Prawdopodobnie widziałeś modne diety i schematy ćwiczeń krążące po Internecie, które dotyczą ograniczeń i kar, ale prawda jest taka, że nie musisz żyć w ten sposób, aby zobaczyć wyniki. Jesteśmy tutaj, aby pokazać Ci, że możesz schudnąć, jedząc zdrowe, porcjowane posiłki i wykonując ćwiczenia, które spalają kalorie i tonizują mięśnie. Wprowadzając zrównoważone zmiany stylu życia, których możesz się trzymać, będziesz mieć znacznie większą szansę na utrzymanie wagi, gdy zniknie!
Kroki
Część 1 z 5: Tworzenie pożywnych, niskokalorycznych posiłków
Krok 1. Przykryj połowę talerza przy każdym posiłku warzywami nieskrobiowymi
Warzywa powinny stanowić większość twojej diety, ponieważ są niskokaloryczne i zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, które zapewniają zdrowie. Wielu ekspertów zaleca co najmniej 4 porcje warzyw dziennie, ale jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść więcej. Planując posiłki z dużą porcją nieskrobiowych warzyw, poczujesz się syty, nie jedząc zbyt dużo.
Warzywa nieskrobiowe to kalafior, brokuły, marchew, cukinia, sałata, szparagi i wiele innych pysznych potraw, które można przygotować na wiele różnych sposobów, dzięki czemu nie będziesz się nimi nudzić
Krok 2. Dołącz porcję chudego białka do każdego posiłku
Chude białka obejmują kurczaka i jajka, białe ryby (takie jak łosoś i tuńczyk), niektóre kawałki wołowiny i rośliny strączkowe. Białka są ważne dla utraty wagi, ponieważ ich spożywanie pomaga organizmowi budować beztłuszczową masę mięśniową i przyspiesza metabolizm.
- Dobrą zasadą do zapamiętania jest to, że jedna porcja większości mięs jest mniej więcej tej samej wielkości co twoja dłoń.
- Jeśli nie jesz mięsa, dostępnych jest wiele roślinnych alternatyw mięsa, które są jeszcze zdrowsze! Poszukaj ich w mrożonej części swojego sklepu spożywczego.
Krok 3. Zastąp rafinowane węglowodany produktami pełnoziarnistymi i dużą ilością błonnika
Wiele badań pokazuje, że jeśli chcesz zobaczyć szybsze efekty odchudzania dzięki diecie, powinieneś stosować dietę niskowęglowodanową. Zamiast eliminować wszystkie węglowodany, możesz jednak skupić się na wyeliminowaniu węglowodanów rafinowanych i przetworzonych oraz jedzeniu produktów pełnoziarnistych i dużej ilości błonnika. Ta kategoria żywności powinna stanowić najmniejszą porcję każdego posiłku, tylko jedną porcję lub około 1/4 talerza.
- Zdrowe węglowodany można znaleźć w owocach, roślinach strączkowych (takich jak ciecierzyca, soczewica i czarna fasola), produktach pełnoziarnistych (takich jak owies, brązowy ryż, komosa ryżowa lub pełnoziarniste pieczywo i makarony) oraz warzywach skrobiowych.
- Trzymaj się odpowiednich rozmiarów porcji różnych rodzajów węglowodanów. Upewnij się, że patrzysz na etykietę żywieniową na żywności i odpowiednio ją zmierz przed jedzeniem.
Krok 4. Poszukaj niskokalorycznych wersji swoich ulubionych przypraw i dressingów
Dodatki do ulubionych potraw to często podstępne sposoby, w jakie kalorie i węglowodany pojawiają się w posiłkach. Na przykład jedna łyżka majonezu może mieć aż 90 kalorii! Uzupełnij swoją kuchnię o niskokaloryczne sosy i przyprawy, których często używasz.
Możesz także ćwiczyć przyprawianie potraw ziołami i przyprawami, które naturalnie mają mniej kalorii i mają więcej smaku
Krok 5. Uzupełniaj posiłki kilkoma małymi, pożywnymi przekąskami w ciągu dnia
. Sporadyczna przekąska może być częścią pożywnej diety odchudzającej, ponieważ zapobiega nadmiernemu głodowi i przejadaniu się. Kiedy robisz przekąskę, upewnij się, że wybierasz produkty, które są sycące, bogate w składniki odżywcze i niskokaloryczne.
