Wiele osób ma apetyt na jedzenie, zwłaszcza na diecie. Te pragnienia są zwykle związane z niezdrową żywnością o wysokiej zawartości cukru, tłuszczu lub sodu. Choć może się wydawać, że w obliczu głodu zachowanie silnej woli jest niemożliwe, jest nadzieja! Jeśli odpowiednio się odżywiasz, przede wszystkim będziesz znacznie mniej podatny na głód. Ważne jest również, aby zdawać sobie sprawę z wyzwalaczy, które powodują głód i wiedzieć, jak zaspokoić głód bez rujnowania diety.
Kroki
Część 1 z 3: Tworzenie udanego planu diety
Krok 1. Spraw, aby zdrowa żywność była przyjemniejsza
Kiedy starasz się jeść zdrowo, łatwo jest utknąć w rutynie jedzenia tego samego nudnego, mdłego jedzenia. Niestety, ten rodzaj schematu prawdopodobnie spowoduje, że nie uda ci się dieta, ponieważ zaczniesz pragnąć innych pokarmów. Aby temu zapobiec, dodaj urozmaicenie do swojej diety.
- Jedz co wieczór różnorodne białka, warzywa i złożone węglowodany zamiast tego samego kurczaka na parze i brokułów.
- Poszukaj nowych sposobów na przygotowanie tych samych potraw. Na przykład, zamiast cały czas jeść zwykłą grillowaną pierś z kurczaka, możesz spróbować smażyć kurczaka, zapiekankę z kurczaka lub tacos z kurczaka.
- Nie zapomnij doprawić jedzenia! Dzięki temu wszystko będzie smakować lepiej. Upewnij się, że używasz przypraw o niskiej zawartości sodu.
Krok 2. Nie głoduj się
Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć głód, jeśli jesteś legalnie głodny. Bez względu na to, ile chcesz schudnąć, nigdy nie powinieneś ignorować prawdziwego głodu.
- Jedz regularne posiłki, aby być usatysfakcjonowanym i unikaj łaknienia przekąsek. Pozbawianie się jedzenia przez długi czas tylko pogorszy twoje łaknienie.
- Spożywanie białka przy każdym posiłku pomoże Ci zachować sytość i energię. Nie czekaj do kolacji, aby otrzymać białko, w przeciwnym razie możesz mieć więcej ochoty na jedzenie w ciągu dnia.
- Przebywanie bez jedzenia dłużej niż pięć godzin jest zwykle złym pomysłem. Zastanów się nad podzieleniem regularnych posiłków na mniejsze posiłki, które możesz jeść częściej, lub na dwie zdrowe przekąski w ciągu dnia, aby zachować sytość.
Krok 3. Wysypiaj się
Brak snu może spowodować, że będziesz sięgać po pokarmy bogate w cukier i węglowodany, aby uzyskać szybki przypływ energii. Może nawet sprawić, że poczujesz się głodny, gdy nie będziesz. Jeśli jesteś ciągle zmęczony, więcej snu może poprawić twoją energię i zmniejszyć łaknienie.
Największe zachcianki występują również późno w nocy. Jeśli możesz spać w tych godzinach, unikniesz zachcianek
Krok 4. Zacznij dobrze swój dzień
Spożywanie pokarmów i napojów o wysokiej zawartości cukru na początku dnia może spowodować, że później będziesz pragnąć jeszcze więcej cukru. Dzieje się tak, ponieważ cukier utrzymuje twoją energię tylko przez krótki czas, więc potrzebujesz więcej cukru, aby kontynuować. Unikanie cukru rano pomoże zmniejszyć apetyt na resztę dnia.
- Głównym winowajcą są słodkie napoje kawowe, więc unikaj tych słodkich napojów.
- Zamiast cukru jedz białko, które doda Ci energii na długo.
Krok 5. Nie trzymaj w domu niezdrowej żywności
O wiele łatwiej jest ulec pragnieniu, gdy jedzenie, które chcesz, jest łatwo dostępne. Aby tego uniknąć, nie trzymaj w domu niezdrowej żywności, zwłaszcza dużych jej ilości.
Jeśli musisz ulec pragnieniu, kup jedną porcję jedzenia, które chcesz. Nie przynoś tego do domu, bo będzie łatwo dostępny następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę. Na przykład kup jeden batonik, a nie całe pudełko. Jeśli chcesz chipsy, kup małą, jednoporcjową torebkę. Lody można znaleźć w porcjach po pół szklanki lub można kupić jeden batonik lodowy
Krok 6. Nie bądź dla siebie zbyt surowy
Wiele osób jest tak rozczarowanych sobą, gdy oszukuje się na swojej diecie, że rezygnują z nich wszyscy razem. Jest to bardzo destrukcyjne, więc nie pozwól, aby kilka złych wyborów zrujnowało Twoją dietę.
