Istnieje wiele produktów, programów i modnych diet, które są stale reklamowane jako najszybsze i najłatwiejsze sposoby na pozbycie się niechcianego tłuszczu. Niektóre z tych diet są rzeczywiście szybką ścieżką do utraty wagi, ale w większości przypadków efekty są krótkotrwałe. W ostatecznym rozrachunku nie ma zdrowszego i skuteczniejszego sposobu na spalanie tłuszczu niż wyrobienie sobie długotrwałych nawyków jedzenia właściwej żywności i wykonywania wielu odpowiednich ćwiczeń. Przejście na dietę i ćwiczenia mające na celu spalanie tłuszczu wymaga czasu i zaangażowania, ale wyniki – szczuplejsze, zdrowsze ciało i dłuższa przewidywana długość życia – są tego warte.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zdrowa dieta
Krok 1. Określ, ile powinieneś jeść
Wiele osób spożywa więcej kalorii niż może zużyć ich organizm. Kiedy tak się stanie, twoje ciało będzie przechowywać te kalorie na później w postaci tłuszczu. Ważnym pierwszym krokiem w pozbyciu się niechcianego tłuszczu jest zatem zaprzestanie jedzenia więcej niż potrzebuje organizm.
- Prosty sposób, aby z grubsza obliczyć, ile powinieneś jeść, aby osiągnąć docelową wagę, jest następujący: zacznij od pożądanej wagi w funtach i pomnóż ją przez 12. Odejmij 2 za każdy rok w wieku powyżej 20 lat (metabolizm większości osób zaczyna wtedy zwalniać). Dodaj 10 procent do ilości potrzebnej organizmowi do utrzymania codziennych funkcji życiowych. Ostateczna liczba to mniej więcej liczba kalorii, które powinieneś spożywać dziennie.
- Na przykład, jeśli masz 34 lata i chcesz zmniejszyć swoją wagę do 145, wykonaj te obliczenia: 145 (pożądana waga) X12=1740. 2X14 (lata starsze niż 20)=28. 1740-28=1712. 1712X1,1 (dla funkcji dziennych)=1883,2. Powinieneś spożywać około 1883 kalorii dziennie.
- Należy pamiętać, że jest to tylko przybliżone oszacowanie. Jeśli jesteś osobą aktywną i dużo ćwiczysz, możesz jeść więcej. Jeśli prowadzisz dość siedzący tryb życia, nawet ta kwota może być zbyt duża.
Krok 2. Jedz mniej
Gdy już wiesz, ile powinieneś jeść, możesz zacząć czytać etykiety żywności i śledzić swoje kalorie. Możesz zmniejszyć spożycie kalorii na dwa sposoby: jedząc mniej i jedząc lepiej. Są szanse, że będziesz musiał zrobić jedno i drugie. Poniżej przedstawiamy kilka strategii zmniejszania ogólnego spożycia pokarmu.
- Użyj mniejszych talerzy. Nie możesz umieścić tyle jedzenia na mniejszym talerzu. Kiedy skończysz to, co jest na talerzu, odczekaj 20 minut, zanim wrócisz po więcej – mniej więcej tyle czasu zajmuje mózgowi uświadomienie sobie, że jesteś naprawdę pełny.
- Użyj niebieskich talerzy. Wierzcie lub nie, niektórzy uważają, że kolor niebieski tłumi apetyt.
- Jeśli podjadasz między posiłkami, jedz przekąski, których spożycie zajmuje więcej czasu, takie jak orzeszki ziemne w łupinkach. Albo zjedz niedominującą ręką. Badania pokazują, że spowalnia to podjadanie i może promować utratę wagi.
- Wielu twierdzi, że lepiej jest jeść kilka małych posiłków w ciągu dnia niż trzy duże, ponieważ daje to organizmowi szansę na przetworzenie kalorii w małych dawkach. Ostatnie badania sugerują jednak, że takie podejście może faktycznie utrudnić spalanie tłuszczu. Podejście „wypasu” utrzymuje wysoki poziom insuliny, co może utrudnić organizmowi spalanie komórek tłuszczowych.
Krok 3. Zredukuj wysokokaloryczne potrawy
Unikaj pokarmów bogatych w cukier, w tym syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. Pokarmy słodkie i bogate w skrobię są naładowane kaloriami.
- Dosypanie cynamonu do kawy lub porannych płatków owsianych to dobry sposób na ustabilizowanie poziomu cukru we krwi, co może zmniejszyć łaknienie cukru.
- Zastąp wysokokaloryczne przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane, alternatywami o niższej kaloryczności. Na przykład pikle koperkowe są świetną alternatywą dla chipsów, jeśli masz ochotę na słoną przekąskę. Kawałek marynaty zawiera tylko jedną kalorię!
