Zmniejszenie całkowitej tkanki tłuszczowej nie tylko pomaga schudnąć, ale także może znacznie poprawić stan zdrowia. Zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, nadciśnienia i bezdechu sennego to tylko kilka korzyści z utraty nadmiaru tłuszczu. Kiedy próbujesz schudnąć, idealnym rozwiązaniem jest zrzucenie tylko nadmiaru tłuszczu. Jednak bez odpowiedniego planowania dieta może również prowadzić do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej. Chociaż zauważysz zmniejszenie ogólnej wagi, utrata masy mięśniowej może prowadzić do osłabienia, zmęczenia, słabych wyników sportowych i zmniejszonego metabolizmu. Dobrze zbilansowana dieta może pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej, zminimalizowaniu utraty mięśni i poprawie ogólnego stanu zdrowia.
Kroki
Część 1 z 3: Ćwiczenia w celu zmniejszenia tkanki tłuszczowej
Krok 1. Dołącz ćwiczenia cardio
Cardio to najszybszy sposób na natychmiastowe spalanie kalorii. Kilka razy w tygodniu stosuj ćwiczenia o umiarkowanej lub intensywnej intensywności i skup się na ćwiczeniach, które obejmują interwały, aby wspomóc spalanie tłuszczu. Pomoże to spalić kalorie z tłuszczu, a także poprawi zdrowie układu krążenia.
- Postaraj się włączyć co najmniej 150 minut o umiarkowanej intensywności (gdzie możesz dość łatwo wypowiedzieć krótkie zdanie) każdego tygodnia. Jednak dodanie energicznej aktywności (gdzie nie możesz wypowiedzieć więcej niż jednego do dwóch słów na raz) spala więcej kalorii na minutę.
- Nie musisz zmuszać się do uderzania chodnika w martwy sprint. Pływanie, jazda na rowerze, boks i tenis to skuteczna alternatywa dla biegaczy i maszyn eliptycznych.
- Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na energiczne ćwiczenia, zacznij żwawo chodzić na bieżni podczas podjazdu pod górę, użyj roweru stacjonarnego lub zapoznaj się z maszyną eliptyczną. Możesz to zrobić na poziomie dostosowanym do twoich umiejętności.
- Aby stracić jak najwięcej tłuszczu, połączenie treningu siłowego i cardio jest najskuteczniejszym planem ćwiczeń.
Krok 2. Buduj mięśnie dzięki treningowi siłowemu. Chociaż cardio spala więcej kalorii w krótkim okresie, podnoszenie ciężarów lub trening siłowy pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową, która może zwiększyć liczbę spalanych kalorii w dłuższej perspektywie.
- Uwzględnij co najmniej 20 minut treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Jednak im więcej czasu spędzasz na ćwiczeniach siłowych, tym więcej beztłuszczowej masy mięśniowej możesz zbudować.
- Zdobycie beztłuszczowej masy mięśniowej może zdziałać cuda dla Twojego metabolizmu. Badania wykazały, że zwiększona masa mięśniowa pomaga zwiększyć metabolizm i spalać więcej kalorii, nawet gdy organizm odpoczywa.
Krok 3. Uwzględnij trening interwałowy
Ćwiczenia zwiększają metabolizm, ale trening interwałowy jeszcze bardziej. Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest bardziej skuteczny w spalaniu kalorii z tłuszczu niż inne formy ćwiczeń.
- Wykazano również, że trening interwałowy zwiększa metabolizm i utrzymuje go na podwyższonym poziomie do 24 godzin po treningu.
- Trening interwałowy to krótki trening, w którym występują na przemian krótkie serie aktywności o bardzo wysokiej intensywności i ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Te treningi powinny trwać od 15 do 25 minut i powinieneś czuć się bardzo, bardzo zdyszany pod koniec treningu.
- Trening interwałowy może być trudny i może nie być odpowiedni dla wszystkich poziomów sprawności. Zawsze rozmawiaj z lekarzem i powoli wykonuj pierwszy trening interwałowy, aż poczujesz się z nim komfortowo.
Krok 4. Zwiększ aktywność związaną ze stylem życia
Aktywność związana ze stylem życia to czynności i ruch, które wykonujesz w typowy dzień. Zwiększenie intensywności ruchu podczas codziennej rutyny może pomóc spalić więcej kalorii i tłuszczu.
- Aktywność związana ze stylem życia zwykle obejmuje ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że jesteś aktywny, a Twoje tętno nieznacznie wzrasta, ale nie brakuje Ci tchu. Działania mogą obejmować: chodzenie do i z samochodu, chodzenie podczas zakupów spożywczych, chodzenie po schodach do biura lub prace domowe (takie jak mycie lub praca w ogrodzie).
- Tego typu działania należą do kategorii znanej jako „strefa spalania tłuszczu”. Chociaż spalasz mniej kalorii w tej strefie, spalone kalorie pochodzą głównie z zapasów tłuszczu.
