Mięśnie często mogą odczuwać ból po ćwiczeniach lub innej forsownej aktywności. Chociaż ból mięśni może nasilać się i powstrzymywać Cię od ćwiczeń, dobrą wiadomością jest to, że im więcej ćwiczysz, tym mniej mięśnie będą boleć w nadchodzących tygodniach. Skorzystaj z tych prostych wskazówek, aby złagodzić powszechny ból mięśni!
Kroki
Część 1 z 3: Leczenie mięśni podczas treningu
Krok 1. Rozgrzej się i rozpocznij trening
Aby Twoje mięśnie były sprężyste i unikały kontuzji podczas intensywnych ćwiczeń, musisz przejść do rutyny, która da im czas na rozgrzanie i elastyczność. Unikaj przeskakiwania od razu do ciężkiego lub intensywnego treningu.
Zacznij od lekkich ćwiczeń i stopniowo zwiększaj intensywność. Na przykład, jeśli podnosisz ciężary, nie zaczynaj od ciężkich ciężarów: zacznij od łatwych powtórzeń lekkich ciężarów rąk, zanim zaczniesz intensywne wyciskanie na ławce
Krok 2. Rozciągnij się prawidłowo
Rozciąganie na początku i na końcu treningu pomoże również pozbyć się kwasu mlekowego z mięśni. Czekanie godzin po intensywnym treningu przed rozciąganiem nie jest najlepsze. Rozciągnij się zaraz po aktywności, która może powodować ból, aby zapobiec zesztywnieniu.
Upewnij się, że rozciągasz się po rozgrzewce, ponieważ Twoje mięśnie będą bardziej gibkie i mniej podatne na kontuzje podczas rozciągania. Zapoznaj się z tym pomocnym artykułem wikiHow, aby uzyskać porady, jak prawidłowo się rozciągać, aby zwiększyć elastyczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji
Krok 3. Pozostań nawodniony
Odwodnienie na początku rutynowych ćwiczeń lub uprawiania sportu jest niebezpieczne nie tylko dlatego, że może spowodować zawroty głowy i omdlenia, ale także dlatego, że może później prowadzić do bolesności mięśni. Właściwe nawodnienie podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych zwiększa dotlenienie mięśni, co zapewnia im większą wytrzymałość, a także pomaga w ich regeneracji podczas treningu.
- Staraj się nie ładować wody bezpośrednio przed ćwiczeniami, co może powodować wzdęcia i skurcze. Zamiast tego bądź dobrze nawodniony przez cały czas, ale szczególnie w ciągu 24 do 48 godzin poprzedzających intensywny trening.
- Zasadą dla picia wody jest picie połowy masy ciała w uncjach płynów lub około 3% masy ciała wody dziennie. Tak więc, jeśli ważysz 128 funtów, powinieneś spożywać 64 uncje płynów (8 filiżanek).) wody dziennie. Jeśli ważysz 100 kg, powinieneś spożywać 3 litry wody dziennie.
- Upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony podczas ćwiczeń: dobrą zasadą jest wypijanie jednej szklanki (8 uncji, 250 ml) wody na każde 15 minut intensywnych ćwiczeń.
Część 2 z 3: Ukojenie mięśni po treningu
Krok 1. Oblodzenie
Wykazano, że lodowata woda natychmiast po intensywnym treningu mięśni zmniejsza bolesność mięśni bardziej niż jakikolwiek inny pojedynczy zabieg. Zmniejsza stan zapalny mięśni i zapobiega pozostawaniu bólu w mięśniach. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem, studentem lub trenujesz na elitarnej siłowni, możesz skorzystać z kąpieli lodowej, którą możesz wykorzystać, aby zmniejszyć bolesność mięśni. Jeśli nie, wypróbuj te strategie:
- Wskocz pod zimny prysznic lub wannę. Im zimniej, tym lepiej: zawodowi sportowcy używają wody z lodem, ale jeśli nie możesz tego znieść, po prostu używaj zimnej wody z kranu bez dodawania gorącej wody. Nie będzie działać tak dobrze, jak woda lodowa, ale będzie lepsza niż ciepła lub letnia woda.
- Jeśli jesteś sportowcem, rozważ zainwestowanie w pięciogalonowe wiadro. Na ból ramion (jak po treningu baseballowym) pięciogalonowe wiadro wypełnione wodą z lodem pozwoli Ci za jednym razem oblodzić całe ramię. Ta metoda sprawdzi się również w przypadku stóp.
