Chociaż nie możesz celować w same palce w celu utraty wagi, możesz zmniejszyć rozmiar palców wraz z innymi obszarami ciała, stosując dietę i ćwiczenia. Możesz również włączyć ćwiczenia siły ręki i uścisku, aby uzyskać mocne, zdrowe palce, które są zarówno funkcjonalne, jak i dobrze wyglądają.
Kroki
Część 1 z 3: Wzmocnienie dłoni i palców
Krok 1. Wykonuj ćwiczenia chwytne
Jednym z najłatwiejszych i najszybszych sposobów na zwiększenie siły rąk jest wykonywanie prostych ćwiczeń chwytnych. Wykonaj kilka zestawów od 30 do 50 chwytów w każdej ręce z wybranym chwytem lub piłką.
- Piłki antystresowe to zazwyczaj piłki wielkości dłoni, które można ściskać, aby ćwiczyć rękę. Nie masz? Użyj piłki tenisowej.
- Na rynku powszechne są uchwyty sprężynowe, elastyczne opaski, rękawiczki sprężynowe i inne przyrządy do ćwiczeń ręcznych. Sprawdź, co jest dostępne w sklepie sportowym w Twojej okolicy lub w Internecie.
- Piłki Baoding to chińskie piłki łagodzące stres, których można używać do ćwiczeń rąk. Aby z nich skorzystać, obracasz w dłoni dwie kulki. Wydają ładne dźwięki i pomagają ćwiczyć ręce.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia nadgarstka
Ćwiczenia wzmacniające nadgarstek mają dodatkową zaletę w postaci zwiększenia siły chwytu, ponieważ utrzymujesz ciężar, którego używasz. Możesz wzmocnić nadgarstki za pomocą opasek, ciężarków do rąk lub innych artykułów gospodarstwa domowego.
- Obciążniki dłoni: chwyć niewielką wagę (3 do 5 funtów) w każdą rękę, dłonią skierowaną w stronę ziemi. Zegnij łokieć w górę, aby ramię wyprostowało się, pozwalając nadgarstkowi zwisać. Powoli wygnij nadgarstek, wyprostuj ramię. Następnie powoli opuść. Wykonaj trzy serie po 10 do 15 powtórzeń każdą ręką. Jeśli nie masz ciężarków do rąk, użyj puszek z zupą, cegieł lub innych przedmiotów wielkości dłoni.
- Opaski do ćwiczeń: Stań na jednym końcu opaski i chwyć opaskę dłonią, dłonią skierowaną w dół. Unieś ramię, aż wyjdzie prosto, a następnie powoli wygnij nadgarstek, chwytając opaskę, wyprostowując ramię. Wykonaj trzy serie po 10 do 15 powtórzeń każdą ręką.
Krok 3. Wykonuj pompki na palcach
Jeśli jesteś w stosunkowo dobrej formie, ale nadal zmagasz się z lekko tłustymi palcami, zacznij robić bardziej zaawansowane pompki. Zamiast robić pompki z dłońmi płasko na podłodze, wykonuj je z podniesionymi dłońmi i ciężarem na opuszkach palców. Strzelaj za wykonanie kilku serii od 5 do 10 powtórzeń.
Zrób kilka dodatkowych zestawów regularnych pompek oprócz pompek na opuszkach palców. Pompki pomagają wzmocnić nadgarstki i mięśnie piersiowe, co jest dobre dla ogólnej siły górnej części ciała i utraty wagi
Krok 4. Pracuj nad swoją zręcznością
Zręczność to umiejętność używania palców i dłoni do szybkiego wykonywania złożonych zadań. Równie ważne jest dbanie o zdrowie rąk, jak o siłę. Aby popracować nad swoimi umiejętnościami motorycznymi, możesz ćwiczyć zręczność, wykonując regularnie zadania ukierunkowane na dłonie i palce.
- Ile słów na minutę możesz wpisać? Jeśli nadal polujesz i dziobasz, zapoznaj się z tym artykułem wikiHow, aby dowiedzieć się więcej o wygodniejszym pisaniu.
- Gra na instrumencie, zwłaszcza na pianinie, skrzypcach lub gitarze, ale także na niektórych instrumentach dętych drewnianych, takich jak flet, klarnet i inne instrumenty, doskonale nadaje się do doskonalenia umiejętności motorycznych. Nigdy się nie nauczyłeś? Dobry czas na rozpoczęcie.
Krok 5. Przestań łamać kostki
Toczy się debata na temat tego, czy łamanie kostek jest nieszkodliwe, czy szkodliwe. Wiele osób uważa jednak, że pękanie kostek prowadzi do „grubych” kostek. Ponieważ niewiele można zyskać z łamania kostek, nie zaszkodzi przestać.
