Sposób myślenia to zasadniczo twoja reakcja emocjonalna na normalne codzienne czynności. Jest to ważne dla zdrowia i jakości życia. Możesz nie być w stanie zmienić pracy, rodziny, miejsca zamieszkania lub innych poważnych ograniczeń, które mogą leżeć u podstaw negatywnego myślenia. Ale możesz podchodzić do życiowych frustracji pozytywnie, rzucając wyzwanie negatywnym myślom i poprawiając swoje spojrzenie na życie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wyzywanie negatywnych myśli
Krok 1. Zidentyfikuj swoje negatywne myśli
Praktycy terapii poznawczo-behawioralnej uważają, że mamy możliwość zmiany naszego zachowania poprzez zmianę naszych myśli. Myśli są katalizatorem, który prowadzi do zachowań. Pierwszym krokiem w kontrolowaniu myśli jest świadomość.
Krok 2. Prowadź dziennik myśli
Jeśli masz problem z rozpoznaniem swoich negatywnych myśli, rozważ prowadzenie dziennika myśli. W tym dzienniku zapisz sposób, w jaki postrzegasz różne rzeczy: siebie, swoją pracę lub szkołę, swoich rodziców, politykę, środowisko i tak dalej.
- To zmusi cię do zwracania uwagi na krytyczny głos w twojej głowie i słuchania tego, co mówi.
- Poświęć kilka minut każdego dnia, aby przypomnieć sobie czasy, kiedy pomyślałeś o czymś negatywnym.
Krok 3. Wycisz swojego wewnętrznego krytyka, skupiając się na pozytywach
Kiedy usłyszysz głos w swojej głowie, który mówi coś negatywnego, zrób przerwę i zastąp negatywnym czymś pozytywnym.
Na przykład, jeśli twój umysł ciągle mówi, jak bardzo nienawidzisz swojego dyrektora, możesz powiedzieć: „To ciężka praca, a on robi, co może”
Krok 4. Prowadź dziennik wdzięczności
Zapisuj zdarzenia, które pojawiają się w twoim życiu, za które jesteś wdzięczny. Wyraź je w dzienniku, liście lub innym piśmie. Zapisz niektóre rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Pisz w tym dzienniku kilka razy w tygodniu.
- Badania pokazują, że dziennik wdzięczności jest bardziej skuteczny, gdy dana osoba pisze o kilku przypadkach dogłębnie, a nie o spisie rzeczy do prania. Poświęć kilka minut na ponowne przeżywanie i delektowanie się tymi chwilami, o których piszesz.
- Dziennik wdzięczności pomoże ci zapamiętać pozytywne rzeczy w twoim życiu.
Krok 5. Ćwicz pozytywne wyobrażenia
Wyobraź sobie siebie w udanych scenariuszach z jak największą ilością szczegółów. Trzymaj z daleka negatywne myśli typu „Nie mogę tego zrobić”. Zamiast tego skup się na tym, jak możesz coś zrobić: „Mogę dokończyć ten projekt. Poproszę o małą pomoc i zrobię to.”
Kiedy starasz się być pewny swoich działań i perspektyw, zwiększysz swój potencjał do rzeczywistego osiągnięcia swoich celów
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Najwięcej korzyści z dziennika wdzięczności uzyskasz, jeśli użyjesz go do…
Zapisuj szczegółowo wszystko, co ci się przytrafia.
Blisko! Kłopot z tym podejściem polega na tym, że jest to zbyt czasochłonne. Zagłębianie się w szczegóły dotyczące każdej dobrej rzeczy, która ci się przytrafia, zajęłoby mnóstwo czasu, a to może sprawić, że twój dziennik stanie się uciążliwym obowiązkiem. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Wymień wszystko, co dobre, co ci się przytrafia, bez większych szczegółów.
Nie do końca! Posiadanie listy rzeczy do prania dobrych rzeczy, które ci się przytrafiają, nie jest strasznym pomysłem, ale nie jest to najskuteczniejszy sposób na prowadzenie dziennika wdzięczności. Lepiej zajmij się bardziej szczegółami. Wypróbuj inną odpowiedź…
Wymień kilka dobrych rzeczy, które ci się przydarzają, bez większych szczegółów.
Spróbuj ponownie! Jeśli twój dziennik składa się z krótkiej, pozbawionej szczegółów listy, poczujesz się anemiczny. Celem dziennika wdzięczności jest uświadomienie ci dobrych rzeczy w twoim życiu, a nie jest to skuteczny sposób na zrobienie tego. Zgadnij jeszcze raz!
