Utrata wagi i ujędrnienie żołądka to wspólny cel wielu osób. Jest to obszar, który może być frustrujący, a także obszar, który może sygnalizować poważniejsze problemy zdrowotne. Wysoki procent tkanki tłuszczowej wokół żołądka może oznaczać zwiększony tłuszcz trzewny lub niebezpieczny rodzaj tłuszczu znajdujący się w narządach jamy brzusznej i wokół nich. Utrata tkanki tłuszczowej wokół żołądka będzie wymagać pewnych zmian w stylu życia. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności są jednym z najlepszych sposobów na zmniejszenie tkanki tłuszczowej w żołądku. Dodanie odpowiednich ćwiczeń wspieranych zdrową dietą może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej w żołądku.
Kroki
Część 1 z 3: Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie tkanki tłuszczowej w żołądku
Krok 1. Uwzględnij cardio w stanie stacjonarnym
Cardio w stanie stacjonarnym to każde ćwiczenie aerobowe, które utrzymuje tętno na względnie stabilnym poziomie przez co najmniej 10 minut. Ten rodzaj ćwiczeń pomoże spalić kalorie i wesprze Twój metabolizm.
- Ogólnie zaleca się, aby co tydzień wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych (lub 30 minut pięć dni w tygodniu). Celuj w mieszankę aktywności o umiarkowanej i wysokiej intensywności. Ta kombinacja spali kalorie z tłuszczu, a także zapewni korzyści sercowo-naczyniowe.
- Różnorodne czynności można uznać za cardio o umiarkowanej intensywności, w tym: jogging / chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, wędrówki piesze, używanie schodów lub orbitrek, pływanie lub taniec.
- Niektóre badania sugerują nawet do 60 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności dziennie, aby uzyskać najskuteczniejszą redukcję tkanki tłuszczowej w żołądku.
Krok 2. Ćwicz rano
Staraj się wykonywać ćwiczenia cardio rano przed zjedzeniem pierwszego posiłku. Ćwiczenie w tym stanie na czczo oznacza, że twoje ciało będzie wykorzystywać energię z jego formy magazynowej - tłuszczu.
- Postaraj się o każdy rodzaj ćwiczeń cardio rano. Nawet szybki 20-30 minutowy spacer może pomóc Twojemu ciału wykorzystać nadmiar tłuszczu na energię.
- Wczesne wstawanie rano może być trudne. Postaw na to priorytet, a po kilku tygodniach twoje ciało i umysł przyzwyczają się do wcześniejszego wstawania.
- Upewnij się, że pójdziesz spać wcześniej. Ważne jest, aby uzyskać odpowiedni odpoczynek, więc być może będziesz musiał przesunąć porę spania, jeśli planujesz trening przed południem.
Krok 3. Włącz ćwiczenia wzmacniające brzuch i rdzeń
Chociaż cardio jest odpowiedzialne za spalanie i redukcję ogólnej tkanki tłuszczowej, dodanie lekkiego treningu siłowego może pomóc w ujędrnieniu żołądka.
- Uwzględnij różne ćwiczenia wzmacniające i tonizujące rdzeń. Kiedy zmniejszysz ilość tłuszczu w brzuchu, ujędrnienie mięśni brzucha zapewni Ci bardziej wyrazisty wygląd.
- Spróbuj ćwiczeń wzmacniających, takich jak: brzuszki, deski, brzuszki rowerowe lub v-sit.
- Ćwiczenia tonujące pomogą wzmocnić mięśnie; jednak nie jest możliwe "leczenie punktowe" tego konkretnego obszaru. To mit, że możesz celować w to, gdzie na ciele stracisz tłuszcz, więc wykonywanie ćwiczeń brzucha nie spowoduje utraty tłuszczu tylko w okolicy talii.
Część 2 z 3: Dodawanie ćwiczeń cardio w celu zmniejszenia tłuszczu w żołądku
Krok 1. Biegnij lub biegaj
Bieganie i jogging to świetne ćwiczenia cardio, które pozwalają spalać tłuszcz. Jeśli potrafisz szybko biegać lub biegać, spalisz więcej kalorii i pomożesz zmniejszyć tkankę tłuszczową.
- Ogólnie rzecz biorąc, podczas biegu możesz spalić około 100 kalorii na milę. Ponadto bieganie jest świetnym ćwiczeniem dla zdrowia układu krążenia.
