Wraz z nadejściem wiosny pojawia się więcej owoców i warzyw. Wiosenne warzywa, takie jak boćwina, jarmuż, szpinak i escarole, to świetne sezonowe warzywa, które warto włączyć do swojej diety. Podobnie jak większość warzyw, te warzywa zawierają wiele korzystnych składników odżywczych i błonnika. Ponadto mają niską kaloryczność, co może ułatwić przestrzeganie niskokalorycznej diety. Jeśli nie znasz wszystkich rodzajów wiosennych warzyw, możesz nie mieć dobrego pomysłu na włączenie ich do swojej diety. Na szczęście istnieje mnóstwo metod gotowania i przepisów, w których można dodać wiosenne warzywa. Dowiedzenie się więcej o zieleninach i sposobach ich dodawania do diety pomoże Ci cieszyć się wszystkimi korzystnymi wartościami odżywczymi, jakie zawierają.
Kroki
Część 1 z 3: Używanie wiosennych zieleni w posiłkach
Krok 1. Zrób szybkie i łatwe sałatki
Jednym z najłatwiejszych sposobów włączenia większej ilości wiosennych warzyw do diety jest użycie ich w sałatce. Jest szybki, łatwy i nie wymaga dużego wysiłku.
- Aby przyspieszyć przygotowywanie sałatek, umyj i wysusz warzywa w dniu, w którym przyniesiesz je do domu ze sklepu spożywczego. Pomoże im to być gotowym do pracy, gdy zaczniesz robić obiad.
- Do przygotowania sałatki możesz użyć dowolnej mieszanki wiosennych zieleni. Połączenie różnych warzyw to świetny sposób na degustację wielu różnych rodzajów.
- Niektóre z ciemniejszych, bardziej wyrazistych warzyw - jak jarmuż i boćwina - mogą dłużej siedzieć z dressingiem. Są nawet świetne resztki następnego dnia, ponieważ liście nie są nadmiernie rozmoczone. Pikantne sałaty, takie jak rukola czy zieleń mniszka lekarskiego, tworzą wyjątkowo smakowitą sałatkę. Jeśli masz bardziej żądne przygód podniebienie, mogą być świetne do spróbowania w sałatce.
- Twoja wiosenna zielona sałatka może służyć jako Twoja porcja warzyw do posiłku. Podawaj z odrobiną chudego białka i pełnego ziarna, aby uzyskać dobrze zbilansowany posiłek.
Krok 2. Zwiększ odżywianie zapiekanek
Można by pomyśleć, że wiosenną zieleninę najlepiej podawać w sałatce. Jednak niektóre z tych warzyw są świetnie ugotowane, takie jak jarmuż, rukola i szpinak. Dodane do ulubionej zapiekanki lub wypiekanego dania mogą zwiększyć ogólną wartość odżywczą posiłku.
- Kiedy dodasz wiosenną zieleninę do dowolnego dania, najpierw chcesz je ugotować. Usuwa nadmiar wody i płynów, które mogą powodować przemoczenie posiłku. Podsmaż je na patelni i odcedź wodę.
- Używaj gotowanej zieleniny w pieczonych zapiekankach typu: lasagne, pieczone skorupki, makaron i ser, zapiekanka z makaronem z tuńczyka lub zapiekanki.
- Możesz również rozważyć dodanie drobno posiekanej lub puree zieleni do produktów takich jak klopsiki lub klops.
Krok 3. Przecier wiosenne zielenie, aby uzyskać dodatek do smarowideł i sosów
Innym ciekawym sposobem dodania wiosennych zieleni do swojej diety jest dodanie ich do sosów i past. Mogą zwiększać wartość odżywczą i smakową wielu różnych produktów.
- Poza ziołami, takimi jak bazylia, wiosenne zielenie świetnie nadają się również do domowego pesto. Rukolę, szpinak, a nawet mieszankę wiosenną można zmiksować z orzechami, oliwą z oliwek, czosnkiem i sokiem z cytryny, aby zakręcić się na tradycyjnym pesto.
- Możesz również rozważyć przecieranie z wiosennej zieleniny do ulubionego dipu z fasoli lub hummusu. Dodadzą wspaniałego zielonego koloru i pieprznego kęsa.
