Dołączanie do przyjaciół lub rodziny na posiłek w ulubionej restauracji to fajny sposób na wspólne spędzanie czasu, ale kontrolowanie cukrzycy podczas jedzenia poza domem może być onieśmielające. Na szczęście jedzenie poza domem może być łatwe i przyjemne! Kiedy jesz poza domem, ważne jest, aby trzymać się normalnego harmonogramu posiłków i planować z wyprzedzeniem. Gdy już jesteś w restauracji, wybieranie mniejszych porcji zdrowej żywności i napojów o niskiej zawartości cukru oraz obserwowanie spożycia węglowodanów pozwoli Ci zachować równowagę.
Kroki
Część 1 z 4: Planowanie posiłku
Krok 1. Czas posiłku zbiega się z przyjmowaną insuliną lub lekami
Najlepiej jeść w normalnych porach posiłków, aby poziom cukru we krwi pozostał w odpowiednim zakresie. Powiedz swoim towarzyszom posiłku, która pora najbardziej Ci odpowiada.
- Możesz powiedzieć: „Moja normalna pora obiadu to 18:00, więc będę musiała jeść mniej więcej w tym czasie, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi”.
- Zaplanuj lunche w pracy podczas normalnej godziny lunchu.
- Porozmawiaj z lekarzem o najlepszym sposobie dostosowania harmonogramu przyjmowania leków do posiłku.
Krok 2. Przejrzyj menu restauracji online, aby sprawdzić informacje o wartościach odżywczych
Oprócz kalorii w każdym daniu sprawdź sumę węglowodanów i cukrów dla dań, które Cię interesują. Zrób listę kilku dań przyjaznych dla diabetyków, które możesz zamówić, gdy nadejdzie czas.
Jeśli restauracja nie ma informacji o wartościach odżywczych, poszukaj w Internecie wymienionych dań, aby uzyskać dobre przybliżenie zawartości składników odżywczych. Warto też zadzwonić do restauracji i poprosić o więcej informacji na temat menu
Krok 3. Dokonaj rezerwacji, aby uniknąć czekania
Długie oczekiwanie może skutkować późnym posiłkiem, co może skutkować niskim poziomem cukru we krwi. Ważne jest, abyś starał się trzymać normalnego czasu na posiłek, a rezerwacja to najlepszy sposób na zapewnienie, że otrzymasz posiłek na czas.
Zadzwoń do restauracji, gdy tylko będziesz wiedział, że będziesz wychodził
Krok 4. Weź dodatkową insulinę, jeśli planujesz sobie pozwolić, jeśli lekarz wyrazi na to zgodę
Chociaż przez większość dni powinieneś trzymać się diety, możesz zdecydować się na specjalną okazję. Jeśli wiesz, że wybierasz się na specjalny posiłek, możesz wziąć dodatkową insulinę, aby zrekompensować sobie dogadzanie.
- Skonsultuj się z lekarzem przed dostosowaniem jakichkolwiek leków. Upewnij się, że wiesz, ile insuliny podać sobie i jak uchronić się przed możliwym niskim poziomem cukru we krwi.
- Twój lekarz prawdopodobnie poda ci stosunek węglowodanów do insuliny, aby pomóc ci obliczyć odpowiednią dawkę insuliny na podstawie tego, ile jesz.
- Pamiętaj, aby monitorować poziom cukru we krwi po podaniu dodatkowej insuliny, aby upewnić się, że poziom cukru we krwi nie spadnie zbyt nisko.
Część 2 z 4: Wybór posiłku
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim kelnerem o swoich potrzebach żywieniowych
Poinformuj kelnera, że jesteś na specjalnej diecie i musisz upewnić się, że Twoje danie pasuje do Twojego planu. Mogą skontaktować się z szefem kuchni, aby upewnić się, że posiłek jest odpowiednio ugotowany, dokonując w razie potrzeby zmian. Mogą nawet mieć specjalne opcje menu tylko dla osób z cukrzycą.
- Zapytaj, czy danie zawiera cukry. Jeśli tak, poproś o substytucję o niskiej zawartości cukru.
- Poproś, aby sosy, dressingi i przyprawy były podawane z boku, aby można było je dodawać w małych ilościach.
- Możesz powiedzieć: „Jestem na diecie niskocukrowej. Który sos sałatkowy ma najmniejszą ilość cukru?” lub „Czy Twój szef kuchni przygotowuje wersję tego dania przyjazną dla diabetyków?”