- Podczas oblodzenia mięśnia lub grupy mięśni (a nie całego ciała), upewnij się, że przed nałożeniem lodu owinąć worek z lodem w jakiś rodzaj buforu. Dzięki temu ekstremalne zimno nie uszkodzi Twojej skóry. Spróbuj umieścić pokruszony lód w plastikowej torbie, a następnie owinąć go w ściereczkę do herbaty lub myjkę przed nałożeniem na dotknięte mięśnie.
- Użyj plastikowej folii, aby przymocować lód do kończyn lub ciała. Jeśli musisz się poruszać (gotować, sprzątać itp.) podczas używania lodu, plastikowa folia może pomóc w umocowaniu lodu do mięśnia podczas ruchu.
- Zamrażaj mięśnie przez 10 – 20 minut.
Krok 2. Podgrzej
Chociaż pierwszym krokiem zawsze powinien być lód, kilka godzin później dobrym pomysłem jest podgrzanie dotkniętych chorobą mięśni, aby pobudzić przepływ krwi do mięśni i pomóc im zachować elastyczność zamiast napinania. Podgrzewaj przez około 20 minut.
- Weź gorący prysznic lub kąpiel. Woda rozluźni Twoje mięśnie podczas moczenia.
- Dodanie soli Epsom do wody w wannie jest skutecznym domowym lekarstwem na ból mięśni. Sole Epsom są zbudowane z magnezu, który jest wchłaniany przez skórę i działa jako naturalny środek zwiotczający mięśnie. Dodaj dwie do czterech czubatych łyżek stołowych do pełnej wanny i trochę zamieszaj, aby się rozpuścić. Rozkoszuj się kompielą. Powinieneś poczuć ulgę natychmiast po zakończeniu kąpieli.
- Aby uzyskać sztywność karku, weź niegotowany ryż i napełnij skarpetę tubką i zawiąż koniec. Mikrofale przez 1,5 minuty i używać jako okład na ciepło. Jest wielokrotnego użytku.
- W przypadku izolowanych obolałych mięśni możesz nakładać podkładki grzewcze typu peel-and-stick bezpośrednio na skórę i nosić je pod ubraniem przez wiele godzin. Można je kupić w większości aptek.
Krok 3. Ruszaj się
Chociaż kuszące jest całkowite rozluźnienie mięśni podczas regeneracji, badania pokazują, że lekka aktywność, która wykorzystuje obolałe mięśnie, może skrócić czas, w którym odczuwasz ból. Ważne jest jednak, aby dać mięśniom czas na regenerację, więc upewnij się, że nie przesadzasz.
- Ćwiczenia pomagają w bolesności mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi do dotkniętych chorobą mięśni, co pomaga im szybciej eliminować odpady i zapobiegać sztywności mięśni.
- Rozważ poziom intensywności treningu, który spowodował ból, a następnego dnia wykonaj lżejszą wersję tego ćwiczenia (podobną do intensywności rozgrzewki). Na przykład, jeśli przebiegnięcie pięciu mil powoduje ból, idź energiczny spacer przez pół mili do mili.
Krok 4. Zrób masaż
Kiedy ćwiczysz do wyczerpania, we włóknach mięśniowych pojawiają się drobne łzy. Naturalną reakcją organizmu na te łzy jest stan zapalny. Masaż pomaga zmniejszyć ilość wytwarzanych przez organizm cytokin, które odgrywają rolę w stanach zapalnych. Masaż wydaje się również zwiększać ilość mitochondriów w mięśniach, co zwiększa zdolność mięśni do wydobywania tlenu.
- Masaż pomaga również usunąć kwas mlekowy, limfę i inne stojące toksyny z mięśni.
- Znajdź masażystę i pozwól mu pracować nad bolącymi mięśniami. Terapia masażem jest relaksująca, medytacyjna i uzdrawiająca.
- Sam masuj mięśnie. W zależności od lokalizacji bolesności możesz spróbować zrobić sobie masaż. Użyj kombinacji kciuków, kostek i dłoni, aby pracować głęboko w tkance mięśniowej. Możesz także użyć piłki do lacrosse lub tenisa, aby naprawdę zawiązać węzły i odciążyć ręce.
- Jeśli masujesz bolący mięsień, nie skupiaj się na środku bolącego mięśnia. Skoncentruj się bardziej na połączeniach na każdym końcu. Pomoże to mięśniom szybciej się rozluźnić. Więc jeśli boli cię nadgarstek, pomasuj przedramię.
Krok 5. Zainwestuj w wałek piankowy
Te poręczne urządzenia umożliwiają kojący masaż głębokich tkanek zarówno przed, jak i po treningu, który może rozluźnić mięśnie i zapobiec bólom, a także leczyć już obolałe mięśnie i węzły. Są bardzo przydatne w przypadku bólu mięśni ud i nóg, ale można je również stosować na plecy, klatkę piersiową i pośladki. Wciśnij wałek w bolący mięsień i pocieraj go w górę iw dół. Działanie pomaga rozładować napięcie i stres.
