Wiele osób boryka się z problemami z utratą wagi. W szczególności utrata tłuszczu z brzucha to coś więcej niż tylko estetyka: tłuszcz trzewny, rodzaj tłuszczu, który ma tendencję do osadzania się w okolicy brzucha, może powodować wzrost produkcji hormonów stresu, które mogą wpływać na produkcję insuliny w organizmie. W rezultacie nadmiar tłuszczu z brzucha może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Nie ma sposobu na ukierunkowanie się na tłuszcz z brzucha, ale dieta i ćwiczenia w końcu spalą tłuszcz z brzucha. Wiedza o tym, jak zrobić pierwszy krok, może pomóc Ci poczuć się lepiej i skierować Cię na drogę do zdrowszego, bardziej aktywnego stylu życia.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana stylu diety
Krok 1. Ogranicz kalorie
Najważniejszą częścią odchudzania jest to, aby nie wypracować, dopóki się nie załamiesz - to twoja dieta. Jeśli spalisz od 500 do 750 kalorii więcej niż to, co jesz codziennie, co tydzień stracisz 1–2 funty (więcej niż to uważane jest za niebezpieczną utratę wagi). Istnieje mnóstwo drobnych zmian, które możesz wprowadzić, aby ograniczyć kalorie z diety, od zastąpienia wysokokalorycznych dressingów winegretem i proszenia o wszystkie dressingi/sosy podawane z boku, jedzenie przy stole zamiast przed telewizorem, pomijanie sera i inne tłuste dodatki do sałatek i posiłków, używając mniejszych talerzy, zostaw bitą śmietanę na swoim napoju kawowym i tak dalej.
Krok 2. Jedz więcej białka
Białko jest potrzebne organizmowi do naprawy uszkodzonych komórek i odgrywa istotną rolę we wzroście i rozwoju. Ale może również odgrywać rolę w utracie wagi. Diety bogate w białko sprawiają, że ludzie czują się pełniejsi, a w połączeniu ze zmniejszeniem spożycia węglowodanów diety te mogą pomóc w utracie wagi. Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie źródła białka są dla Ciebie dobre: czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne, choć bogate w białko, mogą również zwiększać ryzyko chorób serca. Dobre źródła białka to:
- Proteiny sojowe
- Rośliny strączkowe i fasola
- Orzechy
- Ryba
- Drób bez skóry
- Chuda wołowina lub wieprzowina
- Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
Krok 3. Jedz tłuszcze wielonienasycone
Podczas gdy tłuszcze nasycone prowadzą do zatrzymywania w organizmie tłuszczu trzewnego, powodując obwód brzucha i nadmierny przyrost masy ciała, badania wykazały, że dieta bogata w tłuszcze wielonienasycone pomaga promować produkcję masy mięśniowej zamiast tkanki tłuszczowej. Tłuszcze wielonienasycone mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu w organizmie, zmniejszając ryzyko udaru mózgu i chorób serca. Źródła tłuszczów wielonienasyconych obejmują:
- Oliwa z oliwek
- Olej sojowy
- Olej kukurydziany
- Olej słonecznikowy
- Łosoś
- Makrela
- Śledź
- Pstrąg
- Orzechy włoskie
- Ziarna słonecznika
- tofu
- Soja
Krok 4. Jedz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym (IG) są trawione i wchłaniane wolniej niż pokarmy o wysokim indeksie, a w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną wykazano, że dieta o niskim indeksie glikemicznym jest skuteczna w odchudzaniu. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym to:
- Fasola i soczewica
- Jabłka
- Morele
- Banany
- Marchew
- kukurydza
- Mango
- Pomarańcze
- Niektóre rodzaje makaronów
Krok 5. Unikaj przetworzonej żywności
Przetworzona żywność jest często wybierana jako żywność zapewniająca komfort. Ale niektóre przetworzone produkty spożywcze, takie jak rafinowane ziarna i rafinowane cukry, zwiększają stan zapalny w organizmie i są powiązane z nadmiarem tłuszczu z brzucha.
Krok 6. Pij zieloną herbatę
Niektóre badania sugerują, że picie zielonej herbaty (w tym zielonej herbaty bezkofeinowej) lub przyjmowanie ekstraktów z zielonej herbaty może zwiększyć tempo utleniania tłuszczu w organizmie i zmniejszyć ogólną tkankę tłuszczową. W badaniach wykorzystano ekstrakt z zielonej herbaty, podawany w kapsułkach, ale osoby na diecie mogą również odnieść takie same korzyści z picia zielonej herbaty.
