Nerwowość lub niepokój mogą być wynikiem zarówno czynników psychologicznych, jak i fizjologicznych. Uczucie niepokoju lub zdenerwowania jest zupełnie normalne, ale niektórym ludziom bardzo trudno jest zapanować nad swoimi lękami. Istnieją rozpoznawalne zaburzenia lękowe, które mogą wymagać leków i terapii lub poradnictwa, ale istnieją bardziej umiarkowane kroki i działania, które możesz podjąć, aby złagodzić nerwowość.
Kroki
Metoda 1 z 5: Radzenie sobie z krótkotrwałymi nerwami
Krok 1. Weź kilka głębokich oddechów
Jeśli zbliża się wielka chwila, jest bardzo prawdopodobne, że będziesz się czuć zdenerwowany i niespokojny, gdy się zbliża. Możesz nie być w stanie całkowicie pozbyć się tego uczucia, ale możesz podjąć kroki, aby kontrolować swoją nerwowość. Głębokie oddychanie spowalnia tętno i obniża ciśnienie krwi. Usiądź prosto i oddychaj głęboko przez nos. Połóż dłoń na brzuchu, aby poczuć, jak płuca wypełniają się powietrzem.
- Po przytrzymaniu go przez kilka sekund, wydychaj powoli przez usta. Powtarzaj to, aż poczujesz, że twoje serce zwalnia i stajesz się bardziej zrelaksowany. Spróbuj oczyścić umysł i po prostu skoncentruj się na oddychaniu.
- Aby utrzymać regularny rytm podczas oddychania, policz od jednego do pięciu podczas wdechu, a następnie ponownie od jednego do pięciu podczas wydechu.
Krok 2. Ćwicz i przygotuj się
Jeśli masz coś takiego jak prezentacja lub rozmowa kwalifikacyjna, które sprawiają, że jesteś zdenerwowany, ćwiczenie może sprawić, że wydarzenie będzie wyglądać bardziej znajomo. Poproś zaufanego przyjaciela, aby przyjrzał się Twojej prezentacji lub zadał Ci typowe pytania podczas rozmowy kwalifikacyjnej. Praktyka pomaga również, jeśli planujesz skonfrontować kogoś z czymś niezręcznym.
- Masz dość tego, że współlokator zostawia brudne naczynia w zlewie? Przećwicz swoje żale na osobności, a następnie zwróć się do współlokatora z ufnością.
- Próby przed bardziej nieustrukturyzowanymi wydarzeniami, takimi jak imprezy, mogą być trudne. Mimo to proces próbowania kilku dowcipów i historii może pomóc uspokoić twoje nerwy.
Krok 3. Racjonalizuj swoje obawy
Jeśli denerwujesz się rozmową kwalifikacyjną lub prezentacją, zastanów się, co może się stać najgorsze? Możesz mieć wywiad, który pójdzie strasznie źle, ale tak naprawdę to nie koniec świata. To całkowicie normalne, że denerwujesz się ważnym wydarzeniem w twoim życiu, ale pamiętaj, że nadejdzie wiele innych okazji, nawet jeśli nie masz na to ochoty.
Jeśli jesteś w stanie przyjąć nieco bardziej zaokrągloną ocenę tych wydarzeń, możesz znaleźć nową pewność siebie i być w stanie lepiej zaprezentować się
Krok 4. Poświęć chwilę na wizualizację
Jeśli poczujesz, że nerwowość narasta, poświęć kilka chwil, aby spróbować wyobrazić sobie coś uspokajającego i kojącego. Zamknij oczy i wyobraź sobie coś, co sprawia, że czujesz się bezpiecznie. Może to być wszystko, od spokojnego morza po kota lub szczęśliwe wspomnienie z dzieciństwa.