- Zamiast się poddawać, skup się na wszystkich dokonanych postępach. Utrzymywanie pozytywnego nastawienia może zachęcić Cię do dalszego działania.
- Pozwalanie sobie od czasu do czasu na odrobinę pobłażania jest w porządku, o ile jest to umiarkowanie.
Część 2 z 3: Zwalczanie emocjonalnego jedzenia
Krok 1. Zrozum swoje wyzwalacze
Większość ludzi ma apetyt na jedzenie, który jest wyzwalany przez coś, czy jest to uczucie, wspomnienie, a nawet nawyk. Zidentyfikowanie tych wyzwalaczy to pierwszy krok w walce z pragnieniami.
- Stres i smutek powodują u wielu ludzi głód.
- Niektórzy ludzie pragną również pewnych pokarmów, gdy są znudzeni lub samotni.
- Łaknienie może być również spowodowane dobrymi wspomnieniami związanymi z jedzeniem. Na przykład, jeśli twoja matka robiła ci makaron z serem, gdy byłaś chora, możesz tego pragnąć, gdy potrzebujesz pocieszenia.
- Nawykowe jedzenie może również powodować łaknienie. Na przykład, jeśli zawsze zjesz kawałek ciasta po obiedzie, zaczniesz mieć ochotę na ciasto każdego wieczoru.
Krok 2. Prowadź dziennik żywności
Ludzie często nie są świadomi, ile jedzą w ciągu dnia lub co powoduje, że jedzą. Aby lepiej poznać swoje ciało i nawyki żywieniowe, zacznij prowadzić pisemny zapis wszystkiego, co jesz. Śledź również, jak się czułeś przed i po jedzeniu.
- Gdy już od jakiegoś czasu prowadzisz dziennik żywności, możesz spojrzeć wstecz na swoje wpisy i zacząć identyfikować niezdrowe nawyki, które mogą powodować twoje zachcianki. Możesz mieć wyzwalacze, o których nawet nie byłeś świadomy.
- Dziennik żywności może również pomóc w utrzymaniu motywacji podczas diety, ponieważ zawsze będziesz dokładnie wiedzieć, jak daleko odbiegnie od pobłażania.
Krok 3. Przekieruj swoje skupienie
Jeśli poczujesz, że pragniesz czegoś z powodu stresu, smutku lub z innych powodów emocjonalnych, postaraj się skoncentrować swoją uwagę na rozwiązaniu problemu w sposób, który nie wiąże się z jedzeniem. Nawet zrobienie małego kroku w kierunku rozwiązania może pomóc Twojemu mózgowi pozbyć się łaknienia.
- Zastanów się nad poproszeniem współpracownika o pomoc w rozwiązaniu problemu, sporządzenie listy kroków, które musisz wykonać, aby zakończyć duży projekt, a nawet pójście na spacer, aby oderwać myśli od problemów.
- Myślenie o utracie wagi i celach fitness może również pomóc w utrzymaniu motywacji, gdy emocjonalna potrzeba jedzenia powoduje atak.
Krok 4. Stymuluj szczęście
Ludzie często sięgają po pokarmy uspokajające, kiedy czują się smutni lub źli. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, znajdź coś innego niż jedzenie, które pomoże Ci szybko poczuć się szczęśliwym. Po pewnym czasie twoje ciało nie będzie już pragnąć jedzenia, aby czuć się szczęśliwym.
- Odtwarzanie optymistycznej muzyki może natychmiast poprawić nastrój.
- Chodzenie na spacer jest bardzo skuteczne dla niektórych osób.
- Rozmowa z przyjacielem może również poprawić nastrój i wystarczająco rozpraszać, dopóki nie minie pragnienie.
Krok 5. Uzyskaj pomoc w zaburzeniach odżywiania
Zdrowa dieta jest możliwa, ale jeśli twoje relacje z jedzeniem stały się w jakikolwiek sposób niezdrowe, bardzo ważne jest, aby udać się do lekarza, ponieważ możesz mieć zaburzenia odżywiania. Zaburzenie odżywiania charakteryzuje się jakimikolwiek zachowaniami związanymi z jedzeniem, które negatywnie wpływają na twoje zdrowie, w tym jedzeniem zbyt dużo lub zbyt mało. Zaburzenia odżywiania mogą być bardzo poważne, więc natychmiast uzyskaj profesjonalną pomoc. Typowe objawy zaburzeń odżywiania obejmują:
- Masz wyjątkowo negatywne myśli o swojej wadze i ciele
- Nadmierne ograniczanie kalorii
- Ćwicząc nadmiernie
- Binging i/lub oczyszczanie
Część 3 z 3: Zwalczanie głodu, gdy uderza
Krok 1. Poczekaj, zanim sobie pobłażasz
Pragnienia często znikają same dość szybko. Jeśli możesz chwilę poczekać, może się okazać, że nie masz już ochoty na jedzenie.
