Nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko powikłań związanych z cukrzycą, ale utrata wagi może sprawić, że poczujesz się lepiej, będziesz wyglądać lepiej i pomożesz kontrolować cukrzycę. Utrata masy ciała, gdy masz cukrzycę, wymaga podobnego procesu, jak utrata masy ciała z jakimkolwiek innym schorzeniem. Musisz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i zwiększyć spalane kalorie. Oznacza to wybór zdrowszych opcji żywieniowych i unikanie niezdrowej żywności, a także zaangażowanie w ćwiczenia i aktywność fizyczną. Dobrą wiadomością jest to, że wiele zmian w diecie, które musisz wprowadzić, aby kontrolować cukrzycę, takich jak zmniejszenie cukrów prostych i zwiększenie zdrowych źródeł białka, powinno pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją. Upewnij się, że współpracujesz z zespołem opieki zdrowotnej, aby wprowadzić zmiany w diecie i poziomie aktywności. Porozmawiaj również ze swoim lekarzem o tym, jak rozpoznać objawy hipoglikemii i hiperglikemii podczas ćwiczeń.
Kroki
Część 1 z 3: Przygotowywanie zdrowych opcji żywności
Krok 1. Skonsultuj się z edukatorem diabetologicznym, aby uzyskać pomoc dotyczącą opcji dietetycznych
Wprowadzanie zmian w diecie, gdy masz cukrzycę, może być przytłaczające. Aby uzyskać pomoc przy wprowadzaniu niezbędnych zmian, spotkaj się z lekarzem lub edukatorem diabetologicznym. Mogą chcieć częściej monitorować poziom cukru we krwi, gdy próbujesz schudnąć, lub może być konieczne dostosowanie dawki insuliny lub innych leków. Będziesz mieć również możliwość zadawania pytań o to, jak bezpiecznie zmienić dietę w celu utraty wagi, gdy masz cukrzycę.
Krok 2. Gotuj od podstaw tak dużo, jak to możliwe
Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie, że spożywasz zdrowe posiłki, jest utrzymywanie żywności jak najbliżej jej pierwotnej lub naturalnej postaci. Oznacza to, że powinieneś starać się gotować każdy posiłek od podstaw, używając świeżych, ekologicznych składników. Żywność ekologiczna zawiera ograniczoną ilość chemikaliów, co oznacza, że w organizmie będzie mniej chemikaliów, które mogą negatywnie oddziaływać na cukrzycę.
Jeśli masz mało czasu, możesz użyć garnka, aby zrobić ryż, fasolę i gulasze warzywne. Pozostaw składniki w garnku i gotuj przez cały dzień, gdy jesteś w pracy lub w podróży. Następnie możesz zamrozić wszelkie resztki lub zrobić dodatkowe, aby zamrozić łatwy, zdrowy posiłek
Krok 3. Przygotuj warzywa przez gotowanie na parze, pieczenie lub smażenie
Zwiększ ilość warzyw w swojej diecie, aby schudnąć i zachować zdrowie. Spróbuj różnych warzyw i wybierz kolorowe warzywa, najlepiej świeże, sezonowe.
- Warzywa należy również przygotowywać w zdrowy sposób, w tym na parze lub pieczeniu warzyw. Możesz również podsmażyć je na oliwie z oliwek na średnim ogniu lub smażyć na mieszance na zdrowym oleju, takim jak olej rzepakowy lub olej sezamowy.
- Grillowanie warzyw na grillu to również dobra zdrowa opcja. Staraj się lekko grillować warzywa, ponieważ zbyt duża ilość zwęglonego jedzenia może być dla Ciebie niezdrowa.
Krok 4. Dodaj zioła i przyprawy do gotowania, aby kontrolować poziom cukru we krwi
Zioła i przyprawy mogą pomóc Ci dodać zdrowego smaku lub dodać energii do jedzenia, zwłaszcza świeżych warzyw. Zioła mogą również pomóc w przezwyciężeniu łaknienia cukru, co zapewni, że nie przesadzisz z cukrem.
