Istnieje kilka kroków do utraty wagi. Ale zanim zdecydujesz się schudnąć, musisz upewnić się, że naprawdę masz nadwagę, obliczając wskaźnik masy ciała i rozmawiając z lekarzem. Jeśli utrata wagi jest dla Ciebie odpowiednia, istnieje kilka innych kroków, które pomogą Ci zdecydować, jakie jest odpowiednie tempo utraty wagi i jak zamierzasz osiągnąć utratę wagi.
Kroki
Część 1 z 3: Określanie, ile schudnąć
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Twój lekarz jest najlepszym źródłem informacji na temat tego, ile powinieneś schudnąć, jak powinieneś ją schudnąć i jak szybko powinieneś się spodziewać, że waga spadnie.
- Jeśli uważasz, że musisz schudnąć lub Twoja waga ma wpływ na Twoje zdrowie lub codzienne życie, umów się na wizytę z lekarzem, aby omówić ewentualną utratę wagi.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, dlaczego chcesz schudnąć i jakie masz pomysły na temat tego, ile powinieneś schudnąć. Powinien być w stanie pomóc Ci zdecydować, jaka jest odpowiednia utrata wagi i waga docelowa.
Krok 2. Oblicz swój BMI
BMI lub wskaźnik masy ciała to jedna z metod określania, czy masz nadwagę. Użyj BMI w połączeniu z innymi pomiarami wagi, aby zdecydować, ile powinieneś stracić.
- BMI to stosunek wzrostu do masy ciała, który może wskazywać, czy zalecana jest utrata wagi. To tylko jedna mała część obrazu wagi. Możesz użyć BMI jako jednego z czynników decydujących o tym, czy powinieneś schudnąć.
- Zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni użyć następującego równania do określenia swojego BMI: waga (lb) / [wzrost (cal)]2 x 703.
- Na przykład, jeśli ważysz 145 funtów i ważysz 5'6". Równanie wyglądałoby tak: 145 funtów / [66"]2 x 703 = 23,4
- Jeśli twój BMI wynosi 19,9 do 24,9, rozważasz prawidłową lub zdrową wagę (wszystko poniżej 19 jest uważane za niedowagę). Jeśli Twoje BMI wynosi 25,0-29,9, uważa się, że masz nadwagę, a jeśli BMI wynosi 30 lub więcej, uważa się, że jesteś otyły.
- Jeśli stwierdzisz, że Twoje BMI należy do kategorii z nadwagą lub otyłością, utrata masy ciała jest najprawdopodobniej bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie.
Krok 3. Określ zdrową wagę ciała
Oprócz BMI użyj tego wskaźnika, aby obliczyć szacunkową zdrową masę ciała. Jest to równanie, które daje przybliżone wyobrażenie o tym, ile powinieneś ważyć dla swojej płci i wzrostu.
- Używanie kombinacji swojego BMI i masy ciała określonej przez to równanie jest najlepsze do określenia, czy powinieneś schudnąć.
- Użyj następującego równania dla mężczyzn: 106 + 6 funtów na każdy cal powyżej 60 cali.
- Użyj następującego równania dla kobiet: 100 + 5 funtów na każdy cal powyżej 60 cali.
- Na przykład, jeśli jesteś kobietą i masz 5'5 cali, równanie będzie wyglądać tak: 100 + (5 x 5) = 125 funtów.
Krok 4. Rozważ swój styl życia i pragnienia
Narzędzia takie jak BMI dadzą ci twarde liczby dotyczące twojej wagi. Należy jednak wziąć pod uwagę to, co myślisz o sobie i czego chcesz dla siebie w odniesieniu do wagi.
- Czujesz się zdrowy? Czy jesteś w stanie robić wszystko, co chcesz, czy zmagasz się z codziennymi zadaniami, takimi jak wchodzenie po schodach lub noszenie zakupów?
- Pomyśl o bieżącym rozmiarze spodni lub sukienki io tym, jak się czujesz w swoich ubraniach. Czy chciałbyś mieć rozmiar 6 zamiast rozmiaru 10? Podoba Ci się, jak wyglądasz w swoich ubraniach?
