Zarządzanie spożyciem węglowodanów jest podstawą planu diety Atkinsa. Musisz nauczyć się obliczać ilość węglowodanów, które spożywasz każdego dnia i w każdym posiłku, aby właściwie przestrzegać diety. Oprócz obliczania dziennego spożycia węglowodanów, stopniowo ponownie wprowadzasz węglowodany do swojej diety w określonej kolejności zwanej drabiną węglowodanów.
Kroki
Część 1 z 3: Obliczanie węglowodanów netto
Krok 1. Zrozum koncepcję węglowodanów netto
Dieta Atkinsa koncentruje się na ograniczaniu węglowodanów, więc musisz nauczyć się monitorować ilość spożywanych węglowodanów. Aby to zrobić, musisz zrozumieć, czym są węglowodany netto. Węglowodany netto reprezentują po prostu całkowitą zawartość węglowodanów w pożywieniu po odjęciu zawartości błonnika i wszelkich alkoholi cukrowych.
- Musisz tylko liczyć węglowodany netto zamiast węglowodanów ogółem, ponieważ to one znacząco wpływają na poziom cukru we krwi.
- Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów netto nie mają większego wpływu na poziom cukru we krwi i jako takie są mniej prawdopodobne, że zakłócą utratę wagi.
- Żywność o niskiej zawartości węglowodanów netto zawiera owoce i warzywa, które są bogate w ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały.
Krok 2. Naucz się formuły obliczania węglowodanów netto
Wzór na obliczanie węglowodanów netto jest wystarczająco prosty. Wystarczy odjąć błonnik pokarmowy i zawartość alkoholu cukrowego od całkowitej ilości węglowodanów. Da to podstawową liczbę, której możesz użyć do monitorowania spożycia węglowodanów podczas diety Atkinsa. Wzór na obliczanie węglowodanów netto to:
- Węglowodany netto = Węglowodany ogółem – Błonnik pokarmowy – Alkohol cukrowy.
- Jest to prosta formuła, ale jest odpowiednia z punktu widzenia diety i nie zajmie Ci dużo czasu, aby ją zapamiętać.
Krok 3. Znajdź całkowitą liczbę węglowodanów na etykiecie wartości odżywczej
Najłatwiejszym sposobem obliczenia węglowodanów netto za pomocą tej formuły jest spojrzenie na informacje na etykiecie żywieniowej żywności. Każda żywność, która jest dostarczana w odpowiednim opakowaniu, będzie miała jedną z tych etykiet, która poda Ci liczby potrzebne do określenia węglowodanów netto.
- Zacznij od znalezienia całkowitej ilości węglowodanów w żywności na etykiecie wartości odżywczej żywności.
- Całkowite węglowodany zazwyczaj znajdują się w górnej części etykiety po zawartości sodu w produkcie.
Krok 4. Odejmij włókno
Teraz znajdź ilość błonnika pokarmowego w pożywieniu. Błonnik pokarmowy często znajduje się jako podpozycja pod całkowitą liczbą węglowodanów. Od całkowitej ilości węglowodanów odejmij ilość błonnika pokarmowego.
Krok 5. Odejmij alkohole cukrowe
Alkohole cukrowe nie są łatwo wchłaniane przez organizm, więc nie wliczają się do całkowitej ilości węglowodanów netto. Jeśli etykieta żywności zawiera wykaz ilości alkoholu cukrowego, możesz odjąć zawartość alkoholu cukrowego od całkowitej liczby węglowodanów oprócz odjęcia błonnika pokarmowego.
- Toczy się debata na temat wpływu alkoholi cukrowych na ciśnienie krwi, więc nie powinieneś zakładać, że spożywanie ich w dużych ilościach jest w porządku, tylko dlatego, że nie przyczyniają się do wzrostu węglowodanów netto.
- Alkohole cukrowe dostarczają kalorii i mogą działać przeczyszczająco, gdy są spożywane w dużych porcjach.