Do posiłków możesz dodawać zioła, takie jak bazylia, pietruszka, kolendra, imbir, czosnek i rozmaryn. Możesz również dodać do potraw przyprawy, takie jak cynamon, kozieradka i pieprz cayenne, aby uzyskać więcej smaku
Krok 5. Spożywaj bardziej złożone węglowodany
Węglowodany złożone składają się z pojedynczych cząsteczek cukru, które są połączone w rozgałęzione łańcuchy. W przeciwieństwie do tego, węglowodany proste często występują w przetworzonej i paczkowanej żywności w postaci dodatku cukru, takiego jak glukoza, sacharoza i fruktoza. Posiadanie 90-95% węglowodanów w postaci węglowodanów złożonych może pomóc w kontrolowaniu cukrzycy i zrzucić zbędne kilogramy.
Węglowodany złożone obejmują całą, nieprzetworzoną żywność, taką jak pełne ziarna, groch, soczewica, fasola i świeże warzywa. Powinieneś spróbować zwiększyć spożycie tych węglowodanów i zmniejszyć spożycie węglowodanów prostych
Krok 6. Jedz więcej tłustych ryb
Tłuste ryby, takie jak łosoś, dorsz, plamiak i tuńczyk, są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a także działają przeciwzapalnie. Szukaj ryb złowionych na wolności, ponieważ zwykle są dla ciebie zdrowsze.
Następnie możesz przygotować tłustą rybę, piecząc ją w piekarniku lub gotując rybę na średnim ogniu na patelni
Krok 7. Przy każdym posiłku spożywaj mielone siemię lniane
Siemię lniane mielone jest doskonałym źródłem błonnika. Błonnik jest dobrym dodatkiem do Twojej diety, aby utrzymać zdrowe ciało i prawidłowe funkcjonowanie narządów. Pod koniec każdego posiłku należy dodać jedną łyżkę mielonego siemienia lnianego.
Możesz użyć młynka do kawy, aby zmielić własne siemię lniane lub kupić wstępnie zmielone siemię lniane w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością. Należy przechowywać wstępnie zamrożone zmielone nasiona w zamrażarce, aby zdrowe oleje w siemieniu lnianym zapobiegały jełczeniu
Krok 8. Zmniejsz rozmiary porcji
Powinieneś starać się ograniczać wielkość porcji, aby nie przejadać się przy każdym posiłku. Staraj się spożywać porcję zdrowego białka wielkości pięści, np. ryby, oraz porcję świeżych lub ugotowanych warzyw wielkości pięści, np. sałatkę lub smażony jarmuż. Powinieneś również mieć porcję pełnych ziaren wielkości pięści, takich jak komosa ryżowa lub brązowy ryż, aby przygotować kompletny talerz.
Zjedz większość węglowodanów złożonych, takich jak fasola lub produkty pełnoziarniste, w porze lunchu. Należy starać się zachować te same wielkości porcji we wszystkich trzech posiłkach, aby nie przejadać się
Krok 9. Pij dużo wody
Utrzymuj nawodnienie, zwłaszcza podczas ćwiczeń, pijąc dużo wody przez cały dzień. Powinieneś starać się spożywać od jednego do dwóch litrów wody dziennie lub sześć do ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie.
Krok 10. Jedz o stałych porach w ciągu dnia
Dla diabetyków ważne jest, aby jeść o określonych porach w ciągu dnia. Pomoże to regulować poziom cukru we krwi i wagę.
