Brak wyrównania szyi jest częstym problemem, zwłaszcza jeśli siedzisz przy komputerze przez cały dzień. Szyja, która nie jest wyrównana, może powodować ból i dyskomfort. Jeśli odczuwasz ból i napięcie szyi, prawdopodobnie szukasz rozwiązania. Na szczęście możliwe jest wyrównanie szyi za pomocą rozciągania szyi, zmian stylu życia lub kręgarza.
Kroki
Metoda 1 z 3: Korzystanie z rozciągania szyi
Krok 1. Rozgrzej szyję
Rozgrzanie mięśni szyi przed rozciąganiem pomoże zapobiec napinaniu mięśni i bólowi. Delikatnie rozciągnij szyję, obracając głowę na każdą stronę. Zacznij od pochylenia głowy w prawo, a następnie delikatnie opuść głowę przed siebie. Kontynuuj, aż twoja głowa przechyli się w lewo.
- Powtórz ćwiczenie, delikatnie obracając głowę z boku na bok.
- Za każdym razem, gdy rozciągasz szyję, uważaj, aby nie posunąć się za daleko. Używaj powolnych, delikatnych ruchów.
Krok 2. Spróbuj rozciągnąć przednią szyję
Nazywane rozciągnięciem zgięcia szyjnego, przesunięcie głowy do przodu i do tyłu może pomóc w wyrównaniu szyi. Usiądź na prostym krześle i czekaj. Zegnij podbródek do klatki piersiowej i przytrzymaj przez 15 sekund. Podnieś głowę z powrotem do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz dziesięć razy. Po dziesiątym powtórzeniu pochyl głowę do tyłu, a następnie powtórz ćwiczenie dziesięć razy od pozycji do tyłu.
- Upewnij się, że Twoje ruchy są płynne i delikatne.
- Poruszając głową do tyłu, idź bardzo powoli i zatrzymaj się, gdy tylko poczujesz opór. Nigdy nie odchylaj głowy do tyłu.
Krok 3. Wykonaj boczne rozciągnięcie szyi
Nazywane rozciąganiem szyjnego zgięcia bocznego, obracanie głowy z boku na bok może pomóc w wyrównaniu. Zacznij od wyprostowanej głowy z brodą równolegle do podłogi. Odwróć głowę w prawo i przytrzymaj przez 15 sekund. Zrelaksuj się i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć powtórzeń.
- Po zakończeniu po prawej stronie powtórz dla lewej strony.
- Przestań odwracać głowę, gdy tylko poczujesz opór, nawet jeśli nie obróciłeś się całkowicie w bok.
Krok 4. Użyj ramienia, aby rozciągnąć szyję
Stań lub usiądź z wyprostowanymi plecami. Odwróć głowę w prawo, a następnie zwróć twarz w stronę sufitu. Patrz przed siebie i pochyl się w prawo. Używając prawej ręki, delikatnie przyciśnij głowę do prawego ramienia. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Powtórz rozciąganie po lewej stronie.
- Nie opuszczaj głowy. Pochylenie głowy powinno być lekkie.
Krok 5. Ściśnij łopatki razem
Rozluźnij ramiona i trzymaj ręce przy sobie. Ściśnij łopatki razem i przytrzymaj przez pięć sekund. Zwolnij, a następnie powtórz rozciąganie przez dziesięć powtórzeń.
- Rób trzy zestawy po dziesięć każdego dnia.
- Zintensyfikuj rozciąganie, trzymając przez dziesięć sekund zamiast pięciu.
Metoda 2 z 3: Zmiana stylu życia
Krok 1. Dostosuj monitor komputera
Jeśli spędzasz czas przy komputerze, pozycja monitora może powodować niewspółosiowość szyi. Podnieś monitor tak, aby górna trzecia część ekranu znajdowała się bezpośrednio na linii oczu. Ustaw monitor w odległości 18 cali (46 cm) do 24 cali (61 cm) od twarzy.
Krok 2. Usiądź prosto
Kiedy siedzisz na krześle, dociśnij dolną część tyłka do oparcia krzesła. Pozwól lekko wygiąć plecy, dociskając górną część pleców do krzesła. Trzymaj szyję i głowę prosto.
Krok 3. Śpij na poduszce podtrzymującej szyję
Spędzasz około jednej trzeciej swojego czasu na spaniu, a niewłaściwa poduszka może spowodować, że szyja będzie źle ułożona. Poduszka powinna podtrzymywać szyję i być dopasowana do górnej części pleców i klatki piersiowej. Poduszka, która jest za wysoka lub za niska, nadwyręży mięśnie, powodując niewspółosiowość i ból.
