Utratę tłuszczu udowego można z powodzeniem osiągnąć tylko dzięki połączeniu diety i ćwiczeń. Kształtowanie się i prawidłowe odżywianie oznacza również utratę tłuszczu w innych częściach ciała. Jeśli poważnie myślisz o zrzuceniu kilku kilogramów w udach i gdzie indziej, czytaj dalej.
Kroki
Część 1 z 2: Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na uda
Krok 1. Rób przysiady
Istnieje mnóstwo różnych ćwiczeń przysiadów, które możesz wykonać, ale podstawowa idea jest taka: z nogami rozstawionymi na szerokość barków, opuść pośladki na ziemię, aż uda będą ustawione równolegle do ziemi. Balansuj tutaj przez co najmniej trzy sekundy przed podniesieniem się.
Spróbuj robić przysiady z piłką do ćwiczeń. Umieść piłkę przy ścianie z dolną częścią pleców mocno dociśniętą do piłki. Piłka nie tylko zwiększy intensywność przysiadu, ale także zapewni przyjemne otarcie pleców
Krok 2. Rób wypady
Z hantlami o wadze 5 lub 8 funtów w każdej ręce rzuć się do przodu jedną nogą i podnieś drugie kolano około cala nad ziemią. Cofnij się i kontynuuj drugą nogą. Wciągnij ją tak, aby lekko dotykała tylnej części prawego kolana. Wyciągnij ponownie lewą nogę. Powtórz z drugą nogą.
Krok 3. Nawadniaj się, eliminując nadmiar słodyczy z płynnej diety
Trzymaj się wody. Woda jest zdrowa, pod dostatkiem, tania i rzeczywiście dobrze smakuje. Woda wypłukuje szkodliwe toksyny, przenosi składniki odżywcze do komórek i zapewnia wilgotne środowisko dla potrzebujących jej tkanek. Lekarze zalecają picie 64 uncji płynów dziennie, czyli około 1,9 litra (0,5 galonów amerykańskich).
- Unikaj napojów gazowanych, energetyzujących, zagęszczonych soków itp. Są słabością dla nas wszystkich, ale bardzo utrudniają zgolenie tych kilogramów. Wszystkie te napoje zawierają tony cukru i pustych kalorii, czasami nawet 300, co może zniweczyć cały trening.
- Pij zieloną herbatę jako doskonałe źródło przeciwutleniaczy i znikome kalorie. Zielona herbata zawiera około dziesięć razy więcej polifenoli niż większość innych warzyw i pomaga organizmowi w ochronie komórek przed wolnymi rodnikami. Co najważniejsze, herbata zawiera 1-2 kalorie na litr, co oznacza, że zwykła filiżanka herbaty (niesłodzonej) jest tak samo wolna od poczucia winy, jak to tylko możliwe!
- Wypij filiżankę herbaty lub szklankę wody na 30 minut przed zjedzeniem posiłku. To sprawi, że twoje ciało uwierzy, że jest pełniejsze niż w rzeczywistości, co oznacza, że twoje łaknienie będzie mniejsze i będziesz skłonny jeść mniej podczas posiłku. Jeśli pijesz wodę lub inny płyn tuż przed jedzeniem, może to prowadzić do niestrawności, więc odczekaj chwilę po wypiciu przed jedzeniem.
Krok 4. Jedz zdrowo
Nie musisz przechodzić na dietę, aby zdrowo się odżywiać. Samo obserwowanie tego, co jesz, pomoże Ci schudnąć i zadbać o formę. Jedząc zdrowo, powinieneś zastanowić się, jakie produkty z każdej grupy żywności powinieneś jeść. Staraj się jeść zbilansowane posiłki za każdym razem, gdy siadasz do jedzenia.
- Węglowodany: Węglowodany złożone są wchłaniane wolniej przez organizm, więc nie przeciążają systemu. Należą do nich owies, produkty pełnoziarniste i nieprzetworzone ziarna, takie jak brązowy ryż.
- Białko: Wybieraj chude mięso, gdy spożywasz białko. Chude mięso to ryby i drób. Inne formy dobrego białka to fasola, produkty sojowe i orzechy.
- Owoce i warzywa: Choć może być trudno w to uwierzyć, w rzeczywistości są lepsze owoce i warzywa niż inne (chociaż wszystkie są dla ciebie całkiem dobre). Szukaj pożywienia, takiego jak jarmuż, jagody i boćwina.
- Dobre tłuszcze kontra złe tłuszcze: Kwasy tłuszczowe Omega 3 i jednonienasycone kwasy tłuszczowe są dobre dla Twojego organizmu i faktycznie pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu. Orzechy, oliwa z oliwek, olej z nasion i ryby zawierają te „dobre tłuszcze”. Tłuszcze trans i nasycone to rzeczy, które powiększą twoje uda (lub inne części ciała). Należą do nich większość przetworzonej żywności, słodycze, ciasta itp.