Krok 7. Zdobądź wystarczającą ilość wapnia
Dorośli zazwyczaj potrzebują około 1000 miligramów wapnia dziennie, aby pomóc w utrzymaniu funkcji mięśni i nerwów, a jest to niezbędne dla zdrowych kości i zębów. Ale wapń może również pomóc w zapobieganiu gromadzeniu się tłuszczu trzewnego w jamie brzusznej. Chociaż badania nie wykazały drastycznej zmiany masy ciała z powodu zwiększonego spożycia wapnia, naukowcy sugerują, że u niektórych osób może to mieć niewielki wpływ. Wapń wymaga wchłonięcia witaminy D do organizmu; dlatego też upewnij się, że dostarczasz również wystarczającą ilość witaminy D. Źródła wapnia obejmują:
- Suplementy diety
- Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne
- Jarmuż
- Łosoś
- Tofu (z siarczanem wapnia)
Część 2 z 3: Ćwiczenia i pozostawanie aktywnym
Krok 1. Wyznacz cele
Wyznaczanie celów pomoże ci zachować motywację, dając ci coś konkretnego, nad czym możesz pracować. Wyznaczanie celów SMART jest powszechnie uważane za najlepszy sposób na wyznaczanie celów i pozostawanie na dobrej drodze.
- Cele SMART to: Skonkretny, m łatwe, Aosiągalny, rrealistyczny i Tjestem ograniczony. Na przykład, zamiast mówić „Chcę być silniejszy”, twoim celem jest coś w stylu „Chcę być w stanie wycisnąć 100 funtów, trzy razy z rzędu, za trzy miesiące”. Lub „Chcę stracić 10 funtów w ciągu najbliższych 4 miesięcy”.
- Po ustaleniu celów możesz zaplanować ich osiągnięcie. Co musisz zrobić, aby osiągnąć swój cel?
- Zbliżając się do celu, zacznij myśleć o następnym celu SMART, który chcesz wyznaczyć i osiągnąć.
Krok 2. Skoncentruj się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to jeden z najlepszych sposobów na odchudzanie. Badania pokazują, że ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak spacery, jogging i bieganie, są bardzo skuteczne przy każdym stopniu intensywności. Dzieje się tak dlatego, że ćwiczenia cardio / aerobowe działają na mięśnie ramion, nóg i bioder oraz zwiększają przepływ krwi do wszystkich zestawów mięśni. Skuteczne ćwiczenia cardio obejmują:
- Pieszy
- Jogging/bieganie
- Jazda na rowerze
- Pływanie
- Narciarstwo
- Wchodzenie po schodach
- Trening eliptyczny
- Wioślarstwo
- Taniec aerobowy
Krok 3. Zrzuć tłuszcz dzięki treningowi interwałowemu o wysokiej intensywności (HIIT)
Jeśli starasz się szybko schudnąć, trening HIIT może wspomóc Twój metabolizm nawet przez 24 godziny po treningu. Oznacza to, że Twoje ciało będzie spalać kalorie jeszcze długo po zakończeniu treningu. HIIT spala więcej kalorii w krótszym czasie niż cardio w stanie stacjonarnym. W jednym z badań naukowcy przyjrzeli się dwóm grupom, jednej biegającej od 30 do 60 minut trzy razy w tygodniu, drugiej wykonującej cztery do sześciu 30-sekundowych sprintów na bieżni, odpoczywając przez cztery do sześciu minut między każdym sprintem. Po sześciu tygodniach okazało się, że grupa ćwicząca HIIT straciła na wadze.
- Aby HIIT zadziałał, musisz poświęcić około 90% całkowitego wysiłku podczas części o wysokiej interwale. Oznacza to, że nie chodzisz, nie biegasz ani nie biegasz – powinieneś biegać sprintem, nie będąc w stanie prowadzić rozmowy.
- Zacznij od interwałów o wysokiej intensywności, które trwają 30 sekund, a następnie odpocznij (spacerując lub wykonując ćwiczenia o niskiej intensywności, nie stojąc w miejscu) przez minutę. W końcu będziesz chciał wykonywać trening o wysokiej intensywności przez dłuższy czas (spróbuj od 60 do 90 sekund) i skrócić okresy odpoczynku do stosunku 1:1.
- Rozpocznij trening HIIT od pięciominutowej rozgrzewki, następnie wykonaj 20 minut HIIT, a następnie ochłodź się przez kolejne pięć minut.
- Spróbuj jazdy na rowerze, sprintu i wiosłowania.