Krok 6. Zanotuj liczbę węglowodanów netto
Po odjęciu błonnika i alkoholi cukrowych od całkowitej ilości węglowodanów obliczysz wartość netto węglowodanów. Zanotuj figurę i nie zapomnij dostosować jej do ilości gramów spożywanego jedzenia.
Możesz zauważyć, że niektóre produkty spożywcze są teraz reklamowane z etykietami, które twierdzą, że mają niską zawartość węglowodanów netto. Nie ma prawnej definicji węglowodanów netto, więc dobrym pomysłem jest wykonanie własnych obliczeń
Krok 7. Użyj przewodnika po liczeniu węglowodanów, jeśli nie ma etykiety
Obliczanie węglowodanów netto w żywności, która nie zawiera przydatnych informacji o wartości odżywczej wydrukowanych na opakowaniu, jest nieco trudniejsze. Nadal musisz użyć tej samej podstawowej formuły, aby określić węglowodany netto. (Węglowodany netto = Węglowodany ogółem – Błonnik pokarmowy – Alkohol cukrowy.) Aby to zrobić, najpierw musisz poznać całkowitą zawartość węglowodanów, błonnika i alkoholi cukrowych w żywności. Istnieje wiele przewodników po żywności, które zawierają wszystkie przydatne informacje zawarte na etykietach żywieniowych.
- Na przykład banan nie jest dostarczany z etykietą żywności, ale informacje o węglowodanach netto można znaleźć na stronie internetowej Atkins. Mały banan zawiera 20 węglowodanów netto.
- Przekonasz się, że z czasem nauczysz się węglowodanów netto w różnych produktach spożywczych, więc nie musisz cały czas sprawdzać ich w przewodniku.
- Poradniki będą również zawierać inne przydatne informacje żywieniowe i pomogą Ci nauczyć się identyfikować żywność, której należy unikać bardziej ogólnie.
Część 2 z 3: Śledzenie spożycia węglowodanów netto
Krok 1. Rozważ użycie aplikacji mobilnej
Kiedy już nauczysz się obliczać spożycie węglowodanów netto, musisz faktycznie śledzić, ile jesz, aby upewnić się, że trzymasz się planu Atkinsa. Istnieje wiele różnych technik i technologii, które mogą Ci w tym pomóc. Jedną z dobrych opcji jest pobranie aplikacji do liczenia węglowodanów na smartfona.
- Ma zalety bycia przenośnym i czymś, co masz przy sobie przez cały dzień.
- W zależności od aplikacji możesz również śledzić inne informacje żywieniowe.
- Wykona za Ciebie niektóre obliczenia i poda jasne i aktualne dane dotyczące Twojego spożycia węglowodanów netto.
Krok 2. Wypróbuj cyfrowy tracker na swoim komputerze
Inną opcją cyfrową jest pobranie trackera na komputer stacjonarny lub laptop. Podobnie jak aplikacja, będzie ona wykonywać za Ciebie wiele obliczeń i prawdopodobnie będzie zawierać wiele innych funkcji, które pomogą Ci dokładniej monitorować to, co jesz. Korzystanie z jednego z tych programów może często pomóc w uzyskaniu pełniejszego obrazu swojej diety.
W przeciwieństwie do aplikacji na smartfony, nie jest to coś, co będziesz nosić przy sobie przez cały dzień, więc nie będziesz w stanie aktualizować jej w ciągu dnia
Krok 3. Zapisz ręcznie swój wynik
Przyjemna wersja low-tech to po prostu ręczne zapisywanie spożycia węglowodanów netto w ciągu dnia. Możesz kupić specjalny notes i trzymać go przy sobie. Zapisywanie postępów może być dobrym sposobem, aby naprawdę przejąć kontrolę nad planem diety i mieć poczucie osiągnięcia, gdy się go trzymasz.
- Nie uzyskasz tylu analiz i dodatkowych informacji, jeśli sam je zapiszesz.