Krok 2. Zamów z menu niskowęglowodanowego, jeśli restauracja je posiada
Wiele osób decyduje się obecnie jeść niskowęglowodanowe, więc niektóre restauracje wskazują, które z ich posiłków są niskowęglowodanowe. Te posiłki będą lepiej dopasowane do Twoich potrzeb żywieniowych. Jeśli Twoja restauracja oferuje opcje niskowęglowodanowe, wybierz jedną z nich do posiłku.
- Zapytaj: „Czy oferujecie opcje niskowęglowodanowe?”
- Możesz również sprawdzić w menu, czy nie ma specjalnej sekcji lub ikony wskazującej, które posiłki są niskowęglowodanowe.
- Większość osób z cukrzycą może spożywać 45-60 gramów węglowodanów na posiłek, więc miej to na uwadze przy wyborze opcji.
Krok 3. Poproś, aby twoje jedzenie było pieczone, pieczone, grillowane lub gotowane na parze
Te techniki gotowania zminimalizują ilość kalorii, tłuszczu i węglowodanów dodawanych do posiłku. Jeśli w menu nie ma informacji, że danie jest przyrządzane tymi technikami, zapytaj, czy szef kuchni może je w ten sposób przygotować.
Jeśli potrawa jest panierowana lub smażona, najlepiej wybrać inną opcję menu, ponieważ panierowanie podniesie poziom cukru we krwi
Krok 4. Zrób chude kawałki białka jako część swojego posiłku
Białko pomoże Ci zarządzać poziomem cukru we krwi. Nie tylko nie zwiększa poziomu cukru we krwi, ale może również pomóc dłużej czuć się pełnym.
- Dobre opcje białka to ryby, drób, chuda wołowina, jajka i tofu.
- Najlepiej unikać sosów i marynat, które często zawierają dodatek cukrów. Jeśli Ci się spodobają, poproś o lżejszą powłokę lub o podanie ich z boku.
Krok 5. Zmień strony o wysokiej zawartości węglowodanów na warzywa o niższej zawartości węglowodanów
Warzywa gotowane na parze lub sałatka ogrodowa to najlepsze dodatki. Poproś, aby Twoje warzywa były podawane bez sosów.
- Na przykład frytki lub puree ziemniaczane można zastąpić brokułami lub fasolką szparagową.
- Typowe zdrowe wybory obejmują zielone warzywa liściaste, brokuły, fasolkę szparagową, szparagi, dynie, pomidory, kalafior, kapustę, bakłażan i marchew.
- Ogranicz warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, kukurydza, banany, dynia piżmowa, dynia żołędziowa, dynia i groszek.
Krok 6. Poproś o cienkie, pełnoziarniste pieczywo, ziarna i skórki
Ziarna można spożywać z umiarem, ale wybierz opcje pełnoziarniste. Jedząc kanapkę lub pizzę, poproś o najcieńszą dostępną opcję.
Krok 7. Wybierz sosy, dressingi i przyprawy o niskiej zawartości cukru
Zapytaj kelnera, które opcje mają najmniejszą ilość cukru. Dobrym pomysłem jest również sporządzenie listy przed pójściem do restauracji, jeśli możesz. Pamiętaj, aby zawsze prosić o nie na boku, gdy tylko jest to możliwe.
- Vinaigrette są często najlepszą opcją do sosów sałatkowych, ale powinieneś poprosić o opcję o niskiej zawartości cukru.
- Musztarda i salsa to najlepsze opcje przypraw. Staraj się ograniczać ketchup, ponieważ może być bogaty w cukier.
Krok 8. Zaplanuj deser, jeśli chcesz
Najlepiej pominąć deser, ale możesz podzielić się nim ze stołem. Zwykle wystarczy kilka kęsów deseru, aby zaspokoić swój słodki ząb.
- Możesz też zapytać, czy oferują deser bez cukru.
- Upewnij się, że przy wyborze posiłku bierzesz pod uwagę opcję deseru. Jeśli w menu jest deser, posiłek powinien zawierać mniej węglowodanów i cukru.
Część 3 z 4: Jedzenie mniejszych porcji
Krok 1. Podziel się z kimś posiłkiem
Restauracje zwykle serwują bardzo duże porcje, co sprawia, że nawet zdrowe potrawy są szkodliwe dla planu żywieniowego dla diabetyków. Jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie porcji jest podzielenie posiłku z przyjacielem lub członkiem rodziny. Zjesz mniej i zaoszczędzisz pieniądze, więc jest to korzystne dla wszystkich!
- Zamawiając danie, poproś o dodatkowy talerz, aby je podzielić.