Krok 4. Podnieś ciężary
Trening siłowy jest doskonałym narzędziem do odchudzania, wzmacniania mięśni i może faktycznie pomóc Twojemu ciału efektywniej spalać kalorie. Eksperci zalecają włączenie dwóch do trzech sesji treningu siłowego tygodniowo, z zauważalnymi rezultatami już po kilku tygodniach.
Krok 5. Pracuj nad rdzeniem
Kiedy wiele osób myśli o wzmocnieniu rdzenia, myślą o brzuszkach. Chrupnięcia są pomocne w budowaniu mięśni brzucha, ale wbrew powszechnemu przekonaniu, brzuszki nie zrobią wiele, aby stracić warstwę tłuszczu zgromadzonego w brzuchu, a w rzeczywistości mogą spowodować znaczne uszkodzenie kręgosłupa. Zamiast tego wypróbuj rutynę treningową, która wzmacnia cały rdzeń, taką jak joga, lub wypróbuj wyciskanie brzucha i deskowanie.
Część 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Wysypiaj się każdej nocy
Badania wykazały, że spanie mniej niż pięć godzin każdej nocy lub więcej niż dziewięć godzin snu może skutkować zwiększeniem przyrostu masy ciała. Niektóre badania pokazują ponadto, że niewystarczająca ilość snu zwiększa apetyt organizmu na wysokokaloryczne pokarmy i prowadzi do ogólnego wzrostu spożycia kalorii.
Dorośli powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy
Krok 2. Utrzymuj niski poziom stresu
Stres powoduje, że organizm pragnie tłustych pokarmów, często nazywanych „jedzeniem komfortowym”, a także może prowadzić do podjadania lub jedzenia, gdy organizm nie jest tak naprawdę głodny. Znalezienie sposobów na obniżenie poziomu stresu może pomóc Ci poczuć się lepiej i szybciej schudnąć.
Krok 3. Zwiększ lub zmień poziom swojej aktywności
Spróbuj czegoś nowego. Pomoże Ci to utrzymać zainteresowanie i chęć robienia więcej. Powtarzanie tego samego treningu na siłowni przez miesiąc po miesiącu doprowadzi do plateau, w którym przestaniesz widzieć przyrosty. Wypróbuj coś innego lub zatrudnij trenera, który urozmaici Twój program ćwiczeń.
Krok 4. Bądź zmotywowany
Często ludzie tracą motywację do trzymania się diety lub rutyny ćwiczeń. Znalezienie powodu, aby pozostać zmotywowanym, wykraczającym poza cele związane z tłuszczem z brzucha, takie jak przezwyciężenie genetycznej predyspozycji do nadmiernej masy ciała lub praca nad ponownym dopasowaniem do ulubionego ubrania, może pomóc Ci zachować motywację do osiągnięcia celów związanych z kondycją i stylem życia.
Ćwiczenia i rutyny pomagające spalić tłuszcz z brzucha
Ćwiczenia ukierunkowane na tłuszcz z brzucha
Rutynowa utrata tłuszczu z brzucha w 1 tydzień
Rutynowa utrata tłuszczu z brzucha w 1 miesiąc
Porady
- Śledź swoje postępy, wykonując pomiary, robiąc zdjęcia „przed i po” i ważąc się przynajmniej raz w tygodniu.
- Jeśli to możliwe, gotuj posiłki w domu i używaj oliwy z oliwek lub sprayu do gotowania zamiast masła. Jedząc poza domem, wybieraj produkty bogate w białko zamiast produktów skrobiowych, takich jak makaron. Poproś o dressingi i sosy z boku, aby ograniczyć dodatkowe kalorie.
- Znajdź towarzysza ćwiczeń lub diety, który pomoże ci utrzymać motywację.
- Zastanów się nad zatrudnieniem dietetyka lub trenera osobistego, który pokieruje Cię we właściwym kierunku i utrzyma motywację.
- Skoncentruj się na swoich celach. Warto pomyśleć o ubraniach, które chcesz nosić.
- Prowadź dziennik ćwiczeń lub dziennik, który pokazuje twoje postępy. Istnieje wiele aplikacji, które mogą w tym pomóc.
- Miej pewność siebie i staraj się trzymać z dala od stresu i niezdrowej żywności.
Ostrzeżenia
- Zachowaj ostrożność podczas korzystania z wszelkiego rodzaju sprzętu do ćwiczeń. Czasami możesz się zranić.
- Jeśli obecnie nie jesteś aktywny fizycznie lub jeśli masz wcześniej istniejący stan zdrowia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub schematu ćwiczeń.
