Dieta Atkinsa, opracowana w 1972 roku przez dr Roberta C. Atkinsa, znana jest jako dieta wysokobiałkowa i bardzo niskowęglowodanowa. Powodem jest to, że przybieramy na wadze z powodu tego, jak przetwarzamy węglowodany, a nie z powodu wielkości porcji lub spożycia tłuszczu. Niezależnie od tego, czy uważasz, że dieta Atkinsa jest dietą, która zapewnia szybkie rezultaty, czy uważasz, że jest to niezrównoważony sposób odżywiania, powinieneś zapoznać się z niektórymi pułapkami diety, aby zwiększyć swoje szanse na sukces.
Kroki
Część 1 z 3: Unikanie pułapek
Krok 1. Jedz warzywa
Wiele osób ma tendencję do pomijania znaczenia warzyw, gdy znacznie ograniczają węglowodany i zwiększają ilość białka. Ponadto niektórzy ludzie nie chcą „wydawać” swoich codziennych węglowodanów na warzywa, które zawierają węglowodany, jakkolwiek znikome. Jeśli nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości witamin i minerałów, ryzykujesz niedoborami składników odżywczych.
Twoim celem jest około dwóch filiżanek warzyw gotowanych na parze i sześciu filiżanek zielonych warzyw liściastych dziennie
Krok 2. Pij wodę
Pułapką każdej diety jest nie picie wystarczającej ilości wody. Potrzebujesz co najmniej 64 uncji dziennie, chociaż im jesteś większy, tym więcej potrzebujesz wody. Twój mocz powinien być klarowny lub bardzo bladożółty i nie powinieneś odczuwać pragnienia. Picie wody przyspiesza metabolizm i pomaga spalać tłuszcz.
- Dieta Atkinsa jest środkiem moczopędnym i będziesz musiał zrekompensować utraconą wodę.
- Musisz jeszcze bardziej zwiększyć zużycie wody, jeśli wejdziesz w stan ketozy, ponieważ woda rozrzedzi nagromadzenie ketonów w twoim systemie.
- Ketoza może wystąpić na diecie niskowęglowodanowej, w której jako paliwo wykorzystuje się tłuszcz zamiast glukozy z węglowodanów.
Krok 3. Zbadaj, zanim zjesz na mieście
Dużo łatwiej jest utrzymać dietę jedząc w domu. Wychodzenie do restauracji naraża Cię na ryzyko, że nie znajdziesz czegoś zgodnie z wytycznymi Atkinsa, albo zmusisz Cię do niczego i będziesz głodny, albo zmusisz Cię do zrezygnowania z planu „tylko ten jeden raz”. Zamiast wpaść w tę pułapkę, przeprowadź badania. Przejrzyj menu online, zadzwoń i zobacz, które zakłady oferują żywność przyjazną Atkinsowi.
Krok 4. Policz właściwe węglowodany
Dieta Atkinsa wymaga od Ciebie rejestrowania dziennych węglowodanów netto, czyli liczby, którą otrzymujesz po odjęciu gramów błonnika od całkowitej ilości węglowodanów. Węglowodany znajdują się w pieczywie, płatkach zbożowych, ryżu, makaronach, fasoli, owocach i warzywach. W mięsie i tłuszczu nie ma węglowodanów. Liczysz węglowodany, ponieważ to właśnie wpływa na poziom cukru we krwi. Błonnik jest węglowodanem, ale nie ma wpływu na poziom cukru we krwi, więc upewnij się, że odjąłeś go od całkowitej liczby węglowodanów w pożywieniu.
- Na przykład substytuty cukru automatycznie liczą się jako jeden gram węglowodanów netto.
- Przeczytaj etykiety na swoich produktach spożywczych. Niskowęglowodanowa, miękka tortilla zawiera 11 gramów węglowodanów i 6 gramów błonnika. 11 - 6 = 5 gramów węglowodanów netto.
Krok 5. Nie waż się codziennie
Naturalne wahania dziennej wagi mogą być zniechęcające i frustrujące, jeśli skupiasz się wyłącznie na liczbie na wadze. Zamiast ważyć się codziennie, waż się co tydzień. Wykonuj również pomiary co tydzień, ponieważ możesz zauważyć zmiany w pomiarach w ciągu jednego tygodnia, nawet jeśli nie widzisz zbyt dużego przesunięcia skali.
Ćwiczenia zbudują mięśnie, które ważą więcej niż tłuszcz, co może uniemożliwić przesuwanie się wagi przez kilka tygodni. Dlatego powinieneś również wykonać pomiary ciała
Część 2 z 3: Zrozumienie ryzyka
Krok 1. Poznaj możliwe natychmiastowe skutki uboczne
Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania węglowodanów, natychmiastowe ograniczenie węglowodanów może wywołać pewne natychmiastowe skutki uboczne. Miej oko na te objawy i skontaktuj się z lekarzem, jeśli utrzymują się lub nasilają.
- Zawroty głowy
- Zaparcie
- Zmęczenie
- Bół głowy
- Słabość
Krok 2. Monitoruj poziom witamin i minerałów
Koniecznie unikaj ewentualnych niedoborów żywieniowych, które mogą wynikać z tak restrykcyjnej diety. Aby uzupełnić braki, możesz przyjmować suplementy. Zwróć szczególną uwagę na:
- Tiamina
- Potas
- Folian
- Witaminy C, D i E
- Magnez
- Żelazo
- Wapń
Krok 3. Okresowo sprawdzaj, czy nie ma chorób serca
Dieta Atkinsa wymaga wysokiego spożycia białka, a wielu dietetyków wybiera białka o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Ten wysoki poziom spożycia tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko chorób serca, zwłaszcza u kobiet.
