Tłuszcz z brzucha może być brzydki i trudny do pozbycia się, ale jest to kwestia czegoś więcej niż tylko wyglądu. Noszenie nadmiernej wagi w brzuchu jest ryzykowne, szczególnie dla mężczyzn. Większy obwód talii (lub obwód wokół brzucha) zwiększa ryzyko różnych chorób przewlekłych, w tym: cukrzycy, chorób serca, bezdechu sennego, a nawet niektórych nowotworów (takich jak rak okrężnicy lub odbytnicy). Możesz zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha i ryzyko, jakie stwarza, tracąc na wadze. Wprowadź kilka zmian w diecie i stylu życia, aby pomóc schudnąć i wspierać zdrowy styl życia.
Kroki
Część 1 z 3: Modyfikacja diety w celu utraty tłuszczu z brzucha
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub planu aktywności fizycznej. Będą mogli powiedzieć Ci, czy Twój plan jest dla Ciebie bezpieczny i odpowiedni.
Zazwyczaj nadmiar tłuszczu na brzuchu wiąże się z wieloma przewlekłymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca lub choroby serca. To sprawia, że jeszcze ważniejsze jest poinformowanie lekarza o swoim planie i upewnienie się, że jest on bezpieczny dla określonych schorzeń
Krok 2. Jedz mniej węglowodanów
Badania wykazały, że pokarmy bogate w węglowodany mogą powodować wzrost tłuszczu z brzucha i obwodu talii. Zmniejsz ilość tych pokarmów w swojej diecie, aby pomóc Ci schudnąć i zmniejszyć ilość tłuszczu na brzuchu. Twoja dieta powinna składać się głównie z chudego białka, warzyw, owoców i niskotłuszczowego nabiału.
- Ogranicz spożycie pustych węglowodanów, takich jak chleb, ryż, krakersy lub makaron. Te produkty niekoniecznie są niezdrowe, zwłaszcza jeśli są to produkty pełnoziarniste, jednak nie są uważane za produkty o dużej zawartości składników odżywczych.
- Jeśli zamierzasz jeść produkty bogate w węglowodany, wybierz 100% pełnych ziaren. Te pokarmy są bogatsze w błonnik i niektóre składniki odżywcze i są uważane za zdrowszy wybór. Upewnij się też, że zwracasz uwagę na porcje jedna porcja makaronu lub ryżu powinna wynosić pół szklanki lub 125 ml.
- Produkty pełnoziarniste obejmują: brązowy ryż, 100% pełnoziarnisty chleb i makaron, jęczmień lub komosę ryżową.
Krok 3. Załaduj chude białko
Żywność na bazie białka może pomóc mężczyznom schudnąć, zredukować tłuszcz z brzucha i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. Spożywanie odpowiedniej ilości białka pomoże również dłużej czuć się usatysfakcjonowanym.
- Aby stracić tłuszcz, białko powinno stanowić około 20 do 25% dziennych kalorii. Na przykład, jeśli jesz 1600 kalorii dziennie, potrzebujesz od 80 do 100 gramów białka; jeśli jesz 1200 kalorii dziennie, potrzebujesz 60 do 75 gramów białka dziennie.
- Chude białka to: soczewica, kurczak bez skóry, indyk, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce morza, wieprzowina, chuda wołowina i tofu. Zapewniają one energię, której potrzebujesz i pomagają utrzymać uczucie sytości bez gromadzenia zbędnych kalorii.
Krok 4. Stwórz deficyt kalorii
Obniż całkowitą dzienną liczbę kalorii, aby pomóc Ci schudnąć. Możesz to zrobić na kilka sposobów. Spróbuj zmniejszyć wielkość porcji, spalić więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną i zmienić skład swojej diety na więcej białka, mniej tłuszczu, mniej węglowodanów.
- Zacznij śledzić ilość kalorii, które spożywasz na co dzień. Nie zapomnij uwzględnić kalorii w napojach, olejach kuchennych, sosach do sałatek i sosach.
- Rozpocznij dziennik żywności, aby śledzić spożycie. Dzienniki żywności online lub aplikacje na smartfony mają na celu pomóc ludziom znaleźć zawartość kalorii w jedzeniu, śledzić ich spożycie, a nawet łączyć się z innymi dietetykami.
- Ilość kalorii, które musisz zjeść, aby schudnąć, zależy od Twojego wieku, budowy i poziomu aktywności fizycznej. Aby schudnąć od 1 do 2 funtów tygodniowo, wytnij około 500 do 1000 kalorii dziennie. Takie tempo utraty wagi jest bezpieczne i odpowiednie dla większości mężczyzn.
