Dieta Atkinsa twierdzi, że może pomóc ludziom szybko schudnąć i utrzymać ją dzięki wieloetapowemu planowi żywieniowemu. Charakterystyczne cechy diety Atkinsa to unikanie większości węglowodanów oraz zachęcanie do spożywania białek i tłuszczów. Możesz stworzyć plan posiłków dla diety Atkinsa, który zawiera różnorodne mięsa, sery, pożywne warzywa i inne produkty spożywcze.
Kroki
Część 1 z 5: Tło
Krok 1. Omów swoje plany dietetyczne z lekarzem
Przed rozpoczęciem diety Atkinsa przedyskutuj swoje plany z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Trzymanie się diety Atkinsa oznacza poważne zmiany, a lekarz może doradzić, czy jest to dobry pomysł dla Ciebie i Twojego ogólnego stanu zdrowia.
- Dieta Atkinsa niekoniecznie jest dla wszystkich. Na przykład matki karmiące piersią i osoby z ciężką chorobą nerek nie powinny rozpoczynać tej diety.
- Przestrzeganie diety Atkinsa może powodować pewne skutki uboczne, takie jak ból głowy, nudności, drażliwość i nieświeży oddech. Twój lekarz może omówić z tobą ryzyko.
Krok 2. Przejrzyj zasady diety Atkinsa
Ten plan koncentruje się na zmniejszeniu lub wyeliminowaniu węglowodanów z diety, jednocześnie zachęcając do spożycia białek i tłuszczów. Dieta Atkinsa sugeruje, że kontrolowanie spożywanych pokarmów w ten sposób doprowadzi do utraty wagi i długoterminowego zdrowego odżywiania.
Istnieje wiele zasobów internetowych dostępnych w celu zbadania diety Atkinsa, a także książki na ten temat, takie jak New Diet Revolution dr. Roberta Atkinsa i Atkins for Life
Krok 3. Dowiedz się o etapach diety Atkinsa
Ten plan składa się z 4 różnych faz: indukcji, równoważenia, wstępnej konserwacji i dożywotniej konserwacji. Wiele osób zaczyna od pierwszej fazy, Indukcji, aby zmaksymalizować utratę wagi. Możesz jednak rozpocząć dietę w dowolnej z pierwszych 3 faz.
Praca z dietetykiem lub lekarzem nad tym programem może zapewnić, że w pełni zrozumiesz program
Część 2 z 5: Faza indukcji
Krok 1. Wyeliminuj z diety prawie wszystkie węglowodany
W pierwszej fazie, Indukcja, unikasz spożywania prawie wszystkich węglowodanów. Obejmuje to pieczywo, wypieki, zboża, ziemniaki, słodkie potrawy i napoje, owoce, alkohol itp. Na początku może to być trudne, więc przygotuj się powoli odstawiając węglowodany w dniach poprzedzających datę rozpoczęcia diety Atkina.
- Możesz spożywać nie więcej niż 20 gramów węglowodanów netto dziennie, a większość tych węglowodanów powinna pochodzić z warzyw, takich jak szparagi, brokuły i zielona fasola.
- Około 2 filiżanki luźno zapakowanej sałatki plus filiżanka innego warzywa to około 20 gramów węglowodanów netto z warzyw.
Krok 2. Jedz obfite ilości pokarmów bogatych w białko
W fazie indukcji należy również spożywać białko do każdego posiłku. Możesz wybierać spośród opcji takich jak ryby, drób, czerwone mięso, produkty wieprzowe, jajka, ser lub tofu.
- Wielkość porcji tych białek może być obfita.
- Nie musisz ograniczać olejów i tłuszczów.
Krok 3. Skoncentruj się na „warzywach podkładowych
„Są to warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, które są szczególnie korzystne na pierwszym etapie diety Atkinsa i zachęcamy do ich spożywania w pozostałych fazach. Zawierają:
- Zielone warzywa liściaste, takie jak sałata i szpinak
- Ostre warzywa, takie jak ogórki, seler, brokuły, cukinia i zielona fasola
- Inne warzywa, takie jak groszek, bakłażan, pomidory, cebula, kalafior i papryka
Krok 4. Pij dużo wody
Podczas fazy indukcji diety Atkinsa pij 8 szklanek wody dziennie. Jest to ważne, aby uniknąć odwodnienia i zaparć.