- Jeśli nie jesteś biegaczem, zacznij powoli. Możesz zacząć od biegu na milę i powoli zwiększać dystans lub tempo w ciągu kilku tygodni.
Krok 2. Zrób zajęcia z wirowania lub uwzględnij jazdę na rowerze o wysokiej intensywności
Zajęcia wirowania i jazda na rowerze o wysokiej intensywności to kolejne świetne ćwiczenie, które pozwoli spalić duże ilości kalorii i tłuszczu.
- Zajęcia spinowe odbywają się w pomieszczeniu na rowerze stacjonarnym. Na rowerze możesz kontrolować prędkość i opór. Jednak im ciężej pracujesz i szybciej pedałujesz, tym lepsze spalanie tłuszczu.
- Jeśli nie próbowałeś wcześniej zajęć z wirowania, ważne jest, aby kilka pierwszych zajęć odbywało się powoli. Są bardzo intensywne i może minąć kilka tygodni, zanim poprawisz swój poziom sprawności.
- Wirowanie odbywa się również na ogół w zamkniętym pomieszczeniu. Możesz się bardzo rozgrzać i dużo pocić. Ważne jest, aby stale nawadniać się podczas zajęć wirowania.
Krok 3. Czy step aerobik
Step aerobik to kolejna świetna lekcja cardio, która pomoże Ci spalić kalorie i tłuszcz.
- Jest szczególnie skuteczny, ponieważ skupia się na nogach i pośladkach. Te duże grupy mięśni sprawiają, że się pocisz, powodując spalanie kalorii i tłuszczu.
- Możesz spalić do 400 kalorii w 30 minut, jeśli ćwiczysz z największą intensywnością.
- Ponownie, jeśli nie zrobiłeś zajęć z aerobiku krokowego, zacznij powoli. Użyj mniejszego kroku i wszelkich modyfikacji ruchów, które są dla Ciebie zbyt trudne. Z biegiem czasu możesz użyć większego kroku lub wykonywać ruchy bez modyfikacji.
Krok 4. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
Innym rodzajem aktywności cardio jest HIIT. Ten rodzaj cardio spala więcej kalorii z tłuszczu, a także podnosi metabolizm na około 24 godziny po zakończeniu treningu.
- Podczas HIIT naprzemiennie wykonujesz krótkie treningi kardio o bardzo wysokiej intensywności i krótkie treningi kardio o umiarkowanej intensywności. Nie spędzasz tak dużo czasu na ćwiczeniach HIIT w porównaniu do ćwiczeń cardio w stanie stacjonarnym, zwykle około 20 minut (z dodatkowymi 5 minutami na początku i na końcu na rozgrzewkę i ochłodę). Mają być krótszymi, bardziej energicznymi ćwiczeniami.
- Badania wykazały, że istnieje ścisły związek między intensywnością ćwiczeń cardio a redukcją tkanki tłuszczowej brzucha. Udział w HIIT może być bardzo skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.
Część 3 z 3: Jedzenie wspierające redukcję tkanki tłuszczowej
Krok 1. Ogranicz węglowodany
Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe i niskokaloryczne skutkowały nie tylko szybszą początkową utratą wagi, ale również były najskuteczniejsze w redukcji tkanki tłuszczowej w żołądku.
- Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym: produktach mlecznych, owocach, warzywach skrobiowych, zbożach i roślinach strączkowych.
- Skoncentruj się na ograniczeniu węglowodanów z produktów spożywczych takich jak: słodycze lub słodzone napoje, pieczywo, ryż, makaron, frytki, krakersy lub ciastka. Chociaż te pokarmy zawierają inne składniki odżywcze, te same składniki odżywcze znajdują się również w innych grupach żywności. To sprawia, że ograniczanie tych konkretnych produktów jest w porządku.
- Spożywaj węglowodany, które dostarczają organizmowi również wielu innych składników odżywczych, takich jak błonnik, białko, witaminy, minerały lub przeciwutleniacze. Pokarmy takie jak owoce, skrobia, warzywa i nabiał zawierają wiele innych ważnych składników odżywczych i powinny być uwzględnione w Twojej diecie.
- Diety niskowęglowodanowe skupiają się na minimalizacji węglowodanów, a nie ich eliminacji. Niektóre węglowodany są niezbędne do optymalnego funkcjonowania organizmu.
