Diety na czczo stają się coraz bardziej popularne w ciągu ostatnich kilku lat – zwłaszcza jeśli chodzi o pomaganie ludziom w odchudzaniu. Są one na ogół łatwe do naśladowania (po prostu nie jedz) i dość szybko obserwujesz utratę wagi. Nawet niektóre badania wykazały, że post może przynieść pewne korzyści zdrowotne poza utratą wagi. Na przykład możesz doświadczyć lepszego poznania oraz zwiększonej naprawy i regeneracji swojego ciała. Diety na czczo mogą przynieść korzyści w krótkim okresie, ale jeśli są stosowane przez dłuższy czas, mogą wystąpić następujące negatywne konsekwencje: zmniejszenie tempa metabolizmu, zatrzymanie utraty wagi (mimo niejedzenia), zmniejszenie energii, zmniejszenie procesów umysłowych, bóle głowy, hipoglikemia i zwiększone wahania nastroju. Bądź bardzo ostrożny z wybraną dietą postną i sposobem jej przestrzegania. Dopóki jesteś mądry i bezpieczny w kwestii poszczenia, możesz zauważyć pewne korzyści zdrowotne.
Kroki
Część 1 z 3: Zachowanie bezpieczeństwa na diecie na czczo
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety lub sposobu odżywiania, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli planujesz post jako metodę odchudzania.
- Twój lekarz będzie musiał cię oczyścić i powiedzieć, że jesteś wystarczająco zdrowy i stabilny, aby stosować dietę z programem postu. Nie każdy powinien stosować dietę na czczo.
- Jeśli masz chorobę przewlekłą, taką jak cukrzyca lub nadciśnienie, post może być dla Ciebie nieodpowiedni.
- Porozmawiaj również z lekarzem o wszelkich konkretnych zagrożeniach, jakie może spowodować post, biorąc pod uwagę bieżące problemy zdrowotne lub przyjmowane leki.
- Wiele diet na czczo zostało przemianowanych na „diety detoksykacyjne”, co wskazuje, że ograniczone spożycie pokarmu może pomóc oczyścić organizm/wątrobę z zanieczyszczeń. Istnieją ograniczone dowody naukowe, że to prawda.
Krok 2. Ogranicz aktywność fizyczną
Chociaż aktywność fizyczna jest korzystna dla ogólnego stanu zdrowia i pomoże w utracie wagi, wykonywanie dużych ilości lub intensywnych ćwiczeń podczas postu może nie być dobrym pomysłem.
- Kiedy ćwiczysz, twoje ciało spala glukozę i glikogen (zmagazynowaną formę energii twojego ciała), aby zasilać się poprzez ćwiczenia; jednak podczas postu nie dostarczasz do organizmu glukozy, co może utrudnić ćwiczenia.
- Jeśli nie jadłeś od dłuższego czasu, twoje ciało spali więcej kalorii z tłuszczu, ale również rozbije białko - budulec twoich mięśni - jako źródło energii. Może to pobudzić twoje ciało do wejścia w tryb „głodu”. Twoje ciało zareaguje na zmniejszone spożycie kalorii, utrzymując zapasy tłuszczu. W ten sposób przyczyna postu (utrata masy ciała) jest znacznie spowolniona, a wszelkie spożycie żywności będzie przechowywane jako tłuszcz.
- W ciągu dnia postu lub dłuższego postu trzymaj się ćwiczeń o mniejszej intensywności. Możesz zrobić lekką sesję jogi lub spacer. Wymagają one niewielkiej ilości energii i nie sprawią, że poczujesz się nadmiernie wyczerpany.
- Wyższą intensywność lub długie treningi zostaw na dzień, w którym zjadłeś (lub po zakończeniu postu). Zapewni to, że Twoje ciało pozostanie zdrowe i będzie miało wystarczająco dużo paliwa, aby zasilić ten rodzaj ćwiczeń.
Krok 3. Pij odpowiednią ilość płynów
Większość programów postu pozwala na picie płynów podczas postu. Ponadto nie jest mądrze pościć bez przynajmniej wody przez ponad 24 godziny.
- Woda jest niezbędna dla zdrowia i normalnego funkcjonowania organizmu. Nawet 24 godziny bez wody mogą powodować objawy odwodnienia, które obejmują zmniejszenie wydalania moczu, wysuszenie, popękaną skórę, bóle głowy, niewydolność nerek, zmęczenie.