- Jeśli martwisz się, że nie dostaniesz wystarczającej ilości jedzenia, spróbuj zamówić sałatkę ogrodową z niskosłodzonym dressingiem jako przekąskę przed wspólnym posiłkiem. Świetne opcje dressingu to olej i ocet, lekki vinaigrette balsamiczny lub lekki włoski dressing.
Krok 2. Poproś kelnera o przyniesienie połowy posiłku do pojemnika na wynos
Większość restauracji chętnie zapakuje dla Ciebie część posiłku. To świetna opcja, gdy nie możesz podzielić dania lub zamówić mniejszej porcji.
Możesz również poprosić o pojemnik na wynos wraz z posiłkiem, abyś mógł spakować połowę siebie
Krok 3. Zamów porcję obiadową
Porcje obiadowe są zwykle mniejsze niż porcja obiadowa. Podczas obiadu wybierz tę lżejszą porcję. Jeśli jest pora obiadu, zapytaj, czy nadal możesz zamówić rozmiar lunchu.
- Powiedz: „Czy mogę dostać porcję na lunch?”
- W niektórych przypadkach restauracja może wymagać uiszczenia ceny obiadu, jeśli jest po określonym czasie.
Krok 4. Wybierz przystawkę zamiast przystawki
Przystawki to świetna opcja, jeśli są mniejsze niż danie główne. Poszukaj takiej, która ma chude białko i/lub dużo warzyw. Trzymaj się z dala od przekąsek bogatych w chleb lub węglowodany.
- Na przykład zupa i sałatka mogą być wspaniałym posiłkiem.
- Można również zamówić przystawkę, taką jak ceviche, wraz z sałatką ogrodową.
- Unikaj opcji takich jak bruschetta, nachos lub suwaki.
Krok 5. Unikaj restauracji z bufetami, koszami chleba i „nieograniczonymi” daniami
Trudno jest kontrolować spożycie, gdy jedzenie jest „nieograniczone”, zwłaszcza jeśli jesteś jedyną osobą przy stole, która monitoruje twoje spożycie. Trzymaj się z dala od restauracji, które kuszą nadmierną ilością jedzenia.
Jeśli musisz gdzieś iść z chlebem lub frytkami, poproś o przyniesienie do stołu tylko jednego koszyka
Krok 6. Nie pozwól, aby specjalne oferty posiłków spowodowały przejadanie się
Niektóre restauracje oferują specjały, które obejmują przystawki i desery, ale mogą one zniweczyć Twoje wysiłki. Poinformuj towarzyszy posiłku, że zamówisz danie, które pasuje do Twojego planu leczenia cukrzycy, nawet jeśli nie jest ono specjalne.
Możesz powiedzieć: „Wiem, że 2 za 20 USD na lunch brzmi jak dobra okazja, ale mam zamiar trzymać się zupy i sałatki”
Część 4 z 4: Kontrolowanie wyboru napojów
Krok 1. Wybierz niesłodzone napoje
Słodzone napoje nie tylko dodają do diety niepotrzebnych cukrów, ale zazwyczaj zawierają cukry proste, które podnoszą poziom cukru we krwi. Trzymaj się opcji bez cukru.
- Twoje najlepsze opcje to woda, niesłodzona herbata lub niesłodzona kawa.
- Unikaj napojów gazowanych, słodkiej herbaty, soków owocowych, lemoniady, koktajli i koktajli.
Krok 2. Przynieś swój własny słodzik bez cukru, jeśli nie lubisz zwykłych napojów
Większość restauracji oferuje słodziki bez cukru, ale przyniesienie własnych może pomóc uniknąć pokusy, jeśli nie mają słodzików bez cukru, które preferujesz.
W niektórych przypadkach możesz przynieść swój ulubiony aromat do wody
Krok 3. Ogranicz alkohol do 1 napoju o niskiej zawartości węglowodanów
Alkohol może powodować spadek poziomu cukru we krwi, dlatego należy go pić ostrożnie i z umiarem. Nie oznacza to jednak, że musisz się wstrzymać. Jeśli pijesz z umiarem i wybierasz opcję o niższej zawartości węglowodanów, nadal możesz trochę sobie pozwolić!
- Zawsze sprawdzaj poziom cukru we krwi przed, w trakcie i po wypiciu.
- Najlepszym wyborem będzie wino i lekkie piwo.
- Jeśli chcesz napój mieszany, upewnij się, że miksery nie zawierają cukru. Na przykład poproś o dietetyczną colę zamiast zwykłej lub poproś o zwykły seltzer. Niektóre restauracje będą miały również syropy bez cukru, które mogą być używane zamiast słodkich mikserów.
