Istnieje wiele korzyści z dodawania węglowodanów do koktajlu proteinowego, ponieważ węglowodany są najważniejszym źródłem paliwa dla Twojego organizmu. Poprawiają wydajność, dodają energii i pozwalają organizmowi wchłonąć więcej białka, które pomaga budować silne mięśnie. W diecie 2000 kalorii, 900-1300 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów (czyli 45-65%) lub około 225-325 gramów dziennie. Węglowodany są ważne! Dodaj odpowiednie węglowodany do koktajlu proteinowego, aby uzyskać optymalne zdrowie, znając dobre źródła cukru, skrobi i błonnika, a będziesz w stanie stworzyć zdrowy i smaczny koktajl.
Kroki
Metoda 1 z 2: Używanie najlepszych składników
Krok 1. Dodaj do koktajlu naturalne cukry ze świeżych owoców i nabiału
Cukier jest węglowodanem prostym i występuje naturalnie w wielu owocach w postaci fruktozy oraz w produktach mlecznych jako laktoza. Dodaj mleko do koktajlu proteinowego, aby zwiększyć ilość węglowodanów – użyj 2% lub odtłuszczonego mleka, aby uzyskać produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Eksperymentuj z mieszaniem świeżych owoców z koktajlem, aby uzyskać dodatkowe węglowodany i słodycz. Bądź kreatywny - możesz użyć truskawek, bananów, malin, jeżyn, brzoskwiń, ananasów, mango i wielu innych.
- Jagody i acai zawierają również przeciwutleniacze, które są dobre dla organizmu, ponieważ zwalczają wolne rodniki.
- Sacharoza, czyli zwykły cukier stołowy, jest również prostym węglowodanem, ale zdrowsze jest pozyskiwanie cukru z naturalnych źródeł mlecznych lub owocowych. Unikaj wsypywania czystego cukru do koktajlu.
- Zmierz 2 uncje. (56 g) jogurtu i zmieszaj z koktajlem. Wybierz dowolny smak, który Ci się podoba, aby uzyskać świetny zastrzyk węglowodanów i smak.
Krok 2. Wzmocnij swój shake za pomocą skrobi
Skrobie zapewniają Twojemu shake'owi dobrą zawartość węglowodanów, ponieważ są to węglowodany złożone (wiele sklejonych węglowodanów). Warzywa, zboża i rośliny strączkowe, takie jak fasola i groszek, są dobrymi świeżymi źródłami skrobi.
- Białko serwatkowe jest najczęstszym wyborem do łączenia koktajli ze skrobią. Białko serwatkowe można kupić w wielu sklepach ze zdrową żywnością.
- Do tego dodaj trochę skrobiowych warzyw, takich jak słodki groszek, dynia, dynia lub pochrzyn - to również doda tekstury i smaku. Dodanie warzyw do koktajlu może wydawać się dziwne, ale może przynieść smaczne i pożywne rezultaty. Używaj świeżych warzyw, nie mrożonych ani nie suszonych.
Krok 3. Daj swojemu shake'owi zastrzyk błonnika
Błonnik jest również węglowodanem złożonym i znajduje się w owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, fasoli i grochu. Błonnik wspomaga trawienie i przyspiesza uczucie sytości. Dodaj do mieszanego koktajlu owoce i warzywa bogate w błonnik, takie jak jarmuż, jeżyny, jagody, żurawina, truskawki, kiwi, mango, pomarańcza (w całości, bez soku), jabłko, gruszka, a nawet awokado.
- Na przykład dodaj 2 uncje. (56 g) truskawek lub pokrojonych jabłek.
- Niektóre marki białek serwatkowych zawierają zarówno błonnik, jak i skrobię. Sprawdź fakty żywieniowe, aby mieć pewność.
