Z wielu powodów mężczyźni mogą stracić formę i przybrać na wadze. Na szczęście w twojej mocy jest powrót do formy i szybkie schudnięcie. Dzięki poświęceniu i zaangażowaniu możesz poprawić swoją kondycję i metabolizm, aby szybko schudnąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Szybkie spalanie kalorii
Krok 1. Rozpocznij schemat treningu obwodowego
Trening obwodowy to połączenie ćwiczeń zaprojektowanych tak, aby pracować nad każdym większym mięśniem w Twoim ciele. Szybkie przełączanie się między ćwiczeniami podnosi tętno wyższe niż większość innych schematów treningowych, co z kolei powoduje spalanie o wiele więcej kalorii. Rozpocznij trening obwodowy, aby szybciej spalić więcej kalorii i pomóc schudnąć. Istnieje wiele dobrych treningów, które możesz włączyć do sesji obwodowej, ale przykładowy trening wygląda tak.
- Burpees, trzy zestawy po 10 sztuk. Przeczytaj Zrób Burpee, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat tej techniki.
- Przysiady, trzy serie po 10.
- Prasa stołowa, trzy zestawy po 10.
- Wykroki, trzy zestawy po 10 sztuk.
- Wykonuj szybko treningi, aby osiągnąć maksymalne tętno i spalić optymalną ilość kalorii.
Krok 2. Sprint
Sprint, w przeciwieństwie do biegania długodystansowego, polega na bieganiu tak szybko, jak to tylko możliwe, na krótkich dystansach. Ten trening szybko przyspiesza tętno i jest idealnym treningiem, aby szybko zrzucić tłuszcz. Wybuchowy ruch sprinterski wyrzeźbi również Twoje nogi i mięśnie brzucha, jednocześnie zwiększając wytrzymałość i pojemność płuc. Wykonaj poniższe czynności, aby wykonać trening sprinterski.
- Idź na tor lub zmierz prostą ścieżkę o długości 100 jardów.
- Rozgrzej się joggingiem lub energicznym spacerem.
- Po rozgrzewce dokładnie się rozciągnij. Wybuchowy ruch sprinterski może naciągnąć lub nawet rozerwać mięśnie, jeśli nie są odpowiednio rozciągnięte. Rozciągaj się przez 10 minut przed treningiem sprinterskim.
- Zacznij od początku trasy na 100 jardów (91,4 m) i sprintem do końca. Jeśli jesteś początkującym, nie zaczynaj jeszcze z prawdziwą sprężyną – biegnij z około 50% swojej maksymalnej prędkości, aby upewnić się, że twoje ciało jest gotowe i nie zranisz się. Następnie stopniowo zwiększaj prędkość w kolejnych sprintach.
- Powoli wróć do linii startu. Jeśli na starcie nadal jesteś zmęczony, odpocznij, aż poczujesz się gotowy do ponownego sprintu.
- Wykonaj od 6 do 10 sprintów w jednej sesji. Trening powtarzaj dwa do trzech razy w tygodniu.
- Pamiętaj, aby podczas sprintów nosić sportowy kibic lub przynajmniej obcisłą bieliznę. Szybkie ruchy mogą prowadzić do urazu pachwiny lub jąder bez odpowiedniego podparcia.
Krok 3. Rozpocznij trening siłowy
Większość ludzi myśli, że trening wytrzymałościowy to jedyny trening, który pomoże Ci schudnąć, ale trening siłowy jest również bardzo ważny. Na początek trening siłowy przyspiesza metabolizm, dzięki czemu w kilka godzin po treningu siłowym spalisz więcej kalorii. Ponadto mięśnie spalają kalorie wydajniej niż tłuszcz, więc budowanie mięśni pomoże Ci spalać kalorie nawet wtedy, gdy odpoczywasz.
- Przeczytaj Build Muscle, aby uzyskać wskazówki dotyczące treningu, które pomogą Ci spakować mięśnie spalające kalorie.
- Niektóre dobre treningi budujące mięśnie dla mężczyzn obejmują martwe ciągi, podciąganie i przysiady. Ćwiczenia te budują główne grupy mięśni, takie jak plecy, nogi i bicepsy. Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat tych treningów.
Krok 4. Zmieniaj swój trening
Możesz ćwiczyć regularnie, ale nie widzisz pożądanych wyników. W fitness nazywa się to płaskowyżem. Twoje ciało przyzwyczaiło się do ćwiczeń, które wykonujesz i nie mają już zauważalnego efektu. Narysuj zupełnie nowy harmonogram treningów, aby ulepszyć swój schemat fitness.
