Tłuszcz brzuszny lub tłuszcz trzewny to tłuszcz przechowywany w narządach jamy brzusznej i wokół nich. Może zwiększać ryzyko zachorowania na raka, nadciśnienie, udar, demencję, choroby serca i cukrzycę. W ciągu tygodnia nie można stracić dużych ilości ani nadmiaru tkanki tłuszczowej – zwłaszcza trzewnej lub brzusznej. Aby stać się zdrowszym i stracić niebezpieczną tkankę tłuszczową z brzucha, musisz przez dłuższy czas zmienić dietę, rutynę ćwiczeń i styl życia. Jednak w ciągu tygodnia możesz zacząć wprowadzać świetne, prozdrowotne zmiany w swoim stylu życia.
Kroki
Część 1 z 3: Dodawanie przydatnych pokarmów w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha
Krok 1. Zanurz się w odpowiednich rodzajach tłuszczu
Badania wykazały, że spożywanie odpowiednich rodzajów tłuszczów, takich jak tłuszcze jednonienasycone, może pomóc zredukować tłuszcz brzuszny lub trzewny nawet o 20% w porównaniu z dietą niskotłuszczową.
- Tłuszcze jednonienasycone są rodzajem kwasu tłuszczowego, który został powiązany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, lepszym zarządzaniem cukrzycą i poprawą funkcji naczyń krwionośnych.
- Chociaż tłuszcze jednonienasycone są uważane za zdrowe, nadal są bardzo gęste kaloryczne. Nie dodawaj ich dodatkowo do niezdrowej diety lub do niezdrowych źródeł tłuszczu. Powinny one zastąpić te niezdrowe źródła tłuszczu, takie jak tłuszcze trans lub nasycone.
- Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w różnych produktach spożywczych, w tym w oliwie z oliwek, oliwkach, orzechach, nasionach, maśle orzechowym, awokado i oleju rzepakowym.
- Pomysły do wypróbowania obejmują: zastąpienie masła lub smalcu oliwą z oliwek, olejem z pestek winogron lub olejem z awokado.
Krok 2. Jedz chude białko
Chude źródła białka pomogą Ci dłużej zachować satysfakcję przez cały dzień i pomogą Ci w utracie wagi.
- Upewnij się, że podczas każdego posiłku spożywasz źródło chudego białka. Odmierz 3-4 uncje (21-28 gramów), aby utrzymać się w limicie kalorii.
- Zastąp wszystkie tłuste białka, takie jak wysokotłuszczowy ser, czerwone mięso i kiełbasa, chudszymi kawałkami białka, takimi jak kurczak, indyk, ryba, fasola / soczewica, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne i orzechy.
Krok 3. Do każdego posiłku dodaj świeże owoce i warzywa
Upewnij się, że co najmniej połowa twojego talerza jest wypełniona produktami. Te niskokaloryczne pokarmy są bogate w składniki odżywcze i mogą pomóc Ci schudnąć i zredukować tłuszcz z brzucha.
- Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha jest redukcja kalorii. Kiedy połowa talerza jest owocem lub warzywem, niskokaloryczny charakter tych pokarmów pomaga obniżyć ogólną zawartość kalorii w posiłkach.
- Odmierz 1 szklankę warzyw, 2 szklanki zielonych warzyw liściastych lub 1/2 szklanki owoców. Do każdego posiłku dodaj 1-2 porcje.
Krok 4. Wybierz produkty pełnoziarniste
Kiedy próbujesz zredukować tłuszcz z brzucha i pozbyć się niebezpiecznego tłuszczu trzewnego, będziesz musiał wybierać produkty w 100% pełnoziarniste, gdy jesz chleb, ryż lub makaron.
- 100% pełne ziarna mają znacznie wyższą zawartość błonnika, białka, witamin i minerałów w porównaniu z bardziej rafinowanymi ziarnami. Są znacznie bardziej pożywnym wyborem.
- Ziarna rafinowane to te, które są nadmiernie przetworzone, a ich ważne składniki odżywcze są usuwane. Produkty takie jak biały chleb, biały ryż, zwykły makaron lub krakersy powinny być ograniczone.
- Codziennie dodaj jedną lub dwie porcje 100% pełnych ziaren. Odmierz 1 uncję lub 1/2 szklanki (125 ml lub 25-30 gramów) produktów takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty lub kasza jaglana.
Krok 5. Pij odpowiednią ilość wody
Pomóż swojemu ciału czuć się bardziej usatysfakcjonowanym i nawodnionym, pijąc codziennie odpowiednią ilość wody i innych klarownych płynów.
- Zazwyczaj zaleca się picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Zaleca się jednak nawet ilości do 13 szklanek dziennie.
