Jak uzyskać mięśnie z cukrzycą (ze zdjęciami)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 12:58

Badania pokazują, że cukrzyca może z czasem uszkadzać mięśnie z powodu stanu zapalnego, który powoduje w organizmie, ale ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w odwróceniu tego uszkodzenia. Eksperci twierdzą, że połączenie ćwiczeń siłowych i odpowiedniego odżywiania może pomóc w budowaniu masy mięśniowej, nawet jeśli masz cukrzycę. Zanim zaczniesz nowy program ćwiczeń lub dietę, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że zmiany są dla Ciebie odpowiednie. Dodatkowo zarządzaj poziomem cukru we krwi, aby wspomóc wzrost mięśni i ogólny stan zdrowia.

Kroki

Część 1 z 4: Przygotowanie do ćwiczeń

Krok 1. Odwiedź swojego lekarza

Chociaż aktywność fizyczna jest dobra dla osób cierpiących na cukrzycę, należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem bardziej intensywnych treningów, takich jak trening siłowy. Twój lekarz przeprowadzi badanie, aby ustalić, czy jesteś wystarczająco zdrowy, aby ćwiczyć. Według American Diabetes Association lekarz może odradzać trening siłowy, jeśli masz następujące komplikacje związane z cukrzycą. Jeśli twój lekarz odradza trening siłowy, nie oznacza to, że nie możesz być w dobrej formie – wypróbuj lżejsze czynności, takie jak spacery lub jogging.

Retinopatia. Ten stan powoduje, że naczynia włosowate w siatkówce powiększają się i tworzą woreczki. Podnoszenie ciężarów zwykle nie jest zalecane w tym stanie, ponieważ wysiłek związany z podnoszeniem może rozerwać woreczki i uszkodzić oko.
Neuropatia. Ten stan wpływa na układ nerwowy organizmu i uniemożliwia prawidłowe działanie układów organizmu. Odwodnienie pogarsza ten stan, więc lekarz może odradzać ćwiczenia lub zaleci odpowiednie przerwy, aby zapobiec powikłaniom.
Wysokie ciśnienie krwi. Podnoszenie ciężarów może nadwyrężyć twoje ciało, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Twój lekarz może zalecić trening z lżejszymi ciężarami i ćwiczenia cardio, aby obniżyć ciśnienie krwi, zanim pozwolisz przejść do dużych ciężarów.

Krok 2. Zdobądź dobrą parę butów

Jeśli masz cukrzycę, wiesz, że rany goją się długo i łatwo się zarażają. Jeśli ćwiczysz w złym obuwiu, na stopach mogą tworzyć się pęcherze i otarcia, które mogą powodować poważne komplikacje. Aby temu zapobiec, zawsze ćwicz dobrą pielęgnację stóp.

Kup parę butów z dobrą amortyzacją. Powinny dobrze pasować – zbyt duże lub małe buty będą ocierać się o stopy i powodować otarcia. Przymierzając parę butów, chodź dookoła i upewnij się, że nie ma punktów nacisku, w których but ociera się o stopę.
Zawsze sprawdzaj buty pod kątem kamyków lub innych przedmiotów przed ich założeniem.
Noś również gładkie skarpetki i nie używaj ich ponownie przed praniem. Spocone skarpetki mogą zwiększać ryzyko wystąpienia grzybicy i innych infekcji.

Krok 3. Dowiedz się, jak twoje ciało reaguje na aktywność fizyczną

Jeśli byłeś wcześniej aktywny, być może już o tym wiesz. Ale jeśli przez jakiś czas byłeś nieaktywny, możesz nie wiedzieć, jak ćwiczenia wpłyną na twoje ciało. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu siłowego powinieneś zacząć od lekkich ćwiczeń, takich jak energiczny spacer. Sprawdź poziom cukru we krwi przed, w trakcie i po spacerze. Jeśli poziom cukru we krwi nie spadnie zbyt nisko, możesz przejść do ćwiczeń z lekkimi ciężarami. Ponownie sprawdź poziom cukru we krwi przed, w trakcie i po. Jeśli twoje ciało to toleruje, a twój lekarz zezwolił ci na aktywność fizyczną, możesz zacząć budować mięśnie.

