Czy masz wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie? Możesz być zaskoczony, ile błonnika potrzebujesz każdego dnia. Dorosłe kobiety powinny spożywać średnio około 25 g błonnika dziennie, a dorośli mężczyźni około 38 g błonnika dziennie. Osiągnięcie codziennych celów związanych z błonnikiem może pomóc w utrzymaniu zdrowia przewodu pokarmowego, zarządzaniu zdrową wagą i obniżeniu ryzyka niektórych nowotworów (takich jak rak okrężnicy lub odbytnicy), chorób serca i cukrzycy. Jednak znalezienie odpowiedniej mieszanki żywności, która zaspokoi Twoje codzienne zapotrzebowanie na błonnik, może być trudne. Wykonanie tych kroków może pomóc Ci zbliżyć się do celu.
Kroki
Część 1 z 2: Wybór żywności o wysokiej zawartości błonnika
Krok 1. Jedz 100% pełnych ziaren
Pełne ziarna to zdrowa i bogata w błonnik grupa żywności, która może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb błonnika. Staraj się codziennie spożywać 3-5 porcji 100% pełnych ziaren.
- Całe ziarna są minimalnie przetworzone i zawierają wszystkie 3 części ziarna: zarodek, bielmo i otręby. Otręby to część ziarna zawierająca najwięcej błonnika.
- Jedna porcja zbóż to 1 uncja. Staraj się mieć źródło pełnych ziaren w większości lub we wszystkich posiłkach.
- Przykładami produktów pełnoziarnistych są: brązowy ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, proso i kukurydza.
Krok 2. Zmieniaj źródła białka
Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym w Twojej diecie. Oprócz źródeł białka pochodzenia zwierzęcego (takich jak kurczak, nabiał lub wołowina), istnieje wiele produktów bogatych w białko, które są również pokarmami bogatymi w błonnik, zwanymi roślinami strączkowymi. Mogą one pomóc Ci osiągnąć dzienny cel dotyczący błonnika. Rośliny strączkowe to warzywa zawierające stosunkowo dużą ilość błonnika. Należą do nich: soczewica, fasola i groch.
- Specyficzne rodzaje roślin strączkowych obejmują: czarną fasolę, ciecierzycę, groszek łuskany, fasolę granatową, fasolę edamame/sojową, fasolę fava, fasolę i groszek czarnooki.
- Rośliny strączkowe to bardzo zdrowy dodatek do Twojej diety. Oprócz tego, że są doskonałym źródłem białka i błonnika, są również dość bogate w kwas foliowy, potas, magnez i żelazo.
- Produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają błonnika..
Krok 3. Jedz owoc lub warzywo do każdego posiłku
Owoce i warzywa mogą również pomóc w osiągnięciu dziennego celu dotyczącego błonnika. Staraj się dołączać owoce lub warzywa do każdego posiłku i przekąski.
- Najważniejszymi źródłami błonnika w grupie owoców są: maliny, truskawki, gruszki, jabłka i pomarańcze.
- Najważniejszymi źródłami błonnika w grupie warzyw są: karczochy, brokuły, brukselka, rzepa, okra i ziemniaki ze skórką.
Krok 4. Jedz więcej nasion, orzechów i roślin strączkowych
Podobnie jak fasola, orzechy są smacznym sposobem na wprowadzenie do diety dodatkowego błonnika. Staraj się dodawać porcję orzechów kilka razy w tygodniu.
- Szczególnie dobrym źródłem błonnika są orzeszki ziemne, pistacje, orzechy pekan, nasiona słonecznika i migdały. 1/4 szklanki migdałów zawiera 4 gramy błonnika.
- Orzechy zapewniają również zdrową dawkę białka i tłuszczów omega-3.
Krok 5. Weź suplement błonnika
Spożywanie zalecanych 25 lub 38 g błonnika dziennie może być wyzwaniem. Jeśli masz problemy z regularnym osiąganiem tego celu, możesz rozważyć dodanie suplementu błonnika do swojej codziennej rutyny.
- Dostępnych jest wiele różnych rodzajów suplementów błonnika. Ogólnie rzecz biorąc, są to włókna funkcjonalne, rodzaj błonnika pochodzącego z roślin, który jest korzystny dla twojego zdrowia.
- Suplementy mogą mieć postać proszków, olejków, kapsułek lub tabletek do żucia. Ponadto wiele przetworzonych produktów spożywczych zawiera dodatek błonnika. Na przykład mleko sojowe lub sok pomarańczowy z dodatkiem błonnika.
- Pamiętaj, że wielu pracowników służby zdrowia zaleca spożywanie jak największej ilości błonnika z naturalnych źródeł (takich jak produkty pełnoziarniste lub warzywa). Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem jakiegokolwiek suplementu do swojej diety.
Krok 6. Pij 64 uncje płynów dziennie
Woda nie zawiera błonnika. Jednak przy dodatkowym błonniku w diecie bardzo ważne jest również codzienne picie odpowiedniej ilości płynów. Nieodpowiednie spożycie wody podczas zwiększania ilości błonnika może powodować zaparcia.
