Biodra są pod wieloma względami centrum kontroli twojego ciała. Słabe mięśnie bioder mogą powodować problemy z plecami, nogami i innymi problemami z poruszaniem się. Są niezbędne dla kobiet w ciąży, aby ułatwić poród, a dla osób starszych, aby zachować mobilność i dobrą jakość życia. Nie musisz być entuzjastą siłowni ani entuzjastą fitnessu, aby utrzymać mocne i ruchliwe biodra – możesz zacząć już dziś.
Kroki
Metoda 1 z 3: Budowanie i rozciąganie mięśni bioder bez siłowni
Krok 1. Zacznij od małych mięśni i buduj mięśnie bioder z łóżka
Nie musisz uderzać w chodnik, aby pobiegać, aby zbudować biodra. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Ściśnij mięśnie pośladkowe, napinając pośladki. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie zwolnij. Zacznij od dziesięciu powtórzeń i co tydzień zwiększaj o pięć, aż będziesz mógł zrobić trzydzieści.
Poruszaj biodrami w górę nad ziemią, aby napiąć mięśnie pośladkowe. Zrób podobną pozę do powyższego ćwiczenia. Połóż się na plecach i oderwij biodra od ziemi w górę, starając się trzymać plecy na ziemi. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund przed opuszczeniem bioder z powrotem na ziemię
Krok 2. Rozszerz swój zakres ruchu
Wiele urazów biodra wynika z urazu lub nieoczekiwanego ruchu, do którego mięśnie nie są przyzwyczajone. Im bardziej zwiększasz i rozszerzasz zakres mięśni, tym silniejsze będą twoje biodra i mniej prawdopodobne jest, że ulegną kontuzji. Podczas leżenia odwróć się w bok, unieś nogę do góry, jednocześnie unosząc górną część ciała (oba do 25–30 stopni). Nie zginaj swojego ciała. Podążaj za tym z jedną minutą odpoczynku.
Powtórz to ćwiczenie w trzech zestawach po dziesięć powtórzeń. Uważaj na swoją formę. Kompensacja za pomocą pleców lub brzucha jest oznaką, że mięśnie bioder nie są wystarczająco silne do ćwiczenia i należy zmniejszyć liczbę powtórzeń
Krok 3. Rozciągnij biodra podczas wstawania
Powoli wyciągnij nogę w bok tak daleko, jak to możliwe, nie powodując bólu. Trzymaj wewnętrzną część uda równolegle do podłogi. Po zrobieniu tego dziesięć razy, zamień strony i wykonaj przeciwną nogę.
Zrób to w sposób kontrolowany iz dobrą formą. Nie wyciągaj zbyt daleko na zewnątrz, ponieważ może to spowodować obrażenia. Zacznij powoli i stopniowo rozszerzaj swój zasięg
Krok 4. Użyj cardio, aby wzmocnić biodra
Biegacze często mogą jako pierwsi cierpieć na problemy z biodrami, ale bieganie może być również niezwykle korzystne. Bieganie wykorzystuje wszystkie główne mięśnie, w szczególności pośladki, ścięgna podkolanowe i czworogłowe. Pozwala organizmowi na naturalną pracę mięśni. Zacznij od biegania na krótkich dystansach i stopniowo zwiększaj, aby wycisnąć swoje ciało.
- Podkreśl dobrą formę. Obejmuje to dobrą postawę i kroki, które nie powodują nienaturalnych ruchów nóg.
- Spróbuj jeździć na rowerze, aby wykonać łagodniejsze ćwiczenia bioder. Pozwala to mięśniom bioder na naturalną rotację i pozwala uniknąć znacznego zużycia podczas biegania. Jazda na rowerze jest szczególnie dobra dla osób powracających po kontuzji lub cierpiących na problemy, takie jak zapalenie stawów.
Krok 5. Użyj nóg, aby rozciągnąć mięśnie bioder
Złóż jedną nogę i połóż na niej drugą. Pochyl się do przodu, skręcając ciało, aby zmierzyć się ze złożoną rzepką. Powtórz to 10 razy i zrób z drugą nogą złożoną. Podążaj za tym z 10 sekundową przerwą.
Dodaj ciężar, aby zintensyfikować ćwiczenia. Obciążniki na kostki zwiększają opór i zmuszają do cięższej pracy, aby ustabilizować nogę za pomocą mięśni bioder
Metoda 2 z 3: Uderzanie w siłownię, aby zbudować mięśnie bioder
Krok 1. Użyj porywacza stawu biodrowego
Twoja siłownia prawdopodobnie będzie miała maszyny przeznaczone do budowania siły bioder. Urządzenia odwodzące biodra zapewniają opór podczas pracy mięśni kluczowych dla zdrowych bioder. Usiądź tak, aby stopy były na podnóżkach, a nakolanniki znajdowały się poza nogami. Użyj swojej siły, aby odepchnąć elektrody z pozycji zamkniętej do otwartej, z dala od ciała. Zatrzymaj ciężar powoli. Zrób to w zestawach po dziesięć sztuk w rozsądnej wadze. Pamiętaj, aby podkreślić dobrą formę. Zbyt duże obciążenia lub zbyt wiele powtórzeń może prowadzić do kontuzji.
Siłownie mogą mieć maszyny, które nieznacznie się różnią. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące korzystania z urządzenia odwodzącego biodro, poproś o pomoc pracownika siłowni
Krok 2. Pomiń twarde cardio na rzecz kontrolowanych ruchów na maszynach
Jogging jest świetny dla ogólnego stanu zdrowia, ale może powodować zużycie stawów, zwłaszcza kolan, bioder i kostek. Używaj urządzeń cardio na siłowni, aby uzyskać te same korzyści z cardio, bez wszystkich problemów.