- Możesz również rozważyć użycie bardziej gorzkich lub pieprznych warzyw w sosie ziołowym, takim jak sos chimichurri. Dodanie czegoś takiego jak rukola lub zieleń mniszka lekarskiego może dodać pikantnego smaku tym aromatycznym sosom.
Krok 4. Dodaj trochę zieleniny do śniadania
Możesz nie myśleć, że wiosenne zielenie mają miejsce przy stole śniadaniowym. Jest to jednak świetny posiłek, do którego można dodać zieleninę i rozpocząć dzień od porcji warzyw.
- Do jajek można dodać dowolny rodzaj warzyw, w tym wiosenne warzywa. Niezależnie od tego, czy je usmażysz, upieczesz we frittacie, czy włożysz w omlet, dodanie łyżki zieleniny na parze jest świetnym dodatkiem.
- Trikiem dla wybrednych smakoszy jest przetrzeć wiosenną zieleninę - jak szpinak - w koktajl śniadaniowy. Zmieszany z jogurtem i owocami, smak zieleni zatraca się w słodkim śniadaniu.
- Innym sposobem serwowania jajek, zwłaszcza jajek w koszulce, jest serwowanie warzyw na parze. Do tego dania można użyć szpinaku, kapusty lub jarmużu.
Krok 5. Prawidłowo przechowuj warzywa
Nie ma nic gorszego niż otwarcie torby z pięknymi wiosennymi zieleniami, aby znaleźć oślizgłe i zwiędłe liście. Delikatne warzywa muszą być odpowiednio przechowywane (i spożywane przez określony czas), aby zachować świeżość.
- Jeśli kupujesz niemyte warzywa, delikatnie umyj je w zimnej wodzie i użyj wirówki do sałatek, aby je wysuszyć. Pomaga to zachować je dłużej.
- Przechowuj umyte warzywa w plastikowej torbie lub pojemniku Tupperware wyłożonym suchymi ręcznikami papierowymi. Ręczniki pomagają wchłonąć wilgoć, która może powodować szybsze psucie się liści.
- Przechowuj warzywa w szufladzie na warzywa i owoce przez około 7-10 dni. Jeśli widzisz zwiędłe lub oślizgłe liście, wyrzuć je.
Część 2 z 3: Włączenie wiosennej zieleni do przepisów
Krok 1. Zrób zielony koktajl
Jeśli jesteś wybrednym jedzeniem lub masz taki w domu, zrobienie zielonego koktajlu na przekąskę lub śniadanie to świetny sposób, aby dodać więcej wiosennych warzyw do swojego dnia. Koktajle dobrze ukrywają smak i konsystencję zieleni, więc jest to doskonały przepis na ich dodanie.
- Na początek wyciągnij blender. Dodaj 1/2 szklanki płynu. Możesz użyć wody, mleka, kefiru, soku owocowego lub kombinacji. Najpierw dodaj płyn do blendera, aby szybko przygotować puree smoothie.
- Wrzuć 1 mrożonego banana lub około 1/2 do 2/3 szklanki ulubionych mrożonych owoców. Możesz zrobić jeden rodzaj owoców lub kombinację owoców.
- Dodaj 1-2 filiżanki ulubionej zieleni. Szpinak i jarmuż są nieco łagodne i nie dodają zbyt wiele smaku samemu koktajlowi.
- Zmiksuj razem, aż koktajl zostanie całkowicie zmiksowany. Jeśli jest za gęsty, dodaj więcej płynu. Jeśli jest za rzadki, dodaj kilka kostek lodu. Natychmiast podawaj.
Krok 2. Wymieszaj letnią sałatkę
Szpinak to świetna wiosenna zieleń do dodawania do sałatek (zwłaszcza, że można go znaleźć wstępnie umytą i zapakowaną). Ponadto ta naturalnie słodka wiosenna zieleń dobrze komponuje się ze świeżymi owocami. Spróbuj tego owocowego spinu na tradycyjnej sałatce ze szpinaku.
- W dużej misce dodaj 1 torebkę lub około 8 uncji świeżego szpinaku baby. Upewnij się, że szpinak jest dokładnie umyty i wysuszony.
- Delikatnie wymieszaj szpinak z ulubionym dressingiem balsamicznym lub lekkim winegretem. Ta sałatka jest najlepsza z lekkim dressingiem, a nie czymś ciężkim i grubym jak ranczo.