- Upewnij się, że starasz się wypijać co najmniej 1,9 l lub osiem szklanek przezroczystych, nawilżających płynów każdego dnia. Ponieważ nie jesz żadnych pokarmów, możesz nawet chcieć wypijać w sumie 11–13 szklanek płynów dziennie.
- Ponieważ nie spożywasz innych pokarmów i możesz ograniczyć całkowitą ilość płynów, unikaj napojów zawierających kofeinę, ponieważ mogą one spowodować utratę większej ilości płynów podczas oddawania moczu.
- Trzymaj się napojów bez cukru, bezkofeinowych, takich jak woda, woda smakowa, woda gazowana i kawa lub herbata bezkofeinowa.
Krok 4. Uważaj na dodawane suplementy
Niektóre diety lub programy na czczo sugerują dodanie suplementów, aby pomóc „oczyścić” organizm lub przyspieszyć utratę wagi. Zachowaj szczególną ostrożność przy przyjmowaniu suplementu, ponieważ nie są to substancje regulowane.
- FDA nie przewiduje żadnych regulacji dotyczących witamin, minerałów, ziół ani innych suplementów diety. Skutki uboczne lub zdarzenia niepożądane są zgłaszane dopiero po tym, jak konsumenci zażyli suplementy i zgłosili problemy do FDA.
- Szukaj witamin zweryfikowanych lub certyfikowanych przez USP lub NSF. Oznacza to, że suplement został przetestowany i zweryfikowany przez zewnętrzną firmę i zawiera składniki wymienione na etykiecie oraz w reklamowanych ilościach.
- Powszechnym suplementem dodawanym do programu postu jest błonnik. Chociaż błonnik jest świetnym suplementem, jego zbyt duża ilość lub zbyt szybkie dodanie go do diety może powodować ból brzucha.
- Mogą być również zalecane suplementy witaminowe i mineralne. Niskie lub umiarkowane dawki większości witamin są ogólnie bezpieczne; jednak zawsze najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu.
Krok 5. Dużo odpoczywaj
Jedną z rzeczy, które wiele osób zauważa podczas postu, jest to, że czują się bardziej zmęczone lub oszołomione. Zadbaj o odpowiedni odpoczynek, aby Twój organizm poradził sobie z programem postu.
- Większość pracowników służby zdrowia sugeruje, że zdrowi dorośli muszą dążyć do około siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Staraj się iść spać wcześniej i obudź się później, jeśli to możliwe.
- Jeśli zdecydujesz się pościć – przez jeden dzień w tygodniu lub kilka dni (nie zaleca się pościć dłużej niż trzy do pięciu dni) – popołudniowa drzemka może nie być złym pomysłem. Może dać odpocząć umysłowi i pomóc odmłodzić ciało.
Krok 6. Śledź wszelkie objawy
Na pierwszy rzut oka przestrzeganie diety na czczo może wydawać się proste lub łatwe do wykonania. Chociaż koncepcja niejedzenia może być prosta, chodzenie bez jedzenia może poważnie wpłynąć na twoje ciało i mózg oraz spowodować nieprzyjemne objawy.
- Zwykle jeden lub dwa dni postu nie zaszkodzą – zwłaszcza jeśli jesteś zdrowym dorosłym. Możesz jednak zauważyć, że czujesz się głodny, rozdrażniony, zajęty jedzeniem, odwadniasz się, masz bóle głowy lub senność po południu.
- Czasami po kilku dniach postu objawy ustępują; jednak nadal możesz zauważyć zmniejszoną energię i zmęczenie w ciągu dnia.
- Śledź swoje objawy i obserwuj, jak Twój organizm reaguje na wybraną przez Ciebie dietę na czczo. Jeśli objawy przeszkadzają w pracy lub są nieprzyjemne, przerwij post.
- Pozostań w kontakcie z lekarzem, jeśli zauważysz jakiekolwiek nietypowe objawy.
Część 2 z 3: Przestrzeganie diety na czczo
Krok 1. Rozpocznij kronikowanie
Prowadzenie dziennika jest potężnym narzędziem, które pomogło wielu stracić i utrzymać wysiłki związane z utratą wagi poprzez identyfikację zachowań i myśli, które są autosabotujące. Wiele osób, które pisały dziennik z utratą wagi, radzi sobie lepiej niż osoby, które tego nie robią. Ponadto dzienniki mogą być przydatne podczas postu.