Krok 5. Słuchaj muzyki
Słuchanie powolnej, łagodnej muzyki, a nawet dźwięków natury może pomóc Ci się zrelaksować i obniżyć tętno i ogólnie uspokoić. Słuchanie bardziej dynamicznej muzyki i śpiewanie wraz z nią swojego serca również może być oczyszczające.
Metoda 2 z 5: Włączenie technik relaksacyjnych do Twojego dnia
Krok 1. Ćwicz regularne głębokie oddychanie
Te same ćwiczenia głębokiego oddychania, których możesz użyć do uspokojenia się w stresującym momencie, możesz włączyć do swojej codziennej rutyny. Regularne, głębokie oddychanie zapewni ci czas na relaks. Usiądź prosto i napełnij płuca powietrzem, wdychając powietrze przez nos i usta. Policz do pięciu podczas wdechu. Jeśli na początku nie możesz osiągnąć pięciu, nie wymuszaj tego.
- Wydychaj powoli, pozwalając powietrzu opuścić płuca w powolny i kontrolowany sposób. Policz do pięciu ponownie podczas wydechu.
- Powtórz to, a poczujesz się spokojniejszy i bardziej zrelaksowany.
- Ćwicz ten zrelaksowany oddech przez trzy do pięciu minut, dwa lub trzy razy dziennie. Lub gdy czujesz się zestresowany i zdenerwowany.
Krok 2. Zrób sobie masaż
Możesz użyć piłki tenisowej do masażu ramion. Zacznij od owinięcia ramion i szyi ciepłym ręcznikiem na 10 minut. Podczas noszenia ciepłego chusty zamknij oczy i rozluźnij mięśnie ramion, szyi, pleców i klatki piersiowej. Ciepło rozluźni twoje mięśnie i rozluźni je. Możesz zwiększyć relaksację wykonując masaż pleców. Po zdjęciu ciepłego ręcznika stań z tobą tyłem do ściany.
- Umieść piłkę tenisową lub wałek piankowy między plecami a ścianą. Dociśnij piłkę plecami do ściany, przytrzymując ją częścią pleców, którą próbujesz masować.
- Delikatnie naciskaj przez 15 sekund, pochylając się do piłki. Zwolnij nacisk i przenieś piłkę w inne miejsce.
Krok 3. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Celem tutaj jest systematyczne napinanie, a następnie rozluźnianie różnych grup mięśni. Dzięki temu złagodzisz napięcie mięśni i poczujesz się bardziej zrelaksowany na całym ciele, jednocześnie pozwalając skupić się na każdej grupie mięśni po kolei. Zyskasz większą świadomość doznań fizycznych i rozpoznasz, kiedy mimowolnie napinasz swoje mięśnie. mięśnie.
- Zacznij od palców u nóg. Napnij mięśnie przez 5 sekund, a następnie zrelaksuj się przez 30 sekund.
- Następnie napinasz i rozluźniasz mięśnie łydek. Kontynuuj napinanie i rozluźnianie wszystkich grup mięśni, jedna po drugiej, podczas podróży w górę ciała.
- Możesz również zacząć od góry (głowa) i schodzić w dół.
Krok 4. Stosuj relaksację autogenną
Relaksacja autogeniczna łączy wizualizację i świadomość ciała, aby pomóc Ci się zrelaksować. Łączy kilka różnych technik relaksacyjnych w jedną metodę. Zacznij od zamknięcia oczu i wyobrażenia sobie relaksującej sceny. Oddychaj powoli i głęboko. Koncentrując się na oddychaniu, stopniowo rozluźniaj różne części ciała, pojedynczo. Zacznij od nóg, następnie przejdź do ramion, ramion i tak dalej.
- Powinieneś poczuć, że twoje tętno zwalnia, gdy się odprężasz.
- Zamiast koncentrować się na obrazie, możesz spróbować powtarzać relaksujące słowa lub frazy.
- Słowo autogeniczne odnosi się do czegoś, co pochodzi z twojego wnętrza.
