Osoby z problemami lękowymi mogą odczuwać lęk w sytuacjach społecznych z powodu wyzwalaczy i innych objawów związanych z zespołem stresu pourazowego (PTSD), zespołem lęku społecznego, lękiem napadowym i z wielu innych powodów, z których niektóre są często niezidentyfikowane. Problemy te mogą wahać się od łagodnego do ciężkiego i często są najbardziej widoczne, gdy lęk jest ostry. Jeśli masz przyjaciela, członka rodziny lub krewnego, który radzi sobie z tym stresem, ważne jest, aby zapewnić nieoceniające wsparcie podczas ataków lękowych i innych kryzysów.
Kroki
Część 1 z 4: Radzenie sobie z lękiem/atakiem paniki
Krok 1. Zachowaj spokój
Łatwo jest zaniepokoić się wokół innej osoby, która jest niespokojna. Upewnij się, że bierzesz głębokie, spokojne oddechy. Musisz zachować spokój, aby pomóc uspokoić również ukochaną osobę. Musisz zachować jasność umysłu, ponieważ osoba, która ma atak lękowy, jest w trybie walki lub ucieczki i nie będzie myśleć logicznie.
Krok 2. Zabierz ukochaną osobę w ciche miejsce i posadź ją
Jeśli to możliwe, usuń ją ze środowiska, które wywołuje atak lęku. Kiedy osoba jest niespokojna, wierzy, że jest w niebezpieczeństwie: lęk to strach wyrwany z kontekstu. Odciągnięcie jej od sytuacji, w której się obecnie znajduje, pomoże jej poczuć się bezpiecznie. Siedzenie uspokoi adrenalinę, która przepływa przez jej ciało i pomoże wyjść z trybu walki lub ucieczki.
Unikaj mówienia o czymkolwiek, co może pogorszyć niepokój twojego przyjaciela. Zamiast tego pokaż, że jesteś zaangażowany i wspierający, zadając pytania typu „Czy skontaktowałeś się z kimś, na kogo możesz liczyć?”
Krok 3. Zaproponuj leki
Jeśli Twojemu bliskiemu przepisano lekarstwo podczas ataku lękowego, zaproponuj je teraz. Jeśli nie wiesz, zapytaj go, jaka jest jego przepisana dawka. Najlepiej zapoznać się z dawkowaniem i przeciwwskazaniami przepisanych przez Ciebie leków. Warto również wiedzieć, jak dawno temu został przepisany ten lek i jakie wskazówki wydał wraz z nim lekarz.
Krok 4. Powiedz jej, że jest bezpieczna
Mów krótkimi, prostymi zdaniami i uspokajającym, pocieszającym tonem. Ważne jest, aby przypomnieć jej, że nie grozi jej niebezpieczeństwo, lęk, który odczuwa, minie i że jesteś obecny i gotowy do wsparcia. Uspokajające rzeczy do powiedzenia to
- "Będzie w porządku."
- - Świetnie sobie radzisz.
- "Uspokój swój umysł."
- "Jesteś tu bezpieczna."
- "Jestem tu dla ciebie."
Krok 5. Wykonaj z nim ćwiczenie oddechowe
Głębokie oddychanie łagodzi objawy lęku. Powiedz mu, żeby oddychał z tobą. Powiedz mu, żeby robił wdech przez nos, gdy liczysz do 5, i wydychał ustami, gdy liczysz do 5. Powiedz: „Możemy razem wziąć kilka głębokich oddechów. Połóż ręce na brzuchu, w ten sposób. Czuję, jak nasz żołądek unosi się i opada wraz z oddechem. Liczę, gdy go przytrzymamy. Gotowy? W… jeden… dwa… trzy… cztery… pięć… na zewnątrz… jeden… dwa… trzy… cztery… pięć…
Krok 6. Wdróż strategię uziemienia
Skupienie się na obecnej rzeczywistości pomoże osobie mającej atak lękowy uświadomić sobie, że nie grozi jej niebezpieczeństwo. Pomóż jej skupić się i opisać jej najbliższe otoczenie. Możesz również poprosić ją, aby wymieniła wszystkie meble w pokoju, następnie wszystkie dekoracje ścienne w pokoju itp. Chcesz odwrócić jej uwagę od jej wewnętrznych doświadczeń, pomagając jej skupić się na zewnętrznych doświadczeniach.