Krok 4. Jedz pokarmy ułatwiające odchudzanie
Istnieje kilka produktów spożywczych, które faktycznie sprzyjają utracie wagi, pomagając organizmowi przetwarzać tłuszcze lub eliminując apetyt na bardziej tuczącą kuchnię.
- Jedz pikantne potrawy. Ostatnie badania sugerują, że spożywanie papryczek chili może prowadzić organizm do tworzenia „brązowych” komórek tłuszczowych, które faktycznie spalają energię, a nie „białych” komórek tłuszczowych, które przechowują energię i są wytwarzane przez spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany.
- Jedz zdrowe tłuszcze. Osoby próbujące schudnąć często czują, że muszą całkowicie wyeliminować tłuszcz ze swojej diety. Prawda jest taka, że twoje komórki potrzebują tłuszczów, aby być zdrowym, a tłuszcze pomagają twojemu ciału wiedzieć, kiedy masz wystarczająco dużo jedzenia. Więc nie unikaj całego tłuszczu. Zamiast tego unikaj tłuszczów nasyconych i zamiast tego staraj się jeść produkty bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy włoskie i oliwa z oliwek.
- Jedz wapń. Kiedy twoje ciało ma niski poziom wapnia, wysyła sygnały hormonalne, które każą mu przechowywać tłuszcz. Spożywanie pokarmów bogatych w wapń, takich jak niskotłuszczowy jogurt grecki, pomoże temu zapobiec.
- Jedz więcej witaminy C. Wysoki poziom kortyzolu, hormonu związanego ze stresem, również powoduje zatrzymanie tłuszczu. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C, takich jak pomarańcze i jarmuż, pomaga zapobiegać skokom kortyzolu. Jest również świetny dla twojego układu odpornościowego!
Krok 5. Pij dużo wody
Jeśli jesteś odwodniony, twoje ciało może odczuwać większy głód, co prowadzi do większego pragnienia jedzenia.
Woda zajmuje również miejsce w żołądku. Wypij dużą szklankę do każdego posiłku, a możesz nie chcieć jeść tak dużo
Metoda 2 z 2: Ćwiczenia w celu utraty wagi
Krok 1. Bądź aktywny każdego dnia
Aby spalić tłuszcz, ważne jest, aby ćwiczyć jak najwięcej. Większość ludzi nie ma jednak czasu na codzienne wizyty na siłowni. Poszukaj więc w swojej codziennej rutynie miejsc, w których możesz spalić kilka dodatkowych kalorii. Wszystko pomaga!
Jeśli twoja praca na to pozwala, chodź dookoła, gdy robisz różne rzeczy w biurze. Wybierz się na spacer w przerwie na lunch. Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Jedź do biura. Potraktuj pracę na podwórku jako okazję do dodatkowych ćwiczeń. Cokolwiek działa na ciebie, jest w porządku, o ile pozwala ci spędzać mniej czasu na siedzeniu, a więcej na poruszaniu się
Krok 2. Dołącz do siłowni
Wyspecjalizowany sprzęt, który mają siłownie, pozwoli Ci uzyskać więcej z treningu, niż mógłbyś po prostu biegać po bloku. Wiele siłowni oferuje również zajęcia lub indywidualne programy treningowe, które pomogą Ci zachować motywację.
Odwiedzaj tak często, jak możesz i staraj się wchodzić w rutynę. Trzy dni w tygodniu to świetny cel, jeśli masz czas
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe
Ćwiczenia podstawowe, takie jak brzuszki, są świetne do budowania mięśni brzucha, ale aby spalić znajdujący się pod nimi tłuszcz, będziesz potrzebować ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie itp. Wszystko, co przyspiesza tętno, to spalanie kalorii.
Dotrzymuj kroku. Podczas gdy każdy trening sercowo-naczyniowy spala kalorie, intensywny trening w szybkim tempie spowoduje uwolnienie hormonów wzrostu, które powodują wykorzystanie komórek tłuszczowych jako paliwa i podnoszą metabolizm na wiele godzin po zakończeniu treningu, wydłużając spalanie tłuszczu.
Krok 4. Trenuj z ciężarami
Podnoszenie ciężarów i podobne treningi siłowe nie tylko budują mięśnie i spalają tłuszcz, ale także poprawiają wrażliwość na insulinę, pomagając organizmowi wydajniej przetwarzać glukozę i przechowywać jej mniej w postaci tłuszczu.
- Wymieszaj obszary, które ćwiczysz, na przemian ćwiczenia górnych i dolnych partii ciała. Pozwoli Ci to efektywnie ćwiczyć wszystkie mięśnie, bez zbytniego przestoju pomiędzy seriami.