Chociaż nie ma danych sugerujących, że pękanie kostek powoduje zapalenie stawów lub znaczny obrzęk kostek, niektóre badania wydają się sugerować związek między długotrwałym łamaniem kostek a zmniejszoną siłą chwytu
Część 2 z 3: Zmiana diety
Krok 1. Jedz mniej soli
Nadmiar sodu może powodować zatrzymanie wody, co powoduje łagodny obrzęk, szczególnie dłoni i stóp. Jeśli chcesz szczuplejsze dłonie, wyłącz sól z diety. Im mniej soli zużyjesz, tym mniej wody zatrzymasz.
- Sprawdź te etykiety żywieniowe! Spożywanie mniejszej ilości soli nie oznacza tylko dodawania mniejszej ilości soli do jedzenia, które spożywasz. Wiele pakowanych i mrożonych produktów spożywczych, nawet warzywa i słodkie przekąski, ma wyjątkowo wysoką zawartość sodu. Możesz jeść dużo soli, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
- Zwróć również uwagę na wielkość porcji. Wiele opcji „Zredukowana sól” lub „Zredukowana ilość sodu” to w zasadzie ten sam produkt z manipulowaną wielkością porcji, aby zmniejszyć zawartość sodu w porcji.
Krok 2. Pij 8 szklanek wody dziennie
Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia pomaga szybciej pozbyć się soli z organizmu. Picie ośmiu szklanek lub do dwóch litrów wody każdego dnia jest niezbędne dla ogólnego zdrowia i utraty wagi. Picie dodatkowej wody może pomóc tłumić apetyt, zapobiegać bólom głowy oraz wspomagać krążenie i gospodarkę odpadami. I to nic nie kosztuje.
Krok 3. Zamień czerwone mięso na grzyby
Grzyby mają mniej niż połowę kalorii i tłuszczu w porównaniu nawet z najchudszą wołowiną, a ostatnie badania pokazują, że ludzie, którzy w przepisach zastępują grzyby wołowiną, są tak samo zadowoleni po posiłkach. To zdrowa, smaczna i łatwa zmiana.
- Sprawdź ten artykuł wikiHow, aby dowiedzieć się więcej o gotowaniu z grzybami.
- Pamiętaj, że grzyby nie zawierają tyle żelaza ani białka, co czerwone mięso.
Krok 4. Wybierz wolno trawiące się węglowodany
Węglowodany występują w dwóch formach: prostej i złożonej. Proste węglowodany, te znajdujące się w przetworzonych wysokotłuszczowych przekąskach, są znacznie szybciej przetwarzane na tłuszcz i wiele osób doświadcza wzdęć po spożyciu tego rodzaju węglowodanów. Proste węglowodany to między innymi syrop kukurydziany, biały cukier, słodycze i napoje gazowane. Węglowodany złożone, znajdujące się w pełnych ziarnach, przechodzą przez organizm dłużej i dostarczają organizmowi więcej składników odżywczych i energii. Złożone węglowodany obejmują takie rzeczy jak:
- Owsianka.
- Słodki ziemniak.
- Pieczywo pełnoziarniste i makarony.
- Fasola i soczewica.
- Zielone warzywa liściaste.
Krok 5. Wybierz zdrowsze przekąski
Możesz przybrać na wadze, jedząc niezdrowe przekąski między posiłkami. Chociaż garść chipsów ziemniaczanych może wydawać się nieszkodliwa, o wiele łatwiej jest zastąpić bezsensowne przekąski typu fast food zdrowszymi opcjami. Wyrzuć ciasteczka z przekąskami i frytki i trzymaj w pobliżu świeże owoce i warzywa, abyś nie miał wyboru.
- Zjedz jabłko. Jabłka są niskokaloryczne i bogate w błonnik.
- Nie pomijaj deseru, ale spraw, aby był nieco zdrowszy. Na przykład zamiast miski lodów po obiedzie, przejdź do filiżanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego i mrożonych jagód. Lub, jeśli od czasu do czasu uwielbiasz kawałek ciasta czekoladowego, trzymaj pod ręką tabliczkę ciemnej czekolady bogatą w przeciwutleniacze i zjedz kwadrat (tylko jeden), gdy masz ochotę na czekoladę.
Krok 6. Jedz wolniej
Badania sugerują, że jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie głodu jest żucie więcej i wolniejsze jedzenie. Jeśli zmagasz się z przejadaniem się, zwolnij i poczekaj, aż Twoje ciało nadrobi zaległości.
- Rozpocznij posiłek od małej filiżanki zupy na bazie bulionu lub zjedz niewielką garść niesolonych migdałów na 15 do 20 minut przed posiłkiem. Wykazano, że zmniejsza to ilość spożywanego jedzenia w kolejnym posiłku.
- Nie opuszczaj posiłków. Niektóre badania pokazują, że pomijanie posiłków, zwłaszcza śniadania, zmusza organizm do szybszego magazynowania kalorii, które spożywasz później w ciągu dnia. Innymi słowy, pominięcie śniadania powoduje, że przybierasz na wadze.