- Woda jest niezbędna do nawodnienia organizmu. Odgrywa istotną rolę w regulowaniu temperatury ciała i ciśnienia krwi.
- Ponadto odpowiednie nawodnienie pomaga zarządzać apetytem. Ponadto wypicie szklanki wody bezpośrednio przed posiłkiem może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie i wspomóc utratę wagi.
Część 2 z 3: Eliminacja problematycznych pokarmów w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha
Krok 1. Wytnij cukier i rafinowaną białą mąkę
Badania wykazały, że jednym z największych winowajców tłuszczu trzewnego są słodkie napoje, słodycze i żywność wytwarzana z rafinowanej białej mąki. Ogranicz lub wytnij te produkty, aby zredukować tłuszcz z brzucha.
- Słodzone napoje, takie jak napoje gazowane, soki owocowe i napoje dla sportowców, oprócz słodyczy, deserów lub ciastek, mogą zwiększać trzewny tłuszcz. Ponadto żywność wytwarzana z białej mąki lub wysoko przetworzonych węglowodanów jest również odpowiedzialna za pakowanie w tłuszcz. Zwróć uwagę na krakersy, biały chleb, zwykły makaron i biały ryż.
- Jeśli masz ochotę na słodkie słodycze, spróbuj zastąpić typową przekąskę lub poczęstować bardziej pożywnym jedzeniem. Na przykład spróbuj niskotłuszczowego greckiego jogurtu lub owoców.
Krok 2. Wytnij napoje alkoholowe
Wiele badań wykazało, że zwiększone spożycie alkoholu wiąże się ze zwiększoną ilością tłuszczu trzewnego. Ogranicz lub wyeliminuj napoje alkoholowe, aby zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha.
- Ponadto wiele napojów alkoholowych miesza się z słodkimi, słodzonymi napojami. Połączenie cukru i alkoholu razem zwiększa ryzyko wystąpienia tłuszczu trzewnego.
- Ogólnie rzecz biorąc, kobiety nie powinny pić więcej niż 1 szklankę alkoholu dziennie, a mężczyźni powinni ograniczyć spożywanie alkoholu do 2 szklanek dziennie.
Krok 3. Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczu
Oprócz wyboru źródeł zdrowych tłuszczów, które należy uwzględnić w swojej diecie, należy również starać się ograniczać lub unikać niektórych rodzajów tłuszczu, które mogą zwiększać tłuszcz brzuszny i związane z nim przewlekłe stany.
- Unikaj wszystkich tłuszczów trans. Tłuszcze te są wytworzone przez człowieka i mogą powodować stwardnienie tętnic, podwyższenie LDL (złego cholesterolu) i obniżenie HDL (dobrego cholesterolu). Unikaj wszystkich produktów, które zawierają częściowo uwodornione lub uwodornione oleje. Znajdują się one w smażonych produktach spożywczych, przetworzonej żywności i przetworzonym mięsie.
- Jedz tylko umiarkowane ilości tłuszczów nasyconych. Przeprowadzono wiele badań na temat tego, czy tłuszcze nasycone są niezdrowe. Ponieważ tłuszcze są ogólnie bardziej kaloryczne, próbujesz zmniejszyć wagę i tkankę tłuszczową, ogranicz te rodzaje tłuszczów. Znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak masło, pełnotłusty ser, czerwone mięso i smalec.
- Upewnij się, że ograniczasz tłuste kawałki mięsa, fast foodów, smażonych potraw, przetworzonych mięs, ponieważ te rodzaje żywności są największym źródłem niezdrowych tłuszczów.
Część 3 z 3: Zwiększenie aktywności fizycznej i ćwiczeń
Krok 1. Wykonuj treningi interwałowe 2-3 dni w tym tygodniu
Treningi interwałowe o wyższej intensywności stały się bardziej popularne. Wiadomo, że spalają kalorie, ale w szczególności spalają większe ilości tkanki tłuszczowej w porównaniu z tradycyjnym cardio.
- Badanie przeprowadzone przez University of Virginia wykazało, że ludzie, którzy wykonywali 3 na 5 sesji cardio tygodniowo w odstępach, spalali więcej tłuszczu z brzucha, chociaż technicznie spalali te same kalorie podczas samego treningu.
- Większość urządzeń gimnastycznych jest wyposażona w programy interwałowe. Możesz wykonywać programy interwałowe na bieżniach, rowerach stacjonarnych i maszynach eliptycznych.
- Możesz stworzyć swój własny program interwałowy o wysokiej intensywności, zmieniając krótkie serie ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z dłuższymi seriami ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Na przykład możesz spróbować naprzemiennie 1-minutowego sprintu i 5-minutowego biegania.