Krok 4. Wrzuć trochę orzechów lub nasion do swojego shake'a
Dołącz 1 łyżkę. (15 ml) masła orzechowego zarówno dla zawartości węglowodanów, jak i białka, a także do zagęszczenia tekstury koktajlu. Lub posiekaj 2 uncje. (56 g) niesolonych orzeszków ziemnych ręcznie nożem kuchennym. Możesz także użyć robota kuchennego do zmielenia 2 uncji. orzechów nerkowca lub niesolonych nasion słonecznika jako dodatku węglowodanów.
Niektóre inne pyszne orzechy i nasiona, które można dodać do koktajlu proteinowego, obejmują siemię lniane, nasiona chia, nasiona konopi. Możesz też dodać kilka łyżek ulubionego masła orzechowego
Krok 5. Dodaj trochę ziaren do koktajlu proteinowego
Wymieszaj 2 uncje. płatków owsianych w 2 łyżeczkach. (10 ml) wody i zmieszaj z koktajlem. Płatki owsiane to złożony węglowodan, który pomaga poczuć się pełny i zrównoważyć poziom cukru we krwi. Inną opcją są płatki pełnoziarniste.
Metoda 2 z 2: Przygotowanie świetnego wstrząsu
Krok 1. Rozpocznij koktajl proteinowy z dobrą bazą
Użyj wysokiej jakości białka serwatkowego lub innego dodatku białkowego. Sprawdź, czy Twój dodatek białkowy zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Aminokwasy pomagają organizmowi utrzymać funkcje krwi i narządów. Pomagają również zwiększyć metabolizm.
- Upewnij się, że Twoje białko ma niski poziom cholesterolu, co nie jest koniecznym dodatkiem do zdrowych opcji białkowych.
- Sprawdź, czy dodatek zawiera naturalne białka. Białka wytworzone sztucznie nie są tak skuteczne w budowaniu mięśni jak białka naturalne. Powinno to być widoczne na etykiecie - jeśli nie, zapytaj przedstawiciela handlowego.
Krok 2. Stwórz odpowiedni stosunek węglowodanów do białka
Ogólnie rzecz biorąc, staraj się mieć stosunek węglowodanów do białka 2:1 lub 3:1, szczególnie po treningu. Zaplanuj to z wyprzedzeniem, czytając etykiety żywieniowe na składnikach koktajlu. Pomocne może być zapisanie tego, co wkładasz do swojego koktajlu, i podanie, ile gramów węglowodanów i białka zawierają twoje składniki. W ten sposób możesz dostosować swój przepis, aby uzyskać pożądany stosunek.
Krok 3. Unikaj przetworzonych węglowodanów
W przeciwieństwie do naturalnych węglowodanów znajdujących się w ziarnach i nasionach, przetworzone węglowodany nie są dobre dla Twojego organizmu. Skrobia i dodatkowy cukier są dodawane do wielu produktów spożywczych, takich jak płatki zbożowe, batony, posiłki mrożone i paczkowane oraz napoje energetyczne. Sprawdź etykiety wartości odżywczych i nie dodawaj niczego do koktajlu, który zawiera syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i inne słodkie, przetworzone składniki.
Krok 4. Wypróbuj suplementy węglowodanowe
Chociaż najlepiej jest przekąsić owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, aby uzyskać węglowodany, możesz również dodać suplementy węglowodanowe do koktajlu przed, w trakcie lub po treningu. Te „wysokoglikemiczne” węglowodany – dekstroza, glukoza i maltodekstryna – wymagają niewielkiego trawienia i zapewniają szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Pomaga to organizmowi lepiej wchłaniać białko i lepiej naprawiać mięśnie. Kukurydza woskowa to kolejny złożony suplement węglowodanów, który pomaga organizmowi uzupełnić zapasy cukru (zwanego glikogenem).
Krok 5. Wymieszaj składniki, aby uzyskać gładkie wstrząsanie
Uruchom blender z małą prędkością i zwiększ go do średniej. Wyłącz blender i wlej zmiksowany shake do szklanki lub kubka podróżnego. Upewnij się, że konsystencja jest gładka i nie ma ostrych kawałków w Twoim shake'u, zanim zaczniesz się nim cieszyć.