- Użyj maszyny eliptycznej. Jest to ćwiczenie o niskim wpływie, które zwiększy zakres ruchu w biodrach. Po prostu postępuj zgodnie z instrukcjami i zacznij kroczyć na wygodnym poziomie oporu. Będzie to promować ten sam zakres ruchu, co jogging, bez uderzenia o ziemię.
- Rowery stacjonarne należą do najlepszych opcji ćwiczeń na problemy z biodrami. Świetnie nadają się do zwiększania zakresu ruchu, utrzymywania mobilności stawów i budowania siły w miarę przechodzenia do dłuższych, trudniejszych treningów.
- Wspinacze po bieżnikach działają podobnie jak chodzenie. Będziesz musiał rozciągnąć biodra, aby zachować naturalny krok. Podobnie, chodzący po schodach rozciąga i wzmacnia mięśnie bioder. Nachylenie chodzenia po schodach zmusi Cię do rozciągnięcia i ustabilizowania mięśni. Obie te czynności należy wykonywać ostrożnie i po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Krok 3. Trening siłowy w drodze do silniejszych bioder
Cardio i maszyny są świetne, ale niewiele jest odpowiedników treningu siłowego z wolnymi ciężarami. Trening siłowy może być nieco trudniejszy niż inne ćwiczenia wzmacniające, ale jeśli jest wykonywany prawidłowo i bezpiecznie, daje świetne rezultaty.
- Użyj ćwiczeń na ławce, aby zbudować siłę. Znajdź ciężar hantli, z którym czujesz się komfortowo. Trzymaj hantle w każdej ręce po twojej stronie. Stań przed ławką wzdłuż. Podejdź prawą stopą, trzymając lewą nogę z boku. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie powtórz z drugą stopą.
- Martwy ciąg ze zgiętym kolanem czerpie korzyści z martwego ciągu olimpijskiego bez takiego samego obciążenia. Ponownie znajdź lekki hantle i trzymaj po jednym w każdej ręce. Stań ze stopami rozstawionymi na długość ramion, trzymając każdy hantle dłońmi skierowanymi do środka. Unosząc głowę, ramiona do tyłu i lekko ugięte kolana, pochyl się lekko do przodu, opuszczając hantle wzdłuż nóg. Utrzymuj wagę ciała powyżej pięt i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Użyj wykroków z hantlami, aby rozciągnąć biodra. Trzymaj hantle w każdej ręce i stań prosto. Zrób krok do przodu prawą stopą, utrzymując lewą nogę nieruchomo z tyłu. Opuść górną część ciała, utrzymując równowagę. Używając pięty przedniej stopy, wróć do pozycji wyjściowej.
Metoda 3 z 3: Używanie jogi do budowania mięśni bioder
Krok 1. Weź udział w zajęciach jogi, aby zbudować mięśnie bioder
Joga to świetny sposób na budowanie i rozciąganie mięśni. Jest to wyczerpująca rutyna ćwiczeń bez nadmiernej siły lub urazu, które mogą towarzyszyć bieganiu lub podnoszeniu ciężarów. Jeśli nie masz doświadczenia z jogą, spróbuj znaleźć zajęcia dla początkujących, w których doświadczony nauczyciel pomoże ci powoli pracować.
Krok 2. Wypróbuj lonżę z dolną częścią jaszczurki
Zrób to, umieszczając lewą stopę kilka stóp przed prawą. Oprzyj prawe kolano o ziemię, trzymając lewą nogę pod kątem 90 stopni. Powoli wyciągnij lewą nogę na bok, trzymając łokcie jak najbliżej ziemi. Trzymaj biodra równolegle podczas wykonywania tej pozy.
Powoli rozciągaj mięśnie ścięgien podkolanowych i nóg, aż będziesz w stanie prawidłowo utrzymać tę pozę. Spróbuj stanąć ze złączonymi stopami i dotykać palców u nóg, aby pomóc w rozciągnięciu ścięgien podkolanowych. Pomoże to twojej dolnej połowie przygotować się do rzucenia się do przodu
Krok 3. Użyj pozy szczęśliwego dziecka
Połóż się na plecach. Chwyć obie stopy obiema rękami i przyciągnij kolana do dołów pod pachami. Gdy już poczujesz się wygodnie, kołysz się z boku na bok, trzymając głowę na podłodze. To zewnętrznie obróci twoje biodra.
- Ta poza opiera się w dużej mierze na równowadze. Zacznij od położenia się na plecach i przyzwyczajenia się do równoważenia wagi, aby uzyskać ruch kołysania bez przewracania się.
- Gdy będziesz mógł to zrobić z łatwością, możesz stopniowo zbliżać nogi do dłoni, aż będziesz mógł z łatwością przyciągnąć kolana do klatki piersiowej. Możesz również poprosić przyjaciela o pomoc w rozprostowaniu nóg na początku, gdy jesteś na plecach.
Krok 4. Wypróbuj pozycję żabiej nogi, aby rozciągnąć mięśnie bioder
Usiądź na podłodze z kręgosłupem tak prostym, jak to możliwe. Ułóż prawą nogę na lewej nodze w podkurczonej pozycji przed sobą, ustawiając prawą kostkę i lewą nogę.
- Dla nowicjusza może to być trudne zadanie. Zacznij od siedzenia w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, aby zobaczyć, jak to jest dla twoich bioder.
- Możesz stopniowo wypychać swoje ciało z tej pozycji tak bardzo, jak czujesz się komfortowo, bez wysiłku. Możesz również użyć bloków jogi pod ułożoną nogą, jeśli ten odcinek jest dla Ciebie zbyt trudny.
