zrobi różnicę!
- Wykazano również, że trening siłowy zwiększa pewność siebie, wyznacz sobie cel, aby podnosić ciężary co najmniej 2 do 3 razy w tygodniu oprócz rutyny aerobowej.
Metoda 3 z 3: Wspieranie pozytywności
Krok 1. Ćwicz codzienne afirmacje, aby potwierdzić siebie i poprawić swój nastrój
Pozytywne afirmacje mogą zwiększyć poczucie własnej skuteczności poprzez przypomnienie sobie podstawowych wartości i przekształcenie negatywnego usposobienia w pozytywną energię. Ćwicz je codziennie na głos, w lustrze lub po cichu w głowie z samego rana lub zawsze, gdy czujesz się przygnębiony. Możesz swobodnie tworzyć własne, ale oto kilka, od których możesz zacząć:
- „Ufam, że każdego dnia staję się sobą”.
- „Jestem swoim własnym superbohaterem!”
- „Jestem w stanie dostosować się do każdej sytuacji.”
- „Pozwalam sobie być tym, kim jestem bez osądu”.
- „Inspiruje mnie otaczający mnie świat”.
- „Daję sobie pozwolenie na robienie tego, co jest dla mnie właściwe”.
Krok 2. Prowadź dziennik samoświadomości, aby pomóc Ci przeformułować zniekształcenia poznawcze
Pisanie w dzienniku to świetny sposób na zbadanie swoich myśli i, jeśli to konieczne, zakwestionowanie ich. Badania wykazały, że ekspresyjne pisanie może poprawić Twoją samoocenę i pomóc w radzeniu sobie z traumatycznymi lub negatywnymi sytuacjami.
- Pomyśl o tym jako o okazji do przelania swoich negatywnych myśli na papier, zamiast noszenia ich ze sobą.
- Czytanie nad pisaniem pomoże Ci dostrzec i rzucić wyzwanie zniekształceniom poznawczym, takim jak katastroficzne, czarno-białe myślenie lub nadmierna personalizacja czegoś, nad czym nie masz kontroli.
- Zastanów się nad tym, co piszesz – zwłaszcza wypowiedzi „ja” – i zadaj sobie pytanie: „Czy mój najlepszy przyjaciel powiedziałby to o mnie? Czy powiedziałbym to mojemu najlepszemu przyjacielowi? Na przykład: „Nie mogę nic zrobić dobrze – marnuję miejsce”. Prawdopodobnie nie powiedziałbyś tego komuś, na kim ci zależy (ani nikomu o to chodzi), więc po co mówić to sobie?
Krok 3. Zapisz rzeczy, za które jesteś wdzięczny
Badania pokazują, że poświęcenie kilku minut każdego dnia na zapisanie rzeczy, za które jesteś wdzięczny, sprawia, że jesteś szczęśliwszy i bardziej pewny siebie. Myślenie i pisanie o swoich licznych błogosławieństwach sprawi, że zobaczysz świat jako bezpieczne, ufne miejsce, co ułatwi Ci wyznaczanie i realizowanie celów bez strachu i niepokoju.
- Trzymaj dziennik obok łóżka, abyś mógł zanotować kilka rzeczy rano i wieczorem.
- Korzystaj z notatnika na telefonie, gdy jesteś w podróży.
- Napisz na kartce kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny i przyklej je w miejscu, które zobaczysz przez cały dzień (np. na biurku lub lustrze).
Krok 4. Przekształć przeszkody jako możliwości uczenia się
Zamiast postrzegać przeszkody jako irytujące lub złe, potraktuj je jako okazję do nauki i sprawdzenia swoich zdolności adaptacyjnych. Jeśli masz niskie poczucie własnej skuteczności, możesz mieć skłonność do powiększania wszelkich pojawiających się przeszkód (tj. robienia góry z kretowiska), ale to twój mózg płata figle!
- Jeśli obawiasz się jakiejś przeszkody na swojej drodze, przypomnij sobie, jak bardzo jesteś kompetentny i zdolny do przystosowania się.
- Pomyśl o nieoczekiwanych niepowodzeniach jako o przygodzie lub podejmij ją tak, jakbyś rozwiązywał zagadkę.
- Na przykład, jeśli twój strach przed porażką jest przeszkodą, która uniemożliwia ci podjęcie nowej kariery, zbadaj źródło swojego lęku i przeformułuj go w ostrożny (ale niekonieczny) głos w twojej głowie. Przypomnij sobie, że porażka jest subiektywna i niezwykle powszechna – sposób, w jaki sobie z nią radzisz, robi różnicę.
Krok 5. Otwórz się na media, które sprawiają, że czujesz się dobrze
Niektóre filmy, programy, książki i muzyka mogą sprawić, że poczujesz się bardziej negatywnie w stosunku do siebie i otaczającego Cię świata, więc uważaj na media, które konsumujesz. W szczególności wysoka ekspozycja na platformy mediów społecznościowych wiąże się z poczuciem nieadekwatności, zazdrości i depresji.
- Jeśli lubisz ciemne książki, spróbuj czegoś nowego, wybierając zamiast tego coś lekkiego i zabawnego.
- Nie musisz całkowicie rezygnować z ciemnych lub przygnębiających książek, filmów i programów, po prostu ogranicz swoją ekspozycję i umieść ją między lżejszymi czynnościami (tj. Czytaj zabawne lub inspirujące książki przed i po szczególnie pesymistycznej).
- Usuń swoje konta w mediach społecznościowych lub ustaw minutnik, aby pozwolić sobie tylko na 5 do 10 minut dziennie.
Porady
- Spraw, aby prowadzenie dziennika stało się codziennym rytuałem, robiąc to o tej samej porze każdego dnia.
- Słuchaj muzyki, która wprawia Cię w pozytywny nastrój.
- Ćwicz uważną medytację, aby pomóc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami.