- Zastanów się również nad rodzajem diety i programu ćwiczeń, których potrzeba, aby schudnąć i utrzymać pożądaną wagę. Czy to dla ciebie realistyczne? Możesz być w stanie szybko utrzymać lub schudnąć dzięki ścisłej diecie. Jednak restrykcyjna dieta może nie być realistyczna dla Twojego stylu życia.
Część 2 z 3: Planowanie tempa utraty wagi
Krok 1. Zaplanuj stopniową utratę wagi
Niezależnie od tego, ile chcesz schudnąć, powinieneś planować stopniową utratę wagi przez długi czas.
- Pracownicy służby zdrowia zalecali, abyś spróbował zrzucić około 1-2 funty tygodniowo.
- Wiele badań pokazuje, że to wolniejsze tempo utraty wagi jest bezpieczniejsze, a także bardziej zrównoważone w dłuższej perspektywie. Utrata wagi może potrwać dłużej, ale będziesz w stanie ją utrzymać.
- Chociaż nie zaleca się szybkiej utraty wagi, bardzo powolna utrata wagi jest również uważana za odpowiednią. Nawet jeśli tracisz tylko 1/2 funta tygodniowo, nadal jest to odpowiednia szybkość utraty wagi, o ile w końcu osiągniesz swój cel.
Krok 2. Unikaj szybkich planów odchudzania lub diet
Wiele programów dietetycznych reklamuje szybkie i łatwe odchudzanie w krótkim czasie. Choć może to być kuszące, spróbuj unikać tych efekciarskich diet.
- Jeśli przeglądasz różne plany dietetyczne, unikaj diet, które zawierają twierdzenia o dużej utracie wagi w bardzo krótkich okresach czasu, odchudzanie bez konieczności zmiany diety lub rutyny ćwiczeń lub stosowanie tabletek odchudzających lub suplementów w celu spowodowania utraty wagi.
- Jeśli spróbujesz szybciej schudnąć, będziesz musiał uciekać się do znacznie bardziej restrykcyjnych diet i większej aktywności fizycznej. Może to działać krótkoterminowo, ale zazwyczaj nie jest trwałe w dłuższej perspektywie.
- Ponadto, gdy zbyt szybko schudniesz, najprawdopodobniej nie jesz wystarczającej ilości kalorii lub białka. Może to z czasem spowodować utratę beztłuszczowej masy mięśniowej i niedobory składników odżywczych.
Krok 3. Zaplanuj termin odchudzania
Wiele osób chce schudnąć na konkretne wydarzenie – wesele, zjazd klasowy czy nadchodzący sezon kostiumowy. To, jak szybko planujesz utratę wagi, może zależeć od tych terminów.
- Jeśli zbliża się specjalne wydarzenie lub po prostu chcesz określić harmonogram utraty wagi, ustaw datę końcową, aby zważyć lub sprawdzić, czy osiągnąłeś swój cel.
- Ponieważ zazwyczaj zaleca się, aby schudnąć tylko kilka kilogramów tygodniowo, musisz uwzględnić te informacje przy ustalaniu terminu.
- Daj sobie czas, aby nie tylko schudnąć w odpowiednim tempie, ale także zaplanować tygodnie, w których poślizgnąłeś się lub przechodzisz przez okres schudnięcia.
- Na przykład, jeśli wiesz, że masz zbliżający się ślub za 6 miesięcy, będziesz miał mnóstwo czasu, aby schudnąć przyzwoitą wagę. Więc jeśli chcesz stracić 10-15 funtów do tego ślubu, będziesz miał mnóstwo czasu, aby zacząć.
- Jeśli chcesz stracić te same 10-15 funtów w dwa tygodnie, nie jest to realistyczny ani bezpieczny cel. Powinieneś ponownie przyjrzeć się swojemu celowi lub przesunąć termin, jeśli to możliwe.
Część 3 z 3: Znalezienie odpowiedniego rodzaju diety
Krok 1. Policz kalorie
Jedną z metod odchudzania jest liczenie kalorii. Możesz określić limit kalorii, który spowoduje utratę wagi i śledzić zużycie, aby upewnić się, że pozostaniesz w wyznaczonym celu kalorii.