- Jednak po zakończeniu diety dobrze byłoby przejrzeć notatnik, aby przypomnieć sobie o swoich postępach.
Część 3 z 3: Wiedza o tym, ile węglowodanów należy spożywać podczas diety
Krok 1. Spożywaj tylko 20g węglowodanów netto podczas fazy indukcji
W fazie indukcji nie powinno się spożywać więcej niż 20 węglowodanów netto dziennie. W kolejnych fazach możesz spożywać więcej, o ile nie przeszkadzają w utracie wagi. Zacznij od spożywania od 12 do 15 gramów węglowodanów netto poprzez spożywanie podstawowych warzyw.
- Warzywa podkładowe obejmują zielone liściaste, brokuły, kalafior i szparagi.
- Jedz wysokotłuszczowe, niskowęglowodanowe produkty mleczne podczas indukcji dla pozostałych węglowodanów. Przykłady obejmują sery twarde, śmietanę i śmietanę.
Krok 2. Stopniowo zwiększaj spożycie węglowodanów
W fazie drugiej, OWL (Ciągła utrata wagi), możesz co tydzień dodawać do diety 5 gramów węglowodanów netto. Tak długo, jak chudniesz, możesz stopniowo dodawać do swojej diety więcej węglowodanów. Jeśli utrata masy ciała zatrzyma się, możesz ograniczyć węglowodany, dopóki nie zaczniesz ponownie tracić na wadze. Ponownie zacznij jeść orzechy i nasiona. Unikaj kasztanów, które zawierają zbyt dużo węglowodanów netto.
- Dodaj trochę owoców w następnym tygodniu. Możesz jeść jagody, wiśnie i melon.
- Zmieniaj swoje produkty mleczne. Po dodaniu owoców możesz dodać jogurt z pełnego mleka i świeże sery, w tym ricotta i twarożek.
- Następnie dodaj rośliny strączkowe. Należą do nich ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne i fasola.
Krok 3. Dodaj 10 gramów węglowodanów netto każdego tygodnia podczas fazy trzeciej i czwartej
Te fazy, znane jako wstępna konserwacja i konserwacja, mają na celu znalezienie odpowiedniej równowagi, aby utrzymać utratę wagi. Pracujesz nad znalezieniem równowagi węglowodanowej Atkinsa lub ACE. Twoje ACE to liczba węglowodanów netto, które możesz spożywać każdego dnia bez przybierania na wadze.
- Jedz więcej owoców. Ciesz się jabłkami, owocami cytrusowymi i innymi owocami, które mają niską zawartość cukru, ale są bogate w błonnik.
- Zacznij ponownie jeść warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów. Możesz ponownie dodać do swojej diety dynię, groszek i marchew, ale unikaj zwykłych ziemniaków.
- Dodaj produkty pełnoziarniste po dodaniu warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów. Skoncentruj się na produktach pełnoziarnistych i nadal unikaj rafinowanych ziaren o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak biały chleb i biały ryż.
Porady
- Podczas każdej fazy Atkinsa spożywaj codziennie od 12 do 15 gramów węglowodanów, jedząc warzywa podkładowe.
- Przyjmuj codziennie multiwitaminę podczas przestrzegania tej diety.
- Należy pamiętać, że zdrowa utrata wagi to około 1 do 2 funtów tygodniowo. Jeśli tracisz więcej niż ta kwota, musisz omówić to z lekarzem i rozważyć wprowadzenie zmian w swojej diecie.
Ostrzeżenia
- Nie pozwól sobie na przybranie więcej niż 5 funtów bez zajęcia się spożyciem węglowodanów. Obniż dzienne spożycie węglowodanów o 10 do 20 gramów, aż do ustąpienia nadwagi.
- Porozmawiaj z lekarzem pierwszego kontaktu przed rozpoczęciem tej diety i zaplanuj regularne wizyty kontrolne u lekarza.