Część 3 z 3: Utrata masy ciała
Krok 1. Zacznij chodzić na energiczne spacery
Spacery to najłatwiejszy i najtańszy sposób na zwiększenie aktywności fizycznej i rozpoczęcie odchudzania. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, nie potrzebujesz dużo czasu, a wyjdziesz z niego dokładnie tyle, ile w niego włożysz.
- Zacznij od energicznych spacerów po okolicy i powoli rozszerzaj swój zasięg chodzenia. Spróbuj najpierw przejść milę lub zrób sobie przerwę na szybki spacer przez 15 do 20 minut dwa razy dziennie.
- Jeśli nie jesteś wielkim fanem rutynowych ćwiczeń, nie traktuj tego jak ćwiczenia. Potraktuj to jak spacer. Włącz audiobooka lub nowe utwory w słuchawkach.
Krok 2. Zrób lekkie cardio
Jeśli chcesz zwiększyć intensywność swoich treningów, zacznij wykonywać delikatne cardio, aby przygotować swoje ciało. Przyspiesz bicie serca i tak trzymaj. Niezależnie od tego, czy chcesz zapisać się na zajęcia, czy znaleźć serię treningów online, rozważ jedną z poniższych procedur cardio i fitness:
- Joga.
- Pilates.
- Klasa wirowania.
- Aerobik taneczny.
- Aerobik wodny.
- Nie wszyscy będą w stanie wykonywać ciężkie ćwiczenia cardio, takie jak te, które możesz napotkać na zajęciach wirowania lub innych ćwiczeniach aerobiku. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby opracować dla Ciebie plan odchudzania.
Krok 3. Przygotuj się na bardziej intensywne treningi
Płaskowyże zdarzają się regularnie. Jeśli zaczniesz chudnąć w równym tempie, a potem nagle przestaniesz, czas zmienić treningi. Zdarza się to prawie każdemu.
- Spróbuj przejść na schemat treningu obwodowego. Wybierz od 5 do 10 szybkich ćwiczeń, które lubisz i wykonuj serie o wysokiej intensywności przez 40 do 60 sekund, podczas których wykonujesz tyle powtórzeń, ile możesz. Odpocznij przez 20 do 30 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia.
- Wykonaj trzy pełne zestawy od 5 do 10 ćwiczeń, z krótkim pięciominutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Jeśli wykonasz tę rutynę trzy razy w tygodniu, jedząc zdrowo, szybko zrzucisz kilogramy.
Krok 4. Naucz się prawidłowo odstresowywać
Stres wytwarza kortyzol, który wiąże się z różnymi dolegliwościami, w tym ze zwiększoną zawartością tkanki tłuszczowej. Wysokie okresy stresu mogą znacznie utrudnić Twojemu organizmowi zrzucanie kilogramów, co oznacza, że musisz nauczyć się relaksować, jeśli chcesz zrzucić kilka kilogramów.
- Spraw, aby twoje zdrowie psychiczne było tak samo priorytetowe, jak zdrowie fizyczne. Poświęć od 15 do 30 minut każdego dnia, aby po prostu siedzieć cicho i odpoczywać. Nie czuj się winny, że potrzebujesz trochę czasu.
- Bierz gorące kąpiele, czytaj dobre książki lub słuchaj cichej muzyki. Cokolwiek cię wyluzuje, zrób to.
Krok 5. Skoncentruj się na wszechstronnej utracie wagi
Nikt nie lubi tego słuchać, ale taka jest prawda naukowa: nie da się wybrać miejsca na ciele i zredukować tam tłuszczu bez redukcji tłuszczu gdziekolwiek indziej. Możesz ćwiczyć określone obszary, aby zbudować tam mięśnie, a ćwiczenia rąk pomogą ci wzmocnić nadgarstki, dłonie i palce, ale przede wszystkim w twoich rękach jest mało mięśni. Jedynym sposobem na utratę tłuszczu między palcami jest zmiana diety, ćwiczenia i spalanie większej ilości kalorii niż konsumujesz, aby stracić wagę z reszty ciała.
Porady
- Genetycznie niektórzy ludzie będą mieli więcej tłuszczu na palcu niż inni.
- Jeśli uzyskasz procent tkanki tłuszczowej poniżej 20% (jeśli jesteś mężczyzną) i poniżej 16%, jeśli jesteś kobietą, twoje palce (i reszta z was) będą super chude.
- Certyfikowany dietetyk lub trener personalny może pomóc w ustaleniu właściwego podejścia do redukcji tkanki tłuszczowej.
- Niektórzy uważają, że spożywanie kwasów omega 3, takich jak olej rybny, może pomóc w utracie tłuszczu, nawet wokół palców.
- Zaakceptuj swoje palce. Twoje palce bardzo ci pomagają, a każdy, komu naprawdę zależy na tobie, nie będzie ani trochę dbał o to, czy twoje palce są tłuste.