Zanotuj szczegółowo kilka dobrych rzeczy, które ci się przytrafiły.
Miły! Najskuteczniejszym sposobem korzystania z dziennika wdzięczności jest zagłębienie się w kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Pomoże ci to na nowo przeżyć pozytywne wspomnienia tego, o czym piszesz. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 4: Poprawa swojej perspektywy
Krok 1. Znajdź pozytywną stronę życiowych wyzwań
Idź naprzód i nie skupiaj się na tym, jak trudne może być życie. Pomyśl o przygodach, które przeżywasz w życiu z powodu tych wyzwań. Gdyby wszystko było proste i gładkie, twoje życie mogłoby być dość nieciekawe. Pomyśl o tym, w jaki sposób pokonałeś wyzwania i dzięki nim staniesz się lepszym człowiekiem.
Na przykład, jeśli jesteś zły, że zostałeś zwolniony, zastanów się, jak mógłbyś spędzić cenny czas ze swoimi dziećmi
Krok 2. Zmień swoje reakcje na życiowe frustracje
Często czujemy, że otaczają nas życiowe frustracje. Być może schudłeś i odzyskałeś wagę, albo padało na twoim sąsiednim grillu. Kiedy grzęźniemy w frustrujących wydarzeniach, zaczynamy zauważać i denerwować się drobnymi rzeczami, takimi jak nie znalezienie miejsca parkingowego lub wjechanie na wszystkie czerwone światła w korku. Ale jeśli zmienisz swoją reakcję na te frustracje, nie będą one miały nad tobą tak silnej władzy.
- Porównaj obecną frustrację z podobnymi w przeszłości. Czy ta frustracja będzie miała znaczenie na dłuższą metę, czy też marnujesz energię na poddawanie się pracy nad niczym?
- Załóżmy na przykład, że nie jesteś zadowolony z robienia kanapek do pracy. Włóż w to trochę pomysłowości, kolorowo układając mięsa z warzywami. Pomyśl o czymś miłym do powiedzenia klientowi. Zapytaj kierownika, czy jest coś innego, co możesz kontrolować w środowisku, na przykład muzyka.
- Jeśli nie znosisz korków, planuj z wyprzedzeniem i słuchaj ulubionej muzyki w samochodzie.
- Podejmij działania, aby zmienić frustrujące wydarzenie. Jeśli nie znosisz chodzenia do pracy, możesz myśleć w ten sposób, ponieważ chcesz mieć inną karierę. Dokonaj zmiany, aby naprawić sytuację.
Krok 3. Poświęć trochę czasu na relaks
Często wpadamy w negatywność, ponieważ jesteśmy zestresowani, przytłoczeni, sfrustrowani lub źli. Kiedy dajemy sobie czas na relaks i regenerację sił, możemy znaleźć przestrzeń do rozwiązywania problemów z pozytywnym nastawieniem. Przeznacz codziennie czas na zrobienie czegoś relaksującego, niezależnie od tego, czy jest to czytanie książki, oglądanie ulubionego programu telewizyjnego, czy rozmowa przez telefon z przyjacielem.
Spróbuj medytacji lub jogi albo poświęć kilka minut na głębokie wdechy
Krok 4. Wykonuj czynności, w których jesteś dobry
Frustracja i negatywność często pojawiają się, ponieważ odczuwamy brak skuteczności lub brak powodzenia naszych wysiłków. Produktywną odpowiedzią jest zrobienie czegoś, w czym jesteś dobry. Kiedy czujesz się dobrze ze swoimi umiejętnościami, twój sposób myślenia poprawi się w pozytywnym kierunku. Zwiększ częstotliwość wykonywania ulubionych czynności.
Na przykład, jeśli lubisz robić na drutach, zrób sobie przerwę i pracuj nad projektem dziewiarskim. Dzięki tej aktywności dostaniesz pozytywną energię, ponieważ będziesz mógł widzieć swoje postępy. Ta pozytywna energia będzie miała wpływ na to, jak myślisz o innych projektach
Krok 5. Unikaj mediów, które powodują negatywne myślenie
Badania pokazują, że negatywne myślenie jest wspierane przez media z negatywnymi porównaniami. Jeśli zauważysz, że media sprawiają, że czujesz się negatywnie, jednym ze sposobów jest unikanie tych mediów. Jeśli często porównujesz się z pewnym modelem lub sportowcem, unikaj czasopism, programów lub gier, które je przedstawiają.
