Jeśli chcesz nabrać masy, budowanie większych mięśni szyi pomoże Twojej głowie i szyi wyglądać proporcjonalnie do reszty ciała. Jest to również łatwy sposób, aby wyglądać na muskularnego i sprawnego, ponieważ mięśnie szyi należą do najbardziej widocznych. Zacznij od kilku prostych rozciągnięć, aby rozluźnić szyję, idź powoli, aby uniknąć kontuzji i stopniowo buduj siłę, zwiększając opór i wagę, aby rozwijać mięśnie szyi.
Kroki
Część 1 z 3: Rozgrzewka z rozciąganiem
Krok 1. Poruszaj ramionami w kółko, aby je rozluźnić
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, podnieś ramiona do uszu, a następnie obracaj je w tył i w dół ruchem okrężnym. Zrób to kilka razy, utrzymując ruch płynny i luźny, a następnie kilka razy w przeciwnym kierunku. Powinieneś poczuć, jak rozluźniają się mięśnie ramion.
Krok 2. Przyłóż brodę do klatki piersiowej, aby rozciągnąć kark
Trzymając plecy prosto, pochyl głowę do przodu tak daleko, jak to możliwe, najlepiej do momentu, gdy podbródek zostanie dociśnięty do klatki piersiowej. Możesz użyć dłoni, aby delikatnie nacisnąć tył głowy, aby wydłużyć to rozciągnięcie, uważając, aby nie przepychać się tam, gdzie jest ci wygodnie. Pozostań w tym odcinku przez około 15 sekund.
Krok 3. Odchyl głowę do tyłu, aby rozciągnąć przód szyi
Stań z wyprostowanymi plecami i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymając luźne ramiona, pochyl głowę powoli do tyłu, aż twarz będzie skierowana w górę w kierunku sufitu. Przesuń podbródek jak najdalej do góry, aby rozciągnąć przód szyi. Trzymaj ten odcinek przez 15-20 sekund.
Krok 4. Odwróć głowę na bok tak daleko, jak to możliwe i trzymaj ją tam
To rozciągnie mięśnie, które obracają głowę w poziomie. Odwróć głowę jak najdalej w lewo, delikatnie popychając bok twarzy, aby wydłużyć rozciąganie. Przytrzymaj go w miejscu przez około 15 sekund, a następnie powoli obróć go z powrotem do przodu. Powtórz po prawej stronie.
Krok 5. Zbliż ucho do ramienia, aby rozciągnąć bok szyi
Mając luźne i rozluźnione ramiona, przechyl głowę w lewo i opuść ucho w kierunku barku tak daleko, jak to możliwe. Delikatnie popchnij bok głowy, aby wydłużyć rozciągnięcie i pozostań na miejscu przez około 15 sekund. Wróć powoli, a następnie powtórz rozciąganie po prawej stronie.
Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, możesz również trzymać lekki hantle (poniżej 5 funtów (2,3 kg)) w jednej ręce, jednocześnie rozciągając szyję w przeciwnym kierunku
Krok 6. Poluzuj boki szyi za pomocą rozciągania skrzydełek kurczaka
Stań prosto i połóż obie ręce za plecami. Użyj prawej ręki, aby delikatnie pociągnąć lewą rękę w prawo, jednocześnie pochylając głowę w prawo. Przytrzymaj ten odcinek przez 15-20 sekund, a następnie zamień strony.
Krok 7. Użyj ościeżnicy do wykonania rozciągania dźwigacza łopatki
Dźwigacz łopatki to mięśnie po bokach szyi, które przyczepiają się do ramion. Możesz je rozciągnąć, podnosząc łokieć ponad ramię i opierając go o framugę drzwi. Delikatnie oprzyj się o ścianę tak, aby spód ramienia był rozciągnięty do góry. Przechyl głowę w kierunku przeciwnym do ramienia, które trzymasz, aby rozciągnąć mięśnie dźwigacza łopatki. Przytrzymaj ten odcinek przez 15-20 sekund, a następnie zamień strony.
Część 2 z 3: Wykonywanie ćwiczeń szyi
Krok 1. Ćwicz poruszanie głową naprzeciw oporu w każdym kierunku
Przyłóż opaskę lub własną rękę do czoła, a następnie użyj szyi, aby popchnąć głowę do przodu, aby przeciwstawić się temu oporowi. Zrób to 10 razy z rzędu, zrób sobie przerwę, a następnie wykonaj jeszcze jeden zestaw po 10. Powtórz ten proces w lewo, w prawo i do tyłu.
Krok 2. Połóż się na plecach i zbliż podbródek do klatki piersiowej
To jest jak przysiad, ale tylko na szyję. Połóż się płasko na ziemi i podnieś głowę tak, aby broda znalazła się jak najbliżej klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie ponownie opuść głowę. Powtórz to 20 razy.
Krok 3. Połóż się na plecach i podnieś głowę, a następnie spójrz w bok
Przyłóż brodę do klatki piersiowej, a następnie obróć głowę jak najdalej w lewo. Przytrzymaj go na miejscu przez kilka sekund, a następnie obróć go maksymalnie w prawo. Pozostań tam przez kilka sekund, a następnie opuść głowę z powrotem na ziemię. Powtórz to 20 razy.
