Kiedy dojdziesz do sedna, utrata wagi oznacza utratę kalorii. Spalenie tych frajerów tak szybko, jak to możliwe, jest idealne dla naszego harmonogramu, naszej talii i naszego zdrowia. Aby zmaksymalizować spalanie, czytaj dalej.
Kroki
Część 1 z 3: Opanowanie treningu
Krok 1. Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jeśli myślałeś, że cardio to świetny sposób na spalanie kalorii, cóż, miałbyś rację. Ale to, czego mógłbyś przegapić, to to, że istnieją jeszcze lepsze sposoby – i to jest trening interwałowy. Korzyści z cardio (które są niezliczone na początek) są wzmacniane dzięki tej taktyce.
-
Trening interwałowy o wysokiej intensywności polega na wielokrotnym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności przez 30 sekund do kilku minut, oddzielonych 1-5 minutami odpoczynku (brak ćwiczeń lub ćwiczenia o niskiej intensywności). Rozważ korzyści:
- Spalisz więcej kalorii. Im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz – nawet jeśli zwiększasz intensywność tylko przez kilka minut.
- Poprawisz swoją wydolność tlenową. W miarę poprawy sprawności układu krążenia będziesz mógł ćwiczyć dłużej lub z większą intensywnością. Wyobraź sobie zakończenie 60-minutowego spaceru w 45 minut – lub dodatkowe kalorie, które spalisz, utrzymując tempo przez pełne 60 minut.
- Unikniesz nudy. Zwiększanie intensywności w krótkich odstępach czasu może urozmaicić rutynę ćwiczeń.
- Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Możesz po prostu zmodyfikować swoją obecną rutynę.
Krok 2. Pompuj żelazko
Podnoszenie ciężarów nie jest najszybszym sposobem na spalanie kalorii, nie. Ale potrzebujesz zarówno cardio, jak i ciężarów, aby czerpać ostateczne korzyści. Od tego zależy Twój metabolizm – więcej mięśni, wyższy metabolizm. Wyższy metabolizm to więcej spalonych kalorii.
Wiele kobiet unika treningu siłowego, ponieważ boją się przybierania na wadze. Ale odrobina podnoszenia ciężarów jest w rzeczywistości kluczem numer jeden do spalania kalorii: im więcej masz szczupłej masy mięśniowej, tym szybszy metabolizm, tym więcej kalorii spalisz i tym szczuplejszy i bardziej trymowany będziesz wyglądać. Dzieje się tak, ponieważ nawet wtedy, gdy Twoje mięśnie są w spoczynku, nadal potrzebują trzy razy więcej energii niż tłuszcz do utrzymania i odbudowy tkanek
Krok 3. Trenuj, aby spalić tłuszcz
Ustaliliśmy, że potrzebujesz treningu cardio i treningu siłowego, aby naprawdę zwiększyć wydatki na kalorie. Co więcej, jeśli zrobisz to dobrze, uzyskasz efekt podpalenia; możesz spalić do 300 kalorii po treningu. Poważnie.
- Prostą definicją tego, jak to zrobić, byłoby podniesienie czegoś ciężkiego, sprint i powtórzenie kilka razy. Działa na serce i płuca, ale jednocześnie pomaga wzmacniać mięśnie. Połącz bieg z burpees, przysiadami, martwym ciągiem i sprintami, aby spalić kalorie, nawet gdy leżysz na kanapie.
- Siłownie często oferują zajęcia z obu tych dziedzin. Zapytaj o dostępne klasy cardio/wagi. Dostaniesz trening, a potem znajdziesz kumpli, z którymi będziesz narzekać – a myślałeś, że wygrywa tylko Charlie Sheen.
Krok 4. Eksperymentuj z treningiem obwodowym. Spalanie kalorii polega wyraźnie na pracy z jak największą liczbą grup mięśni jednocześnie, a trening obwodowy właśnie to robi. Ale czy wiesz, że są też korzyści psychologiczne? Poprawia nastrój i uwalnia stres, a także poprawia wydolność sercowo-naczyniową.
Powodem, dla którego trening obwodowy ma tak wspaniałe efekty, jest to, że tak szybko przełącza się między grupami mięśni. Dlatego nie tracisz czasu na odpoczynek pomiędzy stacjami. Twoje tętno podnosi się i utrzymuje, co zdecydowanie nie zdarza się przy podnoszeniu ciężarów. A jeśli dodasz trochę aerobiku do treningu obwodowego, jeszcze lepiej
Krok 5. Wymieszaj
Często ludzie wracają do myślenia, że cardio to kod do biegania. Podczas gdy bieganie jest bardzo skutecznym sposobem na spalanie kalorii, istnieją inne. Pływanie, wioślarstwo, boks i taniec to również świetne treningi.
- Dobry, solidny trening wioślarski może z łatwością sprawić, że spalisz od 800 do 1000 kalorii w ciągu godziny pracy.