Krok 5. Zmniejsz spożycie cukru
Badania wykazały, że spożywanie cukru może z czasem prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej na brzuchu. Mężczyźni jedzący mniej cukru mają mniejszy obwód talii.
- Pozycje ograniczające lub zaprzestające jedzenia obejmują: słodzone napoje, słodycze, ciastka, ciasta i inne słodycze oraz produkty z białej mąki (takie jak biały chleb lub zwykły makaron).
- Jeśli masz ochotę na słodycze, spróbuj zjeść kawałek owocu lub weź bardzo małą porcję ulubionego słodyczy.
Krok 6. Porzuć alkohol
Nie bez powodu nazywają to „piwnym brzuchem”. Ale piwo nie jest jedynym napojem, który powoduje wzrost tłuszczu z brzucha. Badania wykazały, że wszystko rodzaje alkoholu mogą prowadzić do tłuszczu z brzucha u mężczyzn.
Dla mężczyzn zaleca się spożywanie nie więcej niż dwóch napojów alkoholowych dziennie; jednak, jeśli chcesz zredukować tłuszcz z brzucha, zaleca się całkowite zaprzestanie picia
Część 2 z 3: Uwzględnianie aktywności fizycznej w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej na brzuchu
Krok 1. Zacznij ćwiczyć
Ćwiczenia w połączeniu z niskokaloryczną dietą wesprą i przyspieszą utratę wagi poprzez spalanie kalorii i zwiększenie metabolizmu. Włączenie regularnej aktywności sercowo-naczyniowej może pomóc w zrzuceniu wagi i zmniejszeniu tkanki tłuszczowej na brzuchu.
- Bieganie, piesze wędrówki, jazda na rowerze i pływanie to przykłady ćwiczeń cardio spalających kalorie. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych pięć razy w tygodniu, aby uzyskać skromne korzyści.
- Jeśli nie chcesz ćwiczyć codziennie, znajdź sposoby na włączenie większej ilości ruchu do swojej codziennej rutyny. Nabierz nawyku chodzenia po schodach zamiast windy, parkowania dalej od celu i korzystania z biurka na stojąco.
- Szczególnie ważne jest, aby ćwiczyć, jeśli pracujesz siedząc przy biurku.
Krok 2. Uwzględnij regularne treningi siłowe
Wraz z wiekiem zmniejszenie ilości tłuszczu na brzuchu może być trudniejsze. Wynika to częściowo z naturalnego spadku beztłuszczowej masy mięśniowej wraz z wiekiem, ale także dlatego, że zaczynasz gromadzić więcej tłuszczu w okolicy brzucha. Utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej może temu zapobiec.
- Uwzględnij co najmniej dwa dni 20-30 minut treningu siłowego lub oporowego każdego tygodnia.
- Ćwiczenia siłowe obejmują: wolne ciężary, zajęcia siłowe, używanie maszyn do ćwiczeń, czy jogę.
Krok 3. Uwzględnij ćwiczenia całego ciała
„Trening punktowy” lub skupianie się tylko na ćwiczeniach, takich jak brzuszki i deski, mogą pomóc wzmocnić rdzeń, ale nie zmniejszają tłuszczu z brzucha. Ćwiczenia wzmacniające i siłowe budują beztłuszczową masę mięśniową, ale nie zmniejszają tłuszczu zgromadzonego w okolicy brzucha.
Skoncentruj się na ogólnej utracie wagi. Zmodyfikuj swoją dietę i uwzględnij odpowiednie ilości cardio. Następnie zacznij włączać treningi brzucha do swojej rutyny, aby ujędrnić brzuch
Krok 4. Znajdź towarzysza ćwiczeń
Posiadanie kogoś, kto będzie Ci towarzyszył podczas treningów, może sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze. Badania wykazały, że masz większe szanse na częstsze wykonywanie zaplanowanego treningu i ćwiczeń, jeśli idziesz z przyjacielem.
Jeśli jesteś osobą konkurencyjną, może być fajnie ścigać się ze swoim kumplem odchudzającym, aby zobaczyć, kto pierwszy może osiągnąć docelową wagę
Część 3 z 3: Śledzenie postępów i utrzymywanie motywacji
Krok 1. Zważ się
Aby pozbyć się lub zredukować tłuszcz z brzucha, musisz zmniejszyć swoją wagę. Aby śledzić utratę wagi, należy regularnie się ważyć.
- Najlepiej ważyć się od jednego do dwóch razy w tygodniu. Ponadto staraj się zważyć w ten sam dzień tygodnia, o tej samej porze i w tych samych ubraniach.
