Jeśli martwisz się o utrzymanie piersi po karmieniu piersią, nie jesteś sama. Karmienie piersią nie jest główną przyczyną zwiotczenia piersi. Zwiotczenie piersi często ma miejsce z powodu starzenia się, genetyki, wahań wagi i ciąży. Karmienie piersią oznacza, że Twoje piersi wypełnią się mlekiem, co może powodować rozciąganie. Nie martw się jednak, możesz podjąć kroki w celu poprawy estetyki swoich piersi. Chociaż Twoje piersi nie są w rzeczywistości podnoszone przez mięśnie, możesz uzyskać wrażenie dodatkowego uniesienia poprzez ćwiczenia klatki piersiowej, ponieważ mięśnie klatki piersiowej znajdują się za piersiami. Praca nad zdrowym stylem życia może również pomóc w zapobieganiu przyszłemu zwiotczeniu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Poprawa estetyki piersi
Krok 1. Karm dziecko piersią bez obaw
Samo karmienie piersią zwykle nie powoduje zwiotczenia piersi. Twoje piersi przybierają na wadze, gdy jesteś w ciąży, przygotowując się do noszenia mleka. Dodatkowo mleko z piersi sprawi, że tkanka w piersi będzie gęstsza. To może rozciągnąć więzadła Coopera i skórę twoich piersi. Jednak piersi wielu kobiet wracają do normy po karmieniu piersią. Twoje doświadczenie będzie zależeć od genetyki, wieku i tego, ile przybrałeś na wadze podczas ciąży.
- W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że karmienie piersią może rzeczywiście pomóc poprawić wygląd piersi po ciąży, prawdopodobnie ze względu na hormony wytwarzane przez organizm w tym okresie.
- Pamiętaj, że ciąże mnogie mogą zwiększać ryzyko zwiotczenia. Ponieważ ciąża odgrywa rolę w zwiotczeniu piersi, każda ciąża może nieco pogorszyć twoje piersi. Może to być trochę przygnębiające, ale samo w sobie nie jest to powód, aby unikać ciąży; starzenie się zrobi to samo.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant Lora Luczywo is an International board certified Lactation Consultant (IBCLC) based in Los Angeles, California. Lora has over 10 years of lactation consulting experience. She completed her lactation education at the University of California, San Diego and earned her clinical competency at Kaiser Permanente Los Angeles Medical Center and Torrance Memorial Medical Center. She has a BA in Liberal Arts and Sciences from the University of Arizona.
Lora Luczywo, IBCLC
International Board Certified Lactation Consultant
Our Expert Agrees:
If you want to avoid sagging breasts, one of the most important things you can do is to get moderate exercise on a regular basis. Wearing proper undergarments can help, as well. There are a lot of different styles out there, so find something that will properly support you. Ultimately, however, there isn't a lot you can do about sagging, since most of it is genetic.
Krok 2. Nałóż krem nawilżający na piersi dla estetyki
Chociaż krem nawilżający nie pomoże w zwiotczeniu, może poprawić ogólny wygląd piersi, jeśli do tego dążysz. Sprawia, że skóra wygląda zdrowiej z mniejszą ilością zmarszczek, nadając piersiom ogólnie lepszy wygląd. Używaj balsamu do ciała przynajmniej raz dziennie przed snem.
Ponieważ ten obszar jest wrażliwy, rozważ użycie kremu nawilżającego do wrażliwej skóry
Krok 3. Wypróbuj podtrzymujący biustonosz, aby unieść piersi
Chociaż dobrze dopasowany biustonosz nie zapobiega wiotczeniu, może wspierać Twoje piersi. Wypróbuj biustonosz z fiszbinami, jeśli chcesz na przykład podnieść.
- Najlepszym sposobem na znalezienie biustonosza podtrzymującego to dopasowanie. Idź do sklepu, który specjalizuje się w mierzeniu kobiet pod kątem biustonoszy, aby uzyskać odpowiedni rozmiar.
- Jeśli martwisz się o bolesność, wybierz stanik, który zapewnia wsparcie i ogranicza podrygiwanie.
- Biustonosz podtrzymujący do karmienia możesz nosić przez cały dzień i na noc, aby zapewnić dodatkowe podtrzymanie piersi. Pomoże to ograniczyć zwiotczenie.
Metoda 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń klatki piersiowej
Krok 1. Wypróbuj podstawowe pompki raz dziennie
Aby zrobić pompkę, połóż się twarzą do ziemi. Połóż dłonie płasko na ziemi tuż pod ramionami. Połóż stopy na ziemi, aby uniosły dolną część ciała. Użyj rąk, aby odepchnąć ciało od ziemi, utrzymując je płasko, tak jak to robisz. Powoli opuść się z powrotem na ziemię.
- Na początku wykonaj 10-15 powtórzeń i z biegiem czasu zwiększaj ich ilość.
