Wiele osób stara się schudnąć, ale przybieranie na wadze może być również wyzwaniem. Kluczem do szybkiego przybierania na wadze jest codzienne spożywanie większej ilości posiłków i trzymanie się rutyny treningowej. Będąc wytrwałym i zaangażowanym, możesz osiągnąć swoje cele wagowe i poprawić swoją pewność siebie.
Kroki
Część 1 z 3: Jedzenie, aby przybrać na wadze
Krok 1. Jedz więcej niż trzy posiłki dziennie
Jeśli naturalnie masz naprawdę szybki metabolizm, spożywanie trzech posiłków dziennie, bez względu na ich zawartość, nie pomoże ci nabrać masy. Twoje ciało szybko spala kalorie, więc musisz je karmić więcej, niż może od razu zużyć. Oznacza to jedzenie nie tylko wtedy, gdy jesteś głodny, ale przez cały dzień. Staraj się jeść pięć posiłków dziennie, aby przybrać na wadze.
- Nie czekaj, aż twój żołądek zacznie burczeć do jedzenia. Zaplanuj pięć posiłków, abyś nigdy nie miał czasu na głód.
- Zjedzenie takiej ilości może wymagać dużo wysiłku, ponieważ musisz zaopatrzyć się w wystarczającą ilość jedzenia, aby częściej się odżywiać. Spakuj kaloryczne przekąski, które możesz jeść w biegu, takie jak banany i masło orzechowe lub gęste batoniki muesli.
Krok 2. Jedz dużo kalorii przy każdym posiłku
Zjedzenie pięciu małych, niskokalorycznych posiłków nie wystarczy; muszą być duże i kaloryczne. Za każdym razem doładuj posiłek wielkości restauracji, z dużymi porcjami mięsa, warzyw i węglowodanów. Jedzenie takiej ilości może nie być wygodne, ale jest to najlepszy sposób na szybkie przybranie na wadze.
- Wystarczająco duże śniadanie może składać się z omletu z trzech jajek, dwóch plasterków bekonu lub kiełbasy, filiżanki pieczonych ziemniaków śniadaniowych i szklanki soku pomarańczowego.
- Na lunch spróbuj w pełni ubranego klubu z indyka na chlebie pełnoziarnistym, dwóch bananach i sałatce.
- Kolacja może składać się z grillowanego stek, załadowanego pieczonego ziemniaka i kilku filiżanek grillowanych warzyw.
Krok 3. Trzymaj się całych pokarmów obciążonych składnikami odżywczymi
Aby uzyskać zdrową wagę, jedz żywność bogatą w składniki odżywcze i odżywcze. Chociaż możesz łatwo przybrać na wadze, pijąc słodkie napoje gazowane i jedząc codziennie dużą pizzę, może to zrujnować metabolizm i spowodować, że zamiast mięśni przytyjesz. Kiedy wybierasz jedzenie do jedzenia, spróbuj następujących rzeczy:
- Szukaj żywności, która jest stosunkowo nieprzetworzona. Na przykład wybierz staromodne płatki owsiane zamiast instant i wybierz świeży kurczak zamiast przetworzonego mięsa na lunch.
- Gotuj jak najwięcej posiłków od podstaw. Unikaj mrożonych obiadów, fast foodów i przekąsek, które zawierają dużo soli, cukru i innych wypełniaczy, które nie są pożywne.
Krok 4. Skoncentruj się na białku, tłuszczach i węglowodanach
Są to trzy makroskładniki, które pomogą Ci przybrać na wadze i potrzebujesz ich dużo, aby zachować zdrowie. Skoncentruj się na włączaniu białka, tłuszczów i węglowodanów do każdego spożywanego posiłku, aby Twoja dieta pozostała zbilansowana. Oto kilka przykładów dobrych wyborów w każdej kategorii:
- Białka: jaja, łosoś, tuńczyk i inne ryby; pieczeń wieprzowa, kotlety schabowe i szynka; piersi i udka z kurczaka; burgery i steki z chudej wołowiny; i żubr.
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej szafranowy, olej rzepakowy, olej kokosowy i olej z pestek winogron; awokado, orzechy włoskie, migdały, siemię lniane.
- Węglowodany: owoce i warzywa; fasola, soczewica, groch; brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty i inne produkty pełnoziarniste; i miód.