Krok 4. Rób hantle z ciężarkami
Trzymaj hantle lub wolne ciężary o równej wadze w dłoniach z opuszczonymi rękami. Podnieś ramiona do uszu, przytrzymaj je przez kilka sekund, a następnie powoli opuść. Powtórz to 20 razy, odpocznij, a następnie zrób kolejną serię 20 razy. Zacznij od małych ciężarów, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar, gdy poczujesz, że twoja siła rośnie.
Inne ćwiczenia, które mogą rozciągnąć szyję, obejmują noszenie farmera (gdzie chodzisz z ciężarem w każdej ręce), noszenie walizki (gdzie trzymasz ciężar tylko jedną ręką) i martwy ciąg
Krok 5. Zrób most z desek, gdy siła szyi wzrośnie
Mostek z desek jest podobny do mostka przedniego, ale zamiast zachować trójkątny kształt z biodrami skierowanymi w stronę sufitu, twoje ciało będzie równoległe do podłoża, tak jakbyś miała robić pompki. Zacznij od trzymania się czubków stóp, dłoni i głowy, a następnie połóż ręce za plecami, aby zwiększyć ciężar na szyi.
To ćwiczenie może spowodować poważne obrażenia szyi, więc najlepiej zacząć powoli. Możesz również porozmawiać z lekarzem przed przystąpieniem do tego ćwiczenia
Część 3 z 3: Unikanie kontuzji podczas ćwiczeń
Krok 1. Zacznij od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń
Na początku, nawet jeśli ćwiczysz regularnie, będziesz chciał, aby twoje ciężary były stosunkowo lekkie i trzymać się 1 lub 2 serii poniżej 20 powtórzeń na każde ćwiczenie. To, od jakiej wagi zaczynasz, będzie się różnić w zależności od Twojej aktualnej siły i budowy, ale powinno być wystarczająco lekkie, aby można było je wygodnie podnieść bez wysiłku i bólu. Wraz ze wzrostem siły możesz stopniowo zwiększać wagę i zwiększać liczbę powtórzeń.
Krok 2. Rozciągnij się przed i po treningu mięśni szyi
Dobrym pomysłem jest rozluźnienie mięśni przed ich ćwiczeniem. Pomocne może być również rozciąganie się po ćwiczeniach, aby uniknąć bólu lub skurczów. Daj sobie czas na pełny zestaw ćwiczeń rozciągających przed i po każdym treningu.
Krok 3. Unikaj używania rozpędu podczas wykonywania powtórzeń
Chociaż nabieranie rozpędu podczas wykonywania powtórzeń może być kuszące, ponieważ sprawia to, że ruch jest łatwiejszy, w rzeczywistości może to być szkodliwe dla twoich mięśni. Mięśnie szyi są bardzo ważne i często wrażliwe, dlatego najlepiej zachować ostrożność i robić przerwy pomiędzy każdym powtórzeniem.
Na przykład, kiedy robisz ramiona z hantlami, powinieneś powoli opuszczać ramiona i zatrzymywać się przed ponownym ich podniesieniem, zamiast „podskakiwać” ramionami w górę i w dół
Krok 4. Poruszaj się powoli i ostrożnie
Nawet jeśli często ćwiczysz, mięśnie szyi mogą nie być tak silne, jak myślisz. Aby uniknąć naciągania mięśni lub powodowania problemów z chiropraktyką, upewnij się, że poruszasz się powoli podczas ćwiczeń i nie robisz niczego, co powoduje dyskomfort poza normalnym „oparzeniem” mięśni.
Krok 5. Daj sobie co najmniej 2 dni pomiędzy treningami
Szczególnie, gdy zaczynasz ćwiczyć mięśnie karku, najlepiej dać sobie kilka dni między sesjami treningowymi, aby odbudować mięśnie. Nawet jeśli Twój trening nie był szczególnie intensywny, ćwiczenie zestawu mięśni, które zwykle nie są zbytnio wykorzystywane, może prowadzić do bolesności i kontuzji, jeśli przesadzisz.
Krok 6. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz częste bóle karku lub sztywność
Chociaż odczuwanie lekkiego bólu po treningu jest naturalne, powinieneś skonsultować się z lekarzem, jeśli odczuwasz silny ból lub sztywność, które utrudniają normalne poruszanie się. Lekarz może zalecić wykonanie pewnych rozciągnięć szyi lub użycie ciepła lub zimna na mięśnie szyi w celu złagodzenia bólu. Mogą sugerować przerwę w ćwiczeniach mięśni szyi, aż ból ustąpi.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Trudno jest celować w określone grupy mięśni, ale systematyczne podnoszenie całego ciała pomoże Ci nabrać masy.
- Jeśli chcesz włączyć ćwiczenia siłowe do swojej rutyny, wypróbuj noszenie farmerów, noszenie walizek i noszenie kielichów.
- Kiedy już zdobędziesz trochę siły, możesz użyć uprzęży na szyję. Szelki na szyję są często dostępne w sklepach z artykułami fitness za mniej niż 20 USD i można na nich zawiesić ciężary, aby ćwiczenia szyi były trudniejsze.