Jeśli nie lubisz czystej wody, dodaj 1-2 łyżki stołowe (15-30 ml) soku z cytryny lub limonki, aby nadać jej intensywny smak
Krok 5. Postępuj zgodnie z wytycznymi fazy indukcji przez co najmniej 2 tygodnie
Jeśli zaczynasz dietę Atkinsa w fazie indukcji, będziesz musiał przestrzegać tych wskazówek przez co najmniej 2 tygodnie, aby zmaksymalizować przejście i utratę wagi. Jeśli chcesz lub musisz schudnąć więcej, możesz pozostać w tej fazie dłużej.
- Wielu dietetyków zauważa szybką utratę wagi w tej fazie, głównie dlatego, że spożywanie diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów powoduje szybką utratę wagi wody.
- Aby zmaksymalizować utratę wagi w tym czasie, staraj się ćwiczyć przez większość dni w tygodniu.
Krok 6. Opracuj plan menu
Wiedząc z wyprzedzeniem, co możesz i będziesz jeść podczas fazy indukcji, pomoże ci odnieść sukces na początku diety Atkinsa. Dzięki temu będziesz zorganizowany, skoncentrowany i na dobrej drodze. Typowe menu dla tej fazy może zawierać:
- Na śniadanie: dobre źródło białka, takie jak jajecznica, ze składnikami takimi jak cebula i ser oraz 3 kiełbaski śniadaniowe. Kawa, herbata, woda lub napoje gazowane są dopuszczalnymi napojami w fazie indukcji i podczas innych faz diety Atkinsa.
- Na obiad: sałatka z białkiem, takim jak kurczak, i akceptowalny napój. Inną opcją jest cheeseburger z bekonem (bez bułki).
- Na obiad: łosoś, szparagi i sałatka oraz akceptowalny napój. Inną opcją jest koktajl z krewetek, pieczony kurczak i mała sałatka.
- Przekąski (do 2 dziennie): produkt diety Atkinsa (w tym koktajle, batoniki muesli itp.), dietetyczna żelatyna ze sztucznie słodzoną bitą śmietaną lub bogata w białko przekąska o niskiej zawartości węglowodanów, taka jak seler i ser cheddar.
Część 3 z 5: Faza bilansowania
Krok 1. Wprowadź ponownie małe ilości zdrowych węglowodanów
W drugiej fazie, Równoważenie, nadal ograniczasz spożycie węglowodanów. Możesz spożywać około 25-30 gramów węglowodanów netto dziennie w fazie równoważenia (minimum 12-15 gramów węglowodanów netto powinno pochodzić z warzyw), o ile trwa utrata wagi.
- Możesz zacząć ponownie wprowadzać pożywne słodkie produkty, takie jak jagody, a także orzechy i nasiona.
- Należy jednak nadal unikać pokarmów z dodatkiem cukru.
- Zwróć uwagę, jak czujesz się po tych pokarmach. Usuń je z diety, jeśli negatywy przeważają nad pozytywami.
Krok 2. Określ swój krytyczny poziom węglowodanów
W drugiej fazie powinieneś spróbować określić ilość węglowodanów, jaką możesz spożywać dziennie, nie spowalniając utraty wagi. Jest to znane jako krytyczny poziom węglowodanów (CCLL). Ustalenie tego podczas fazy równoważenia pomoże ci utrzymać dietę Atkinsa w jej późniejszych fazach.
- Być może będziesz musiał poeksperymentować, aby określić swój CCLL, dostosowując ilość spożywanych węglowodanów.
- Twoja osobista CCLL zależy od wielu czynników, takich jak wiek, poziom aktywności, płeć, równowaga hormonalna i przyjmowane leki.
Krok 3. Rozwiń swój plan menu
Podczas fazy równoważenia możesz nadal jeść te same produkty, które były dopuszczalne w fazie indukcji. Ponadto możesz rozszerzyć opcje posiłków o produkty ponownie wprowadzone. Na przykład:
- Wypróbuj mieszane orzechy jako przekąskę.
- Dodaj jagody i/lub orzechy do sałatki dla urozmaicenia.