- Znana jako „samorozluźnianie mięśniowo-powięziowe”, ta metoda masażu była kiedyś używana tylko przez profesjonalnych sportowców i terapeutów, ale staje się głównym nurtem dla każdego, kto uczestniczy w zajęciach sportowych lub fitness. Wałek piankowy możesz kupić w dowolnym sklepie sportowym lub w Internecie.
- Zapoznaj się z tym pomocnym artykułem wikiHow, aby uzyskać porady, jak używać wałka z pianki, aby jak najlepiej złagodzić ból mięśni.
- Jeśli nie chcesz wydawać 20-50 dolarów na wałek z pianki, możesz użyć piłki do lacrosse lub piłki tenisowej, aby przetoczyć się pod ciałem.
Krok 6. Weź leki przeciwbólowe
Jeśli potrzebujesz natychmiastowej ulgi, wypróbuj paracetamol lub niesteroidowy lek przeciwzapalny (znany również jako NLPZ), taki jak ibuprofen, naproksen lub aspiryna.
- Jeśli masz mniej niż 18 lat lub jeśli osoba, którą się opiekujesz, ma mniej niż 18 lat, unikaj stosowania aspiryny. Aspiryna u dzieci poniżej 18 roku życia została powiązana z niebezpieczną chorobą zwaną zespołem Reye'a, która powoduje ostre uszkodzenie mózgu.
- Staraj się unikać regularnego używania NLPZ. NLPZ mogą zmniejszać zdolność mięśni do naturalnej regeneracji, jeśli zażywasz je zbyt często. Jeśli to możliwe, najlepiej znaleźć bardziej naturalne sposoby leczenia bólu mięśni.
Krok 7. Dowiedz się, kiedy bolesność jest normalna, a kiedy sygnalizuje problem
Uczucie bolesności mięśni po intensywnym treningu lub podczas ćwiczeń mięśni, które ostatnio nie były zbyt intensywne, jest zwykle normalne, ale istnieją pewne oznaki, na które należy uważać, które mogą wskazywać na poważniejszy stan.
- Normalna bolesność mięśni po treningu zwykle uderza w dzień po rutynowych ćwiczeniach, zwłaszcza jeśli zmienisz swój plan treningowy, zwiększysz intensywność lub ćwiczysz mięśnie, do których nie jesteś przyzwyczajony. Ta bolesność mięśni zwykle osiąga szczyt w drugim dniu, a następnie stopniowo ustępuje.
- Zwróć uwagę na wszelkie nagłe bóle podczas strzelania, które pojawiają się podczas treningu, które mogą sygnalizować naderwanie mięśnia. Uważaj również na ból stawów, który może sygnalizować uszkodzenie więzadła lub łąkotki lub może być oznaką choroby zwyrodnieniowej stawów.
- Zadzwoń do lekarza, jeśli odczuwasz ból mięśni, który pojawia się nagle lub nie reaguje na stosowanie leków przeciwbólowych dostępnych bez recepty lub jeśli ból nie ustępuje po kilku dniach.
Część 3 z 3: Zapobieganie bolesności mięśni
Krok 1. Zaplanuj odpowiednią dietę, w tym utrzymywanie nawodnienia
Jeśli twoje mięśnie bolą od intensywnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów, twoje mięśnie odbudowują się, potrzebują wody i dużej ilości białka. Aby uzyskać optymalny wzrost mięśni, spożywaj 1 gram (0,035 uncji) białka dziennie na każdy funt beztłuszczowej masy ciała lub spożywaj 0,22% beztłuszczowej masy ciała w postaci białka.
- Na przykład mężczyzna, który waży 150 funtów (68 kg) z 20% tkanki tłuszczowej, ma 120 funtów (54 kg) beztłuszczowej masy i powinien spożywać 120 gramów (4,2 uncji) białka dziennie. To znacznie przyspieszy czas regeneracji, a także zapobiegnie utracie mięśni spowodowanej złym odżywianiem. Jedz białko od 15 do 45 minut po treningu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
- Pij dużo wody podczas treningu i przez cały dzień. Twoje mięśnie potrzebują wody, aby funkcjonować w szczytowym momencie, a twoje ciało potrzebuje wody do naprawy mięśni. Nie zapomnij pić wody.
- Spożywanie węglowodanów przed i po treningu pomaga w regeneracji mięśni i zapewnia paliwo niezbędne do wykonywania rutyny.