Część 2 z 4: Budowanie mięśni za pomocą ćwiczeń

Krok 1. Rozważ skorzystanie z osobistego trenera

Nie jest to konieczne, ale będzie bardzo pomocne, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w treningu siłowym. Trener osobisty może porozmawiać z Tobą o Twoich celach i zaprojektować treningi, które pomogą Ci je osiągnąć. Większość sal gimnastycznych zatrudnia osobistych trenerów, więc zapytaj o te usługi w swojej siłowni.

Poinformuj osobistego trenera o swojej cukrzycy. Pomoże mu to zaprojektować treningi, które będą dla Ciebie najlepsze. Jest to również ważne dla bezpieczeństwa, ponieważ Twój trener może monitorować Cię pod kątem objawów hipoglikemii lub innych powikłań

Krok 2. Poznaj ogólne zasady treningu siłowego

Podczas pracy z ciężarkami postaraj się wykonać dwa lub trzy zestawy po 8-12 powtórzeń w każdym zestawie. Pozwól swojemu ciału odpocząć przez około minutę pomiędzy seriami. Podczas podnoszenia wydychaj powietrze podczas wykonywania podnoszenia lub wysiłku, a wdech po powrocie do pozycji wyjściowej. Możesz zastosować te ogólne wskazówki do każdego treningu opartego na wadze.

Krok 3. Skoncentruj się na największych grupach mięśniowych

To skupienie zapewni szybsze rezultaty w całym ciele. Główne obszary, na których powinieneś się skoncentrować, to plecy, klatka piersiowa, ramiona i nogi. Istnieje kilka treningów, które możesz wykonać, aby trenować każdy z tych obszarów i zwiększyć ogólną masę mięśniową.

Krok 4. Trenuj plecy

Podczas gdy początkujący trening siłowy często pomijają plecy, ważne jest, aby zrównoważyć siłę górnej części ciała. Są tu duże mięśnie, które można wzmocnić i wzmocnić kilkoma dobrymi treningami.

Podciąganie. To proste ćwiczenie można wykonać tylko na drążku i bez żadnego innego sprzętu. Trenuje mięśnie górnej i środkowej części pleców. Chwyć drążek rękami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków, a następnie przeciągnij podbródek nad drążek. Upewnij się, że twoje łopatki są ściśnięte razem, aby upewnić się, że trening koncentruje się na mięśniach pleców. Jako dodatkowy bonus, podciąganie wzmocni również twoje bicepsy. Zobacz Do Pullups, aby uzyskać bardziej szczegółowy opis wykonywania podciągnięć.
Rozwijana szerokość. Ten trening jest podobny do podciągania, z wyjątkiem tego, że odbywa się na siedząco z maszyną. Złap drążek rękami nieco szerszymi niż szerokość barków. Następnie pociągnij drążek do klatki piersiowej i ponownie go płynnie podnieś.
Rząd kablowy. Podczas tego treningu usiądziesz na ławce i przyciągniesz do siebie obciążoną rączkę. Ten trening trenuje środkowe plecy, a także bicepsy. Kliknij tutaj, aby obejrzeć opis wideo tego treningu.
Wzrusza ramionami. Ten trening wytrenuje Twój czworoboczny, mięsień między szyją a ramionami. Aby wzruszyć ramionami, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj sztangę lub hantle w każdej ręce. Następnie podnieś ramiona do uszu.

Krok 5. Trenuj klatkę piersiową

Klatka piersiowa zawiera mięśnie piersiowe większe i mniejsze. Są to duże mięśnie, które mogą dodać dużo masy, jeśli zostaną odpowiednio wytrenowane. Wypróbuj następujące treningi, aby zwiększyć rozmiar i siłę klatki piersiowej.