- Jeśli masz problem z pompką standardową, wypróbuj prostsze warianty. Na przykład wstań i zwróć się twarzą do ściany. Cofnij się o 1 krok. Wykonuj pompki ze ściany, kładąc ręce płasko na ścianie. Trzymaj ciało prosto i odepchnij się.
- W innej odmianie spróbuj robić pompki z kolan zamiast z czubków stóp.
Krok 2. Ćwicz przepuszczanie klatki piersiowej na plecach
Połóż się płasko na podłodze z ugiętymi kolanami. Twoje stopy również powinny leżeć płasko na podłodze. Trzymaj piłkę lekarską na klatce piersiowej z rękami pod nią. Rzuć ją prosto przed siebie i w górę, tak jakbyś podawał do kogoś w koszykówce. Złap to w drodze na dół.
Spróbuj 20 powtórzeń. Pracuj do 4 zestawów w czasie
Krok 3. Pracuj z hantlami na prasach stołowych
Zacznij na plecach z hantlami w każdej ręce w powietrzu i łokciami na ziemi. Zegnij i unieś kolana tak, aby nogi były w powietrzu, a łydki były równoległe do ziemi. Podnoś hantle, aż ręce będą wyprostowane przed siebie. Opuść je z powrotem, aż łokcie prawie dotkną ziemi, a następnie wypchnij ręce z powrotem.
- Utrzymuj nogi w powietrzu przez cały czas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli na początku jest to zbyt trudne, zamiast tego trzymaj stopy płasko na ziemi. Nadal będziesz ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej.
- Zamiast hantli możesz użyć konserw lub dzbanków z wodą.
- Spróbuj na początku 15 powtórzeń i rób wiele serii.
Krok 4. Podnieś hantle w pozycji „Y” stojąc
Zacznij od hantli w każdej ręce. Możesz również użyć puszek lub dzbanków z wodą. Umieść ręce przed udami, aby uzyskać pozycję wyjściową, a następnie unieś je nad ramionami, aż zostaną całkowicie wyprostowane, tworząc pozycję „Y”. Przenieś je z powrotem przed udami w zwolnionym tempie.
- Kiedy podnosisz, pociągnij łopatki w dół i do tyłu.
- Spróbuj 20 powtórzeń. Zacznij od 1 zestawu i ostatecznie przejdź do 4.
Krok 5. Użyj hantli do tylnego bocznego podniesienia
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a tułów równolegle do podłoża. Trzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi od siebie. Unieś ręce na bok, aż osiągniesz wysokość ramion. Sprowadź je z powrotem przed siebie.
Pracuj na 20 powtórzeniach i do 4 serii na raz
Metoda 3 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Rzuć palenie, aby zmniejszyć zwiotczenie piersi
Jeśli potrzebujesz innego powodu, aby rzucić palenie (lub nie wracać do palenia po karmieniu piersią), oto kolejny dobry powód: starzenie się jest czynnikiem wiotczenia piersi, a palenie starzeje cię szybciej. Jeśli martwisz się obwisłymi piersiami, zgaś papierosy.
- Jeśli potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, porozmawiaj z lekarzem na temat plastrów, pastylek do ssania lub gumy, które mogą pomóc w rzuceniu palenia. Dodatkowo lekarz może przepisać receptę, która pomoże ci rzucić palenie, taką jak lek Chantix.
- W Stanach Zjednoczonych możesz zadzwonić na infolinię 1-800-QUIT-NOW.
- Dla motywacji pomyśl o swoim nowym dziecku. Nie chcesz narażać ich na bierne palenie, które może być szkodliwe dla ich zdrowia. Bierne palenie powoduje problemy zdrowotne, takie jak powikłania astmy, infekcje dróg oddechowych, infekcje ucha i zespół nagłej śmierci niemowląt (SIDS). Ponadto palenie w czasie ciąży wiąże się z ponad 1000 zgonów niemowląt rocznie.
Krok 2. Ćwicz zdrowe odżywianie, aby zachować zdrowie piersi
Podobnie jak każda część Twojego ciała, Twoje piersi korzystają ze zdrowej diety. Upewnij się, że jesz wystarczającą ilość białka, a także różnych owoców i warzyw, aby zapewnić sobie niezbędne składniki odżywcze.
- Białko pomaga w utrzymaniu mięśni i więzadeł. Od 19-30 roku życia powinnaś otrzymywać 160 g białka dziennie i 140 g po 30. Twój lekarz może zalecić nieco więcej podczas karmienia piersią.
- Wypróbuj chude białka, takie jak ryby, kurczak i fasola. Za połowę dziennego spożycia białka możesz zjeść kawałek kurczaka wielkości talii kart.
- Owoce i warzywa dostarczają przeciwutleniaczy i cennych witamin, które pomagają zachować zdrowie piersi.
Krok 3. Ćwicz 30 minut przez większość dni w tygodniu, aby utrzymać zdrową wagę
Nadwaga, a następnie utrata wagi mogą prowadzić do zwiotczenia piersi. Staraj się utrzymać zdrową wagę, ćwicząc co najmniej 150 minut w tygodniu.