Wykazano, że nawet chwilowa ekspozycja na media przedstawiające idealne obrazy negatywnie wpływa na samoocenę i obraz siebie
Krok 6. Spróbuj humoru
Zabawa i śmiech mogą poprawić nastrój i zwiększyć pozytywne reakcje na rzeczy i ludzi.
Weź udział w programie komediowym, obejrzyj telewizję komediową lub przeczytaj książkę z dowcipami. Pomoże to zbudować poczucie humoru związane z zabawą i pozytywnością
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Jakie czynności powinieneś wykonywać, gdy czujesz się sfrustrowany?
Takie, w których już jesteś dobry.
Tak! Robienie czegoś, w czym jesteś dobry, nawet jeśli nie jest to związane z Twoją obecną frustracją, może poprawić Twój nastrój. Pomaga pamiętać, że jesteś utalentowany i zdolny do osiągania rzeczy. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Te, z którymi wiesz, że się zmagasz.
Spróbuj ponownie! Jeśli jesteś już sfrustrowany czymś w swoim życiu, nie kieruj się do czynności, z którą się borykasz. Twoje trudności w doskonaleniu się w tej czynności sprawią, że będziesz jeszcze bardziej sfrustrowany. Istnieje lepsza opcja!
Takie, których nigdy wcześniej nie próbowałeś.
Niekoniecznie! Wypróbowanie nowej aktywności może być stresującym doświadczeniem, nawet jeśli jest to coś, na co nie możesz się doczekać. Lepiej wyjdzie Ci zajęcie, które już znasz. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 4: Interakcja z innymi
Krok 1. Otaczaj się pozytywnymi ludźmi
Kiedy przyjaciel jest negatywny, jego negatywność może mieć tendencję do ocierania się o ciebie. Na przykład, jeśli ta osoba zawsze mówi negatywnie o twojej szkole, ty też możesz zacząć myśleć negatywnie. Dzieje się tak, ponieważ tylko na tym się skupiasz. Jeśli pomyślisz o pozytywnych aspektach swojej szkoły, zaczniesz je wyraźniej widzieć.
Zbuduj sieć ludzi, którzy pozytywnie podchodzą do życia. Spędzaj mniej czasu z tymi, którzy cię sprowadzają
Krok 2. Bądź pozytywnie nastawiony do innych ludzi
Czasami negatywne uczucia są wszechobecne i wpływają na wszystkie nasze interakcje. Negatywność może sprawić, że ludzie nie będą chcieli spędzać z tobą czasu, dodając do cyklu negatywnych uczuć. Sposobem na wyrwanie się z tego cyklu i zbudowanie pozytywnego nastawienia jest praktykowanie wsparcia społecznego. Rozszerzanie pozytywnych komentarzy na innych może pomóc w budowaniu pozytywnego sposobu myślenia.
- Na przykład możesz pomóc komuś poczuć się dobrze ze sobą, rozpoznając go i wskazując coś pozytywnego. Na przykład pochwal go za to, jak dobrze potrafi śpiewać.
- Bycie miłym dla innych wiąże się z pozytywnymi wynikami w rodzinie, zdrowiu i karierze, co pomoże ci zbudować pozytywne nastawienie.
Krok 3. Okazuj innym zainteresowanie i dumę
Kiedy wchodzisz w interakcję z innymi, możesz pomóc im czuć się pozytywnie. To z kolei zwiększy twoje pozytywne nastawienie. Zwiększ pozytywne myślenie u innych, okazując zainteresowanie i wzmacniając poczucie dumy.
Kiedy spotykasz się z przyjaciółką, poświęć czas na rozmowę o tym, co nowego u niej. Odsuń rozmowę od siebie i skup się na słuchaniu jej
Krok 4. Zwróć uwagę, kiedy pomagasz innym
Zapisz, w jaki sposób pomogłeś komuś innemu i przyczyniłeś się do jego dobrego samopoczucia. Brzmi to trochę bezinteresownie lub samolubnie. Ale badania pokazują, że tego rodzaju zachowanie może pomóc Ci poczuć, że robisz różnicę, pozostając pozytywnym.
Krok 5. Dołącz do grupy społecznej
Przynależność do grupy społecznej może pomóc zredukować negatywne myślenie. Przynależność religijna może dla wielu osób kultywować pozytywne nastawienie. Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
W jaki sposób wspieranie innych ludzi może wyrwać cię z kręgu negatywności?
To sprawia, że inni ludzie chcą spędzać z Tobą czas.