- Post spowoduje, że zaczniesz dużo więcej myśleć o jedzeniu, nawykach żywieniowych, apetycie lub uczuciach głodu. Zapisuj te rzeczy, gdy posuwasz się przez swój post.
- Wiele osób zauważa, że post pomaga poprawić ich relacje z jedzeniem. Kiedy są zmuszeni do rezygnacji z jedzenia, mogą zdać sobie sprawę, jak często chcą jeść lub czują się głodni.
- Jeśli prowadzisz dziennik i prowadzisz notatki na temat tego, czego dowiedziałeś się o sobie i swoich nawykach żywieniowych, możesz wykorzystać te informacje, aby nauczyć się, jak utrzymać wagę i zarządzać apetytem.
Krok 2. Zaplanuj post przez krótki okres czasu
Zazwyczaj nie zaleca się postu dłuższego niż kilka dni. Jest to szczególnie ważne, jeśli przestrzegasz postu, który nie pozwala na jedzenie. Zamiast tego postępuj zgodnie z krótkim postem, aby uzyskać najbezpieczniejszy program.
- Istnieje wiele różnych rodzajów postów i diet na czczo. Wybierz ten, który jest najbezpieczniejszy i najbardziej odpowiedni dla Ciebie.
- Spróbuj pościć tylko przez kilka godzin dziennie. Możesz spróbować postu przez 12 godzin, a następnie zjeść mały posiłek.
- Spróbuj także pościć, ograniczając się do 500 kalorii dziennie zamiast normalnej rutyny żywieniowej.
- Możesz nawet rozważyć stosowanie okresowego postu. Większość programów postu przerywanego sugeruje post tylko jeden lub dwa dni w tygodniu. Może to być łatwiejsze do naśladowania i wiąże się z mniejszym ryzykiem.
Krok 3. Zaopatrz się w dozwolone przedmioty
Każdy program postu lub dieta jest inny i będzie się różnić w zależności od tego, na co pozwalają lub czego nie pozwalają w dni postu. Upewnij się, że Twoja spiżarnia i lodówka są zaopatrzone w odpowiednie rodzaje żywności lub napojów.
- Jeśli podążasz za postem, który pozwala tylko na wodę, są jeszcze inne rzeczy, które możesz mieć. Możesz spróbować dodać aromaty do wody, wypić kawę lub herbatę bezkofeinową, a nawet popijać gorący bulion.
- Jeśli stosujesz dietę sokową, albo kup kilka pojemników 100% soku, albo rozważ zakup owoców i warzyw i zrobienie domowego soku za pomocą blendera lub sokowirówki w domu.
- Jeśli możesz jeść określone produkty spożywcze, sporządź listę zakupów tych produktów i kupuj je co tydzień, aby mieć je pod ręką podczas dozwolonych posiłków.
Krok 4. Postępuj zgodnie z zalecanym harmonogramem
Każdy program postu będzie zawierał inne instrukcje dotyczące tego, co możesz mieć i kiedy możesz to mieć. Upewnij się, że dokładnie przestrzegasz zaleceń, aby uzyskać najlepsze rezultaty i zachować zdrowie ciała.
- Podczas postu ważne jest przestrzeganie zalecanego harmonogramu. Jest to szczególnie ważne, jeśli program dyktuje, kiedy powinieneś pić i jaki rodzaj napoju powinieneś mieć. Pomoże Ci to utrzymać nawodnienie.
- Ponadto, im bardziej jesteś konsekwentny, tym lepsze będą Twoje wyniki i tym szybciej Twój organizm przystosuje się do diety na czczo.
Część 3 z 3: Utrzymanie utraty wagi po diecie na czczo
Krok 1. Powoli wracaj do jedzenia
Po zakończeniu programu postu pamiętaj o powrocie do jedzenia. Staraj się dążyć do powrotu do zrównoważonej i pożywnej diety.
- To może być kuszące, aby poszaleć po zakończeniu postu. Możesz zakończyć post, czując głód i nie możesz się doczekać jedzenia, ale postaraj się jak najlepiej kontrolować swoje łaknienie i chęć jedzenia.
- Staraj się trzymać umiarkowanych porcji przy każdym posiłku i jedz tylko do momentu, gdy będziesz zadowolony – nie przepełniaj ani nie nadziewaj. Odmierz 1 lub 2 filiżanki na cały posiłek lub przestań, gdy będziesz zadowolony.