- Nabiał: Staraj się trzymać niskotłuszczowych produktów mlecznych. Jogurt jest szczególnie dobry, ponieważ zawiera bakterie, które pomagają w wydajnym trawieniu i przetwarzaniu żywności. Produkty mleczne są również dobrym źródłem białka i wapnia.
Krok 5. Rozważ dietę niskowęglowodanową (Atkina)
Teoria mówi, że osoby z nadwagą jedzą za dużo węglowodanów. Dieta bogata w węglowodany powoduje, że organizm uwalnia insulinę. Organizm kontroluje glukozę (cukier) poprzez produkcję insuliny. Insulina usuwa cukier z krwi, a część z niego może zostać przekształcona w tłuszcz. Dieta niskowęglowodanowa buduje posiłki wokół białek, produktów sojowych, warzyw, owoców i orzechów, aby tego uniknąć. Chociaż chcesz ograniczyć liczbę spożywanych węglowodanów, nie chcesz całkowicie wycinać ich z diety. Staraj się spożywać węglowodany przez co najmniej 20% czasu. Twoje ciało potrzebuje glukozy, aby funkcjonować, a węglowodany są do tego dobrym źródłem. Pokarmy dozwolone w ramach diety niskowęglowodanowej:
- Nieprzetworzone, wysokobiałkowe mięso, takie jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak i indyk.
- Nieprzetworzone ryby wysokobiałkowe, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i pstrąg.
- Warzywa niskowęglowodanowe i warzywa liściaste.
- Pełnotłuste, nieprzetworzone sery z mleka krowiego, koziego lub owczego.
Krok 6. Dowiedz się, jakie pokarmy nie są dozwolone w diecie niskowęglowodanowej
Pokarmy, które nie są dozwolone w ramach diety niskowęglowodanowej, obejmują:
- Ziarna. Bez makaronu, chleba, ciast i ciastek.
- Owoce i soki owocowe.
- Przetworzona żywność. Zazwyczaj zawierają one dodatek cukru.
- Warzywa skrobiowe. Bez ziemniaków, buraków ani kukurydzy.
- Cukier lub margaryna.
Krok 7. Rozważ dietę niskokaloryczną
Jeśli spalisz więcej kalorii niż przyjmujesz, schudniesz. Nazywa się to deficytem kalorycznym. Jednak nie ograniczaj kalorii zbyt drastycznie – próba zrzucenia więcej niż 2 funty tygodniowo nie jest bezpieczna, chyba że pod ścisłym nadzorem lekarza.
- Ogranicz ilość spożywanego tłuszczu do 35-60 gramów dziennie. Oznacza to, że tłuszcze powinny stanowić około 20% do 35% wszystkich kalorii w ciągu dnia.
- Staraj się jeść dziennie około 170 do 240 gramów złożonych węglowodanów, takich jak produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce. Powinno to stanowić około 45% do 65% wszystkich kalorii w ciągu dnia.
- Staraj się jeść dziennie od 55 do 95 gramów białka o niskiej zawartości tłuszczu, które obejmuje mięso, drób i ryby. Powinno to stanowić około 15% do 25% całkowitego spożycia kalorii w ciągu dnia.
Krok 8. Rozważ dietę ketogeniczną (keto)
Diety Keto są jak diety niskowęglowodanowe, ponieważ starasz się unikać spożywania węglowodanów, zastępując tłuszcze i białka w swojej diecie. Różnica polega na tym, że diety Keto mają wyższą zawartość tłuszczu i mniej białka niż dieta Atkinsa.
- Dlaczego tłuszcze zamiast białka? Jeśli jesz za dużo białka, twoje ciało zamienia nadmiar białka w glukozę, czego starałeś się unikać w węglowodanach. Z drugiej strony tłuszcze nie mają wpływu na poziom cukru we krwi i insuliny.
- Strzelaj, aby uzyskać około 70-75% kalorii z tłuszczu, 20-25% z białka i 5-10% z węglowodanów. Ogranicz ilość spożywanych węglowodanów do 20-50 gramów dziennie.
- Ponieważ ścisłe określanie liczby spożywanych węglowodanów jest istotną częścią diety ketonowej, ważne jest, aby zrozumieć, jak prawidłowo liczyć węglowodany. Zainwestuj w przewodnik po licznikach węglowodanów i przestudiuj go.
Część 2 z 2: Utrzymanie zdrowia fizycznego
Krok 1. Ćwicz całe ciało
Nie będąc zbyt technicznym, organizm traci tłuszcz, przekształcając go w użyteczną energię. Ten proces nazywa się ketozą. Ale kiedy twoje ciało zamienia tłuszcz w energię, traci tłuszcz z całego ciała, nie tylko w określonym miejscu, takim jak uda. Więc aby pozbyć się tłuszczu udowego, musisz ćwiczyć całe ciało.
Krok 2. Wykonaj solidny trening całego ciała na siłowni
Jeśli chcesz treningu całego ciała, który spala dużo kalorii, ale jest stosunkowo bezpieczny dla stawów, spróbuj jeździć na rowerze lub pływać. Są one szczególnie polecane osobom cierpiącym na artretyzm lub pielęgnującym poważną kontuzję. Zakręć nogami lub ćwicz te okrążenia przez godzinę co najmniej trzy razy w tygodniu.