Krok 2. Poświęć przynajmniej 30 minut cardio 5 dni w tygodniu
Oprócz treningu interwałowego, badania wykazały, że równie ważne jest wykonywanie co najmniej 30 minut ćwiczeń cardio każdego tygodnia, aby pomóc zredukować tłuszcz z brzucha.
- Aby w szczególności zmniejszyć tłuszcz trzewny lub brzuszny, niektórzy pracownicy służby zdrowia zalecali nawet wykonywanie do 60 minut dziennie ćwiczeń aerobowych, aby mieć bardziej znaczący wpływ na tłuszcz trzewny.
- Spróbuj chodzić, jeździć na rowerze, pływać, wędrować, biegać, ćwiczyć na maszynie eliptycznej lub wiosłowej.
- Staraj się wykonywać te czynności w umiarkowanym tempie. Jest to zwykle określane jako sytuacja, w której jest możliwe, ale trudne, prowadzenie rozmowy podczas wykonywania czynności.
Krok 3. Zwiększ swój dzienny poziom aktywności
Zajęcia związane ze stylem życia to świetny sposób na zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia. Wykazano, że większa aktywność w ciągu dnia przynosi podobne korzyści, jak 150 minut zaplanowanego treningu cardio każdego tygodnia.
- Wybierz pory, w których prowadzisz siedzący tryb życia, na przykład oglądanie telewizji, przerwy w biurze lub dojazdy do pracy i dodaj aktywność do miksu. Pomyśl o chwilach, kiedy możesz się więcej ruszać lub robić więcej kroków.
- Na przykład rób przysiady, pompki i deski podczas przerw reklamowych. Rozciągnij się, gdy utkniesz w korku i chodź po biurze podczas przerwy.
- Możesz również rozważyć zakup krokomierza lub pobranie aplikacji licznika kroków na smartfona. Pomogą one śledzić Twoją aktywność w ciągu dnia i będą dobrym sposobem sprawdzenia, jak bardzo zwiększyłeś swój poziom aktywności.
Krok 4. Wykonaj ćwiczenia siłowe 1-3 razy w tym tygodniu
Podnoszenie ciężarów buduje beztłuszczową masę mięśniową, co może pomóc w zwiększeniu metabolizmu organizmu i zdolności do spalania kalorii w spoczynku.
- Ponadto trening oporowy pomaga zwiększyć gęstość kości i zmniejsza ryzyko chorób takich jak osteoporoza.
- Uwzględnij ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki, deski, przysiady lub wypady. Są to świetne ćwiczenia wzmacniające, ale także zwiększające tętno.
- Naucz się korzystać z wolnych ciężarów lub maszyn do ćwiczeń. Zacznij od popularnych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie, wyciskanie na piersi, wyciskanie nad głową, wznosy przednich i bocznych ramion, wypady i przysiady lub maszyna do wyciskania nóg, wznosy łydek i bicepsy/triceps. Ćwiczenia na triceps obejmują wyciskanie tricepsa nad głową, ściąganie tricepsa na wyciągu linowym i odrzuty tricepsa.
- Możesz rozważyć zainwestowanie w sesję z osobistym trenerem, jeśli nigdy wcześniej nie używałeś ciężarów. Będą mogli pokazać Ci, jak podnosić ciężary i zapewnić odpowiedni program podnoszenia ciężarów.
Jak mogę zmniejszyć brzuch bez ćwiczeń?
Zegarek
Zmiany w diecie i ćwiczenia pomagające zrzucić tłuszcz z brzucha
Pokarmy, których należy unikać, aby stracić tłuszcz z brzucha
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Plan diety, aby stracić tłuszcz z brzucha w ciągu tygodnia
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Plan ćwiczeń, aby stracić tłuszcz z brzucha w ciągu tygodnia
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania. On lub ona będzie w stanie powiedzieć Ci, czy utrata wagi jest dla Ciebie bezpieczna i odpowiednia.
- Pamiętaj, chociaż chcesz skupić się na utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha, ważne jest, aby wiedzieć, że nie możesz wykryć żadnego obszaru ciała. Będziesz musiał ogólnie schudnąć i zmniejszyć całkowitą tkankę tłuszczową.
- Zamiast ważyć się na początku i na końcu tygodnia, zmierz talię. To najlepszy sposób na ustalenie, czy tracisz tłuszcz z brzucha. Osoby z talią mierzącą ponad 35 cali (0,8 m) powinny kontynuować rutynowe odchudzanie, aby zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób serca i raka.
- Powinieneś się wyspać. Odpowiednia ilość spokojnego snu (7,5 do 9 godzin) dziennie jest ważna dla utraty wagi i radzenia sobie ze stresem. Zbyt dużo hormonu stresu, kortyzolu, utrudnia utratę wagi.
- Jedz dużo witaminy C!