- Spróbuj zmienić kolejność ćwiczeń. Na przykład, jeśli zawsze robisz mięśnie brzucha, triceps, bicepsy, plecy i nogi w tej kolejności, wymyśl nową kolejność.
- Możesz także wyszukać inne treningi, które trenują te same grupy mięśni.
- Wykonuj tę procedurę zmiany co kilka tygodni, aby zapobiec plateau.
Krok 5. Bądź świadomy zwiększonego ryzyka kontuzji
Chociaż możesz chcieć zacząć zrzucać kilogramy tak szybko, jak to możliwe, jeśli jesteś otyły (BMI 30 lub wyższy) lub nie ćwiczyłeś dużo w ciągu ostatniego roku, natychmiastowe przejście do intensywnego schematu ćwiczeń może prowadzić do kontuzji, która może zniweczyć twoje wysiłki, aby zadbać o formę. Uważaj, aby nie zrobić zbyt wiele za wcześnie.
Poznaj swoje ograniczenia. Zastanów się, ile czasu minęło od ostatniego ćwiczenia, jak często się poruszasz (na przykład chodzisz cały dzień do pracy, czy siedzisz przy biurku?), wszelkie niedawne urazy lub choroby oraz aktualny wiek
Metoda 2 z 3: Utrzymywanie wagi z dietą
Krok 1. Bądź dobrze nawodniony
Poza wszystkimi innymi korzyściami zdrowotnymi płynącymi z picia wody, pomoże ona również utrzymać metabolizm na wysokim poziomie. Kiedy organizm jest odwodniony, metabolizm zwalnia. Oznacza to, że nie spalisz tylu kalorii, co utrudni ci utratę wagi, na jaką chcesz.
Krok 2. Jedz dużo białka
Chociaż białko jest ważne dla budowania mięśni, pomaga również utrzymać wysoki metabolizm. Dzieje się tak, ponieważ organizm spala dużo kalorii, trawiąc je, więc tempo przemiany materii pozostanie wysokie, jeśli białko jest normalną częścią diety.
Dobrymi źródłami białka są kurczak, ryby, takie jak łosoś i sardynki, jajka, tofu, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, twarożek o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy i fasola
Krok 3. Jedz dobre tłuszcze
Choroby serca są zabójcą numer jeden mężczyzn w Stanach Zjednoczonych, a diety bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol są głównymi przyczynami chorób serca. Dobre tłuszcze, takie jak tłuszcze jedno- i wielonienasycone, obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko chorób serca.
- Źródła dobrych tłuszczów to tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, oliwa z oliwek, awokado i orzechy.
- Nawet jeśli jesz dobre tłuszcze, upewnij się, że nie więcej niż 25-35% wszystkich kalorii pochodzi z tłuszczu. Więcej doprowadzi do przyrostu masy ciała.
Krok 4. Włącz żelazo do swojej diety
Niedobór żelaza spowolni Twój metabolizm, więc będziesz chciał mieć w swojej diecie dużo tego składnika odżywczego. Dobrymi źródłami żelaza są skorupiaki. czerwone mięso, soczewica, fasola, szpinak.
Krok 5. Jedz węglowodany złożone
Węglowodany są ważne w diecie nastawionej na budowanie mięśni. Bez węglowodanów twoje ciało będzie spalać białko na energię, co oznacza, że białko nie będzie wykorzystywane do budowania mięśni. Istnieją jednak dwa rodzaje węglowodanów. Węglowodany złożone trawią organizm dłużej niż zwykłe węglowodany. W rezultacie tempo metabolizmu twojego organizmu pozostanie wysokie, jeśli będziesz spożywać te produkty.
Dobrymi źródłami węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe, zielone warzywa liściaste i fasola
Krok 6. Dodaj przyprawy do posiłków
Pikantne potrawy, takie jak papryczki chili, przyspieszają metabolizm zaraz po jedzeniu. Nie trwa to długo, ale regularne spożywanie przypraw może mieć trwały wpływ na metabolizm. Spróbuj dodać do posiłków jedną lub dwie miarki chili w proszku, aby dodać smaku i pobudzić metabolizm.
Krok 7. Jedz chude mięso
Chociaż mężczyźni zazwyczaj uwielbiają dobry stek, czerwone mięso nie jest najlepszym wyborem dla zdrowia. Zaspokój swój apetyt na mięso chudym mięsem, takim jak drób, i utrzymuj czerwone mięso do 3 porcji tygodniowo.