- Połączenie zaplanowanych ćwiczeń (takich jak 30-minutowy jogging) w połączeniu ze zwiększonym stylem życia (np. parkowanie samochodu dalej od drzwi) może pomóc w utracie znacznej ilości masy tłuszczowej.
Krok 5. Ćwicz w domu
Jeśli masz trudności z wyjściem i ćwiczeniami lub nie masz karnetu na siłownię, istnieje wiele różnych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu z niewielkim sprzętem lub bez niego.
- Jeśli jesteś początkujący, spróbuj chodzić w miejscu, podnosić nogi z krzesła lub wykonywać pompki na ścianie. Są to ćwiczenia dla początkujących o niskiej intensywności, które mogą pomóc spalić kalorie, wzmocnić mięśnie i zmniejszyć masę tłuszczu.
- Jeśli jesteś średniozaawansowanym ćwiczącym, możesz wypróbować bardziej zaawansowane ćwiczenia w domu. Uwzględnij czynności takie jak: pompki, przysiady, bieganie w miejscu, przysiady lub wspinaczka górska. Są to czynności, które powodują pocenie się i pomagają zredukować masę tłuszczową.
Część 2 z 3: Zmiana nawyków żywieniowych
Krok 1. Spożywaj więcej białka
Nadmierne ilości białka nie zbudują masy mięśniowej (jedynym sposobem na budowę mięśni jest praca mięśni), ale będzie wspierał Twój cel, jakim jest utrata wagi i redukcja nadmiaru tłuszczu.
- Chude białko może pomóc w utracie wagi i dłużej czuć się usatysfakcjonowanym w porównaniu z węglowodanami.
- Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują 46 gramów białka dziennie, a mężczyźni około 56 gramów białka dziennie. Dołączenie 1 porcji białka do każdego posiłku i przekąski może pomóc Ci osiągnąć ten cel.
- Porcja mięsa, drobiu lub ryby powinna być wielkości i grubości dłoni (około 3-4 uncji).
- Chude białko, które należy uwzględnić w diecie, może obejmować: jaja, drób, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso wołowe, rośliny strączkowe, wieprzowinę, owoce morza i tofu.
Krok 2. Ogranicz węglowodany
Badania wykazały, że diety niskowęglowodanowe powodują większą początkową utratę wagi i większą długoterminową redukcję tłuszczu w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi. Ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów może pomóc w utracie wagi, ale w szczególności zmniejszy ilość zbędnego tłuszczu.
- Węglowodany znajdują się w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym: owocach, nabiału, roślinach strączkowych, zbożach i warzywach skrobiowych. Ponieważ są tak szeroko rozpowszechnione, nie jest idealne ani bezpieczne, aby przejść na dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub bez węglowodanów, ponieważ ograniczasz dużą różnorodność produktów spożywczych. Staraj się spożywać umiarkowaną ilość węglowodanów, nie unikaj ich.
- Ogranicz węglowodany ze zbóż, takich jak chleb, ryż, makaron lub krakersy, ponieważ te produkty nie są tak bogate w składniki odżywcze, jak inne węglowodany, takie jak warzywa skrobiowe lub owoce. Ważne jest również, aby ograniczyć ziarna rafinowane lub wykonane z białej mąki, takie jak biały chleb, zwykły makaron lub biały ryż.
- Jeśli zdecydujesz się spożywać żywność na bazie zbóż, wybierz 100% pełnych ziaren zamiast rafinowanych ziaren. Pełne ziarna są bogatsze w błonnik i inne zdrowe składniki odżywcze. Wybierz produkty takie jak: 100% chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż lub pełnoziarniste płatki owsiane.
Krok 3. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
Jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu, możesz skupiać się na chudym białku i ograniczeniu węglowodanów, ale ważne jest również, aby upewnić się, że nadal stosujesz dość zbilansowaną dietę. Oznacza to również włączenie owoców i warzyw.
- Owoce i warzywa są ważnymi elementami zbilansowanej diety, ponieważ dostarczają wielu składników odżywczych, w tym: błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
- Wybieraj codziennie różnorodne owoce i warzywa. Staraj się spożywać jedną lub dwie porcje owoców dziennie, czyli 1 mały owoc lub 1/2 szklanki posiekanego owocu. Spożywaj również około trzech do czterech porcji warzyw dziennie, czyli około 1 szklanki lub 2 szklanki zielonych liściastych warzyw.
Krok 4. Unikaj cukru i alkoholu
Badania wykazały, że zarówno cukier, jak i alkohol mogą powodować przyrost masy ciała, ale w szczególności zwiększają ilość nadmiaru tłuszczu. Wycięcie lub ograniczenie tych pokarmów może pomóc w utracie wagi i zmniejszeniu ilości nadmiaru tłuszczu.
- Obecne zalecenia mówią, aby ograniczyć alkohol do jednej szklanki dziennie dla kobiet i dwóch szklanek dziennie dla mężczyzn. Jednak dalsze ograniczanie alkoholu jest idealne w przypadku utraty wagi i tłuszczu.