- Przykłady sycących i zdrowych przekąsek to: średniej wielkości owoc, taki jak banan lub jabłko; 1 uncja (28 g) porcji ulubionych orzechów; mała torebka marchewki i selera z hummusem; i suszona wołowina.
- Wiele przekąsek jest dostępnych w sklepach spożywczych w 100-kalorycznych opakowaniach. Zaopatrz się w nie i miej jeden lub dwa przy sobie w ciągu dnia, na wypadek, gdybyś był głodny.
Część 2 z 5: Cięcie płynnych kalorii
Krok 1. Przestań pić napoje gazowane, soki owocowe, większość alkoholi i inne napoje wysokokaloryczne
Jednym z najłatwiejszych sposobów na zmniejszenie ilości kalorii spożywanych w ciągu dnia jest rozpoczęcie od płynów, ponieważ ludzie często zapominają lub nie wiedzą, ile kalorii mają ich ulubione napoje. Aby szybko schudnąć, musisz wyeliminować te napoje z codziennego życia.
Krok 2. Pij 2 do 3,25 kg (8 do 13 filiżanek) wody w ciągu dnia
Woda jest świetnym napojem, który pomoże Ci schudnąć, ponieważ wypełnia Cię, zmniejszając uczucie głodu, ale nie ma żadnych ukrytych kalorii. Staraj się wypić około 8-13 szklanek wody
Wbrew powszechnemu przekonaniu, zatrzymanie wody i wzdęcia wynikają z nie picia wystarczającej ilości wody, nie picia zbyt dużo
Krok 3. Wypij filiżankę niskokalorycznego napoju, aby dodać smaku
Jeśli uważasz, że trudno jest pić samą wodę, możesz mieć inne płyny, ale upewnij się, że są niskokaloryczne i zawierają mało cukrów lub węglowodanów. Kawa i herbata to świetny wybór, ponieważ składają się głównie z wody. Jeśli nie lubisz tych opcji, poszukaj lemoniad bez cukru, napojów dla sportowców lub smakowych seltzerów.
Część 3 z 5: Ćwiczenie nawyków żywieniowych w celu utraty wagi
Krok 1. Prowadź dziennik żywności, aby śledzić spożycie żywności
Dietetycy mogą być drodzy i trudni do znalezienia, ale możesz skorzystać z usługi online lub aplikacji na smartfona, aby uzyskać te same korzyści za darmo. Te aplikacje umożliwiają wprowadzanie, co zjadłeś i ile, a następnie często podają ilość kalorii i innych składników odżywczych, które spożyłeś w ciągu dnia. Dzięki tym informacjom możesz śledzić swoje odżywianie i wyznaczać mądrzejsze cele dotyczące utraty wagi.
- Rejestrując żywność, sprawdzaj, o jakich porach dnia jesz najwięcej, z jakich rodzajów żywności otrzymujesz najwięcej kalorii i jakie są rozkłady składników odżywczych w pokarmach, które spożywasz najwięcej. Ta informacja ma kluczowe znaczenie dla ponownego przemyślenia planu diety.
- Niektóre świetne aplikacje do sprawdzenia to MyFitnessPlan, My Food Diary i MyPlate. Wszystkie te (i nie tylko!) są dostępne za darmo w Apple App Store i Google Play.
Krok 2. Wypróbuj procedury przerywanego postu
Zamiast rozkładać 3 duże posiłki na cały dzień, spróbuj zjeść cały posiłek w ciągu 8 lub 10 godzin, a następnie pościć do następnego dnia. Wybierz przedział czasowy, na przykład od 11 do 19 lub 21, i pozwól sobie w tym czasie jeść. Poza tymi godzinami pij tylko wodę lub inne napoje bez kalorii.
- Niektóre badania wykazały, że post przerywany przyspiesza metabolizm i zwiększa ilość traconego tłuszczu podczas regularnych ćwiczeń, co czyni go doskonałym dodatkiem do każdego planu dietetycznego.
- Prostym sposobem na rozpoczęcie przerywanego postu jest wybranie 1-2 dni w tygodniu, a następnie pójście w górę w 1- lub 2-dniowych przyrostach, aby zrobić to w pełnym wymiarze godzin.