Na przykład możesz zjeść śniadanie, obiad i kolację w odstępie 5 godzin, a następnie zjeść przekąskę między śniadaniem a obiadem i obiadem i kolacją
Część 2 z 3: Unikanie lub ograniczanie niektórych pokarmów
Krok 1. Ogranicz spożycie cukru
Diagnoza cukrzycy nie oznacza, że w ogóle nie możesz jeść żadnych cukrów. Zamiast tego powinieneś starać się kontrolować ilość spożywanego cukru. Na przykład cukry zawarte w owocach są połączone z błonnikiem, co oznacza, że wchłonięcie cukrów zawartych w owocach zajmie organizmowi więcej czasu i nie doprowadzi do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi. Ale cukry w ciastkach i wypiekach są przetwarzane, co oznacza, że mogą prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
- Pamiętaj o rodzajach spożywanych cukrów i monitoruj poziom cukru we krwi. Unikaj przetworzonej żywności zawierającej cukry, ponieważ mogą one powodować skok cukru i prowadzić do przyrostu masy ciała.
- Powinieneś wyrobić sobie nawyk sprawdzania etykiet żywności pod kątem wszelkich cukrów wymienionych w składnikach. Zwróć uwagę na wszelkie dodane cukry i unikaj pokarmów o wysokiej zawartości dodanych cukrów.
- Pakowane produkty spożywcze i fast foody są zwykle bogate w cukier, więc ich unikaj. Należy również uważać na produkty o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak jogurt o niskiej zawartości tłuszczu. Często zawartość tłuszczu jest zastępowana cukrem w produktach niskotłuszczowych lub beztłuszczowych, zwłaszcza jeśli są paczkowane.
- Unikaj lub ograniczaj alkohol. Alkohol zawiera cukier i może również wpływać na leki przeciwcukrzycowe i insulinę. Dodanie słodkich mikserów może dodać jeszcze więcej węglowodanów i kalorii. Jeśli pijesz, pij z umiarem i używaj tylko mikserów bez kalorii.
Krok 2. Unikaj białych pokarmów, takich jak biały chleb, biały makaron i biały ryż
Biała żywność jest często pełna dodatków, konserwantów i dodatku cukru. Powinieneś spróbować całkowicie wyeliminować je z diety i zastąpić zdrowymi alternatywami, takimi jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż. Powinieneś również zastąpić słodkie płatki zbożowe płatkami owsianymi lub muesli bez dodatku cukrów.
Należy unikać wypieków, takich jak ciasta i ciastka, zwłaszcza te z białej mąki. Te produkty są często bogate w tłuszcz i cukier
Krok 3. Zjedz niewielką ilość czerwonego mięsa i unikaj przetworzonych mięs
Chociaż odrobina czerwonego mięsa do obiadu co kilka tygodni nie będzie szkodzić Twojej wadze ani cukrzycy, powinieneś unikać spożywania dużych ilości czerwonego mięsa co tydzień. Jeśli jesz czerwone mięso, jedz wołowinę lub wieprzowinę niemodyfikowaną genetycznie (GMO) i wybieraj chude kawałki. W większości swojej diety powinieneś wybierać zdrowe opcje białka, takie jak ryby, skorupiaki, ekologiczny kurczak i indyk oraz jajka.
Należy unikać przetworzonych mięs, takich jak wędliny, paluszki drobiowe, kiełbaski itp. Wędliny te zawierają dodatki, konserwanty i sól
Część 3 z 3: Wykonywanie ćwiczeń i aktywność fizyczna
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń
Upewnij się, że rozmawiasz z lekarzem przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń. Twój lekarz może chcieć, abyś zaczął powoli, na przykład po prostu chodząc. Jeśli masz cukrzycę typu 1, konieczne może być również podjęcie specjalnych środków ostrożności, takich jak monitorowanie poziomu glukozy we krwi przed i po treningu oraz spożywanie przekąsek w celu jego regulacji.
Krok 2. Ustal rozsądne cele ćwiczeń
Osiągnięcie dobrej kondycji i ćwiczeń może być trudne, zwłaszcza jeśli zwykle nie uprawiasz aktywności fizycznej. Zacznij od wyznaczenia sobie rozsądnych celów ćwiczeń, abyś czuł się przygotowany na sukces i nie był przytłoczony. Z czasem możesz stopniowo zwiększać aktywność fizyczną, co może prowadzić do lepszej utraty wagi i większego prawdopodobieństwa utrzymania wagi.