W porządku, jeśli chcesz włączyć ćwiczenia, które pomogą wzmocnić mięśnie ud. Jednak, aby zmniejszyć ich rozmiar, będziesz musiał schudnąć z całego ciała poprzez połączenie ćwiczeń i zdrowego odżywiania
Krok 3. Uprawiaj sport
Dołączenie do ligi rekreacyjnej lub konkurencyjnej, lub po prostu granie ze znajomymi może mieć ogromny wpływ na spalanie kalorii. Jesteśmy bardziej zmotywowani do uprawiania sportu ze względów społecznych i konkurencyjnych. Oznacza to, że jesteśmy znacznie bardziej skłonni grać przez całą grę i spalać więcej kalorii niż rezygnować, gdy trening staje się trudny.
Jeśli nie lubisz uprawiać sportu, ale nadal chcesz ćwiczyć w grupie, stwórz grupę treningową ze znajomymi. Ustal harmonogram siłowni co tydzień i pomóż sobie nawzajem się go trzymać. Możesz także uzyskać filmy z ćwiczeniami, takie jak Insanity lub P90X i robić je w domu ze znajomymi. Tylko upewnijcie się, że jesteście na dobrej drodze
Krok 4. Dowiedz się, jaki rodzaj ćwiczeń spala mniej lub więcej kalorii
Niestety, joga i pilates nie są dobre do spalania dużej ilości kalorii, więc nie polegaj wyłącznie na nich. Joga i pilates spalają około 200 kalorii na godzinę, w porównaniu do około 800 kalorii spalanych podczas konkurencyjnej gry w koszykówkę. Jeśli poważnie myślisz o utracie tłuszczu udowego, ale poważnie poświęcasz się jodze, zastosuj inny program w swojej rutynie redukcji kalorii.
Krok 5. Chodź, kiedy możesz
Jeśli nie robisz nic więcej, idź. Chodzenie jest ćwiczeniem pomijanym i niedocenianym. W zależności od wagi i tempa możesz spalić od 100 do 400 kalorii na godzinę marszu. A jak wszyscy wiemy, chodzenie nie wyczerpuje tego, jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Znajdź partnera do chodzenia i wspólnie pracujcie nad spalaniem kalorii!
Krok 6. Upewnij się, że odpoczywasz
Po tym wszystkim powinieneś czuć się wyczerpany i wyczerpany. (To dobry znak!) Wspaniałe jest to, że wystarczająca ilość snu może również pomóc Ci schudnąć. Zgadza się: wystarczająco dużo snu może pomóc Ci schudnąć.
- Kiedy twoje ciało nie ma wystarczającej ilości snu, wytwarza hormon zwany greliną i obniża poziom innego hormonu zwanego leptyną. Leptyna mówi mózgowi, kiedy jesteś pełny, a grelina pobudza apetyt. Innymi słowy, kiedy nie śpisz wystarczająco dużo, twoje ciało ma większy apetyt, a mózg nie wysyła do ciała tylu sygnałów, że jest pełny.
- Osoby z bezdechem sennym, który powoduje zatrzymanie oddychania na pewien czas w nocy, są również bardziej narażone na nadwagę. Jeśli uważasz, że masz bezdech senny, dobrym pomysłem jest zbadanie go przez lekarza, aby sen zaczął się opłacać.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- W wolnym czasie rozważ wyjście na zewnątrz na bieganie lub spacer po okolicy.
- Pij dużo wody w ciągu dnia, dzięki czemu masz mniej miejsca na jedzenie, co może pomóc Ci schudnąć.
- Jedz więcej warzyw niż fast foodów, zastępując złe jedzenie zdrową żywnością. Możesz również wypróbować ćwiczenie „wspinacze górskie”, aby stracić tłuszcz udowy.
- Stań, nie siadaj. Stanie spala kalorie, siedzenie je przechowuje. Najprostszym sposobem na spalanie kalorii jest częstsze wstawanie. Spróbuj spacerować, oglądając telewizję lub rozmawiając przez telefon. Zdecydowanie nie może zastąpić ćwiczeń, ale to dodatek.
- Wykonuj co najmniej 10 000 kroków dziennie!
- Tańczyć lub jeździć na rowerze, to naprawdę pomaga. Idź też, kiedy tylko masz szansę.
- Nie myśl o utracie tłuszczu; po prostu zrób to i zobacz zmiany za 1-2 miesiące. Jeśli będziesz powtarzać „nie tracę tłuszczu” za 1 lub 2 tygodnie, nie zobaczysz zmian. Poczekaj co najmniej 2-4 miesiące.
- Jedz i pij zdrowo przez cały dzień, ale nie w nadmiarze.
- Wykonuj jogę 3-4 razy w tygodniu przez 15-20 minut.
- Wypróbuj Zumbę, jogę lub dowolne zajęcia na siłowni, na których będziesz ćwiczyć nogi.