Kiedy twój przyjaciel się uspokoi, zapytaj go, czy chciałby porozmawiać o tym więcej, czy też lepiej byłoby zmienić temat na coś bardziej pozytywnego. Jeśli są na to otwarci, możesz spróbować porozmawiać o rzeczach uspokajających lub przyjemnych, takich jak coś ciekawego, co zobaczyłeś pewnego dnia na spacerze, urocza historia o twoim kocie lub poszukiwanie idealnej filiżanki herbaty
Krok 7. Wezwij karetkę pogotowia lub zabierz go do szpitala, jeśli objawy są poważne
Niektóre objawy ataków lękowych są podobne do objawów zawału serca. Jeśli nie masz pewności, co się dzieje lub jeśli ukochana osoba ma kolejny atak lęku, gdy tylko się uspokoi, zadzwoń po pomoc do specjalistów. Ekspert medyczny może najlepiej ocenić sytuację.
Część 2 z 4: Codzienne radzenie sobie z lękiem
Krok 1. Zachęć ukochaną osobę do dbania o siebie
Lęk może powodować, że ludzie zaniedbują swoje zdrowie fizyczne lub emocjonalne, a ty możesz pomóc, sugerując jej, aby coś zrobiła, jeśli zauważysz, że zapomniała. Aktywności samouspokajające mogą być szczególnie ważne, jeśli ma częste lęki. Na przykład zapytaj ją, czy chciałaby coś zjeść lub zasugeruj, aby wzięła ciepłą, długą kąpiel.
- Kiedy masz do czynienia z dziećmi, wspólnie angażujcie się w relaksujące zajęcia. Niech wybierają, co chcą robić.
- Zaproś znajomego, aby przyłączył się do ćwiczeń. Poruszanie ich ciałem może pomóc złagodzić ich niepokój i pokaże im, że Ci zależy.
Krok 2. Przydziel czas na zamartwianie się
Nie każdy z lękiem będzie miał zaburzenie lękowe, ale to nie znaczy, że nie trzeba się nim zajmować. Odłóż na bok 30 minut w ciągu dnia, w których ukochana osoba może się po prostu dobrze martwić. W tym czasie nie pozwól mu rozpraszać się czymś innym niż martwienie się i niepokój. Zachęć go, aby pomyślał o rozwiązaniach swoich problemów. Ta technika jest skuteczna zarówno w przypadku dzieci, jak i dorosłych i pomaga im uzyskać poczucie kontroli nad swoimi problemami.
Krok 3. Potwierdź jej uczucia
Twoja ukochana osoba może ci powiedzieć, dlaczego czuje się zdenerwowana, a ty możesz być w stanie stwierdzić na podstawie tego, co wywołało niepokój. Spróbuj powiedzieć, jak bardzo wygląda na zdenerwowaną, i zrozum, że to trudne. Dzięki temu wie, że Ci zależy i uważasz, że jej zmagania są ważne. Jak na ironię, potwierdzanie jej stresu może go zmniejszyć.
- – To brzmi naprawdę ciężko.
- – Rozumiem, dlaczego to by cię denerwowało. Wygląda na to, że odwiedziny u ojca mogą być dla ciebie czasami trudne.
- – Wyglądasz na zestresowanego. Masz zmarszczoną twarz i zgarbioną. Chcesz o tym porozmawiać?
Krok 4. Zaoferuj ludzki dotyk
Uściski mogą przynieść pocieszenie osobie niespokojnej. Możesz spróbować poklepać go po plecach, przytulić go jedną ręką lub objąć ramieniem, aby było mu wygodnie. Rób tylko to, z czym ty i on czujecie się komfortowo.
Zawsze dawaj mu możliwość odmowy. Jeśli ma do czynienia z przeciążeniem sensorycznym lub jest autystyczny, dotyk może pogorszyć sytuację. Albo może nie być w nastroju
Krok 5. Zaakceptuj, że jej potrzeby są inne
To może być ogromną ulgą dla osoby niespokojnej. Bądź przychylny i nie kwestionuj jej złych dni lub niezwykłych potrzeb. Traktuj jej niepokój jak fakt, który choć niefortunny, nie jest strasznym ciężarem dla twojego życia. Uznaj, że jej uczucia mają znaczenie i traktuj ją ze współczuciem, niepokojem i wszystkim.
