Zespół lęku przed separacją dorosłych (ASAD) może powodować poważne problemy społeczne i zawodowe. Jednocześnie możesz odczuwać skrajne cierpienie, które może obniżyć ogólną jakość życia i wpłynąć na życie Twoich bliskich. Możesz jednak poradzić sobie z tymi uczuciami niepokoju, pokonując negatywne myśli i ćwicząc różne techniki radzenia sobie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Nauka o ASAD
Krok 1. Dowiedz się o objawach ASAD
Jeśli wiesz lub myślisz, że masz ASAD, możesz dowiedzieć się, jakie są jego objawy. Kiedy potrafisz rozpoznać te objawy, możesz zacząć zdawać sobie sprawę, że twoje lęki są spowodowane stanem, a nie rzeczywistością. Porozmawiaj z lekarzem o ASAD, jeśli zauważysz objawy, takie jak:
- Bycie nadmiernie „przylepnym”
- Trudności z wychodzeniem lub przebywaniem poza domem
- Ekstremalny niepokój i stres, gdy jesteś z dala od bliskich
- Ataki paniki, płacz i nadmierne wahania nastroju
- Odmowa samotności lub bez ukochanej osoby
- Nadmierna obawa, że ukochana osoba zostanie zraniona
- Objawy fizyczne związane z którymkolwiek z powyższych, w tym: ból głowy, nudności i bóle brzucha
Krok 2. Dołącz do grupy wsparcia
Dołączenie do grupy wsparcia pozwoli ci na interakcję z innymi, którzy doświadczają tego samego, co ty. Pomocne może być porozmawianie z członkami grupy wsparcia o ich własnych doświadczeniach io tym, co zrobili, aby poradzić sobie ze swoim stanem.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o znalezieniu grupy wsparcia w Twojej okolicy, takiej jak The National Alliance on Mental Illness lub Anxiety and Depression Association of America
Krok 3. Rozważ rozmowę z terapeutą
Terapeuta może być w stanie pomóc Ci przezwyciężyć Twoje zmartwienia i niepokoje. Terapeuta może również dać ci więcej technik, których możesz użyć, aby się uspokoić, gdy czujesz się nieswojo z dala od ukochanej osoby.
Możesz poprosić swojego lekarza, aby zalecił terapeutę specjalizującego się w leczeniu ASAD
Metoda 2 z 4: Odpędzanie negatywnych myśli
Krok 1. Zidentyfikuj swoje negatywne myśli
Kiedy jesteś z dala od ukochanej osoby, zwróć uwagę na wszelkie negatywne myśli, założenia i przekonania, które przychodzą ci do głowy. Zapisz je lub przekaż komuś takiemu jak terapeuta lub bliski przyjaciel. Wiedza o tym, jakich negatywnych myśli możesz się spodziewać, może ci pomóc w radzeniu sobie z nimi.
Prowadzenie codziennego dziennika może pomóc ci wyrobić sobie nawyk zapisywania swoich myśli i uczuć
Krok 2. Zastąp negatywne myśli pozytywnymi
Kiedy zidentyfikujesz te negatywne myśli, zastąp je pozytywnymi lub odrzuć przekonania, które odczuwasz. Kontrolowanie negatywnych myśli i zastępowanie ich pozytywnymi może pomóc Ci się uspokoić.
- Na przykład, jeśli twoja ukochana odchodzi i myślisz „Mogę już nigdy jej nie zobaczyć”, zastąp tę negatywną myśl pozytywną, taką jak: „Zobaczę ją, kiedy wróci do domu z pracy. Zjemy razem obiad i obejrzymy film.”
- Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT) to plan leczenia depresji i/lub lęku, który może pomóc zastąpić negatywne myśli pozytywnymi. Zapytaj swojego lekarza lub terapeutę o rozpoczęcie leczenia.
Krok 3. Odwróć uwagę od negatywnych myśli
Kiedy zaczniesz odczuwać niepokój i zaczniesz myśleć o negatywnych myślach, poczujesz tylko większy niepokój. Aby powstrzymać się od rozpamiętywania negatywnych myśli, rozpraszaj się:
- Angażowanie się w działalność taką jak hobby, które lubisz
- Koncentracja na wykonywaniu pracy lub prac domowych
- Spacer lub ćwiczenia
- Odwiedzanie miejsca, które lubisz, takiego jak muzeum lub kino
Metoda 3 z 4: Wypróbowanie technik radzenia sobie z relaksem
Krok 1. Ćwicz techniki oddechowe, aby się uspokoić
Oddychanie może być świetnym sposobem na uspokojenie się, gdy odczuwasz niepokój. Głębokie oddychanie jest znanym środkiem łagodzącym stres. Kiedy zaczynasz odczuwać niepokój, wypróbuj tę technikę:
- Oddychaj powoli przez nos przez pięć sekund.