Krok 5. Upewnij się, że pijesz dużo wody
Woda pomoże Twojemu organizmowi przetworzyć dodatkowe białko i kalorie, które przyjmujesz. Pij kilka szklanek do każdego posiłku, aby uniknąć odwodnienia. Ponieważ będziesz ćwiczyć więcej, aby uzyskać masę, postaraj się wypijać 10 szklanek wody każdego dnia.
- Możesz także pić niesłodzoną herbatę, 4 do 8 uncji soku owocowego, wodę smakową i inne zdrowe napoje.
- Unikaj picia Gatorade i innych napojów sportowych w nadmiernych ilościach, ponieważ zawierają dużo cukru.
Część 2 z 3: Budowanie masy mięśniowej
Krok 1. Skup się na treningu siłowym
Kulturyści wiedzą, że sposobem na wzrost jest trening siłowy. To forma ćwiczeń mająca na celu zwiększenie i wzmocnienie mięśni. Możesz ćwiczyć trening siłowy na siłowni lub zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt w domu. Ponieważ jest to integralna część przybierania na wadze, zaplanuj to kilka razy w tygodniu.
- Jeśli nie chcesz płacić za zapisanie się na siłownię, sprawdź, czy możesz zaopatrzyć się w sztangę i zestaw ciężarów, abyś mógł ćwiczyć w domu.
- Możesz także spróbować ćwiczeń oporowych, które ćwiczą mięśnie bez użycia ciężarów. Pompki to łatwy sposób na natychmiastowe rozpoczęcie pracy. Możesz również zainstalować drążek do podciągania w drzwiach, dzięki czemu możesz ćwiczyć ramiona i klatkę piersiową.
Krok 2. Wypracuj różne grupy mięśni
Może być jedna część twojego ciała, którą chcesz nabrać, ale skorzystasz na pracy wszystkich grup mięśni zamiast tylko jednego obszaru. Poświęć tyle samo czasu na ćwiczenie ramion, pleców, klatki piersiowej, brzucha i nóg. Zamiast ćwiczyć wszystkie grupy mięśni tego samego dnia, rotuj między nimi, aby każda grupa miała szansę odpocząć między sesjami.
- Zaplanuj swój tydzień tak, abyś był w stanie równomiernie dotrzeć do każdej grupy mięśniowej. Na przykład, jednego dnia możesz ćwiczyć ramiona i klatkę piersiową, następnego dnia skoncentrować się na nogach i brzuchu, a trzeciego dnia ćwiczyć plecy i klatkę piersiową.
- Współpracuj z osobistym trenerem, aby opracować harmonogram i plan ćwiczeń, który spełni Twoje potrzeby.
Krok 3. Ćwicz, aby zbudować mięśnie bez powodowania kontuzji
Masę mięśniową buduje się, gdy obciążasz włókna w tkance mięśniowej, przesuwając je poza ich codzienny limit. Odbywa się to poprzez podnoszenie odpowiedniej wagi i wykonywanie wystarczającej liczby powtórzeń, aby twoje mięśnie były zmęczone i obolałe, ale nie tak bolesne, żebyś się zranił. Znajdź odpowiednią wagę do danego ćwiczenia, obmyślając, ile możesz podnieść przez 8 do 10 powtórzeń, zanim będziesz musiał przestać. Jeśli możesz z łatwością wykonać więcej niż 10 powtórzeń, dodaj więcej ciężaru. Jeśli musisz przestać po 5, odejmij trochę wagi.
- Ćwiczenia złożone są twoim przyjacielem. Skoncentruj się na złożonych, złożonych ćwiczeniach, które angażują jak najwięcej mięśni: wyciskanie na ławce, wyciskanie hantli, przysiady, martwy ciąg, podciąganie, podciąganie i pompki.
- Nie ma znaczenia, czy teraz możesz wyciskać tylko hantle o wadze 10 funtów. Gdziekolwiek zaczynasz, skoncentruj się na byciu silniejszym za każdym razem, gdy ćwiczysz. Pchaj się, stań się silniejszy, podnoś więcej, a zanim się zorientujesz, zostaniesz rozerwany.
- Podczas ćwiczeń odpoczywaj między seriami do minuty lub krócej i nie wykonuj więcej niż 12 powtórzeń w serii.