- Staraj się także ograniczać podjadanie i wypas. Powrót do jedzenia po poście może być trudny, więc staraj się kontrolować, jak często sięgasz po przekąski teraz, gdy znowu jesz.
Krok 2. Skoncentruj się na jedzeniu chudego białka
Chude białko jest niezbędne do utraty wagi, ale także do utrzymania wagi. Upewnij się, że zawierasz odpowiednie źródła białka, dzięki czemu spełniasz swoje dzienne minimum.
- Jeśli spożywasz 3 – 4 uncje porcji chudego białka do każdego posiłku, najprawdopodobniej zaspokajasz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko.
- Najczęściej trzymaj się chudych źródeł białka. Są one naturalnie mniej kaloryczne. Spróbuj: drób, jajka, chuda wołowina, wieprzowina, owoce morza, fasola, niskotłuszczowe produkty mleczne lub tofu.
Krok 3. Włącz odpowiednią ilość owoców i warzyw
Podobnie jak chude źródła białka, zarówno owoce, jak i warzywa są naturalnie niskokaloryczne. Włączenie zalecanych pięciu do dziewięciu porcji dziennie może również pomóc w utrzymaniu utraconej wagi podczas postu.
- Staraj się, aby co najmniej połowa posiłków i przekąsek składała się z owoców, warzyw lub obu. Pomoże to zapewnić spełnienie codziennych wytycznych.
- Odmierz około 1 szklanki warzyw, 2 szklanki zielonych sałat lub około 1/2 szklanki owoców na porcję.
Krok 4. Wybierz 100% pełnych ziaren
Produkty pełnoziarniste są świetnym pokarmem, który można dodać do swojej diety po poście. Pomagają Ci zachować satysfakcję i ułatwiają utrzymanie utraconej wagi podczas postu.
- Staraj się podawać codziennie od jednej do dwóch porcji 100% pełnych ziaren. Odmierz około 1/2 szklanki ugotowanych ziaren lub 1 uncję ziaren.
- Wybierz 100% pełnych ziaren, ponieważ te produkty są bogate w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze. Podczas przetwarzania rafinowane ziarna są pozbawione wszystkich tych korzystnych składników odżywczych.
- Spróbuj 100% produktów pełnoziarnistych, takich jak: komosa ryżowa, brązowy ryż, farro, makaron pełnoziarnisty lub pieczywo pełnoziarniste.
Krok 5. Uruchom ponownie aktywność fizyczną
Po zakończeniu postu wróć do normalnej aktywności fizycznej. Być może zrezygnowałeś z bardziej intensywnych treningów, ale teraz, gdy jesz regularne jedzenie i posiłki, możesz bezpiecznie wrócić do tego typu treningów.
- Staraj się co tydzień wykonywać 150 minut umiarkowanej aktywności sercowo-naczyniowej lub aerobowej. Uwzględnij takie czynności, jak bieganie, pływanie, taniec lub używanie maszyny eliptycznej.
- Wróć także do rutyny podnoszenia ciężarów lub treningu siłowego. Uwzględnij co najmniej jeden do dwóch dni treningu siłowego w tygodniu i upewnij się, że pracujesz z każdą główną grupą mięśni. Podnoś ciężary, ćwicz jogę lub wypróbuj pilates w ciągu tygodnia.
Porady
- Podczas postu uważnie obserwuj swoje ciało. Te diety mogą wpływać na Twój normalny poziom funkcjonowania.
- Jeśli podczas postu wystąpią jakiekolwiek znaczące lub nieprzyjemne skutki uboczne, natychmiast przerwij i zjedz coś. Następnie skontaktuj się również z lekarzem.
- Programy postu mogą pomóc w utracie wagi, ale jeśli przejesz się lub przesadzisz po zakończeniu postu, możesz odzyskać utraconą wagę.
- Aby trwale schudnąć, musisz zbytnio skoncentrować się na modyfikacji zachowania, odnowie procesu myślowego w celu osiągnięcia sukcesu w odchudzaniu oraz modyfikacji diety/kontroli porcji. Post może prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale często jest spowodowany utratą płynów i nie jest zrównoważony.
Ostrzeżenia
- Nie powinieneś pościć, jeśli masz mniej niż 18 lat, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, masz chorobę wątroby lub nerek, chorobę autoimmunologiczną, przyjmujesz leki (nawet leki dostępne bez recepty), masz historię zaburzeń rytmu serca, zaburzenia odżywiania lub są niedożywione.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem diety na czczo.
