Mięsień żwaczy jest jednym z najważniejszych mięśni w twoim ciele, ale większość ludzi nie zwraca na niego zbytniej uwagi. To duży mięsień tuż obok miejsca, w którym spotykają się twoje szczęki. Kiedy gryziesz lub żujesz, możesz poczuć, jak porusza twoją dolną szczęką. Naturalnie staje się silniejszy, gdy go używasz, ale istnieje kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać jako dodatkowy trening. Regularne ćwiczenia mogą pomóc w uzyskaniu napiętej linii szczęki z silniejszym mięśniem żwaczy.
Kroki
Metoda 1 z 2: Budowanie rutyny wzmacniającej
Krok 1. Otwórz usta i ziewnij, aby w prosty sposób rozciągnąć mięśnie
Otwórz usta tak szeroko, że jesteś w stanie zmieścić do środka tylko 3 palce. Następnie ponownie zamknij usta. Poruszaj się powoli, aby jak najlepiej wykorzystać ruch. Im bardziej jesteś w stanie użyć swojego mięśnia żwacza, tym silniejszy się stanie i jest to jeden z najłatwiejszych sposobów na pozostanie aktywnym.
- Aby wykonać ćwiczenie, zaplanuj co najmniej 6 powtórzeń 6 razy dziennie. Jeśli jesteś w stanie, spróbuj wykonać 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.
- Innym sposobem, aby to zrobić, jest umieszczenie palców na policzkach w miejscu, w którym spotykają się górna i dolna szczęka. Trzymaj język przy podniebieniu podczas otwierania i zamykania ust.
Krok 2. Zaciśnij szczękę, aby częściej używać żwacza
Otwórz szeroko szczękę, a następnie powoli ją zamknij. Poświęć trochę czasu, aby poczuć, jak mięśnie szczęki znów się rozciągają i napinają. Im częściej używasz szczęki, tym silniejszy stanie się twój żwacz. Kiedy przyzwyczaisz się do wykonywania ćwiczenia, trzymaj usta zamknięte dłużej, na przykład przez 30 sekund, potem 40 sekund i tak dalej.
- Uważaj, aby nie zgrzytać zębami. Nie powinieneś też zbyt szybko zamykać ust. Lepiej wykonywać ćwiczenie kontrolowanym ruchem, aby uniknąć wysiłku.
- Aby zwiększyć odporność na trening, kup urządzenie do ćwiczeń szczęki. Aby go użyć, wkładasz go do ust i gryziesz. Będziesz musiał użyć większej siły niż podczas zaciskania, ale to sprawi, że twoja szczęka będzie jeszcze silniejsza.
Krok 3. Przyciśnij pięścią do szczęki, aby wykonać trening oporowy
Aby wykonać to bardzo proste ćwiczenie, stań lub usiądź prosto z brodą na poziomie podłogi. Otwórz usta o szerokości około 2,5 cm, a następnie dociśnij pięść do dolnej części szczęki. Przytrzymaj go tam przez co najmniej 5 sekund przed zwolnieniem. Gdy mięśnie stają się silniejsze, dłużej trzymaj usta otwarte.
- Spróbuj wykonać co najmniej 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń. Kiedy zaczynasz, możesz być w stanie zrobić tylko 6 zestawów po 6 powtórzeń rozłożonych w ciągu dnia.
- Kiedy naciskasz na swój podbródek, powinieneś czuć, jak twój żwacz zaciska się w pobliżu policzków. Jeśli nie czujesz, że się napina, upewnij się, że usta nie są zbyt szeroko otwarte.
Krok 4. Claskanie językiem, aby skupić się tylko na swoim żwaczu
Zamknij usta, aby zęby były ledwo rozstawione. Upewnij się, że twoja szczęka jest rozluźniona. Następnie podnieś język do podniebienia, nie ruszając niczym innym. Gdakać jak kurczak. To bardzo proste ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i gwarantuje, że Twój żwacz się poruszy.
- Spróbuj wykonać co najmniej 6 zestawów po 6 powtórzeń. Aby uzyskać większy efekt, przejdź przez co najmniej 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń. Ponieważ ćwiczenie jest tak proste, możesz z łatwością zrobić więcej, jeśli masz energię.
- Najważniejszą częścią tego ćwiczenia jest utrzymywanie reszty ust nieruchomo, podczas gdy cmokasz językiem. Twój żwacz kontroluje ruch i najprawdopodobniej będziesz w stanie poczuć jego napięcie.
Krok 5. Wypróbuj twistery językowe, aby zmusić mięśnie do skurczu
Umieść język na podniebieniu, tuż za zębami. Następnie mocno dociśnij język do podniebienia, aby zaangażować mięsień żwaczy. Zakończ nucenie lub wydawanie dźwięku, który wywoła wibrację ust. Nuć przez około 2 do 3 sekund przed rozluźnieniem języka.
- Wykonaj ćwiczenie przez 3 zestawy po 15 powtórzeń każdy. Brzęczenie aktywuje i ćwiczy kilka różnych mięśni wzdłuż linii szczęki.
- To całkiem proste, bezpieczne ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Dla wygody spróbuj to zrobić siedząc ze skrzyżowanymi nogami na podłodze z rękami na kolanach.
Krok 6. Wydaj dźwięki samogłoskowe, które działają na boki mięśni
Otwórz usta jak najszerzej, a następnie wypowiedz literę „O”. Następnie wypowiedz literę „E”. To jest całe ćwiczenie – to naprawdę jest takie proste, ale mięsień żwaczy będzie się przez to bardzo zużywał. Użyj go, aby poruszać szczęką i budować siłę mięśni w wyjątkowy sposób w porównaniu z większością innych ćwiczeń.