- Możesz zacząć od wyznaczenia sobie celu, jakim jest codzienne 30-minutowy spacer lub 30-minutowy jogging na bieżni. W ciągu miesiąca możesz dodać podstawowe ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu lub na siłowni, takie jak siadanie i pompki lub używanie lekkich wolnych ciężarów.
- Możesz również ustawić cel wagi, w którym dążysz do utraty określonej wagi w określonym czasie. Ustaw rozsądny cel, na przykład pięć funtów miesięcznie, a następnie zwiększaj swoją wagę, kontynuując ćwiczenia.
Krok 3. Wybierz aktywność fizyczną, którą lubisz
Zmotywuj się do ćwiczeń, uprawiając aktywność fizyczną, którą lubisz robić i nie nienawidząc z pasją. Zapewni to trzymanie się aktywności fizycznej i motywację do poprawy w aktywności. Wykonywanie aktywności fizycznej, którą lubisz, może w rzeczywistości pomóc złagodzić inne problemy w twoim życiu, takie jak stres lub niepokój.
- Spróbuj wybrać aktywność fizyczną, która obejmuje aerobik, trening siłowy i rozciąganie. Możesz również dodać te elementy do prostego ćwiczenia, takiego jak chodzenie. Upewnij się, że rozciągasz się przez pięć do dziesięciu minut, zanim zaczniesz chodzić. Następnie przejdź cztery bloki bez dodatkowych ciężarów. Po dwóch tygodniach zwiększ dystans do sześciu bloków bez dodatkowych obciążeń. Po kolejnych dwóch tygodniach możesz kontynuować chodzenie po sześciu blokach i nosić pięciokilogramowe ciężary podczas chodzenia. Następnie, po miesiącu, dodaj ciężarki na kostki i przejdź osiem bloków. Zawsze rozciągaj się po spacerze, aby uniknąć kontuzji.
- Inną opcją jest wykorzystanie umiejętności, w której jesteś dobry lub którą lubisz, i przekształcenie jej w sposób na ćwiczenia. Na przykład, może lubisz tańczyć i chcesz wykorzystać taniec jako sposób na dopasowanie. Możesz kupić filmy z ćwiczeniami tanecznymi i zrobić je w domu lub dołączyć do zajęć tańca hip hop, gdzie możesz dobrze się bawić tańcząc i spalając kalorie.
Krok 4. Dołącz do klubu fitness
Możesz także rozpocząć swój plan fitness, dołączając do klubu fitness w pobliżu domu lub biura. Zaplanuj czas ćwiczeń, aby chodzić do klubu fitness i korzystać z obiektu co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu. Możesz skorzystać z urządzeń do ćwiczeń w klubie, uprawiać sport z innymi klubowiczami lub odbyć zajęcia fitness w klubie. Korzystaj ze wszystkich usług w klubie na swoją korzyść i integruj je z cotygodniowym treningiem.
Jednym ze sposobów na zmotywowanie się do ćwiczeń jest wykonanie planu ćwiczeń z przyjacielem lub zapisanie się na cotygodniowe zajęcia fitness z przyjacielem. Możecie się nawzajem motywować do stawienia się i treningu
Krok 5. Zatrudnij osobistego trenera
Trener personalny może być dobrym sposobem na wejście w fitness i nauczenie się, jak to robić bezpiecznie i prawidłowo. Twój lokalny klub fitness może oferować opcję osobistego trenera lub możesz sam poszukać osobistego trenera.
- Pamiętaj, aby poinformować trenera osobistego, że masz cukrzycę.
- Upewnij się, że trener osobisty jest certyfikowany przez profesjonalną grupę trenerów, taką jak National Strength and Conditioning Association lub American College of Sports Medicine.
Krok 6. Waż się co dwa tygodnie, aby upewnić się, że tracisz na wadze
Unikaj codziennego ważenia się, ponieważ schudnięcie zajmie trochę czasu.