Pompki. Do tego treningu nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy podłoga. Trenuje zarówno klatkę piersiową, jak i triceps. Przeczytaj Zrób pompkę, aby uzyskać szczegółowy opis właściwej techniki i odmian tego treningu. Pompki są również dobrym sposobem na rozgrzewkę przed podnoszeniem większych ciężarów.
Wyciskanie hantli. Jest to podobne do pompki, z tą różnicą, że wykonuje się ją na ławce z hantlami. Połóż się na ławce z hantlami w każdej ręce. W pozycji wyjściowej trzymaj hantle tuż nad ramionami. Następnie unieś ręce do góry i niech hantle dotkną nad klatką piersiową, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Muchy piersiowe. Ten trening jest wykonywany na maszynie. Siedzisz prosto na ławce i kładziesz ręce na podkładkach lub uchwytach, które będą po obu stronach ciebie. Następnie pchasz do przodu i masz przed sobą ręce. To ćwiczenie izoluje klatkę piersiową bardziej niż pompki lub wyciskanie hantli, więc używaj go, jeśli chcesz skupić się na klatce piersiowej.

Krok 6. Trenuj ramiona

Dwie główne grupy mięśni w twoich ramionach to biceps i triceps. Powinieneś trenować obie grupy, aby wzmocnić ramiona i zbudować masę mięśniową. Kilka z wyżej wymienionych ćwiczeń będzie również ćwiczyć ramiona: podciąganie i podciąganie wytrenuje bicepsy, a pompki i wyciskanie hantli wytrenują triceps. Ponadto istnieją inne ćwiczenia, które izolują mięśnie ramion i specjalnie je trenują.

Loki na biceps. W tym ćwiczeniu wyizolujesz bicepsy. Możesz wykonywać to ćwiczenie stojąc lub siedząc. Weź hantle do każdej ręki i zacznij z rękami po bokach. Następnie zegnij ręce w łokciach, podnosząc ręce do ramion. Kliknij tutaj, aby obejrzeć film instruktażowy pokazujący prawidłowe podkręcanie.
Triceps w dół. To ćwiczenie izoluje triceps i jest wykonywane na maszynie. Chwyć drążek lub linę przymocowaną do ciężarka. Twoja pozycja wyjściowa powinna być z rękami przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Następnie, używając tylko łokci, opuść sztangę do bioder przed powrotem do pozycji wyjściowej.

Krok 7. Trenuj nogi

Niektóre z największych mięśni w twoim ciele znajdują się w twoich nogach, więc trening tego obszaru zapewni ci duży wzrost masy mięśniowej. Istnieje wiele treningów do wyboru, z których każdy będzie trenował Twoje nogi na różne sposoby.

Przysiady. Ten trening trenuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe i pośladki, ale działa również na całą nogę i dolną część pleców. Przeczytaj Zrób przysiad i obejrzyj ten film, aby nauczyć się właściwej techniki, zanim spróbujesz tego. Dobrym pomysłem byłoby również skonsultowanie się z trenerem na siłowni, aby Cię poinstruować - to świetny trening, ale możesz poważnie zranić kolana, plecy i szyję, jeśli nie użyjesz odpowiedniej formy.
Rozszerzenia nóg. Ten trening trenuje quady. Polega na włożeniu stóp do maszyny. Następnie wyciągasz nogi do przodu, co podniesie ciężar przymocowany do kabla.
Wykroki. Ten trening wytrenuje Twoje ścięgna podkolanowe z tyłu nogi. Aby wykonać trening, trzymaj hantle w każdej ręce. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z rękoma po bokach. Zrób duży krok do przodu jedną nogą, a następnie wysuń drugą nogę do przodu, aby ponownie stanąć ze stopami na szerokość barków. Przeczytaj Zrób ćwiczenie z przodu, aby uzyskać więcej informacji na temat tego treningu.
Podnosi łydkę. Ten trening wytrenuje Twoje łydki, które znajdują się w dolnej części nogi. Można to zrobić za pomocą maszyny lub po prostu trzymając ciężar. Aby wykonać trening, umieść stopy w połowie półki, aby pięty zwisały z pleców. Następnie, trzymając ciężarek lub używając maszyny, przenieś ciężar na czubki stóp i podnieś pięty. Następnie wróć do pozycji wyjściowej z piętami zwisającymi z boku półki.

