Utrata wagi może być długim procesem – zwłaszcza jeśli masz do zrzucenia więcej niż kilka kilogramów. Jeśli spieszysz się, aby zrzucić zbędne kilogramy, wypróbowanie szybkich rozwiązań, tabletek odchudzających lub suplementów może być bardzo kuszące. Wiele razy te produkty nie działają i mogą stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Dążenie do utraty 20 funtów nie jest małym celem, ale można je osiągnąć dość szybko dzięki odpowiednim zmianom diety i stylu życia.
Kroki
Część 1 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Kontroluj spożycie
Jednym z głównych kluczy do szybkiego schudnięcia jest kontrolowanie tego, co jesz. Zmniejszenie spożycia poprzez kontrolowanie wielkości porcji lub liczenie kalorii działa dobrze na szybką utratę wagi.
- Kontrola porcji jest czasami jedyną rzeczą, którą możesz kontrolować. Jeśli jesz poza domem lub poddajesz się posiłkom kontrolowanym przez kogoś innego, porcje są jedyną rzeczą, którą możesz kontrolować za każdym razem.
- Oszacuj spożycie i zużycie kalorii. Zwracaj uwagę na to, co jesz i pijesz w ciągu dnia i najlepiej jak potrafisz zanotuj ilość każdego produktu. Może to pokazać, ile obecnie jesz i ile kalorii możesz bezpiecznie wyeliminować z diety.
- Aby przyspieszyć ten proces, możesz spróbować obniżyć kalorie do najmniejszej ilości kalorii uważanej za bezpieczną dla większości ludzi – 1200 kalorii dziennie. Kwota ta może się jednak zmienić w zależności od poziomu aktywności, płci i wagi.
- Dobrze jest przedyskutować tę ilość z lekarzem, aby upewnić się, że 1200 kalorii jest bezpiecznych i odpowiednich dla Ciebie.
- Jeśli wytniesz około 500 kalorii dziennie, zwykle prowadzi to do utraty około jednego do dwóch funtów tygodniowo.
- Spożywanie mniej niż 1200 kalorii dziennie może narazić Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych i może z czasem spowodować wolniejszą utratę wagi.
Krok 2. Przygotuj menu i pomysły na przekąski, które będą pasować do Twojego celu dotyczącego kalorii
Posiadanie ustalonego planu posiłków może pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze. Ponadto może pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze, ponieważ będziesz dokładnie wiedzieć, jakie są wszystkie Twoje posiłki i przekąski.
- Poświęć trochę czasu na opracowanie planu posiłków na cały tydzień. Pamiętaj, aby uwzględnić wszystkie posiłki i przekąski, które planujesz jeść w ciągu dnia.
- Możesz użyć kalkulatorów kalorii online, aby znaleźć typową liczbę kalorii w żywności lub posiłkach, które chcesz uwzględnić w swojej diecie. Dwukrotne sprawdzenie tego może pomóc upewnić się, że nie przekroczysz limitu kalorii.
Krok 3. Przestrzegaj diety niskowęglowodanowej
Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe powodują szybszą utratę wagi w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi lub dietami bardzo niskokalorycznymi. Ogranicz spożycie węglowodanów, aby szybko osiągnąć pożądany cel utraty wagi.
- Węglowodany znajdują się w różnych produktach spożywczych, w tym: zbożach, owocach, warzywach skrobiowych, roślinach strączkowych i produktach mlecznych.
- Diety niskowęglowodanowe mogą mieć pewne początkowe skutki uboczne. Nie są niebezpieczne ani niebezpieczne, ale mogą sprawić, że poczujesz się trochę nieswojo. Zazwyczaj możesz odczuwać bóle głowy, głód, rozdrażnienie lub zmęczenie.
- Istnieje wiele komercyjnych planów diety niskowęglowodanowej, które są oparte na różnych poziomach węglowodanów. Znajdź program, który najbardziej Ci odpowiada, jeśli nie chcesz go projektować dla siebie.
Krok 4. Podczas większości posiłków skup się na chudym białku, owocach i warzywach
Kiedy ograniczasz węglowodany w posiłkach i przekąskach, musisz skupić się na chudym białku, warzywach i owocach. Ten schemat diety pomoże Ci zachować satysfakcję i wesprze szybką utratę wagi. Będziesz także chciał włączyć do swojej diety zdrowe tłuszcze.