Krok 2. Rozważ przyjmowanie witamin, przeciwutleniaczy i innych suplementów
Mięśnie potrzebują określonych witamin i minerałów, aby prawidłowo się regenerować podczas treningu, więc przygotowanie organizmu za pomocą odpowiednich suplementów pomoże przygotować go do intensywnych ćwiczeń.
- W szczególności witamina C i przeciwutleniacze pomagają zapobiegać bólom mięśni. Jagody, karczochy i zielona herbata są bogate w przeciwutleniacze, a papryczki chili, guawy i owoce cytrusowe są bogate w witaminę C.
- Zastanów się nad suplementacją aminokwasami rozgałęzionymi (bcaa: L-leucyna, L-izoleucyna, L-walina) i innymi przed ćwiczeniami - takimi jak l-glutamina, l-arginina, betaina i tauryna - może pomóc przygotować się do oczyszczenia produkty przemiany materii z Twoich mięśni. Może to również promować regenerację i obrót białka, odbudowując mięśnie.
- Rozważ dodanie odżywki białkowej. Białko pomaga odbudować mięśnie. Możesz spróbować jeść więcej naturalnych źródeł białka (takich jak jajka, jogurt lub kurczak) lub rozważyć dodanie miarki białka w proszku do koktajlu potreningowego.
- Rozważ dodanie kreatyny do swojej diety. Kreatyna to aminokwas, który występuje naturalnie w organizmie, ale dodanie większej ilości kreatyny do diety może pomóc mięśniom szybciej się zregenerować po intensywnym treningu. Suplementy kreatynowe są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością.
Krok 3. Spróbuj kwaśnego soku wiśniowego
Sok z wiśni szybko staje się superpokarmem, znanym ze swoich przeciwutleniaczy i innych korzyści. W jednym z badań naukowcy odkryli, że cierpki sok wiśniowy przynosi ulgę w łagodnym do umiarkowanego bólu mięśni.
- 100% cierpki sok wiśniowy można znaleźć w większości dużych sklepów spożywczych lub sklepów ze zdrową żywnością. Poszukaj marki, która nie miesza soku z innym rodzajem soku (na przykład sokiem wiśniowo-jabłkowym), ponieważ te marki zwykle dodają minimalną ilość wiśni. Upewnij się również, że sok nie zawiera dodatku cukru ani innych składników.
- Spróbuj użyć cierpkiego soku wiśniowego jako podstawy do potreningowego smoothie lub wypij go samodzielnie. Wspaniale jest prosto z zamrażarki lub umieścić plastikową filiżankę soku wiśniowego w zamrażarce na około 45 minut, aby stworzyć pyszną wiśniową papkę.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
Ćwiczenie uważności i głębokiego oddychania może mieć ogromny wpływ na łagodzenie bólu lub napięcia mięśni. Stres, niepokój i zmęczenie mogą zwiększać napięcie mięśni. Ćwiczenie głębokiego oddychania może pomóc złagodzić to napięcie i pomóc się zrelaksować
Ostrzeżenia
- Ból stawów jest poważnym problemem i może skutkować trwałym, krytycznym urazem. Staraj się nie mylić bólu mięśni z bólem stawów. Jeśli ból nie ustąpi po kilkudniowym odpoczynku i innych przepisanych tu zabiegach, warto skontaktować się z lekarzem.
- Zachowaj ostrożność, jeśli planujesz zanurzyć całe ramię, jak wskazano powyżej, za pomocą wiadra o pojemności 5 galonów (18,9 l). Może to spowodować szybką utratę ciepła ciała i może wpływać na krążenie. NIE rób tego, jeśli masz problemy z ciśnieniem krwi lub sercem. Nawet jeśli jesteś całkowicie zdrowy, postępuj powoli, stopniowo zanurzając ramię, zaczynając od koniuszków palców, zwłaszcza jeśli jest to upalny dzień. Jeszcze lepiej może być zrobienie czegoś w stylu Popsicle ze zwykłej wody i przetarcie nią ręki (znowu zaczynając od palców), a następnie natychmiastowe wysuszenie i masowanie (przesuwając się od ręki do ciała). Bądź delikatny, aby uniknąć bólu lub nadmiernego pobudzenia mięśni.
- Długotrwałe oblodzenie obolałych mięśni nie jest zbyt skuteczne. Generalnie zaleca się lodze na 15-20 minut, zdejmując lód na te same 15-20 minut i powtarzaj w razie potrzeby. Powodem tego jest to, że oblodzenie dłużej niż 15-20 minut nie ochłodzi mięśni bardziej niż jest. Ponadto zbyt długi okres oblodzenia może prowadzić do odmrożeń, uszkodzenia tkanek miękkich lub uszkodzenia skóry.