- Zaledwie 45 minut w basenie z łatwością spali 800 nadmiarowych kalorii, które tylko swędzą, aby zmagazynować je w postaci tłuszczu.
- Pierścienie bokserskie zużywają około 700 kalorii na godzinę, w zależności od wagi.
- Coś tak prostego jak balet spala nawet około 450 kalorii na godzinę.
Krok 6. Podejmij nowy sport
Jeśli potrafisz biegać wokół swojego bloku z zawiązanymi oczami iz rękoma związanymi za plecami, najwyższy czas znaleźć coś innego do roboty. To nie tylko sprawi, że twój umysł będzie świeży, ale twoje ciało również potrzebuje wyzwania. Przystosowuje się do aktywności i spala mniej kalorii, gdy się starzeje. Aby nadać swojemu metabolizmowi starego fałszu, idź na cross-trening.
Nie zapomnij o poparzeniach! Kiedy twoje ciało robi coś, do czego nie jest przyzwyczajone, powrót do zdrowia zajmuje trochę czasu. W tym okresie rekonwalescencji Twój metabolizm wciąż jest na wysokim poziomie. Cokolwiek robisz, odkrywaj nowe mięśnie i zgaduj
Część 2 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Pij dużo wody
A myślałeś, że cuda się nie zdarzają: ostatnie badania wykazały, że jeśli wypijesz 17 uncji zimnej wody, w ciągu 10 minut twój metabolizm wzrośnie o 30-40% na następne pół godziny. Oznacza to, że możesz spalić dodatkowe 17 400 kalorii rocznie, spożywając dodatkowe 1,5 litra (0,4 galonów amerykańskich) dziennie. To pięć funtów!
Oprócz przyspieszenia metabolizmu, woda wypełnia Cię, uniemożliwiając Ci więcej jedzenia. Zanim zaczniesz podjadać, weź szklankę. I oczywiście zawsze miej przy sobie butelkę na siłowni
Krok 2. Zrób więcej (niskotłuszczowego) nabiału
Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal on Obesity Research wykazało, że kobiety, które jadły tylko niskotłuszczowe produkty mleczne – takie jak na przykład beztłuszczowy jogurt – co najmniej trzy razy dziennie traciły 70% więcej tłuszczu niż ich koleżanki, które jadły tylko niewielkie ilości. mleczarni. Krótko mówiąc, producenci mleka mają mniej tłuszczu na swoich ciałach, a nie na odwrót.
W rzeczywistości wapń mówi twojemu ciału, aby wzmocnił spalanie tłuszczu. Niestety, produkty wzbogacone wapniem nie są objęte tym samym parasolem – aby poczuć moc wapnia, musisz sięgnąć po produkty mleczne w stanie surowym. Staraj się przyjmować co najmniej 1200 mg dziennie
Krok 3. Złap rybę
Przynajmniej z twoją dietą. Okazuje się, że ci, którzy regularnie jedzą ryby, mają niższy poziom leptyny – to błogosławieństwo podtrzymuje metabolizm, zapobiegając otyłości. Staraj się dostawać porcję ryb co drugi dzień; Najlepsze są łosoś, tuńczyk i makrela, twoje grubsze ryby.
Zastąp żywność, która rozszerza talię, zdrową żywnością, taką jak ryby. Ryby to żywność pełna satysfakcjonującego smaku, niskokaloryczna i zawierająca zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy omega-3 to niezbędne tłuszcze, których organizm nie jest w stanie wytworzyć. Pomagają zapobiegać zbyt łatwemu krzepnięciu krwi i poprawiają stosunek cholesterolu
Krok 4. Uzupełnij błonnik
Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika trawią więcej czasu niż inne pokarmy, dzięki czemu dłużej czujesz się pełniejszy i rzadziej niepotrzebnie przekąszasz. Szpinak, brokuły, szparagi i kalafior to zdrowe, bogate w błonnik pokarmy.
Poza zawartością błonnika, chrupanie i żucie całego owocu pobudza zmysły i trwa dłużej. Tak więc z psychologicznego punktu widzenia może to być również bardziej satysfakcjonujące niż napoje lub miękkie pokarmy. Żucie sprzyja również wydzielaniu śliny i produkcji soków żołądkowych, które pomagają wypełnić żołądek
Krok 5. Podkręć białko
Nie w ekstremalny sposób, jak Atkins, ale spożywanie niewielkiej ilości białka przy każdym posiłku podkręca metabolizm. Twój układ trawienny zużywa więcej energii, aby ją rozłożyć, więc spalasz więcej kalorii. Jednak utrzymuj poziom białka na poziomie od 20 do 35 procent swojej diety; spożywanie jej zbyt dużej ilości może powodować zmęczenie nerek i może spowodować, że organizm będzie gromadził zbyt dużo tłuszczu.