Krok 5. Medytuj
Regularna medytacja może w rzeczywistości pomóc mózgowi skuteczniej radzić sobie ze stresem. Nawet kilka minut medytacji każdego dnia może pomóc złagodzić Twój niepokój. Dobrze jest włączyć do swojej codziennej rutyny, ponieważ regularnie cierpisz na nerwowość lub niepokój. Aby medytować, po prostu połóż obie stopy na podłodze i usiądź prosto. Zamknij oczy, wyrecytuj wybraną mantrę i pozwól wszystkim innym myślom odpłynąć.
- Kiedy powtarzasz mantrę, skoncentruj się na oddychaniu głębokimi, powolnymi, rytmicznymi oddechami.
- Spróbuj położyć jedną rękę na brzuchu podczas wdechu i wydechu i dostosować oddech do recytacji mantry.
- Twoja mantra może być cokolwiek zechcesz. Po prostu trzymaj to pozytywne. Spróbuj „Jestem w pokoju”.
Metoda 3 z 5: Radzenie sobie z nerwowością
Krok 1. Nie oczekuj perfekcji
Często ludzie doświadczają zdenerwowania i niepokoju, ponieważ są poddawani lub wywierają na siebie presję, aby wykonywać doskonale wszystko, co robią. Nie każdy dzień będzie idealny. Będziesz miał niepowodzenia i rozczarowania. Nauka radzenia sobie z nimi pomoże ci stać się silniejszym i bardziej niezależnym.
Ważne jest, aby pamiętać, że życie jest często skomplikowane i trudne, a czasami trzeba umieć toczyć z ciosami
Krok 2. Zmierz się ze swoim niepokojem
Spróbuj znaleźć przyczynę swojego zdenerwowania. Martwisz się o swoją pracę? Twoje życie miłosne? Pieniądze? Spotkanie towarzyskie na imprezie w pracy? Po zlokalizowaniu źródła nerwowości pracuj nad zmianą perspektywy. Zamiast myśleć „Moja praca jest niesatysfakcjonująca”, pomyśl „Moja praca jest dla mnie sposobem na robienie innych, bardziej satysfakcjonujących rzeczy w moim życiu”.
Jeśli twój lęk jest związany z konkretnym miejscem, udaj się w to miejsce i skonfrontuj się z lękiem. Jeśli wpadniesz w panikę, kiedy pewnego dnia wsiądziesz do windy, wróć do niej następnego dnia
Krok 3. Rzuć wyzwanie powtarzającym się irracjonalnym myślom racjonalnymi
Napisz, kiedy coś cię denerwuje i dlaczego. Następnie przejrzyj je i zacznij je racjonalnie kwestionować. Rozmowa z kimś może pomóc, podobnie jak prowadzenie dziennika. Zamiast rozwodzić się nad nerwowymi myślami, egzorcyzmuj je, zapisując je w dzienniku.
- Niech twój dziennik „pamięta” twoje nerwowe myśli, ponieważ możesz uwolnić swój umysł do robienia innych rzeczy.
- Prowadzenie dziennika to także dobry sposób na śledzenie rzeczy, które Cię denerwują. Spojrzenie wstecz na coś, co stresowało cię w przeszłości, ale teraz się skończyło, może zaoferować bardzo potrzebną perspektywę.
Krok 4. Zawstydź się
Być może twoja nerwowość wynika z lęku przed zakłopotaniem. Jeśli tak jest, spróbuj celowo zawstydzić się w łagodny sposób, aby przyzwyczaić się do tego uczucia. Spróbuj rozdawać cytryny nieznajomym bez powodu. Im bardziej narażasz się na nieprzyjemne sytuacje, tym bardziej przegonisz strach i niepokój.
Krok 5. Zostań kimś innym
Wymyśl alter ego, wraz z fałszywym imieniem i historią. Używaj tego alter ego w nieznanych sytuacjach lub w sytuacjach o niewielkim znaczeniu. Pozwala to przyzwyczaić się do takich rzeczy, jak small talk i swobodny flirt. Oczywiście, pod żadnym pozorem nie używaj swojego alter ego w sytuacjach takich jak rozmowy kwalifikacyjne lub randki, w których twoja dwulicowość może mieć poważne reperkusje!