- Skoncentruj swoją uwagę na słuchaniu i odczuwaniu ruchu powietrza podczas oddychania.
- Połóż rękę na klatce piersiowej i poczuj, jak podnosi się podczas oddychania.
Krok 2. Spróbuj medytować
Podobnie jak głębokie oddychanie, medytacja jest kolejnym sposobem na uspokojenie się poprzez skupienie się na oddechu i oczyszczenie umysłu.
- Usiądź w wygodnej pozycji. Jeśli usiądziesz na podłodze, poduszka lub mata mogą sprawić, że będzie ci wygodniej.
- Zacznij od ćwiczeń oddechowych.
- Skoncentruj swoją uwagę na oddychaniu. Delikatnie sprowadź swój umysł z powrotem, aby skupić się na oddychaniu, gdy tylko zacznie wędrować.
- Nie osądzaj ani nie rozwodzij się nad myślami, które mogą ci przychodzić do głowy.
- Medytuj przez pięć minut przynajmniej raz dziennie. W miarę rozwijania nawyku medytacji możesz stopniowo zwiększać czas, jaki na nią poświęcasz.
Krok 3. Użyj technik wizualizacji, aby się zrelaksować
Jeśli wizualizujesz ustawienia, które uważasz za przyjemne, możesz zmniejszyć niepokój. Usuń wszystkie rozpraszacze, takie jak telewizja, komputery itp. i wypróbuj następującą technikę, gdy obawiasz się rozłąki z domem lub ukochaną osobą:
- Zacznij od poświęcenia kilku minut na ćwiczenia oddechowe i medytację.
- Zamknij oczy i zacznij wyobrażać sobie otoczenie, które uważasz za spokojne i relaksujące. Na przykład wyobraź sobie siebie na słonecznej, trawiastej łące ze śpiewem ptaków.
- Użyj swojej wyobraźni, aby zbadać miejsce, które wizualizujesz. Na przykład, jakie ptaki widzisz? Czujesz kwiaty? Jaka jest trawa między twoimi palcami?
- Kiedy poczujesz się zrelaksowany i gotowy, otwórz oczy.
Metoda 4 z 4: Stosowanie terapii ekspozycji
Krok 1. Porozmawiaj z psychologiem o wypróbowaniu terapii ekspozycji
Terapia ekspozycji ma miejsce, gdy dana osoba jest wystawiona na to, czego najbardziej się boi, ale w bezpiecznym i wspierającym otoczeniu. W przypadku ASAD musiałbyś stawić czoła swoim lękom przed separacją. Aby to zrobić, bardzo stopniowo wystawiałbyś się na wywołującą niepokój sytuację – taką jak przebywanie z dala od domu lub bliskich – na krótki okres czasu.
Psycholog lub przeszkolony terapeuta może opracować specjalny program terapii narażenia, który może pomóc w przezwyciężeniu lęku
Krok 2. Praktykuj terapię ekspozycji
Jeśli twój lekarz lub terapeuta uzna, że terapia ekspozycyjna jest dla ciebie dobrym pomysłem i jesteś gotowy, aby ją wypróbować, istnieje kilka technik, których możesz użyć. Na przykład możesz zacząć od myślenia o oddzieleniu od domu lub bliskich i opisać, jak się czujesz. Później możesz poćwiczyć rozłąkę z bliskimi lub przebywanie poza domem przez dłuższy czas, a następnie przedyskutować swoje samopoczucie.
Nawet krótkotrwałe terapie ekspozycyjne (od trzech do sześciu sesji) mogą pomóc złagodzić niepokój
Krok 3. Poproś ukochaną osobę, aby pomogła ci praktykować terapię ekspozycji
Jeśli Twój terapeuta wyrazi na to zgodę, poproszenie bliskiej osoby o pomoc może ułatwić proces terapii. Na początek poproś ukochaną osobę o przejście do innego pokoju, podczas gdy ćwiczysz techniki uspokajające, takie jak ćwiczenia oddechowe lub pracuj nad odpędzaniem niespokojnych myśli.