Bądź elastyczny. Osoby z problemami lękowymi mogą potrzebować więcej czasu, aby przygotować się na takie wydarzenia, jak przygotowania do szkoły. Uwzględnij ten czas i uwzględnij opóźnienia
Krok 6. Zachęć go do szukania profesjonalnej pomocy
Jeśli twoja ukochana osoba nie jest jeszcze leczona, wizyta u lekarza w związku z jego niepokojem może pozwolić mu uzyskać potrzebną pomoc. Ważne jest, aby wykluczyć wszelkie medyczne lub biologiczne przyczyny lęku. Gdy dowiesz się, że przyczyna niepokoju u bliskiej osoby jest psychologiczna, będziesz w lepszej sytuacji, aby szukać leczenia. Aby go wzmocnić, możesz zasugerować towarzyszenie mu w robieniu notatek, pomaganie mu w zapamiętaniu objawów lub po prostu dla wsparcia moralnego.
Krok 7. Utwórz sieć wsparcia
Proszenie innych o pomoc może być bardzo zachęcające dla osoby z problemami lękowymi. W rzeczywistości osoby z silnymi nieformalnymi sieciami wsparcia zwiększyły swoje szanse na skorzystanie z leczenia lęku. Nie musisz robić nic konkretnego. Sama świadomość, że w pobliżu są ludzie, z którymi można porozmawiać i podzielić się swoimi zmartwieniami, może pomóc osobie z problemami lękowymi poczuć się lepiej.
Część 3 z 4: Dbaj o siebie
Krok 1. Pamiętaj, że nie odpowiadasz za czyjeś zdrowie
Możesz im pomóc i możesz zaoferować środki, ale nie możesz wyleczyć jego zaburzenia lękowego. Wszelkie trudne objawy lub nawroty nie są twoją winą. Przewlekły lęk zmienia mózg chemicznie i neurologicznie, a jego wyleczenie wymaga czasu. Obowiązkiem jednostki jest współpraca ze swoim lekarzem lub psychologiem i poprawa siebie.
Krok 2. Ćwicz samoopiekę
Życie z kimś z zaburzeniami lękowymi/problemami może być obciążeniem. Poświęć sobie dużo czasu. Nie musisz czuć się winny. Twoje potrzeby również mają znaczenie, a twoje zdrowie emocjonalne jest ważne. Daj sobie czas w samotności i bądź gotów wyznaczać granice. Każdego wieczoru wyłączaj telefon o określonej porze i nie odbieraj połączeń. Bądź dostępny przez dwie godziny, ale potem idź do domu, żeby się zrelaksować.
Krok 3. Użyj własnej sieci wsparcia
Ważne jest, aby mieć własnych przyjaciół i rodzinę, aby Cię wesprzeć. Posiadanie kogoś, z kim możesz porozmawiać, aby zachęcić cię do cierpliwości, zapobiegnie wypaleniu i utrzyma poziom stresu na dystans. Dbanie o siebie i bycie w dobrym samopoczuciu stawia Cię w najlepszej sytuacji, aby pomóc komuś z problemami lękowymi.
Krok 4. Skonsultuj się z psychologiem niezależnie, jeśli czujesz się przytłoczony
Pomocne może być zwrócenie się do ekspertów, aby dowiedzieć się więcej na temat zaburzeń lękowych, zdrowia psychicznego i pozytywnych mechanizmów radzenia sobie zarówno podczas kryzysów, jak i na dłuższą metę. Psycholog może pomóc ci uporać się z własnymi uczuciami związanymi z radzeniem z osobą z lękiem, a także podać strategie opieki nad nią. Zaburzenia lękowe wpływają również na zdrowie opiekunów i relacje z osobą cierpiącą na zaburzenie.
Część 4 z 4: Zrozumienie lęku
Krok 1. Zrozum, że zaburzenie lękowe to choroba psychiczna
Chociaż może nie być to coś, co jest od razu oczywiste, jak złamana noga lub ręka, zaburzenie lękowe wpływa na codzienne funkcjonowanie i jakość życia osoby na nie cierpiącej. Zaburzenie lękowe to coś więcej niż chwilowy niepokój (zmartwienie lub strach), z którym większość ludzi styka się z dnia na dzień i może się z czasem nasilać, jeśli nie jest leczony.