Nie wszystkie białka są sobie równe. Pamiętaj, aby szukać źródeł białka, które są bogate w składniki odżywcze i mają niską zawartość tłuszczu i kalorii, takich jak chude mięso, fasola, soja i niskotłuszczowe produkty mleczne
Część 3 z 3: Dostosuj swój styl życia
Krok 1. Odstresuj
Według kilku badań, w tym niedawnego przeprowadzonego na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco, stres może przyczyniać się do powstawania tłuszczu w jamie brzusznej. Kiedy jesteś zestresowany, hormony, takie jak kortyzol, stymulują apetyt, spowalniają metabolizm i zachęcają do gromadzenia tłuszczu w jamie brzusznej.
Więc co możesz z tym zrobić? Znajdź aktywność, która zmniejsza stres, czy to słuchanie kojącej muzyki, czy joga, i rób to codziennie. Nie tylko zrelaksujesz się, ale także zmniejszysz prawdopodobieństwo stresu związanego z jedzeniem
Krok 2. Nie zdmuchuj śniadania
Badania pokazują, że jedzenie śniadania odgrywa rolę w skutecznej utracie wagi - według badań opublikowanych w Obesity Research prawie 80 procent osób, które skutecznie schudły, jedzą ten posiłek.
Twój metabolizm zwalnia podczas snu, a proces trawienia pokarmu ponownie go przyspiesza. Staraj się spożywać śniadanie zawierające od 300 do 400 kalorii, takie jak białko jaj, płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika (kolejny stymulator metabolizmu) z odtłuszczonym mlekiem lub płatkami owsianymi i owocami
Krok 3. Jedz lekko i często
W przypadku większości ludzi organizm zużywa więcej energii trawiąc mniejsze posiłki co kilka godzin, niż spożywając taką samą ilość kalorii w ciągu dwóch lub trzech posiedzeń. Więc przekąskę w ciągu dnia.
Krok 4. Unikaj alkoholu
Może to być trudne do zrozumienia, ale alkohol faktycznie działa depresyjnie na centralny układ nerwowy, ostatecznie spowalniając metabolizm. Teraz masz kolejny powód, by pić H2O. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że jeśli spożyjesz wysokokaloryczny posiłek, mniej z niego zostanie spalonych (a więcej zostanie zmagazynowanych), jeśli spożyjesz go razem z alkoholem.
W porządku, to nie do końca prawda. Jeśli możesz ograniczyć spożycie alkoholu do jednego kieliszka czerwonego wina dziennie, w rzeczywistości będziesz mniej podatny na otyłość. To jeden 4-uncjowy kieliszek wina, a nie jeden dzbanek
Krok 5. Fidget
Osoby, które są w ciągłym ruchu – krzyżują i nie krzyżują nogi, rozciągają się i chodzą w rytmie – spalają więcej kalorii.
Według badań osoby z nadwagą mają tendencję do siedzenia, podczas gdy osoby szczupłe mają problem z utrzymaniem się w miejscu i spędzają dwie godziny więcej dziennie na nogach, chodząc i wiercąc się. Różnica przekłada się na około 350 kalorii dziennie, co wystarczy do utraty wagi od 30 do 40 funtów w ciągu jednego roku bez wyjazdów na siłownię
Krok 6. Uzyskaj wystarczająco dużo przymknięcia oczu
Tak, Gosling może być na Letterman, ale o wiele ważniejsze jest, aby twoja talia kładła się do łóżka. Badanie przeprowadzone w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Chicago wykazało, że osoby, które spały tylko cztery godziny, miały znacznie większe trudności z przetwarzaniem węglowodanów. Sprawca? Podwyższony poziom insuliny i kortyzolu, hormonu stresu.
Kiedy jesteś wyczerpany, twojemu ciału brakuje energii, aby wykonywać swoje normalne codzienne funkcje, które obejmują efektywne spalanie kalorii. Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że Twój metabolizm działa sprawnie, jest przyjmowanie od sześciu do ośmiu godzin Zs każdej nocy
Krok 7. Stań się aktywny w każdy możliwy sposób
Nie myśl o spalaniu kalorii jako o czymś zarezerwowanym dla siłowni. Możesz spalić tych złych chłopców zawsze i wszędzie. Następujące czynności spalają 150 kalorii dla osoby ważącej 150 funtów:
- Golf i noszenie własnych kijów przez 24 minuty
- Odgarniaj śnieg ręcznie przez 22 minuty
- Przeszukuj swój ogród przez 26 minut
- Pchaj kosiarkę elektryczną przez 30 minut
- Malowanie domu przez 27 minut
- Graj w ping ponga lub uganiaj się za dziećmi po placu zabaw przez 33 minuty
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jedz mniejsze porcje jedzenia. Zamiast spożywać 3 duże posiłki dziennie, przeciąć je na pół i spożywać 6 małych posiłków dziennie. Umożliwi to Twojemu organizmowi szybsze spalanie kalorii.
- Bardzo łatwym sposobem na spalenie kalorii jest wypicie z samego rana szklanki wody z plasterkiem cytryny. Jest to również dobry środek czyszczący dla organizmów.