Diety bogate w przetworzone mięso i czerwone mięso zwiększają również ryzyko cukrzycy typu II, podwyższają poziom cholesterolu i zwiększają ryzyko niektórych nowotworów, choroby wieńcowej serca i przewlekłej obturacyjnej choroby płuc
Krok 4. Szukaj przyrostu masy ciała
Badania pokazują, że większość osób stosujących dietę niskowęglowodanową ostatecznie przybiera na wadze więcej niż straciła. Może to być spowodowane wysoką zawartością białka w diecie. Ponadto niektóre badania wskazują na korelację między dietami niskowęglowodanowymi a zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Krok 5. Monitoruj poziom cukru we krwi
Spożywanie minimalnej ilości węglowodanów może wprowadzić cię w stan ketozy, który jest procesem, w którym organizm spala zmagazynowany w organizmie tłuszcz, a nie cukier, jednocześnie budując ketony w organizmie.
Natychmiastowe skutki uboczne ketozy to nudności, zmęczenie fizyczne i psychiczne, ból głowy, zmęczenie psychiczne i nieświeży oddech (pachnie alkoholem lub zmywaczem do paznokci). Skutki długoterminowe są nieznane
Część 3 z 3: Jak zrobić Atkinsa w najzdrowszy sposób
Krok 1. Ćwicz regularnie
Początkowo dieta Atkinsa radziła, że ćwiczenia nie są konieczne; jednak od tego czasu zrewidowali te wytyczne i zachęcają do regularnych ćwiczeń jako zdrowego elementu planu. Rozważ ćwiczenia aerobowe połączone z treningiem siłowym, zgodnie z zaleceniami lekarza.
Celuj w 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w tygodniu (lub 30 minut pięć dni w tygodniu), a także 20 minut treningu siłowego dwa do trzech razy w tygodniu
Krok 2. Postępuj zgodnie z fazami
Dieta Atkinsa ma cztery fazy: fazę indukcji (1), fazę równoważenia (2), fazę dostrajania (3) i fazę utrzymania (4). Niektórzy ludzie kojarzą dietę Atkinsa tylko z fazą 1, fazą, w której ograniczasz spożycie węglowodanów do mniej niż 20 gramów dziennie. Nie możesz rozsądnie utrzymywać nierealistycznej diety fazy 1 w nieskończoność i powinieneś przejść do kolejnych faz, jak sugeruje program.
Krok 3. Jedz bezpieczne białka
Niektóre diety niskowęglowodanowe sugerują, że możesz jeść dowolne źródła białka w nieograniczonych ilościach, w tym przetworzone mięso, wędliny, tłuste mięso, czerwone mięso i słone mięso. Mogą one prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i powinny być spożywane oszczędnie. Zamiast tego wybierz chude mięso, takie jak ryby, kurczak i indyk.
Nie zapomnij o niemięsnych źródłach białka, takich jak orzechy i nasiona oraz pełnotłuste produkty mleczne
Krok 4. Porcjuj jedzenie
Ludzie mają tendencję do przeceniania wielkości porcji, sabotując wszelkie wysiłki związane z odchudzaniem. Wcześniej dieta Atkinsa nie obejmowała rozmiarów porcji; jednak od tego czasu zmienili swoje protokoły, aby pomóc ludziom zobaczyć pożądane wyniki. Aby skutecznie poruszać się po tej diecie, zwracaj uwagę na wielkość porcji i uwzględniaj wszystko, co trafia do ust.
Krok 5. Skorzystaj z „superfoods
” Dieta Atkinsa zawiera pożywienie, które służy jako podstawa zdrowego odżywiania w planie. Atkins zaleca zdrową, zdrową żywność, taką jak warzywa, awokado, tłuste ryby i jajka. Te produkty dostarczają dużo składników odżywczych, zdrowych tłuszczów i nasycają Cię bez znaczących węglowodanów.
Porady
- Migdały są również dobrym źródłem potasu i możesz je mieć po zakończeniu indukcji.
- Spróbuj użyć soli, takiej jak Morton's Lite Salt, która zawiera chlorek potasu. Pomoże to uzupełnić potas w twoim ciele, gdy jesteś na Atkinsie. Używaj do 1/2 łyżeczki dodatkowej soli każdego dnia.
- Większość diet działa krótkoterminowo. Najtrudniejszą częścią dla ludzi jest utrzymanie wagi, dlatego ważne jest, aby wprowadzić zdrowe zmiany, które staną się częścią Twojego stylu życia, a nie czymś tymczasowym. Dieta Atkinsa może być zdrowym, długoterminowym sposobem odżywiania, gdy jesteś w części podtrzymującej.
Ostrzeżenia
- Suplementy zawierające dodatkowe żelazo mogą przyczyniać się do zaparć.
- Diety bogate w mięso, zwłaszcza czerwone mięso, są również związane z wyższym ryzykiem raka jelita. Trzymaj się chudego mięsa, takiego jak kurczak i ryby, zamiast jeść duże ilości czerwonego mięsa.
- Dieta Atkinsa jest kojarzona z nieprawidłowościami w sercu i blokadami naczyń wieńcowych. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem diety wykonać badanie krwi, a następnie okresowo w trakcie diety, aby obserwować oznaki poważnej choroby serca.
- W miarę możliwości unikaj środków przeczyszczających jako rozwiązania na zaparcia. Jeśli bierzesz środki przeczyszczające, bierz je tylko okazjonalnie.