- 64 uncje wody dziennie to ogólna zasada, która pomaga spożywać wystarczającą ilość wody. Jednak Instytut Medycyny zaleca około 9-13 filiżanek płynów dziennie.
- Włókno działa najlepiej w połączeniu z wodą. Wchłonie wodę i sprawi, że Twoje stolce będą miękkie i mobilne.
- Pij wodę konsekwentnie przez cały dzień. Pomocne może być noszenie przy sobie butelki z wodą, aby zmierzyć, ile potrzebujesz do picia.
Część 2 z 2: Przygotowywanie posiłków i przekąsek bogatych w błonnik
Krok 1. Powoli dodawaj błonnik do swojej diety
Staraj się codziennie dodawać około 5 g błonnika, aż osiągniesz swój cel. Zbyt szybkie dodanie zbyt dużej ilości błonnika może powodować stres żołądkowo-jelitowy, taki jak luźne stolce, zaparcia, bolesne wypróżnienia, wzdęcia lub gazy.
Śledź, ile błonnika jesz i ile więcej potrzebujesz, prowadząc dziennik żywności lub korzystając z aplikacji dziennika żywności. Mogą one pomóc w podliczeniu całkowitego dziennego spożycia błonnika
Krok 2. Pozostaw skórkę na owocach i warzywach
Włączenie do diety większej ilości owoców i warzyw doda błonnika. Jeśli jednak zjesz skórę na wielu owocach i warzywach, możesz zmaksymalizować ilość błonnika z tego jedzenia.
- Na przykład, nie obieraj jabłek przed ich zjedzeniem lub jeśli jesz ziemniaki, spróbuj pozostawić skórkę w naczyniu (np. podczas robienia pieczonych lub tłuczonych ziemniaków).
- Jedzenie owoców z nasionami to również świetny sposób na spożycie większej ilości błonnika. Jagody są jednymi z najbogatszych w błonnik ze względu na ich miniaturowe nasiona, które spożywa się w całości.
Krok 3. Zastąp rafinowane, przetworzone ziarna produktami pełnoziarnistymi
Produkty pełnoziarniste oferują więcej błonnika w Twojej diecie. Powoli zamień wszystkie rafinowane ziarna, które jesz, na 100% pełnych ziaren.
- Spróbuj 100% makaronu pełnoziarnistego lub makaronu z brązowego ryżu lub komosy ryżowej. Jeśli nie lubisz smaku, wymieszaj go z odrobiną zwykłego makaronu.
- Miej brązowy lub dziki ryż zamiast białego ryżu. Alternatywnie spróbuj jęczmienia, komosy ryżowej lub prosa.
- Zamiast produktów z białego pieczywa używaj 100% pieczywa pełnoziarnistego. Jeśli lubisz jeść tosty rano, zrób to z pełnoziarnistego chleba. Alternatywnie istnieją marki chleba i angielskich babeczek, które zawierają 5 lub więcej gramów błonnika na kromkę.
- Sprawdź, czy przetworzona żywność, taka jak chleb lub makaron, jest w 100% z pełnego ziarna, czytając etykietę żywności. Pierwszym składnikiem powinna być mąka pełnoziarnista w 100%. Nie należy wymieniać żadnych innych rafinowanych lub wzbogaconych mąk.
Krok 4. Zjedz na śniadanie pełnoziarniste lub bogate w błonnik płatki śniadaniowe
Jeśli uda Ci się rozpocząć rutynowe śniadanie napakowane błonnikiem, może to pomóc w łatwym osiągnięciu dziennego celu w zakresie błonnika. Jeśli nie lubisz ich smaku, nie martw się; możesz zmieszać pół szklanki płatków z otrębów z innymi płatkami, które lubisz.
- Jedz płatki zbożowe zawierające 5 lub więcej gramów błonnika na porcję. Przeczytaj etykietę żywności, aby sprawdzić, ile błonnika znajduje się w jednej porcji (lub ile porcji będziesz spożywać) tego jedzenia.
- Zboża, takie jak płatki owsiane lub płatki na bazie otrębów, to dobre opcje na początek.
- Zastąp płatki owsiane błyskawiczne płatkami owsianymi w staromodnym, stalowym kroju, dodatkowymi 2-4 gramami błonnika na porcję.
- Jeśli masz ulubione płatki zbożowe, których po prostu nie możesz odpuścić, dodaj kilka łyżek nieprzetworzonych otrębów pszennych lub wymieszaj je z płatkami o wysokiej zawartości błonnika.
- Upewnij się, że twoje śniadanie zawiera również białko, aby mieć pewność, że wysoka zawartość węglowodanów w pokarmach bogatych w błonnik nie spowoduje skoku/spadku cukru we krwi i zachcianek w ciągu dnia.
Krok 5. Gotuj lub przygotuj potrawy i przepisy ze składnikami bogatymi w błonnik
Spróbuj zmienić niektóre przepisy lub posiłki, aby zawierały więcej produktów pełnoziarnistych lub produktów bogatych w błonnik.