- Ogólnie rzecz biorąc, jeśli wytniesz około 500 kalorii dziennie, stracisz około 1-2 funty tygodniowo. Koreluje to z bezpiecznym tempem utraty wagi zalecanym przez pracowników służby zdrowia.
- Na początek oblicz, ile kalorii obecnie spożywasz. Użyj dziennika żywności lub aplikacji dziennika żywności, aby uzyskać pomysł. Następnie odejmij od tej liczby 500 kalorii.
- Jeśli twój limit kalorii dla utraty wagi jest mniejszy niż 1200 kalorii, twój cel kalorii powinien wynosić 1200 kalorii. Jest to najniższa, bezpieczna granica spożycia kalorii.
Krok 2. Wypróbuj dietę niskowęglowodanową
Innym sposobem na utratę wagi jest przestrzeganie diety niskowęglowodanowej. Ten rodzaj diety jest popularny, ponieważ może spowodować nieco szybszą utratę wagi w porównaniu z dietami niskokalorycznymi.
- Wszystkie diety niskowęglowodanowe różnią się w pewnym stopniu. Jednak zazwyczaj ograniczają całkowitą ilość węglowodanów, które spożywasz w ciągu dnia. Bardziej rygorystyczne diety niskowęglowodanowe mogą skutkować szybszą utratą wagi i redukcją tkanki tłuszczowej.
- Rodzaje żywności, które są zazwyczaj ograniczone ze względu na wysoką zawartość węglowodanów, to: zboża, owoce, warzywa skrobiowe i niektóre produkty mleczne.
- Zastanów się nad swoim stylem życia i tym, co będzie dla ciebie łatwe. Jednak rozpoczęcie diety niskowęglowodanowej poprzez ograniczenie spożycia zbóż to świetne miejsce na rozpoczęcie.
Krok 3. Rozważ robienie zamienników posiłków
Oprócz diety niskowęglowodanowej lub niskokalorycznej możesz spróbować bardziej ustrukturyzowany program z zamiennikami posiłków.
- Wiele diet opartych na zastępowaniu posiłków jest bardzo niskokalorycznych i wysokobiałkowych. Może to początkowo spowodować szybszą utratę wagi.
- Diety zastępujące posiłki zazwyczaj wykorzystują koktajle proteinowe, batony i inne suplementy witaminowe lub mineralne, które pomagają wywołać utratę wagi. Te suplementy są ogólnie uważane za pełnowartościowe zamienniki posiłków i zawierają większość potrzebnych składników odżywczych.
- Istnieje kilka diet medycznych zastępujących posiłek, a także wiele komercyjnych diet zastępujących posiłek. Wybierz dietę, która pasuje do Twojego budżetu i stylu życia.
- Wiele medycznie nadzorowanych programów odchudzających wykorzystuje również zamienniki posiłków w połączeniu z suplementami witaminowymi, a czasami lekami odchudzającymi.
Krok 4. Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem
Jeśli masz problem z podjęciem decyzji o tym, ile schudnąć, jak szybko ją schudnąć lub jaki rodzaj diety zastosować, rozważ umówienie się na wizytę u zarejestrowanego dietetyka w celu uzyskania dodatkowej pomocy.
- Dyplomowany dietetyk jest ekspertem żywieniowym, który posiada szeroką wiedzę na temat zdrowego odżywiania, odchudzania oraz określania odpowiedniej masy ciała.
- Możesz poszukać w Internecie lokalnego dietetyka lub zapytać lekarza, czy pracuje z lokalnym dietetykiem.
- Porozmawiaj ze swoim dietetykiem o tym, ile chcesz schudnąć, jaką wagę docelową chcesz osiągnąć i jak zamierzasz schudnąć.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed utratą wagi. Twój lekarz może pomóc Ci zdecydować, ile powinieneś schudnąć.
- Bez względu na to, jaką dietę próbujesz, zawsze dąż do wolniejszej, bardziej konserwatywnej utraty wagi.
- Nie wahaj się porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, aby pomóc Ci schudnąć lub kontynuować odchudzanie, jeśli trafiłeś na stragan z odchudzaniem.