Dobrze! Jeśli masz negatywne nastawienie, ludzie nie będą chcieli spędzać z tobą czasu, a to sprawi, że poczujesz się jeszcze gorzej. Ale bycie wspierającym społecznie sprawia, że przebywanie w pobliżu jest o wiele przyjemniejsze, przerywając cykl. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Dzięki temu inni ludzie będą cię bardziej wspierać.
Niekoniecznie! Powinieneś otaczać się pozytywnymi ludźmi tak bardzo, jak tylko możesz. Jeśli jednak wspierasz tylko dlatego, że oczekujesz wzajemności, po prostu będziesz sfrustrowany, gdy ludzie nie spełnią twoich niewypowiedzianych oczekiwań. Istnieje lepsza opcja!
Pomaga zobaczyć, w jaki sposób możesz bardziej wspierać siebie.
Nie dokładnie! W wielu przypadkach łatwiej jest być uprzejmym dla innych ludzi niż dla siebie. Bycie miłym dla siebie wymaga wysiłku umysłowego, aby przekierować negatywne myśli; nie stanie się to tylko dlatego, że wspierasz innych. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 4 z 4: Prowadzenie zdrowego stylu życia
Krok 1. Wysypiaj się
O wiele łatwiej jest radzić sobie z życiowymi frustracjami i zachować pozytywne nastawienie, gdy nie biegasz na pusto. Twoje ciało potrzebuje odpoczynku, aby się zregenerować, co pomoże Twojemu umysłowi pracować bardziej produktywnie i pozytywnie. Staraj się spać 7-8 godzin każdej nocy.
Jeśli masz problemy z zasypianiem w nocy, spróbuj przyciemnić światło na chwilę przed snem. Wyłącz wszystkie ekrany (komputer, telewizor, telefon) co najmniej 30 minut przed pójściem spać. Pomoże to twojemu umysłowi uspokoić się do snu
Krok 2. Dobrze się odżywiaj
Karm swoje ciało dobrym paliwem, które pomoże Ci zachować pozytywne nastawienie. Unikaj przetworzonych i smażonych potraw. Jedz dużo produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak owoce, warzywa, białka i produkty pełnoziarniste.
Jedz pokarmy bogate w witaminy, które są znane ze swoich właściwości poprawiających nastrój. Należą do nich selen, taki jak zboża, fasola, owoce morza i chude mięso; kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak tłuste ryby i orzechy włoskie; i kwas foliowy, taki jak zielone warzywa liściaste i rośliny strączkowe
Krok 3. Pij dużo wody
Negatywne nastroje powiązano z odwodnieniem. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wody przez cały dzień. Celuj w 72 uncje płynów (dla kobiet) lub 104 uncje płynów (dla mężczyzn).
Część twojego dziennego spożycia płynów następuje poprzez spożywane pokarmy. Dobrym pomysłem jest strzelanie codziennie do około 8 kubków wody o pojemności 8 uncji
Krok 4. Ćwicz regularnie
Podczas ćwiczeń twoje ciało uwalnia endorfiny, które są substancjami chemicznymi powiązanymi z pozytywnymi odczuciami. Regularne ćwiczenia mogą odeprzeć stres, depresję i inne dolegliwości.
Ćwicz co najmniej 20-30 minut trzy razy w tygodniu
Wynik
0 / 0
Metoda 4 Quiz
Jakiej żywności brakuje konkretnych składników odżywczych poprawiających nastrój?
fasolki
Nie! Fasola jest dobrym źródłem selenu, pierwiastka chemicznego, który pomaga utrzymać dobry nastrój. Niektóre fasole są również dobrym źródłem kwasu foliowego! Zgadnij jeszcze raz!
Tłusta ryba
Nie do końca! Tłuste ryby, takie jak pstrąg i łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Omega-3 są ogólnie dobre, ale mogą również pomóc złagodzić wahania nastroju, pomagając ogólnie czuć się bardziej pozytywnie. Wybierz inną odpowiedź!
Jagody
Prawidłowy! Jagody nie zawierają żadnych składników odżywczych, które poprawiają nastrój. Nie oznacza to jednak, że są dla ciebie złe – owoce nadal są ważną częścią zdrowej diety! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Liściaste zielenie
Spróbuj ponownie! Liściaste warzywa są dobrym źródłem składnika odżywczego znanego jako folian. Niski poziom kwasu foliowego wiąże się z depresją, więc dobrym pomysłem jest włączenie do diety produktów bogatych w kwas foliowy. Istnieje lepsza opcja!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