Krok 8. Zmieniaj swoje treningi

Kiedy ćwiczysz z tymi samymi ćwiczeniami przez kilka tygodni, twoje mięśnie zaczynają się dostosowywać, a ćwiczenia nie przyniosą ci już wspaniałych rezultatów. Nazywa się to płaskowyżem. Aby tego uniknąć, nie pozwól swoim mięśniom przyzwyczaić się do treningu. Wykonuj tylko jeden lub dwa z tych sugerowanych treningów na grupę mięśniową na raz. Następnie za kilka tygodni wymień ćwiczenia na nowe. Utrzymując zgadywanie przez mięśnie, zapewnisz sobie maksymalne wyniki treningu.

Część 3 z 4: Zachowanie bezpieczeństwa podczas ćwiczeń

Krok 1. Monitoruj poziom cukru we krwi

Powinieneś nadal sprawdzać poziom cukru we krwi przed i po treningu, nawet jeśli ćwiczyłeś przez jakiś czas. Jeśli zauważysz, że Twój poziom cukru we krwi znacznie spada podczas treningu, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, co zrobić.

Krok 2. Uważaj na oznaki hipoglikemii

Ćwiczenia mogą prowadzić do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi lub hipoglikemii. Może to prowadzić do omdlenia lub śpiączki cukrzycowej. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, natychmiast przerwij ćwiczenia i sprawdź poziom cukru we krwi.

Zawroty głowy i dezorientacja.
Drżenie i osłabienie mięśni.
Ekstremalny głód.
Ból głowy.
Drażliwość.
Pulsujące bicie serca.
Blada skóra.

Krok 3. Miej przy sobie źródło węglowodanów podczas ćwiczeń

Jeśli czujesz hipoglikemię, sprawdź poziom cukru we krwi. Jeśli jest za niski, odpocznij i zjedz tę awaryjną przekąskę. Pomoże to przywrócić poziom cukru we krwi i zapobiec dalszym komplikacjom. Istnieje wiele źródeł węglowodanów, które można wykorzystać w leczeniu hipoglikemii.

Kilka kawałków twardego cukierka (nie bez cukru).
1/2 szklanki napoju bezalkoholowego.
1/2 szklanki soku owocowego.
1 szklanka chudego mleka.
Tabletki glukozowe przeznaczone do leczenia hipoglikemii.

Krok 4. Noś medyczną bransoletkę identyfikacyjną

Dzięki temu każdy personel ratunkowy będzie wiedział, że masz cukrzycę. Jest to ważne, ponieważ jeśli doświadczasz hipoglikemii, możesz zemdleć. Jeśli ratownicy wiedzą, że masz cukrzycę, mogą skuteczniej Cię leczyć. Rozważ noszenie tego rodzaju identyfikatora podczas ćwiczeń na wypadek sytuacji awaryjnych.

Krok 5. Pij dużo wody

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia jest istotną częścią bezpiecznych ćwiczeń. Pamiętaj, aby uzupełnić całą wodę, z której się pocisz podczas ćwiczeń. Zwróć uwagę na następujące objawy odwodnienia.

Zawroty głowy lub splątanie.
Suchość w ustach i obrzęk języka.
Zmęczenie.
Zmniejszono lub przestało się pocić.