Idąc tym samym tropem, pamiętaj, że odczucie satysfakcji po jedzeniu może zająć do 20 minut. Oznacza to, że jeśli zjesz coś, co zaspokoi twoje pragnienie, być może będziesz musiał uzbroić się w cierpliwość, gdy twoje ciało nadrobi zaległości. Nie jedz więcej pokarmów, aby głód zniknął
Krok 2. Spróbuj odwrócić uwagę
Czasami wystarczy wstać z biurka lub z kanapy, aby ograniczyć pragnienie. Spróbuj zmienić scenerię lub zrób coś, co zajmie twój umysł następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę na jedzenie.
- Znajdź kilka przyjemnych hobby, które mogą cię rozpraszać w porach dnia, kiedy jesteś najbardziej podatny na łaknienie. Na przykład, jeśli masz skłonność do późnej nocy podczas oglądania telewizji, rozważ podjęcie hobby, które sprawi, że zejdziesz z kanapy. Możesz również spróbować wyrobić sobie nawyk ćwiczeń w tych czasach.
- Miej ręce zajęte podczas oglądania telewizji. Możesz spróbować szydełkowania, rysowania lub innych rąk na rzemiośle, które trzymają ręce z dala od miski z przekąskami, gdy trwają twoje ulubione programy.
Krok 3. Używaj zdrowej żywności, aby zaspokoić swoje pragnienia
Większość ludzi pragnie niezdrowej żywności, takiej jak ciastka, słodycze, frytki lub pizza. Jednak może się okazać, że byłbyś równie zadowolony ze zdrowszej opcji. Następnym razem, gdy poczujesz głód, spróbuj zwalczyć je jedzeniem, które pasuje do twojej diety.
- Zrób to tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny. Jeśli tak naprawdę nie jesteś głodny, spróbuj odwrócić uwagę.
- Jeśli masz ochotę na cukier, spróbuj zjeść kawałek owocu. Owoce takie jak jabłka, banany i jagody są bardzo słodkie, ale również dobre dla Ciebie. Niektórym ludziom wystarczy guma do żucia, aby zaspokoić pragnienie czegoś słodkiego.
- Jeśli masz ochotę na coś pikantnego, spróbuj chipsów z pieczonych warzyw, orzechów lub surowych warzyw i hummusu.
- Możesz także tworzyć zdrowsze wersje wielu produktów spożywczych. Na przykład, jeśli masz ochotę na pizzę, zrób sobie osobistą pizzę, używając pełnoziarnistej angielskiej babeczki, sosu pomidorowego i niskotłuszczowego sera, zamiast zamawiać tradycyjną pizzę.
Krok 4. Zjedz niewielką ilość jedzenia, którego pragniesz
Czasami po prostu nie można odmówić intensywnego pragnienia. Nie musisz cały czas pozbawiać się jedzenia, które kochasz, więc jeśli masz złe pragnienie, rozważ zaspokojenie go, jedząc tylko niewielką ilość niezdrowego jedzenia.
- Jeśli masz zamiar zjeść niewielką ilość, upewnij się, że jest to coś naprawdę dobrego, abyś mógł się nim cieszyć!
- Jedz powoli, aby cieszyć się każdym kęsem i nie mieć ochoty na więcej.
- Jeśli nie masz pewności, jaka jest porcja (często podaje się je na wagę), rozważ zakup małej wagi i odważenie porcji. Pomoże Ci to dokładnie śledzić, ile jesz.
Krok 5. Zwalcz apetyt na PMS za pomocą odpowiednich przekąsek
Dla niektórych kobiet zachcianki są szczególnie złe, gdy mają PMS. Może to nastąpić z powodu obniżonego poziomu serotoniny, który występuje w tym czasie w cyklu miesięcznym kobiety. Na szczęście możesz zwiększyć poziom serotoniny i zaradzić tym zachciankom, jedząc codziennie dwie małe przekąski bogate w węglowodany.
- Unikaj przekąsek bogatych w białko, ponieważ hamują one produkcję serotoniny.
- Węglowodany z owoców lub napojów gazowanych nie pomogą organizmowi wytwarzać serotoniny.
- Wybieraj przekąski o niskiej zawartości tłuszczu i kalorii, aby uniknąć sabotowania swojej diety.
- Dobre opcje przekąsek to popcorn, płatki zbożowe, angielska babeczka z dżemem, mrożony jogurt lub niskotłuszczowe ciasteczka.