Krok 4. Wypij koktajl białkowy natychmiast po każdym treningu
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Birmingham, koktajle energetyczne pomogą Ci poprawić wytrzymałość podczas ćwiczeń. Natychmiast po treningu zjedz banana, garść suszonych owoców lub sportowy koktajl energetyczny.
- Możesz również dodać koktajle o innych porach dnia. Na przykład możesz wypić koktajl Boost lub Upewnij się, że zastępuje posiłek wraz ze śniadaniem. Możesz też zrobić sobie koktajl proteinowy z odrobiną pełnego mleka, bananem i miarką białka w proszku.
- Wzmacnianie posiłków w inny sposób może również pomóc w przybieraniu na wadze. Na przykład możesz włączyć do diety dodatki o wysokiej zawartości tłuszczu, kalorii lub białka, takie jak ser, pełne mleko, pełnotłusta śmietana i awokado.
Krok 5. Odpocznij
Pozwól swoim mięśniom odpocząć między sesjami ćwiczeń. Jest to ważny sposób na zwiększenie i wzmocnienie mięśni. Twoje mięśnie odbudowują się podczas dni wolnych, więc nigdy nie ćwicz tego samego mięśnia, zanim będzie gotowy, i nigdy nie ćwicz tej samej grupy mięśni dwa dni z rzędu. Odczekaj co najmniej 48 godzin przed ponowną pracą na tym samym mięśniu.
Ponadto ważne jest, aby spać od ośmiu do dziewięciu godzin każdej nocy, aby uzyskać maksymalne korzyści. Jeśli masz tylko sześć godzin lub mniej, nie uzyskasz wszystkich korzyści z ćwiczeń i diety
Część 3 z 3: Wiedzieć, czego unikać
Krok 1. Nie ugrzęź w koleinie
Twoje ciało ma zdolność szybkiej adaptacji, więc jeśli od czasu do czasu nie zmienisz swojej rutyny ćwiczeń, osiągniesz poziom. Raz w tygodniu zmień swoją rutynę. Możesz zwiększyć lub zmniejszyć liczbę powtórzeń lub serii lub po prostu zmienić kolejność, w jakiej zwykle wykonujesz swoje rutyny.
Krok 2. Ogranicz sesje cardio
Kiedy biegasz, jeździsz na rowerze, pływasz i wykonujesz inne ćwiczenia cardio, zużywasz energię, którą można zamiast tego skierować na wzrost mięśni. Ogranicz swoje cardio do 20 do 30 minut dziennie, gdy próbujesz przytyć. Możesz również wybrać ćwiczenia o mniejszej intensywności, takie jak spacery, wędrówki lub krótkie przejażdżki rowerowe po płaskich obszarach.
Krok 3. Poruszaj się zamiast siedzieć
Jest jeszcze inna metoda szybkiego przybierania na wadze: jedz co chcesz i ruszaj się jak najmniej. Jednak przybieranie na wadze w ten sposób prawdopodobnie nie zapewni ci pożądanego wyglądu i sprawi, że twoje ciało będzie słabsze, a nie silniejsze. Wkładanie ciężkiej pracy w przybieranie na wadze poprzez budowanie masy mięśniowej zaowocuje poprawą zdrowia i zbudowanym wyglądem.
Krok 4. Nie ignoruj oznak, że zyskujesz zbyt szybko lub trenujesz zbyt ciężko
Pragnąc jak najszybciej przybrać na wadze, możesz bardzo obciążać swoje ciało. Nie powinieneś cały czas czuć się wyczerpany i obolały. W rzeczywistości ulepszona dieta i rutyna treningowa powinny pomóc ci poczuć się bardziej męsko niż kiedykolwiek wcześniej. Jeśli twoje ciało wydaje się mówić ci, że coś jest nie tak, posłuchaj tego.
- Rozważ zatrudnienie osobistego trenera. W ciągu kilku sesji będziesz miał świetny pomysł na harmonogram, formę, intensywność i czas trwania treningów oraz doskonały wgląd w dostosowywanie diety.
- Zapytaj swojego lekarza przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów i natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeśli doznasz kontuzji podczas treningu.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ostrzeżenia
- Jeśli Twoim celem jest walka z niezamierzoną utratą masy ciała, zasięgnij profesjonalnej porady lekarza i zarejestrowanego dietetyka, zwłaszcza jeśli masz ponad 65 lat. powiedz o tym swojemu lekarzowi.
- Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie lub rutynie ćwiczeń.