- Na szpinak posyp 1/2 szklanki pokrojonych truskawek, 1/2 szklanki jagód, 1/2 szklanki sera pleśniowego i 1/2 szklanki surowych orzechów.
- Podziel sałatkę na dwa talerze i od razu podawaj.
Krok 3. Ubij szybką, tandetną zieloną przystawkę
Jeśli nie jesteś fanem typowych gotowanych lub smażonych warzyw, rozważ podbicie smaku roztopionym serem. Pamiętaj, że jest to wysokotłuszczowy, wysokokaloryczny sposób serwowania wiosennych warzyw, więc warto się nim cieszyć od czasu do czasu. Nie jedz tego jednak regularnie. Kremowe i lepkie, serowe smażone warzywa to świetny dodatek.
- Smaż około 2 filiżanek wypełnionych ulubionymi warzywami. Możesz użyć szpinaku, jarmużu, zieleniny mniszka lekarskiego, a nawet escarole. Możesz także użyć kombinacji tych zieleni.
- Podsmaż z odrobiną oliwy z oliwek, solą, pieprzem i czosnkiem. Gotuj, aż zielenie całkowicie zwiędną.
- Dodaj odrobinę śmietany i około 1/2 szklanki ulubionego sera. Spróbuj koziego sera, sera feta, a nawet sera pleśniowego. Mieszaj, aż ser się rozpuści i natychmiast podawaj.
Krok 4. Zrób pesto z rukoli
Przygotuj zabawną odmianę tradycyjnego pesto, zamieniając tradycyjną bazylię na wiosenną zieleń, taką jak rukola. Pieprzny smak tej zieleni dobrze komponuje się z innymi tradycyjnymi smakami pesto.
- W misce malaksera dodaj 1 ząbek czosnku i sok z cytryny. Pulsuj, aż czosnek zostanie drobno posiekany.
- Dodaj 4 szklanki rukoli, 2 łyżki orzeszków piniowych, 1/2 szklanki startego parmezanu oraz sól i pieprz do smaku. Puree, aż mieszanina zacznie zamieniać się w pastę.
- Podczas pracy procesora powoli wlewaj około 1/2 - 1 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. Zatrzymuj się co kilka sekund, aby zeskrobać boki miski i skosztować pesto.
- Przechowuj pesto w lodówce lub używaj natychmiast na ugotowanym makaronie.
Część 3 z 3: Wybór rodzajów wiosennych zieleni
Krok 1. Spróbuj jarmużu i boćwiny
Zarówno jarmuż, jak i boćwina to obfite i mocne wiosenne zielenie. Są bardzo wszechstronne, ponieważ są świetnie ugotowane i pyszne, tak jak w sałatce.
- Zarówno jarmuż, jak i boćwina dobrze znoszą gotowanie. Jeśli chcesz dodać gotowane lub smażone warzywa do naczynia z jajek lub zapiekanki obiadowej, obie te warzywa będą dobrze działać.
- Ponadto, ponieważ te warzywa są nieco bardziej obfite, dobrze znoszą długi czas w sosie lub dressingu. Resztki sałatki z jarmużu będą świetne na lunch następnego dnia.
- Jarmuż jest super zielony. Jest bogaty w witaminę A, K, C, miedź, potas, żelazo i fosfor. Za jedyne 8 kalorii na filiżankę, jest to świetna, gęsta, odżywcza zieleń.
- Boćwina jest podobna do jarmużu pod względem zawartości witamin. Jednak boćwina zawiera również około 17% dziennego zapotrzebowania na witaminę E – naturalny przeciwutleniacz.
Krok 2. Włącz zielenie mniszka lekarskiego i rukiew wodna
Jeśli chcesz poszerzyć swoje zielone podniebienie o coś nowego, rozważ wypróbowanie zieleniny mniszka lekarskiego lub rukwi wodnej. Oba są nieco bardziej wyjątkowe i mają świetny pieprzny kęs.
- Ziele mniszka lekarskiego jest tym samym, co ten nieznośny chwast, który znajdziesz na swoim podwórku. Liście tego żółtego kwiatu są pieprzne i nieco gorzkie. Jednak odpowiednio traktowane są bardzo smaczne. Nie jedz mniszka lekarskiego, który znajdziesz na swoim podwórku, jeśli traktujesz pestycydami lub nawozami chemicznymi.