Pomyśl o tym jako o zabawnym sposobie na przyzwyczajenie się do sytuacji, które normalnie uważasz za stresujące i nie traktuj tego poważnie
Metoda 4 z 5: Dbanie o siebie
Krok 1. Regularnie ćwicz
Regularne ćwiczenia mogą znacznie zmniejszyć nerwowość. Pomaga rozluźnić niektóre neuroprzekaźniki i męczy mięśnie, co zmniejsza poziom lęku. Dodatkową zaletą jest to, że jest dla Ciebie dobry, poprawia Twój sen i poczucie własnej wartości.
Wystarczy krótki spacer, aby złagodzić niepokój. Wyjście na świeże powietrze również może mieć działanie odświeżające i odmładzające
Krok 2. Wysypiaj się
Zbyt wiele osób śpi za mało, co może skutkować zwiększonym poziomem stresu i innymi poważnymi schorzeniami. Kiedy jesteś zmęczony, trudniej jest odróżnić usprawiedliwioną i nieuzasadnioną nerwowość. Przeciętny dorosły powinien spać od 7 do 9 godzin na dobę. Przyjmij regularny harmonogram snu i trzymaj się go.
Aby zapewnić sobie dobry sen, spróbuj ćwiczenia relaksacyjnego przed snem. Głębokie oddychanie, rozciąganie i stopniowe rozluźnianie mięśni mogą pomóc
Krok 3. Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
Dobra zdrowa dieta pomoże Ci dostarczyć wszystkich minerałów i składników odżywczych, których potrzebujesz, aby zachować zdrowie i aktywność. Zła dieta może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, co może wywoływać odczucia cielesne podobne do lęku. Dobra dieta i regularne ćwiczenia zmniejszą to ryzyko.
Miej dużo węglowodanów złożonych, takich jak chleb, ziemniaki i makaron. Ale ogranicz proste węglowodany, takie jak herbatniki, batony czekoladowe, chipsy, napoje gazowane i piwo
Krok 4. Ogranicz spożycie kofeiny
Kawa ma swoje zalety, ale kofeina w kawie (nie wspominając o innych napojach, takich jak napoje gazowane i napoje energetyczne) jest środkiem pobudzającym, który może zwiększać niepokój. Stopniowo staraj się ograniczać spożycie kofeiny. Rozważ prowadzenie dziennika kofeiny przez kilka dni, aby udokumentować, ile spożywasz i pracuj nad obniżeniem tej ilości w ciągu kilku tygodni.
- Jeśli masz problemy ze snem, pomocne może być całkowite wyeliminowanie kofeiny późnym popołudniem i wieczorem.
- Rozważ wypróbowanie herbat i kaw bezkofeinowych i włączenie ich do codziennego spożycia herbaty i kawy.
Metoda 5 z 5: Wiedza, kiedy szukać pomocy medycznej
Krok 1. Oceń swoją nerwowość
Powyższe wskazówki mogą pomóc Ci się zrelaksować i radzić sobie z codziennymi lękami i niepokojami, ale jeśli Twoja nerwowość jest przewlekła i ciężka, być może będziesz musiał zwrócić się o pomoc do lekarza. Jeśli wyjątkowo trudno Ci poradzić sobie z nerwowością, umów się na wizytę u lekarza, aby o tym porozmawiać. Istnieje wiele możliwych diagnoz, w tym zespół lęku uogólnionego i depresja.
- Cechą zespołu lęku uogólnionego może być odczuwanie silnej nerwowości, gdy nie ma oczywistego wyzwalacza.
- Jeśli nerwowość ma realny wpływ na Twoje codzienne życie, udaj się do lekarza.