Krok 3. Jedz większe posiłki wcześnie rano, a mniejsze pod wieczór
Pokarmy spożywane po 20:00 masz taką samą ilość kalorii jak przed 20:00, ale jest bardziej prawdopodobne, że nie będziesz angażować się w aktywność fizyczną w nocy lub bliżej łóżka. Zamiast małego śniadania i zakończenia dnia dużą kolacją, zjedz większe śniadanie i lunch oraz małą kolację. W ten sposób możesz odpracować kalorie z tych posiłków w ciągu dnia.
Jeśli to nie pasuje do twojego harmonogramu, możesz również spróbować zjeść kilka mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast 3 głównych. Celem jest zjedzenie wystarczającej ilości jedzenia, ale nie przesadzenie, ponieważ jesteś głodny, co zwykle zdarza się, gdy zaczynasz czuć głód
Krok 4. Pozwól sobie na oszukane jedzenie z umiarem, aby się nie wypalić
Wycięcie wielu różnych produktów na raz może być trudne, zwłaszcza jeśli oznacza to, że nie możesz cieszyć się ulubionym jedzeniem. Raz lub dwa razy w tygodniu daj sobie szansę na zjedzenie czegoś, co wyciąć, na przykład porcję ulubionych lodów lub kieliszek wina. Pomoże to ograniczyć apetyt i powstrzyma cię przed nadmiernym pobłażaniem.
Istnieje wiele zdrowszych wersji wielu fast foodów (takich jak lody, ciasteczka, frytki lub wino)! Często te produkty spożywcze znajdują się tuż obok lub w pobliżu zwykłych produktów spożywczych w sklepie spożywczym. Jeśli nie, możesz zamówić te produkty online i dostarczyć je do domu
Część 4 z 5: Ćwiczenia aerobowe
Krok 1. Poświęć około 30 minut ćwiczeń aerobowych dziennie
Oprócz zmiany diety musisz dodać ćwiczenia sercowo-naczyniowe. Ćwiczenia cardio to takie, które przyspieszają tętno, co przyspiesza metabolizm i spalanie tłuszczu. Ćwiczenia takie jak bieganie lub bieganie, pływanie, jazda na rowerze lub używanie maszyny do wiosłowania to świetny sposób na rozpoczęcie, jeśli wcześniej nie wykonywałeś dużo treningu cardio.
Wybierając ćwiczenia, staraj się wybierać aktywności o umiarkowanej intensywności. Będziesz potrzebować bez tchu, pocić się i przyspieszyć tętno
Oblicz docelową strefę tętna (THRZ):
Twój THRZ wynosi od 60% do 90% maksymalnego tętna (MHR). Najpierw oblicz swój MHR, odejmując swój wiek od 220. Następnie pomnóż tę liczbę przez 0,6 i 0,9, aby znaleźć dolny i górny koniec THRZ.
Krok 2. Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) do swojego planu ćwiczeń
HIIT to świetna metoda na zmaksymalizowanie ilości spalanego tłuszczu podczas jednej sesji treningowej. Kiedy robisz HIIT, będziesz chciał podnieść tętno tak wysokie, jak to możliwe przez krótki czas, zrobić sobie przerwę, a następnie ponownie podnieść tętno.
Zrób 1-2 sesje cardio w tygodniu jako trening HIIT. Połączenie HIIT i cardio w stanie stacjonarnym (jak bieganie przez 30 minut) jest świetne do utraty wagi
Wypróbuj te podstawowe procedury HIIT:
· Sprintuj przez 1 minutę, a następnie biegaj przez 2 minuty. Powtórz jeszcze 4 razy.
· 45 wspinaczy górskich, 20 pompek, 1-minutowa deska, 20 brzuszków. Odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz jeszcze 4 razy.
· 50 pajacyków, 15 burpee, 15 wypadów na każdą nogę. Odpocznij przez 1 minutę, a następnie powtórz jeszcze 4 razy.
Krok 3. Poruszaj się więcej w ciągu dnia
Oprócz uczestniczenia w zaplanowanych, ustrukturyzowanych ćwiczeniach, spróbuj zwiększyć intensywność ruchu w ciągu dnia. Może to również pomóc w całkowitym spalaniu kalorii w ciągu dnia.