Jest to szczególnie ważne, jeśli sam nigdy nie miałeś zaburzenia lękowego
Krok 2. Poznaj różnicę między lękiem a zaburzeniem
Istnieje znacząca różnica między okazjonalnym uczuciem niepokoju, na przykład podczas rozmowy o pracę lub poznania nowych ludzi, a zaburzeniem lękowym. Lęk jest normalną częścią życia. Zaburzenie lękowe działa na wielu poziomach: poznawczym, biologicznym, neurologicznym, a może nawet genetycznym. Zaburzenie lękowe będzie wymagało profesjonalnej pomocy, aby można było wyleczyć psychoterapię, leki lub jedno i drugie. Może to wydawać się trudne i przy wytrwałości można to zrobić.
Krok 3. Dowiedz się o zaburzeniach lękowych
Wiedza o tym, przez co przechodzi twoja ukochana osoba, może dać ci empatię i postawić cię w lepszej sytuacji, by mu pomóc. Jeśli wiesz, jaki rodzaj zaburzenia lękowego ma twoja ukochana osoba, zapoznaj się z konkretnymi objawami tego rzędu. Zaburzenia lękowe obejmują zespół lęku uogólnionego, fobię społeczną/zaburzenie lęku społecznego, zespół lęku napadowego, zespół stresu pourazowego i zespół lęku separacyjnego.
Jeśli nie masz pewności, czy ukochana osoba cierpi na zaburzenie lękowe, sprawdź różne objawy lęku
Krok 4. Naucz się technik relaksacyjnych i strategii uspokajających
Zaburzenia lękowe i ataki nie są nieuleczalne. Lepiej będziesz w stanie pomóc swoim bliskim podczas ostrego niepokoju, kiedy będziesz wiedział, jak ją uspokoić i złagodzić jej objawy. W szczególności naucz się wykonywać ćwiczenia oddechowe i interwencje, które sprawiają, że osoba skupia się na tu i teraz. (Są to znane jako techniki uziemienia).
Porady
- Pamiętaj, że napady lęku są prawie niemożliwe do zapobieżenia. Są szanse, że twój przyjaciel czuje się strasznie zawstydzony, że nie jest w stanie zapanować nad swoim lękiem, zwłaszcza jeśli dzieje się to w sytuacji publicznej. Postaraj się przypomnieć mu, że to nie jego wina i że jest bardzo odważny, stawiając czoła atakowi lęku.
-
Używaj pozytywów podczas udzielania porad. Twoja ukochana osoba jest już dość zestresowana, więc najlepszy jest zachęcający i delikatnie pomocny ton. Upewnij się, że Twoja opinia na temat jej uczuć jest konstruktywna, gdy tylko jest to możliwe, i uznaj, że poczucie zagrożenia, nawet w bezpiecznym środowisku, jest uzasadnionym doświadczeniem.
- „Spróbuj trochę spowolnić oddech”. (To lepsze niż „Nie oddychaj tak szybko”, ponieważ mówi mu, co ma robić, a nie czego nie robić).
- „Usiądź, jeśli potrzebujesz”
- "Tu jest trochę wody. Chcesz spróbować pić?"
- - Jak na razie radzisz sobie naprawdę dobrze. Tak trzymaj.
- Nie pomagaj osobie uniknąć tego, co ją niepokoi. Zachęć ją, aby powoli stawiła czoła temu strachowi i doświadczyła i dowiedziała się, że nie grozi im niebezpieczeństwo. Unikanie może pogorszyć niepokój, z czasem nasilając się.
- Spróbuj użyć aplikacji do zarządzania lękiem.
- Najbezpieczniejszą rzeczą, jaką można zrobić, jeśli ktoś doświadcza poważnego epizodu lęku, jest wezwanie karetki pogotowia lub udanie się na pogotowie.
- Zawsze proś o pozwolenie na pomoc osobie, która ma problemy z lękiem; jeśli próbujesz pomóc, ale dana osoba nie rozumie, co robisz i dlaczego, może to pogorszyć jej niepokój.
Ostrzeżenia
- Unikaj ranienia uczuć osoby. Może to być frustrujące, zwłaszcza jeśli ukochana osoba z problemami lękowymi jest członkiem rodziny. Bądź cierpliwy.
- Nie próbuj obrażać ani wysuwać ostrych żądań, aby zachęcić do zaprzestania jakiegoś zachowania. Jeśli twój przyjaciel robi coś, co może pogorszyć sytuację, na przykład beszta się sam, spróbuj skonfrontować się z tą osobą spokojnym głosem.