- Postaraj się ukierunkować aktywność o wysokiej intensywności przed aktywnością o niskiej intensywności i powtarzaj kilka razy podczas treningu. Zapewni to zmaksymalizowanie spalania tłuszczu poprzez przestrzeganie sekwencji biologicznej.
- Możesz uzyskać jak najwięcej z treningu siłowego i treningu sercowo-naczyniowego, jeśli je połączysz. Niektóre badania sugerują, że podnoszenie ciężarów na kilka minut przed truchtem lub jazdą na rowerze zwiększy liczbę kalorii spalanych podczas treningu sercowo-naczyniowego. Niektórzy sugerują przeplatanie krótkich serii ćwiczeń sercowo-naczyniowych podczas treningu siłowego. Na przykład, możesz ustawić ciężary, aby wykonać sprint po 15 minutach podnoszenia, a następnie wrócić do ciężarów na kolejne 15 minut i tak dalej.
- Nie zaczynaj zbyt ciężko. Podnoś ciężary, które możesz wygodnie podnosić, nie obciążając się zbytnio, i pracuj nad większymi ciężarami. W przeciwnym razie możesz się zranić.
Krok 5. Czy interwały
Interwały to rutynowe ćwiczenia, które obejmują okresy intensywnych ćwiczeń, po których następują krótkie okresy odpoczynku. Utrzymując wysoki poziom intensywności, Twoje ciało jest zmuszone spalać więcej tlenu niż pobiera. Aby to zrekompensować, Twój metabolizm wzrośnie i pozostanie wysoki przez pewien czas po zakończeniu treningu, dzięki czemu Twoje ciało będzie mogło przyswoić większą ilość tlen.
- Podobnie jak szybki trening sercowo-naczyniowy, pomaga to w spalaniu tłuszczu po zakończeniu treningu.
- Najskuteczniejsze ćwiczenia interwałowe to te, które ćwiczą całe ciało w jednym ćwiczeniu, takie jak pajacyki, wypady, uderzanie w oponę młotem kowalskim i skakanka. Wszystko to powinno być zrobione tak szybko, jak to możliwe. Po kilku minutach aktywności zrób minutę odpoczynku, a następnie zrób kolejny interwał.
Krok 6. Celuj w uparte obszary
Po kilku tygodniach wykonywania ogólnych ćwiczeń, prawdopodobnie zauważysz, że niektóre obszary ciała tracą tłuszcz (lub rozwijają mięśnie) szybciej lub łatwiej niż inne. W tym momencie dobrym pomysłem jest opracowanie specjalistycznych procedur, aby skoncentrować się na obszarach, w których spalanie tłuszczu trwa dłużej.
Niektórzy uważają, że dobrym pomysłem jest poświęcenie różnych dni tygodnia na ćwiczenia w określonych obszarach. Na przykład: poniedziałek skup się na ramionach i klatce piersiowej, we wtorek skup się na rdzeniu, a w środę skup się na plecach i nogach
Krok 7. Trzymaj się tego
Regularne ćwiczenia wymagają dużej siły woli, ale aby spalić tłuszcz i go powstrzymać, musisz ćwiczyć i prawidłowo się odżywiać.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie pij za dużo alkoholu. Alkohol ma bardzo wysoką zawartość kalorii i może powodować odkładanie się tłuszczu.
- Bądź konsekwentny w swojej diecie, ale nie bój się okazjonalnych poślizgnięć. Jeśli jesz zdrowo przez 95 procent czasu, ale raz na jakiś czas zjesz deser lub posiłek tuczący, nie oznacza to, że całe przedsięwzięcie się nie powiodło.
- Dobrze się wyspać. Kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, twoje ciało produkuje więcej greliny, co wyzwala apetyt na słodkie lub tłuste potrawy.
- Zmniejsz stres. Utrzymywanie niskiego poziomu kortyzolu zmniejszy również apetyt na niezdrową żywność. Świadomość swojego oddechu i próba spowolnienia go, gdy czujesz się spięty, może być bardzo pomocna.
Ostrzeżenia
- Nadmierny wysiłek podczas ćwiczeń może uszkodzić mięśnie, a nawet doprowadzić do trwałych kontuzji. Pracuj ciężko, ale nie rób sobie krzywdy.
- Zbyt duża utrata wagi zbyt szybko może być niebezpieczna dla twojego zdrowia. Wyznaczaj sobie rozsądne cele i nie pozbawiaj się. Dieta po wypadku może spowodować szybką utratę wagi, ale większość ludzi szybko przybiera na wadze. Takie diety często powodują marnowanie masy mięśniowej, a nie spalanie tłuszczu.