- Rukiew wodna, jak sama nazwa wskazuje, uprawiana jest w słodkiej wodzie źródlanej. Jest bardzo pieprzny i ma prawie pikantny smak.
- W szczególności rukiew wodna jest bogata w witaminy A, E, K i C, a także wapń i witaminy z grupy B. Liście mniszka lekarskiego mają podobny profil odżywczy, ale oferują nieco większe ilości żelaza.
Krok 3. Spróbuj pieprznej rukoli
Jeśli lubisz trochę pikantnej nuty do zieleni, ale nie chcesz czegoś zbyt gorzkiego lub pikantnego, rozważ spróbowanie rukoli. To wspaniała zieleń, którą można znaleźć wszędzie (szczególnie wiosną).
- Rukola, znana również jako rukola w innych krajach, jest w rzeczywistości częścią rodziny warzyw krzyżowych (takich jak brokuły i brukselka). Ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak te inne warzywa.
- Rukola jest nieco bogata w azotany. Wykazano, że te naturalnie występujące formy azotanów pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ilość tlenu potrzebnego podczas aktywności fizycznej.
- Podobnie jak wiele innych warzyw, rukola jest również bogata w witaminy A, C i K. Jest również zaliczana do 20 najbardziej odżywczych produktów spożywczych.
Krok 4. Zamień escarole na rzymską
Escarole to bardzo wyjątkowa wiosenna zieleń. Jeśli na to spojrzysz, nie wydaje się zbytnio różnić od innych wiosennych zieleni, takich jak sałata rzymska czy maślana. Jednak ta zieleń jest znacznie bardziej obfita i świetnie sprawdza się w gotowanych potrawach.
- Escarole należy do rodziny sałat z cykorii. Jego ciemniejsze liście są tylko nieco gorzkie, ale jaśniejsze i białe wewnętrzne liście są słodkie i delikatne.
- Po ugotowaniu (jak po dodaniu do zup) więdnie, ale nadal pozostaje nieco chrupiąca w swojej konsystencji. Jednak równie dobrze nadaje się do użycia na surowo w sałatce.
- Escarole jest również bogaty w witaminy A, C i K.
Krok 5. Zachowaj prostotę ze szpinakiem
Chociaż szpinak jest powszechny i łatwy do znalezienia, to świetna wiosenna zieleń. Ma wspaniały, łagodny smak i może być gotowana lub spożywana na surowo. Jeśli chcesz, aby wiosenna zielenina była prosta, wybierz szpinak na co dzień.
- Na szczęście szpinak można znaleźć przez cały rok. Możesz go kupić w puszkach, mrożonych lub świeżych o każdej porze roku. Jednak wiosną świeży lub lokalny szpinak ma słodki i łagodny smak, charakterystyczny dla tej pory roku.
- Możesz zobaczyć dwa różne rodzaje szpinaku. Młody szpinak, który jest małymi, delikatnymi listkami lub dojrzałym lub w pełni wyrośniętym szpinakiem. Im bardziej dojrzały szpinak, tym większe stają się liście, tym silniejszy smak i staje się nieco mniej kruchy (ale nadal pyszny).
- Szpinak jest znany z wysokiej zawartości żelaza. Jednak ta pospolita wiosenna zieleń jest również bogata w witaminy A, C, K i jest uważana za jedno z najlepszych źródeł potasu i magnezu.
Krok 6. Dołącz pędy grochu do sałatek i wymieszaj frytki
Pędy grochu to kolejny rodzaj wiosennej zieleni, który można łatwo włączyć do swojej diety. Spróbuj dodać surowe pędy groszku do sałatek lub wrzuć je do smażenia. Możesz również podawać je na parze.
- Pędy grochu są bogate w witaminę C, kwas foliowy, beta karoten i błonnik.
- Sprawdź lokalny rynek rolników lub azjatycki rynek pędów grochu.
Porady
- Wypróbuj nową wiosenną zieleń co tydzień. Pomoże Ci to poszerzyć preferencje smakowe i spróbować nowych rzeczy.
- Wyszukuj różne przepisy, aby wypróbować je z zieleniną. Jest mnóstwo pomysłów poza typową sałatką.