- Kiedy tylko możesz, korzystaj ze schodów zamiast windy.
- Kiedy idziesz do sklepu lub załatwiasz sprawę, zaparkuj daleko od budynku i przejdź się na krótki spacer.
- Jeśli masz w pracy spotkanie jeden na jednego, sprawdź, czy druga osoba nie zgodzi się na spacer podczas rozmowy.
- Przynieś swój lunch do pracy, a następnie idź do pobliskiego miejsca, aby go zjeść.
- Wykonuj szybkie ćwiczenia, takie jak brzuszki, pajacyki lub wypady, podczas przerw na reklamy podczas oglądania telewizji.
Krok 4. Zwiększaj intensywność swoich treningów w czasie
Jeśli zauważysz, że nie tracisz na wadze lub masz plateau, być może będziesz musiał wydłużyć lub utrudnić treningi. Gdy twoje ciało zaczyna przyzwyczajać się do ćwiczeń, sprawia to również, że ćwiczenia są bardziej wydajne, co pozwala spalać mniej kalorii. Aby to naprawić, zwiększ czas spędzany na ćwiczeniach cardio lub wykonuj je w szybszym tempie przez ten sam czas.
Na przykład, jeśli zwykle spędzasz 20 minut biegając każdego dnia, spróbuj za każdym razem ćwiczyć o 5 lub 10 minut dłużej. Możesz też biegać w szybszym tempie przez ten sam czas
Część 5 z 5: Budowanie szczupłej masy mięśniowej
Krok 1. Włącz regularny trening siłowy do swojej cotygodniowej rutyny treningowej
Trening siłowy to kolejny rodzaj ćwiczeń, które w krótkim czasie uzupełnią utratę wagi i pomogą utrzymać wagę na dłuższą metę. Bez względu na to, jakie ćwiczysz z ciężarami (np. uginanie bicepsa/tricepsa, wyciskanie na klatkę piersiową, pompki lub martwy ciąg), powinieneś dążyć do wykonania 3 zestawów po 12 powtórzeń dla każdego z nich. Aby wybrać najlepszą wagę, zacznij od małej liczby i zwiększaj wagę, aż poczujesz, że masz trochę trudności z wykonaniem ćwiczenia.
Trening siłowy lub oporowy sam w sobie nie spala tylu kalorii. Jednak pomaga zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i metabolizm lub zdolność organizmu do spalania kalorii
Krok 2. Wykonuj proste ćwiczenia, które wykorzystują masę ciała zamiast sprzętu
Budowanie mięśni nie wymaga pełnego obciążenia; możesz wykonywać wiele różnych ćwiczeń tylko swoim ciałem. Najlepsze w tym jest to, że możesz odbyć tego typu trening w dowolnym miejscu – w biurze, w domu, w parku lub gdziekolwiek masz chwilę wolnego czasu!
- Ćwiczenia na masę ciała obejmują między innymi pompki, deski, przysiady, wypady, wspinaczki górskie i burpees.
- Postaraj się wykonać 15 dowolnych ćwiczeń na masę ciała lub utrzymaj pozycję przez 1 minutę jako jeden zestaw, a następnie powtórz je jeszcze 2 razy w rutynie.
Krok 3. Trenuj wszystkie główne grupy mięśni, aby schudnąć na całym ciele
Istnieje 6 głównych grup mięśni, o których należy pomyśleć podczas tworzenia rutyny treningu siłowego: klatka piersiowa, bicepsy, triceps, plecy, nogi i ramiona. Powinieneś poświęcić co najmniej 20 minut na pracę nad każdą grupą mięśni dwa razy w tygodniu, z dniem odpoczynku pomiędzy jednym dniem pracy grupy a drugim.
Na przykład możesz skupić się na klatce piersiowej, bicepsach i plecach w poniedziałki i środy, a we wtorki i czwartki wybrać ćwiczenie tricepsów, nóg i ramion
Żywność i ćwiczenia pomagające schudnąć
Pokarmy do zjedzenia i uniknięcia szybkiego schudnięcia 10 kg
Harmonogram ćwiczeń, aby szybko schudnąć 10 kg
Zabawne sposoby na ćwiczenia przez cały dzień
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