- Świetne opcje poduszek do wyrównania szyi obejmują poduszki z pianki pamięciowej lub poduszki na szyję.
- Dobra poduszka pozwoli Ci również wygodnie leżeć w różnych pozycjach do spania.
- Wymieniaj poduszki raz w roku.
Krok 4. Rób przerwy w postawie
Wiele osób spędza dzień siedząc przy biurku, co może negatywnie wpłynąć na twoją postawę i zdrowie. Zaplanuj przerwy w ciągu dnia, aby wstać i spacerować. Kiedy wstajesz, skup się na chodzeniu z dobrą postawą.
- Stań prosto, odwróć ramiona do tyłu i zwróć się do przodu.
- Czy twoja szyja rozciąga się podczas przerw.
Krok 5. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
Upewnij się, że Twoja dieta jest bogata w składniki odżywcze, które wspierają zdrowe kości, takie jak białko, wapń, żelazo, magnez, witamina K, witamina C i witamina D3. Zdrowa, zbilansowana dieta może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, co pomoże kościom, zmniejszając ich obciążenie.
- Jedz chude białka, owoce i dużo warzyw.
- Rozważ przyjmowanie multiwitaminy.
Krok 6. Ćwicz regularnie
Delikatne ćwiczenia pomogą zapobiec urazom i bólowi szyi i pleców. Podczas ćwiczeń Twoje kręgi puchną wodą, co pozwala na przepływ składników odżywczych do kości. Ćwiczenia mogą również pomóc w kontrolowaniu wagi, co pomoże zmniejszyć nacisk na kości.
Metoda 3 z 3: Korzystanie z kręgarza
Krok 1. Zbadaj lokalnych dostawców
Zrób trochę informacji na temat lokalnych dostawców, w tym wyszukaj ich w Internecie. Sprawdź ich recenzje, oceny biura i witrynę biura. Wyszukaj wszelkie wiadomości związane z biurem.
- Zadzwoń i zapytaj o ich usługi.
- Zapytaj, czy biorą twoje ubezpieczenie zdrowotne.
- Powiedz im, że masz problemy z szyją i chcesz wyrównać szyję.
- Niektórzy sugerują, aby zajrzeć do praktyka Egoscue. Ci profesjonaliści używają ćwiczeń, aby grawitacja wyrównała szyję i plecy.
Krok 2. Umów się na spotkanie
Po wybraniu usługodawcy, który może zaoferować żądaną usługę, zaplanuj wizytę. Możesz to zrobić przez telefon lub online.
- Zapytaj, czy są jakieś dokumenty, które musisz wypełnić przed wizytą i jak wcześnie powinieneś przybyć.
- Powiedz w biurze, że chcesz wyrównać szyję.
- Być może będziesz musiał najpierw udać się na konsultację. Lekarz oceni Cię i zaleci plan leczenia składający się z wielu wizyt, a także samoopieki, którą możesz ćwiczyć w domu.
Krok 3. Przyjdź na wizytę
W dniu wizyty załóż luźny, dwuczęściowy strój, w którym czujesz się komfortowo. Będziesz leżeć na stole i być może się przesuwać, więc miej to na uwadze.
Zanieś wszelkie pytania do lekarza
Krok 4. Zaplanuj pozostałe wizyty pod koniec pierwszej wizyty
Aby leczenie było skuteczne, możesz potrzebować więcej niż jednej wizyty. Porozmawiaj z biurem o zaplanowaniu pozostałych wizyt przed wyjazdem, aby postępować zgodnie z odpowiednim harmonogramem leczenia. Rozpoczęcie procesu, ale nie zakończenie go może spowodować więcej szkody niż pożytku.
- Przynieś swój osobisty kalendarz lub harmonogram.
- Zapytaj lekarza, kiedy zalecą ci powrót, a następnie postępuj zgodnie z jego instrukcjami.
Krok 5. Spodziewaj się skutków ubocznych
Łagodne skutki uboczne są normalne przez kilka dni po leczeniu. Zadzwoń do lekarza, jeśli Ci przeszkadzają lub jeśli trwają dłużej niż kilka dni. Możliwe skutki uboczne to:
- Ból w obszarze zabiegowym.
- Zmęczenie.
- Bół głowy.
Krok 6. Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza
Twój lekarz może zalecić dodatkowe kroki w celu wsparcia procedury wyrównania i ważne jest, abyś postępował zgodnie z ich instrukcjami. Te kroki mogą obejmować:
- Ćwiczenie.
- Rozciąganie.
- Masaż.
- Utrata wagi.
- Ciepło lub lód.
- Wałek z pianki.
- Terapia punktów spustowych.
- Stymulacja elektryczna.