Krok 6. Po każdym treningu sprawdzaj swoje ciało pod kątem otarć lub pęcherzy

Te drobne urazy mogą goić się bardzo powoli, jeśli masz cukrzycę i mogą się zarazić, jeśli nie są leczone. Pamiętaj, aby po każdym treningu sprawdzać swoje ciało pod kątem kontuzji. Skup się szczególnie na dłoniach i stopach, ponieważ to one będą najbardziej obciążone podczas treningu. Jeśli go znajdziesz, jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem, aby mógł prawidłowo oczyścić i owinąć ranę.

Krok 7. Uzyskaj odpowiedni odpoczynek

Z cukrzycą lub bez, odpoczynek jest niezbędny w każdym programie treningu siłowego. Musisz dać organizmowi odpowiedni czas na odpoczynek, aby mógł się zregenerować po treningu. W przeciwnym razie nie tylko nie zbudujesz mięśni, ale możesz poważnie zranić się. Wykonując program treningu siłowego, staraj się ćwiczyć co drugi dzień. To pozwoli Twojemu ciału odbudować mięśnie, dzięki czemu zbudujesz masę mięśniową, której szukasz.

Część 4 z 4: Jedzenie, aby budować mięśnie

Krok 1. Zjedz dobry posiłek po każdym treningu

Ćwiczenia pozbawiają organizm niezbędnych składników odżywczych i płynów. Aby Twój trening był udany, musisz je wymienić, aby pomóc ciału zregenerować się i zbudować mięśnie. Użyj składników sugerowanych w tej sekcji, aby przygotować wysokiej jakości posiłek, który pomoże Ci zbudować mięśnie i uniknąć wpływu na poziom cukru we krwi.

Krok 2. Jedz dużo białka

Białko jest podstawowym składnikiem budującym mięśnie. Podczas wykonywania treningu siłowego włączaj białka do każdego posiłku, aby zapewnić organizmowi budulec potrzebny do wzmocnienia mięśni. Istnieje wiele możliwości włączenia białka do diety.

Orzechy. Każdy rodzaj orzecha jest bogaty w białko. Nie możesz się pomylić, włączając je do posiłków lub po prostu je przekąsając przez cały dzień.
Fasolki. Nie tylko dają one wysoką dawkę białka, ale mają niski indeks glikemiczny, więc nie wpływają na poziom cukru we krwi. Jeśli używasz fasoli w puszkach, pamiętaj, aby spuścić płyn, aby nie przedawkować sodu.
Beztłuszczowe produkty mleczne. Mleko i jogurt to świetne źródła białka. Wypij szklankę mleka lub filiżankę jogurtu, aby uzyskać łatwą dawkę białka.
Ryba. Łosoś, tuńczyk i śledź są zwykle uważane za najlepsze opcje białka, ale każda ryba równie dobrze. Upewnij się jednak, że unikasz smażonych ryb lub spożywasz tłuszcze nasycone, które mogą być szkodliwe.

Krok 3. Uzyskaj węglowodany z produktów pełnoziarnistych

Potrzebujesz węglowodanów w swojej diecie, ponieważ bez nich Twój organizm wykorzysta białko na energię. To odwróci białko od Twoich mięśni i nie zbudujesz żadnej masy. Węglowodany z produktów bielonych lub wzbogaconych, takich jak białe pieczywo, mają wysoki indeks glikemiczny i podnoszą poziom cukru we krwi. Jednak produkty pełnoziarniste dostarczą Ci węglowodanów niewzbogaconych. Jedz pełnoziarnisty chleb, makaron i płatki zbożowe, aby zapewnić sobie dobrą porcję węglowodanów.

Krok 4. Spożywaj dobre tłuszcze

To błąd, że powinniśmy eliminować tłuszcz z naszej diety. Chociaż należy unikać tłuszczów nasyconych i trans, tłuszcze jedno- i wielonienasycone są korzystne dla zdrowia. Mogą obniżyć poziom cholesterolu, a także pomóc w budowaniu mięśni. Wypróbuj niektóre z tych produktów, aby uzyskać dobre źródła dobrych tłuszczów.