Nie musisz całkowicie wycinać czerwonego mięsa. Dodatkowe chude kawałki wołowiny i wieprzowiny zapewnią znacznie mniej tłuszczu i cholesterolu, co jest dobre dla talii i ogólnego stanu zdrowia. USDA rozważa dodatkowe chude mięso w następujący sposób: na każde 100 gramów mięsa przypada nie więcej niż 5 gramów tłuszczu ogółem, 2 gramy tłuszczów nasyconych i 95 miligramów cholesterolu
Krok 8. Policz kalorie
Bardzo ważne jest śledzenie kalorii, aby uniknąć przejadania się. Upewnij się, że przeczytałeś wszystkie etykiety żywności i zapisz wszystko, co jesz. Pomoże Ci to utrzymać kontrolę nad jedzeniem, pokazując, na czym stoisz w stosunku do dziennego maksimum. Utrzymuj swoją liczbę na niskim poziomie, zamieniając wysokokaloryczne produkty o niskiej wartości odżywczej na bogate w składniki odżywcze, niskokaloryczne produkty i przekąski.
Sprawdź także aplikacje, które pomogą Ci śledzić kalorie. Jest kilka z nich, które dadzą ci dokładną miarę tego, co spożyłeś
Krok 9. Unikaj diety awaryjnej
Niektórzy uważają, że spożywanie bardzo małej ilości kalorii każdego dnia pomoże im schudnąć. Chociaż prawdopodobnie zauważysz, że z tego powodu stracisz na wadze, jest to ogólnie szkodliwe. Przede wszystkim spowalnia metabolizm, więc kalorie, które spożywasz, pozostają dłużej. Po drugie, prawdopodobnie stracisz również mięśnie, co oznacza, że twoje ciało nie będzie spalać tylu kalorii. Jeśli chcesz schudnąć, drastyczne diety nie są na to sposobem.
Metoda 3 z 3: Utrzymanie wagi dzięki stylowi życia
Krok 1. Odczekaj 20 minut po jedzeniu, aby przejść do kolejnej porcji
Kiedy jemy, organizm przestaje odczuwać głód zwykle po 20 minutach. Oznacza to, że w tym oknie możesz zjeść o wiele więcej, niż naprawdę potrzebujesz, ponieważ nie będziesz się czuł syty. Zmuś się do odczekania tych 20 minut, zanim zjesz więcej. Jeśli nadal jesteś głodny, możesz iść po więcej.
Krok 2. Unikaj częstego jedzenia poza domem
Porcje, które dostajesz w restauracjach, są zwykle większe niż normalnie, co zachęca do jedzenia po przekroczeniu granicy. Jedzenie jest również zwykle bogate w sód, składnik, który może powodować przybieranie na wadze. Ogranicz swój czas na jedzenie do minimum, aby zrzucić zbędne kilogramy.
Krok 3. Poruszaj się konsekwentnie przez cały dzień
Bezczynność spowolni Twój metabolizm i nie będziesz spalać kalorii tak efektywnie. Istnieje wiele sztuczek, których możesz użyć, aby pozostać aktywnym.
- Skorzystaj ze schodów zamiast windy.
- Wstań i chodź lub rób pompki podczas oglądania telewizji.
- Spaceruj po miejscach, które są w pobliżu, zamiast jeździć samochodem.
- Stań w autobusie lub pociągu zamiast siedzieć.
Krok 4. Wysypiaj się
Brak snu spowolni Twój metabolizm, a także zwiększy apetyt. Takie połączenie oznacza, że będziesz jeść więcej i nie będziesz go efektywnie spalać, co utrudni odchudzanie.
Krok 5. Ogranicz spożycie alkoholu
Klasyczny „piwny brzuch” to nie lada problem dla wielu mężczyzn. Alkohol zawiera dużo kalorii, co może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu w okolicach żołądka. Wspomóż swoją dietę odchudzającą, ograniczając spożycie alkoholu do minimum. To zmniejszy dużo kalorii i pomoże zrzucić zbędne kilogramy.
Procedury treningowe i pokarmy do jedzenia i których należy unikać
Rutyna treningowa dla mężczyzn, aby schudnąć w 1 tydzień
Rutyna treningowa dla mężczyzn, aby schudnąć w 1 miesiąc
Pokarmy, których należy unikać, aby mężczyźni szybko schudli
Porady
- Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, takie jak bóle stawów, cukrzyca lub inne poważne choroby, przed rozpoczęciem kuracji odchudzającej udaj się do lekarza. Lekarz może zasugerować pewne ćwiczenia, które zapobiegną niezdrowemu obciążeniu organizmu.
- Pamiętaj, aby sprawdzić swoją wagę przed i po programie.