- Piec babeczki, które zawierają płatki z rozdrobnionych otrębów lub nieprzetworzone otręby pszenne.
- Dodaj owoce, takie jak jagody, rodzynki lub banany do płatków zbożowych lub jogurtu, aby zwiększyć ilość błonnika o 1-2 gramy.
- Zastąp mąkę owsianą, lnianą lub pełnoziarnistą białą mąką w wypiekach na dodatkowe 1-2 gramy błonnika na porcję.
- Jeśli robisz naleśniki lub gofry od podstaw, zastąp otręby pszenne jedną trzecią mąki uniwersalnej.
- Do zapiekanek, sałatek, gotowanych warzyw i wypieków (klops, pieczywo, babeczki, zapiekanki, ciastka, ciasteczka) dodawaj pokruszone płatki zbożowe lub nieprzetworzone otręby pszenne.
- Dodaj fasolę i soczewicę do sałatek, zup lub gulaszu, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika.
Krok 6. Wybierz przekąski o wysokiej zawartości błonnika
Włączenie do przekąsek produktów bogatych w błonnik pomoże Ci również osiągnąć swój codzienny cel.
- Przekąski bogate w błonnik to: marchewka i hummus, garść edamame, mieszanka rodzynkowo-orzechowa lub popcorn.
- Możesz również spróbować żywności paczkowanej, która zawiera również duże ilości błonnika. Batoniki Granola i suche płatki zbożowe mogą być świetną przekąską o wysokiej zawartości błonnika.
Krok 7. Przygotuj międzynarodowe przepisy
Różnorodne kuchnie międzynarodowe skupiają się na produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych – oba te są bogate w błonnik. Potrawy takie jak indyjska, libańska czy meksykańska zawierają fasolę, soczewicę i ryż.
- Wypróbuj kilka witryn internetowych z przepisami lub kup książkę kucharską, aby mieć ją pod ręką w domu.
- Przygotowując dania międzynarodowe, zawsze wybieraj produkty pełnoziarniste. Przepis może wymagać białego ryżu, ale zamiast tego użyj brązowego ryżu.
Krok 8. Dodaj mrożone warzywa do zup
Szybkim i zdrowym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest dodanie mrożonych warzyw do każdej przygotowywanej zupy. Jest to niskokaloryczny sposób na zwiększenie masy swojej diety, a warzywa są również niskokaloryczne i zdrowe.
Wrzuć kilka garści mrożonych brokułów, kalafiora, marchwi lub groszku na kilka minut przed zakończeniem gotowania zupy, a w ciągu kilku minut otrzymasz bogaty w składniki odżywcze, niskokaloryczny posiłek
Krok 9. Dodaj siemię lniane do jogurtu
Innym świetnym sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest rozpoczęcie dodawania nasion lnu do miski jogurtu lub płatków śniadaniowych rano. Siemię lniane jest bogatym źródłem błonnika, a także zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla dobrego zdrowia.
- Nasiona lnu pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi, dzięki czemu nie doznasz załamania energetycznego wkrótce po jedzeniu.
- Dodaj siemię lniane do koktajli, aby uzyskać więcej błonnika.
Krok 10. Dodaj trochę jagód do koktajlu proteinowego
Szczególnie jeżyny są bogate w błonnik, więc jeśli możesz dodać pół szklanki do odrobiny białka w proszku, odtłuszczonego mleka, jogurtu i kilku kostek lodu, w ciągu kilku minut uzyskasz bardzo pożywny, gęsty shake, który jest bogaty w białko i błonnik.
- Jagody są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają promować ogólny stan zdrowia.
- Dodaj nasiona chia, aby uzyskać dodatkowy błonnik i kwasy tłuszczowe omega.
Przykładowa dieta bogata w błonnik
Lista pokarmów bogatych w błonnik
Zamienniki żywności i napojów bogatych w błonnik
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Staraj się, aby każdy posiłek i przekąska zawierały pokarm bogaty w błonnik. Pomoże to zapewnić, że spożywasz błonnik konsekwentnie przez cały dzień, a nie od razu.
- Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika: rozpuszczalny, co oznacza, że rozpuszcza się w wodzie i wchłania ją, oraz nierozpuszczalny, co oznacza, że nie rozpuszcza się w wodzie. Chcesz uzyskać dobrą mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, ponieważ oba te składniki na różne sposoby pomagają Twojemu trawieniu. Otręby pszenne są przykładem błonnika nierozpuszczalnego, a fasola jest przykładem błonnika rozpuszczalnego. Niektóre etykiety żywieniowe wskazują, czy ich błonnik jest rozpuszczalny czy nierozpuszczalny.
- Staraj się spożywać swoje minimalne dzienne zapotrzebowanie. Jednak nie przekraczaj znacznie tych kwot. Zbyt dużo błonnika może być szkodliwe dla zdrowia. Nadmiar błonnika może utrudniać wchłanianie żelaza, cynku, wapnia i magnezu.