- Jeśli miałeś myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie, natychmiast skontaktuj się z lekarzem, przyjacielem lub krewnym, któremu możesz zaufać.
Krok 2. Bądź szczery ze swoim lekarzem
Ważne jest, aby być szczerym i szczerym, jeśli idziesz do lekarza, aby porozmawiać o swojej nerwowości. Rozmowa o swoich uczuciach może być trudna, ale powinieneś dołożyć wszelkich starań, aby dać jak najbardziej wyraźny obraz i nie pominąć niczego. Jest po to, aby pomóc i potrzebuje jak największej ilości informacji, aby postawić diagnozę i zalecić najlepszy sposób postępowania.
Zastanów się, co chcesz powiedzieć przed wyjazdem. Jeśli śledziłeś swoje nastroje i rzeczy, które powodują, że stajesz się nadmiernie zdenerwowany lub niespokojny, podziel się tą informacją z lekarzem
Krok 3. Nie bój się diagnozy
Jeśli twój lekarz powie ci, że cierpisz na uogólnione zaburzenie lękowe lub kliniczną depresję, nie myśl, że jesteś odrzucany od wszystkich innych. Szacuje się, że jedna na 25 osób w Wielkiej Brytanii cierpi na zespół lęku uogólnionego. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co oznaczają te diagnozy.
Krok 4. Omów opcje leczenia
Istnieje wiele różnych sposobów na pokonanie nerwowości, w tym leczenie psychologiczne i leki. Twój lekarz najprawdopodobniej zaleci również regularne ćwiczenia, zdrowe odżywianie, rzucenie palenia oraz ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny.
- Leczenie może rozpocząć się okresem samopomocy nadzorowanym przez lekarza. Możesz to zrobić sam lub w grupie.
- Niektóre zabiegi psychologiczne, które możesz przepisać, w tym terapia poznawczo-behawioralna, która ma na celu zmianę sposobu, w jaki reagujesz na sytuacje.
Krok 5. Zapoznaj się z lekami, które można przepisać
Jeśli początkowe leczenie nie przyniesie skutku, lekarz może przepisać lek na lęk. Pamiętaj, aby w pełni omówić z lekarzem wszystkie możliwe leki, w tym potencjalne skutki uboczne i początkowy czas trwania leczenia. Istnieje wiele leków, które można przepisać w zależności od objawów. Najważniejsze z nich to:
- Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). To rodzaj antydepresantu, który zwiększa poziom serotoniny w mózgu. SSRI są zwykle pierwszym rodzajem leku, który zostanie Ci zaoferowany.
- Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI). Jeśli SSRI nie pomogły Twojemu lękowi, Twój lekarz może przepisać Ci SNRI. Jest to lek przeciwdepresyjny, który zwiększa ilość serotoniny i noradrenaliny w mózgu.
- Pregabalina. Możesz otrzymać pregabalinę, jeśli SSRI i SNRI są dla Ciebie nieodpowiednie. Ten lek jest lekiem przeciwdrgawkowym, zwykle przepisywanym osobom cierpiącym na takie schorzenia jak padaczka, który okazał się korzystny dla osób cierpiących na lęki.
- Benzodiazepiny. Tego typu leki to środki uspokajające, które są bardzo skuteczne w zwalczaniu lęku, ale można je zażywać tylko przez krótki czas. Lekarz może przepisać benzodiazepinę w okresie silnego lęku jako krótkotrwałe leczenie.
- Podobnie jak w przypadku każdego leku, należy ściśle przestrzegać podanych instrukcji i pozostawać w stałym kontakcie z lekarzem.
Porady
- Techniki relaksacyjne wymagają praktyki. Trzymaj się tego, jeśli technika nie działa od razu.
- Jeśli ktoś bliski cierpi na zdenerwowanie, rozmowa z nim o jego zdenerwowaniu i współczucie dla jego uczuć może pomóc mu się uspokoić.