- Ogranicz lub unikaj pokarmów bogatych w cukier, takich jak: cukierki, ciastka, ciasta, słodzone napoje (zwykła woda gazowana lub słodzona herbata), słodzone napoje kawowe, soki owocowe lub napoje sportowe/energetyczne.
Krok 5. Unikaj tabletek odchudzających
Na rynku dostępnych jest wiele tabletek, które obiecują wiele korzyści związanych z dietą – w tym szybką redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej. Tabletki na odchudzanie nie są regulowane przez FDA i mogą mieć poważne konsekwencje. Te mody są nie tylko potencjalnie niebezpieczne; nie okazały się również skuteczne.
- Niektóre badania przeprowadzone przez FDA wykazały, że wiele z tych dostępnych bez recepty tabletek odchudzających zostało skażonych innymi szkodliwymi lekami lub jest kombinacją leków, które są szkodliwe dla organizmu. Zachowaj szczególną ostrożność przed spożyciem jakichkolwiek tabletek odchudzających.
- Nie przyjmuj żadnych leków dostępnych bez recepty bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Leki te mogą wpływać na leki na receptę lub obecne stany zdrowia.
- Unikaj tabletek lub produktów, które zapewniają szybkie lub łatwe korekty wagi. Na przykład „schudnij 10 funtów w 1 tydzień” lub „upuść 2 rozmiary spodni w 2 dni”. Jeśli wydaje się to łatwe i zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe, prawdopodobnie tak jest.
Część 3 z 3: Utrzymywanie nowych nawyków żywieniowych
Krok 1. Prowadź dziennik żywności
Zapisywanie notatek na temat tego, co jesz, może pomóc Ci utrzymać się na bieżąco z dietą lub nowymi nawykami żywieniowymi na dłuższą metę. Te odprawy pomagają zachować odpowiedzialność i dokładnie zrozumieć, co jest spożywane codziennie.
- Prowadzenie dziennika żywnościowego może również pomóc ci uświadomić sobie wszelkie „wpadki” lub pomóc w zobaczeniu, gdzie są obszary do zmiany w razie potrzeby.
- Kup notatnik z dziennikiem żywności, użyj kilku kawałków papieru lub pobierz aplikację do dziennika na smartfona lub tablet.
- Upewnij się, że jesteś uczciwy i dokładny w swoim dzienniku żywności. Ludzie mają tendencję do niedoceniania tego, ile jedzą.
Krok 2. Odstresuj się regularnie
Badania wykazały, że zwiększony poziom stresu może podnieść poziom kortyzolu. Jest to hormon często nazywany hormonem „walki lub ucieczki”. Kiedy jest podniesiony z chronicznego stresu, może zwiększyć zapasy tłuszczu w twoim ciele - szczególnie w brzuchu.
- Trudno uciec od stresu. Jednak podjęcie kroków, aby uświadomić sobie, co powoduje stres w Twoim życiu i jak sobie z nim radzić, pomoże zmniejszyć ryzyko przyrostu masy tłuszczowej.
- Zwiększona masa tłuszczowa, szczególnie w okolicy brzucha, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zdrowotnym, w tym: otyłością, cukrzycą i nadciśnieniem.
- Spróbuj spotkać się z trenerem życia lub terapeutą behawioralnym, jeśli czujesz, że stres jest zbyt trudny do opanowania lub potrzebujesz dodatkowej pomocy w opanowaniu go. Ci pracownicy służby zdrowia będą mogli udzielić Ci wskazówek, jak najlepiej radzić sobie ze stresem.
- Napisz listę pomysłów lub działań, które są dla Ciebie relaksujące lub kojące. Kiedy czujesz się zestresowany, spróbuj zaangażować się w te czynności, które pomogą Ci się uspokoić. Możesz spróbować: słuchać muzyki, chodzić na spacer, czytać dobrą książkę lub rozmawiać z przyjacielem.
Krok 3. Wykonaj pomiary
Gdy kontynuujesz dietę, ćwiczysz i chudniesz, dobrym sposobem na mierzenie postępów jest regularne ważenie się lub wykonywanie pomiarów. Może to być dla Ciebie motywacją do dalszego działania.
- Waż się codziennie.
- Spróbuj także wykonać różne pomiary ciała. Na przykład zmierz talię, biodra lub uda. Gdy schudniesz i zmniejszysz ilość tłuszczu, zauważysz kurczenie się całego ciała.
Jakie są dobre ćwiczenia, aby pozbyć się tłuszczu z pleców?
Zegarek
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odchudzania lub ćwiczeń.
- Jeśli zauważysz ból lub dyskomfort podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij trening i porozmawiaj z lekarzem przed wznowieniem treningu.
- Jedz zdrową przekąskę co trzy godziny, aby czuć się pełnym. Może to być cały surowy owoc, jogurt lub orzechy.
- Zawsze miej przy sobie butelkę wody. Bardziej prawdopodobne jest, że weźmiesz roztargnione łyki, które pokonają zbliżający się głód.