- Podawaj produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak zielona fasola i awokado, jako dodatek do białka w porze lunchu lub kolacji.
Krok 4. Monitoruj swoją wagę
Kontynuuj jedzenie zgodnie z wytycznymi fazy równoważenia, aż osiągniesz około 4,5 kg od swojej idealnej wagi. Jeśli Twoja utrata wagi się zatrzyma, zmniejsz spożycie węglowodanów.
Część 4 z 5: Faza wstępnej konserwacji
Krok 1. Zdywersyfikuj rodzaje spożywanych pokarmów
W trzeciej fazie, Wstępna konserwacja (lub „Dostrajanie”), możesz ponownie wprowadzić owoce, warzywa skrobiowe (takie jak ziemniaki) i produkty pełnoziarniste. Brak urozmaicenia może spowodować nudę i ostatecznie wykoleić Twój plan.
Wykorzystaj tę fazę jako szansę na ponowne wprowadzenie węglowodanów, które szczególnie lubisz – ziemniaki, zboża itp. Pamiętaj, że musisz kontrolować ilość spożywanego pokarmu
Krok 2. Powoli zwiększaj spożycie węglowodanów
Możesz zwiększyć ilość spożywanych węglowodanów w fazie przedkonserwacyjnej o około 10 gramów tygodniowo. Ogranicz jednak spożycie węglowodanów, jeśli utrata wagi ustanie. Pozostań w fazie przedkonserwacyjnej, aż osiągniesz swoją docelową wagę.
Gdy osiągniesz swoją docelową wagę i ponownie wprowadzisz węglowodany, rozwiniesz nowy CCLL. Po ustaleniu CCLL dla tego etapu, po prostu upewnij się, że spożycie węglowodanów utrzymuje się na tym poziomie lub poniżej tego poziomu
Krok 3. Rozwiń swój plan menu
Ponieważ w fazie przedkonserwacyjnej możesz jeść więcej rodzajów żywności, możesz dodać więcej opcji do swoich możliwości menu. Na przykład:
- Zjedz małą porcję frytek z cheeseburgerem z bekonem (bez bułki) na lunch.
- Uzupełnij śniadanie porcją ulubionych świeżych owoców.
- Na kolację zjedz porcję pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa, wraz z białkiem, takim jak pieczony kurczak lub grillowany stek.
- W tym warzywa i rośliny strączkowe o nieco wyższej zawartości węglowodanów, w tym: marchew (3/4 szklanki lub około 100 g), dynia żołędziowa (1/2 szklanki lub około 100 g), buraki (1 szklanka lub 136 g) i ziemniaki (1/4 szklanki lub 35 g), pół jabłka lub fasola (1/3 szklanki lub 60 g). Każda z tych porcji zawiera około 10 węglowodanów netto.
- Pamiętaj, aby utrzymać dzienną ilość spożywanych węglowodanów w swoim CCLL.
Część 5 z 5: Dożywotnia faza konserwacji
Krok 1. Rozpocznij czwartą fazę, Lifetime Maintenance, gdy osiągniesz swoją docelową wagę
Dożywotnia konserwacja została zaprojektowana jako długoterminowy plan zdrowych nawyków żywieniowych. Postępuj zgodnie z wytycznymi tej fazy życia.
Krok 2. Skoncentruj swój plan menu na białkach i warzywach o niskiej zawartości węglowodanów
Podobnie jak w innych fazach diety Atkinsa, zachęca się do spożywania białek, takich jak czerwone mięso, ryby, wieprzowina, drób lub tofu. Ponadto 12-15 gramów węglowodanów netto dziennie powinno nadal pochodzić z niskowęglowodanowych, „podstawowych” warzyw.
Krok 3. Kontynuuj monitorowanie spożycia węglowodanów
Węglowodany netto, które spożywasz, nadal nie powinny przekraczać nowego CCLL ustawionego w fazie przedkonserwacyjnej. Zasadniczo możesz spożywać nie więcej niż 90-120 gramów węglowodanów netto dziennie, jeśli ćwiczysz. Jednak będziesz mieć większą szansę na utrzymanie wagi, jeśli pozostaniesz na poziomie CCLL sprzed konserwacji.