- Do każdego posiłku wybieraj chude produkty białkowe, takie jak: wieprzowina, jajka, drób, owoce morza, chuda wołowina, rośliny strączkowe, orzechy i tofu.
- Codziennie wybieraj różnorodne owoce i warzywa. Dołącz jedną do dwóch porcji do każdego posiłku. Chociaż owoce i niektóre warzywa zawierające skrobię zawierają węglowodany, oferują szeroką gamę niezbędnych składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Są one odpowiednie do włączenia nawet na diecie niskowęglowodanowej.
- Zdrowe tłuszcze to awokado, orzechy, nasiona, oliwki, oliwa z oliwek i olej kokosowy.
- Przykłady posiłków obejmują: twarożek i owoce; wrapy z sałaty z mięsem delikatesowym i serem, plus garść surowych warzyw; sałatka z jarmużu z grillowanym łososiem; lub grillowaną polędwiczkę wieprzową i mieszankę warzyw.
Krok 5. Unikaj żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, dodanych cukrów i przetworzonych fast foodów
Tego typu pokarmy są zazwyczaj bardziej kaloryczne i mogą spowolnić lub zatrzymać utratę wagi. Ponadto są one również zazwyczaj ubogie w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy lub minerały.
- Jeśli chcesz szybko zrzucić 20 funtów, musisz całkowicie zrezygnować lub poważnie ograniczyć dodatkowe przekąski lub smakołyki.
- Ogranicz produkty takie jak: słodycze lub desery, chipsy, krakersy, napoje gazowane, słodzone napoje kawowe lub słodzona herbata i precle.
- Unikaj także napojów alkoholowych. Nie dostarczają one żadnej wartości odżywczej i stanowią jedynie dodatkowe kalorie.
- Nawet jeśli zmieścisz te rodzaje żywności w swoim limicie kalorii, możesz tracić kluczowe składniki odżywcze z innych, zdrowszych produktów spożywczych (takich jak białko, owoce lub warzywa). Oszczędzanie kalorii na słodkie przysmaki, którym brakuje składników odżywczych, może spowolnić utratę wagi.
Część 2 z 3: Dodawanie aktywności fizycznej
Krok 1. Ćwicz energicznie
Najlepszym sposobem na szybkie schudnięcie jest dieta niskokaloryczna i ćwiczenia. Będziesz musiał uczestniczyć w dość intensywnych ćwiczeniach, aby spalić znaczną ilość kalorii, aby szybko stracić 20 funtów.
- Energiczne ćwiczenia to każda aktywność, która znacznie zwiększa tętno i tempo oddychania. Nie powinieneś być w stanie wypowiedzieć więcej niż jednego lub dwóch słów naraz bez zaczerpnięcia oddechu. Na postrzeganej skali wysiłku powinieneś mieć około siedem lub osiem punktów na dziesięć. Poziom pierwszy to siedzenie, a dziesiąty to najbardziej intensywne ćwiczenie, jakie możesz wykonać.
- Odłóż około godziny dziennie. Zaplanuj aktywność fizyczną przez godzinę przez większość dni, nawet jeśli niektóre czynności są mniej męczące niż inne.
- Aktywność o umiarkowanej intensywności również spala kalorie i wspomaga utratę wagi. Jednak intensywna aktywność fizyczna spala więcej kalorii i może pomóc w szybszym osiągnięciu celu utraty wagi.
- Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny treningowej ważne jest, aby spotkać się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne i odpowiednie.
Krok 2. Uwzględnij regularną aktywność aerobową
Powinieneś dążyć do minimum 150 minut treningu cardio tygodniowo. Jednak zaleca się, aby przez 300 minut lub pięć godzin tygodniowo zwiększyć utratę wagi.
Typowe ćwiczenia sercowo-naczyniowe obejmują bieganie lub jogging, pływanie okrążeń, taniec, jazdę na rowerze i niektóre sztuki walki. Te czynności spalają różną liczbę kalorii na godzinę, ale wszystkie są skuteczne
Krok 3. Uwzględnij trening siłowy
Trening siłowy to zdrowy i wysoce skuteczny rodzaj ćwiczeń na odchudzanie. Pomoże zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową, co z czasem może zwiększyć naturalną zdolność organizmu do spalania kalorii.
- Trening siłowy jest nieoceniony w każdym programie odchudzającym, ponieważ silniejsze mięśnie wymagają do działania więcej energii, co oznacza, że spalają więcej kalorii.