- Wykonaj ćwiczenie wykonując 3 zestawy po 15 powtórzeń.
- Wypróbuj ćwiczenie również z innymi samogłoskami. Jeśli jesteś piosenkarzem, to dobry sposób na rozgrzanie głosu, a jednocześnie rozluźnienie szczęki.
Krok 7. Odwróć język, aby rozluźnić mięśnie
Zamknij usta, aby zęby się stykały. Następnie zwiń język tak daleko, jak to możliwe, przyciskając go do podniebienia. Przytrzymaj tam język i powoli otwórz usta. Otwórz go jak najdalej, nie ruszając językiem, a następnie utrzymaj tę pozycję przez co najmniej 5 sekund.
- Przeznacz 5 minut na ćwiczenie i wykonaj ruch tyle razy, ile to możliwe. Spróbuj robić to dwa razy dziennie.
- Najlepszą porą na ćwiczenie jest odprężenie, na przykład rano lub wieczorem. Możesz go również używać do otwierania lub zamykania treningów mięśni żuchwy.
Metoda 2 z 2: Korzystanie z ćwiczeń szyi
Krok 1. Wykonaj zwijanie szyi, aby zbudować mięśnie przedniej szyi
Połóż się płasko na ziemi z rękami złożonymi na brzuchu. Trzymaj język przyciśnięty do podniebienia. Pociągnij brodę w kierunku klatki piersiowej, ale upewnij się, że głowa nie odrywa się od ziemi. Następnie unieś głowę około 2 cali (5,1 cm) nad ziemię.
- Zacznij od wykonania 3 zestawów po 10 powtórzeń. Możesz zrobić więcej, gdy twoja szczęka stanie się silniejsza.
- Nie spiesz się podczas wykonywania tego ćwiczenia. Na początku twoja szczęka będzie trochę napięta, ponieważ zwykle nie jest ćwiczona w ten sposób. Możesz nadwyrężyć szyję, próbując zrobić za dużo.
Krok 2. Wypróbuj kopie zapasowe kości obojczyka, aby poprawić mięśnie żuchwy
Stań prosto, trzymając głowę na poziomie podłogi. Rozpocznij ćwiczenie od cofnięcia głowy o co najmniej 2 cale (5,1 cm). Trzymaj usta zamknięte, aby naprężyć mięśnie żwacza. Kiedy poczujesz, że mięśnie wokół gardła napinają się, zatrzymaj się i ponownie przesuń głowę do przodu.
- Najpierw wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń. Gdy twoja szczęka staje się silniejsza, trzymaj głowę nieruchomo po odsunięciu jej do tyłu. Staraj się trzymać go w tej pozycji dłużej niż 30 sekund.
- To ćwiczenie można również wykonać siedząc, a nawet leżąc na ziemi. Możesz to zrobić, na przykład, siedząc w pracy, nie będąc zbyt zauważalnym.
- Dla bezpieczeństwa zawsze trzymaj plecy i szyję prosto, z uszami bezpośrednio na ramionach. Trzymaj głowę tak, aby broda znajdowała się na poziomie ziemi.
Krok 3. Napnij mięśnie szyi, aby aktywować szczękę
Najpierw stań prosto, trzymając głowę w górze. Połóż ręce za szyją, splatając palce. Następnie powoli skiń głową do przodu, chowając podbródek tak blisko klatki piersiowej, jak tylko możesz. Kiedy zajdziesz tak daleko, jak możesz, podnieś głowę z powrotem.
- Zacznij od 6 zestawów po 6 powtórzeń w ciągu dnia. Gdy twoja szczęka stanie się silniejsza, spróbuj wykonać 3 lub więcej serii po 10 do 15 powtórzeń.
- To ćwiczenie działa bardzo dobrze w połączeniu z kopiami zapasowymi obojczyka. Nie będziesz celować bezpośrednio w swojego żwacza, ale nadal jest on aktywowany, gdy wysuniesz podbródek do przodu.
Krok 4. Wykonaj podbródek twarzy, aby podnieść mięśnie szczęki
Usiądź na ziemi lub na krześle z zamkniętymi ustami. Na początek wypchnij dolną szczękę do przodu, jednocześnie unosząc górną wargę. Następnie trzymaj usta w tej pozycji przez 10 do 15 sekund przed zwolnieniem. Będziesz mógł poczuć, jak mięsień żwaczy angażuje się w sposób, w jaki zwykle nie robi tego każdego dnia.
- W tym ćwiczeniu wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń. Gdy to ćwiczysz, możesz dodać więcej powtórzeń, ale dość szybko męczy to żwacza.
- Kiedy po raz pierwszy ćwiczysz ćwiczenie, wypróbuj je siedząc na podłodze. Skrzyżuj nogi przed sobą z rękoma opartymi na kolanach. Może to być wygodniejsze niż robienie tego na krześle.
Porady
- Żucie twardego jedzenia lub rzeczy takich jak guma wzmacnia mięśnie żwacza, ale nie przesadzaj. Nadmierne żucie może spowodować zmęczenie i ból.
- Jeśli masz bóle mięśni żwaczy, masaże mogą go złagodzić.
- Aby poprawić swoje treningi, utrzymuj zdrową dietę. Stres nie tylko wysysa energię, ale także napina mięśnie, co prowadzi do większego bólu szczęki.