- Śledź swoją wagę w dzienniku. Obserwowanie swoich postępów może być motywujące, aby pomóc Ci pozostać na dobrej drodze. Może również pokazać wszelkie trendy, w których również przybierasz na wadze.
Krok 2. Wykonaj pomiary
Oprócz utraty wagi jednym z najlepszych sposobów mierzenia postępów w utracie tłuszczu z brzucha jest śledzenie obwodu talii. Jest to pomiar wokół najmniejszej części talii. Wraz ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej na brzuchu zmniejszy się obwód talii.
- Użyj miarki, aby zmierzyć obwód talii. Zrób to, znajdując górną część kości biodrowej i najniższe żebro i owijając taśmą brzuch między tymi dwoma punktami. Kontynuuj pomiary podczas diety, aby śledzić swoje postępy.
- Wysoki obwód w talii lub pomiar powyżej 94 cm (37 cali) wskazują, że masz dużą ilość tłuszczu na brzuchu i jesteś zagrożony chorobami przewlekłymi.
- Pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc jeśli próbujesz schudnąć podczas budowania mięśni, waga może być myląca. Najlepszym rozwiązaniem jest śledzenie postępów, mierząc jednocześnie talię i wagę.
Krok 3. Zrób listę innych rzeczy do zrobienia zamiast jedzenia
Dieta może być trudna, zwłaszcza gdy ciągle myślisz o jedzeniu lub jedzeniu z nudów. Najlepszym sposobem na ograniczenie apetytu jest zajęcie się czymś, co sprawia Ci przyjemność.
- Sporządzenie listy innych czynności, w które można się zaangażować, może pomóc w zmniejszeniu nadmiernego podjadania lub nudnego jedzenia. Miej tę listę pod ręką, gdy przyjdzie chęć do jedzenia.
- Pomysły do wypróbowania to: spacer, czytanie książki, czyszczenie szuflady ze śmieciami, rozmowa telefoniczna z przyjacielem lub członkiem rodziny lub wykonywanie prac domowych.
- Jeśli czujesz głód i zbliża się planowany posiłek lub przekąska, zjedz posiłek, a następnie przejdź do innych zajęć. Nie kontynuuj jedzenia ani przekąsek.
Krok 4. Zarządzaj stresem
Kiedy doświadczamy chronicznego stresu w naszym życiu, nasze ciała uwalniają hormon kortyzol, który powoduje, że organizm gromadzi dodatkowy tłuszcz w okolicy brzucha. Ponadto chronicznie podwyższony poziom kortyzolu może zwiększać poziom głodu.
- Staraj się eliminować stresujące rzeczy, ludzi i sytuacje w swoim życiu oraz zarządzać nimi. Dowiedz się, jak lepiej radzić sobie ze stresem związanym z elementami Twojego życia, których nie można zmienić (np. Twoja praca). Spotkanie z trenerem życia lub terapeutą może zapewnić dodatkowe sposoby radzenia sobie ze stresem.
- Pamiętaj, że chociaż nie zawsze możesz kontrolować okoliczności, możesz kontrolować sposób, w jaki reagujesz. Praktyki umysłu/ciała, takie jak joga i medytacja, pomagają nauczyć się relaksować umysł, aby lepiej radzić sobie ze stresem, lękiem i depresją.
Jak mogę zmniejszyć brzuch bez ćwiczeń?
Zegarek
Zmiany w diecie i ćwiczenia w celu utraty tłuszczu z brzucha
Pokarmy do jedzenia i unikania utraty tłuszczu z brzucha (dla mężczyzn)
1-tygodniowy plan diety na utratę tłuszczu z brzucha dla mężczyzn
1-tygodniowy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha dla mężczyzn
Porady
- Picie dużej ilości wody może pomóc Ci schudnąć, utrzymując się pełny między posiłkami. Jeśli masz problemy z kontrolowaniem porcji, wypij dwie pełne szklanki wody przed każdym posiłkiem.
- Jeśli pracujesz lub jesteś w szkole, przynieś ze sobą lunch, zamiast go kupować. Dzięki temu nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale także znacznie ułatwisz dietę, umożliwiając kontrolowanie wielkości porcji.
- Gotuj obiad w domu, zamiast jeść poza domem, kiedy tylko jest to możliwe, ponieważ większość restauracji używa tak dużo masła, oleju i soli w swoich potrawach, że nawet „najzdrowsze” opcje (takie jak sałatki) są kaloryczne. Jeśli zamawiasz na zewnątrz, poproś o dressingi/sosy na boku, aby ograniczyć kalorie.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed planowaną utratą wagi lub aktywnością fizyczną.
