Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak Atkins lub Keto, bardzo zależy Ci na ilości spożywanych węglowodanów, w szczególności węglowodanów netto. Wiele diet skupia się na śledzeniu węglowodanów netto, a nie węglowodanów całkowitych, ponieważ to one wpływają na poziom cukru we krwi. Wzór na obliczenie węglowodanów netto jest prosty: odejmij błonnik pokarmowy i alkohole cukrowe – które mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi – od całkowitej ilości węglowodanów. To dość proste, jeśli wiesz, gdzie szukać! Ucząc się, jak czytać etykiety żywieniowe i przeprowadzać własne badania, możesz łatwo zacząć śledzić swoje węglowodany netto.
Kroki
Metoda 1 z 2: Czytanie etykiet wartości odżywczych
Krok 1. Znajdź całkowitą ilość węglowodanów na etykiecie wartości odżywczej
Węglowodany dostarczają energii, a spożywane z umiarem mogą stanowić element zdrowej diety.
- Większość produktów spożywczych i napojów kupowanych w sklepie powinna zawierać etykietę z wykazem składników produktu, wartości odżywczej i informacji zdrowotnych.
- Zazwyczaj całkowita zawartość węglowodanów zostanie pokazana jako pogrubiony nagłówek pod zawartością sodu.
Krok 2. Odejmij błonnik pokarmowy od wszystkich węglowodanów
Jeśli jesz produkt z 26 gramami (0,92 uncji) węglowodanów ogółem i 5 gramami (0,18 uncji) błonnika pokarmowego, powinieneś odjąć 5 od 26, pozostawiając 21 gram (0,74 uncji) (26 - 5 = 21).
- Błonnik powinien znajdować się w dogodnym miejscu pod całkowitą ilością węglowodanów na etykiecie wartości odżywczej.
- W przeciwieństwie do węglowodanów, twoje ciało nie może się rozkładać, wchłaniać ani wykorzystywać błonnika jako energii.
- Eksperci od żywienia zalecają diety bogate w błonnik w celu złagodzenia zaparć, utrzymania prawidłowej wagi i zmniejszenia ryzyka chorób serca, cukrzycy i niektórych form raka.
Krok 3. Odejmij alkohole cukrowe od wszystkich węglowodanów
Jeśli przedmiot z poprzedniego przykładu zawiera 10 gramów (0,35 uncji) alkoholi cukrowych, należy odjąć 10 od 21, pozostawiając 11 gram (0,39 uncji) (21 - 10 = 11).
- Jeśli twoje jedzenie lub napój zawiera alkohole cukrowe, zostanie to wymienione na etykiecie żywieniowej pod błonnikiem pokarmowym.
- Alkohole cukrowe to słodziki, które nie zaburzają znacząco spalania tłuszczu. Podobnie jak błonnik pokarmowy, po spożyciu nie są one w pełni wchłaniane przez jelita.
- Alkohole cukrowe to nie to samo co cukry. Jeśli etykieta wartości odżywczej zawiera tylko cukry, nie odejmuj tego od całkowitej ilości węglowodanów.
Krok 4. Zapisz sumę węglowodanów netto
Po użyciu formuły odejmowania błonnika pokarmowego i alkoholi cukrowych od całkowitej ilości węglowodanów, określiłeś węglowodany netto dla tego jedzenia lub napoju.
Oto pełna formuła dla poprzedniego przykładu: Węglowodany ogółem (26 gramów) – błonnik pokarmowy (5 gramów) – alkohole cukrowe (10 gramów) = węglowodany netto (11 gramów)
Krok 5. Dostosuj całkowitą ilość węglowodanów netto w oparciu o własną wielkość porcji
Liczby na etykietach żywieniowych opierają się na przybliżonych rozmiarach porcji. Ważne jest, aby porównać te ilości, aby poprawnie obliczyć węglowodany netto.
Jeśli zjesz dwa produkty z poprzedniego przykładu, będziesz musiał podwoić ilość węglowodanów netto (11 x 2 = 22)
Krok 6. Dokładnie sprawdź etykiety żywieniowe, które zawierają informacje o węglowodanach netto
Ponieważ FDA nie reguluje węglowodanów netto, mądrze jest wykonać własne obliczenia zamiast polegać na oświadczeniach o „niskiej zawartości węglowodanów netto”.
Niektóre etykiety żywieniowe zawierają również listę „wpływających” lub „aktywnych” węglowodanów obok wszystkich węglowodanów. Podobnie jak w przypadku węglowodanów netto, nie ma regulacji dotyczących tego rodzaju węglowodanów. Trzymaj się wzoru podczas śledzenia węglowodanów netto
Metoda 2 z 2: Przeprowadzanie własnych badań
Krok 1. Wypróbuj internetowy licznik węglowodanów
Nie wszystko, co jesz i pijesz, ma etykietę dotyczącą wartości odżywczej; w tym miejscu pojawiają się liczniki węglowodanów. Ten dostarczony przez Atkinsa zawiera listę węglowodanów netto dla szerokiej gamy produktów spożywczych i napojów, od produktów, które można kupić w sklepie spożywczym, po posiłki w popularnych restauracjach.
Zaletą korzystania z licznika węglowodanów jest możliwość pominięcia obliczeń. Węglowodany netto są dostarczane bez konieczności dodawania lub odejmowania
Krok 2. Pobierz aplikację, aby wyszukiwać węglowodany netto w podróży
Wiele aplikacji zawiera teraz przeszukiwalną bazę danych, do której można uzyskać dostęp z urządzenia mobilnego.
Na przykład aplikacja Carb Manager (https://www.carbmanager.com) zawiera liczbę węglowodanów netto dla ponad miliona produktów, a także przepisy i plany posiłków o niskiej zawartości węglowodanów
Krok 3. Śledź węglowodany netto we wszystkich pokarmach, które regularnie jesz
Stwórz własną spersonalizowaną bazę danych całkowitych węglowodanów netto. Możesz je przechowywać w notatniku, telefonie lub komputerze.
- Poleganie na własnym spersonalizowanym liczniku węglowodanów może przyspieszyć i ułatwić śledzenie dziennego spożycia węglowodanów netto.
- Jeśli lubisz gotować w domu, szukaj w Internecie przepisów przeznaczonych dla osób na diecie niskowęglowodanowej, takiej jak Atkins i keto.
Porady
- Zrób listę zakupów przed pójściem do sklepu spożywczego. Pomoże Ci to pozostać przy kupowaniu produktów o niskiej zawartości węglowodanów netto.
- Jeśli zamierzasz zjeść w restauracji, sprawdź, czy jest tam menu online. W ten sposób możesz z wyprzedzeniem zanotować węglowodany netto tego, co chcesz wypróbować.
- Uzyskaj zachętę od innych. Aplikacje śledzące kalorie, takie jak MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com), często pozwalają użytkownikom dzielić się swoją wiedzą i postępami ze znajomymi.