Krok 2. Monitoruj kalorie
Oprócz diety niskowęglowodanowej wykazano również, że korzystne jest przestrzeganie diety niskokalorycznej. Badania wykazały, że połączenie diety niskokalorycznej i niskowęglowodanowej skutkuje największą redukcją tłuszczu żołądkowego.
- Dieta niskokaloryczna odnosi się do różnych poziomów kalorii. Całkowita zalecana ilość kalorii będzie różna dla każdego w zależności od wieku, płci, wagi i poziomu aktywności.
- Ogólnie rzecz biorąc, można bezpiecznie wyciąć z diety około 500 kalorii dziennie. Zwykle powoduje to utratę około jednego funta tygodniowo.
- Użyj narzędzia do śledzenia kalorii lub programu online, aby policzyć, ile kalorii obecnie spożywasz w ciągu dnia. Odejmij 500 od tej liczby, aby obliczyć swój początkowy dzienny cel kalorii.
- Podczas ograniczania kalorii ważne jest, aby nie ograniczać zbyt wielu kalorii. Spożywanie mniej niż około 1200 kalorii dziennie naraża Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych, utraty masy mięśniowej i zmęczenia.
Krok 3. Jedz odpowiednie rodzaje tłuszczu
Istnieje kilka różnych rodzajów tłuszczu w diecie, które można spożywać. Niektóre okazały się zdrowsze, podczas gdy inne zwiększają ilość tłuszczu wokół żołądka i narządów jamy brzusznej.
- Badania wykazały, że regularne spożywanie tłuszczów nasyconych było związane ze wzrostem tkanki tłuszczowej żołądka i trzewnej. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach spożywczych takich jak: pełnotłuste produkty mleczne, przetwory mięsne, tłuste kawałki mięsa, masło i potrawy smażone.
- Zamiast spożywać pokarmy o większej zawartości tłuszczów nasyconych, wybieraj chudsze źródła niektórych pokarmów. Na przykład wybierz chude kawałki wołowiny lub niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Do gotowania używaj również tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy, zamiast masła.
- Zamiast pokarmów o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych, spożywaj pokarmy o wyższej zawartości zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów i tłuszczów omega-3. Te pokarmy obejmują: tłuste ryby (takie jak łosoś, makrela, tuńczyk lub sardynki), oliwki lub oliwa z oliwek, orzechy i masło orzechowe, nasiona i awokado.
Krok 4. Zwiększ ilość spożywanych owoców i warzyw
Kiedy stosujesz dietę niskowęglowodanową i niskokaloryczną, ważne jest, aby każdego dnia skoncentrować się na jedzeniu odpowiedniej ilości owoców i warzyw.
- Obie te produkty są bardzo bogate w składniki odżywcze - zawierają dużo błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy przy bardzo małej ilości kalorii.
- Ogólnie zaleca się spożywanie około pięciu do dziewięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Jeśli jednak skupiasz się również na ograniczeniu węglowodanów, nie spożywaj więcej niż 1-2 porcji owoców dziennie lub 1-2 porcji warzyw skrobiowych dziennie.
- Zawieraj dużo nieskrobiowych warzyw, takich jak: warzywa liściaste, brokuły, kalafior, papryka, pomidory, brukselka, cukinia, zielona fasolka, szparagi, grzyby lub bakłażan.
Zmiany w diecie i ćwiczenia w celu utraty tłuszczu z żołądka
Ćwiczenia cardio na utratę tłuszczu w żołądku
Tygodniowy harmonogram cardio dla utraty tłuszczu z żołądka
Pokarmy, których należy unikać, gdy próbujesz zrzucić tłuszcz z żołądka
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania lub ćwiczeń, aby upewnić się, że jest to bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
- Redukcja tłuszczu w żołądku wymaga czasu i cierpliwości. Zachowanie spójności z ćwiczeniami i dietą przyniesie wspaniałe rezultaty.
- Nie ćwicz zaraz po jedzeniu. Odczekaj co najmniej dwie do trzech godzin, w przeciwnym razie możesz mieć skurcze i jedzenie nie będzie prawidłowo trawione.
- Spróbuj ćwiczyć z drugą połówką lub grupą przyjaciół, aby utrzymać motywację.