- Uwzględnij około dwóch dni treningu siłowego przez co najmniej 20 minut na sesję. Ćwiczenia obejmują: podnoszenie ciężarów, zajęcia z podnoszenia ciężarów, ćwiczenia z ciężarem ciała oraz pilates.
Krok 4. Zaplanuj od jednego do dwóch dni odpoczynku
Przerwa w ćwiczeniach jest kluczową częścią planu treningowego. Ciągły trening, zwłaszcza przy intensywnych intensywnościach, to dużo pracy i stresu dla stawów, mięśni i ciała.
- Dni odpoczynku pomagają organizmowi zregenerować się i mogą pomóc w zapobieganiu urazom.
- Trzymaj się dni odpoczynku tak samo religijnie, jak trzymaj się treningów.
- Dni odpoczynku powinny być nadal aktywne. Oznacza to pozostawanie poza kanapą i uczestnictwo w lekkich zajęciach o niewielkim wpływie i niskiej intensywności. Mogą to być: regenerująca joga, lekki spacer lub spokojna jazda na rowerze.
Część 3 z 3: Utrzymywanie motywacji
Krok 1. Uruchom dziennik żywności
Śledzenie wszystkich posiłków i posiłków nie tylko pomoże ci pozostać na dobrej drodze, ale może również być dla ciebie motywujące. Widząc, jak dobrze sobie poradziłeś i dobrze trzymasz się swojego planu diety, jest ekscytujące.
- Wielu z nas uważa, że jemy mniej niż w rzeczywistości. Prowadzenie dziennika żywności to niezawodny sposób na upewnienie się, że ponosisz odpowiedzialność.
- Chwyć notatnik lub pobierz aplikację do pamiętnika na smartfona. Zanotuj notatki dotyczące posiłków (w tym spożycia kalorii), ćwiczeń i innych środków, które śledzisz.
- Możesz także użyć swojego dziennika jako pamiętnika. Zwracanie uwagi na to, jak czujesz się po diecie, pisanie o trudnych dniach itp.
Krok 2. Śledź swoje postępy
Zapisz swój cel i zostaw go gdzieś, gdzie możesz go łatwo sprawdzić ponownie. Pod swoim celem prowadź tygodniowy dziennik, ile zgubiłeś kilogramów lub ile centymetrów straciłeś.
- Kiedy masz ochotę się poddać, przeczytaj swój cel i dotychczasowe postępy. To może być motywacja, której potrzebujesz, aby iść dalej.
- Śledzenie swojej wagi może również zapewnić pewien wgląd w to, jak dobrze działa Twoja dieta lub czy nie działa. Będziesz w stanie rozpoznać, kiedy nadejdzie czas na zmianę.
Krok 3. Zostaw notatki dla siebie
Umieść karteczki samoprzylepne lub przyklejone skrawki papieru wszędzie tam, gdzie często je zobaczysz: w lustrze w łazience, w lodówce, a nawet w kierownicy samochodu. Napisz na nich krótkie motywujące frazy i przypomnienia. Dodadzą ci trochę energii przez cały dzień.
Małe pozytywne wypowiedzi mogą pomóc Ci zapamiętać swój cel, utrzymać koncentrację i pozostać na dobrej drodze
Krok 4. Zdobądź partnera
Jest to szczególnie przydatne w utrzymaniu harmonogramu ćwiczeń. Jeśli masz partnera do ćwiczeń, masz poza sobą powód, by przychodzić na każdą sesję na czas.
- On lub ona może dać ci zastrzyk entuzjazmu, gdy nie masz ochoty na trening.
- Twój partner może również przysłuchiwać się, gdy czujesz się przygnębiony lub brak motywacji z powodu diety lub postępów.
Krok 5. Zarządzaj stresem
Stres może utrudniać utrzymanie diety lub planu ćwiczeń. Radzenie sobie ze stresem może pomóc Ci zachować motywację i energię podczas całego programu diety.
- Dodatkowy stres może spowolnić utratę wagi, a nawet sprzyjać przybieraniu na wadze. Kontrolowanie tego może pomóc w szybszej utracie wagi.
- Ważne jest, aby znaleźć zajęcia, które pomogą Ci się uspokoić i zrelaksować. Spróbuj porozmawiać z przyjaciółmi, wyjść na spacer, posłuchać muzyki lub poczytać dobrą książkę.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
