Błonnik jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Znajdujący się tylko w produktach roślinnych (takich jak zboża, owoce i warzywa), błonnik zwiększa objętość naszych posiłków, umożliwiając układowi przewodu pokarmowego łatwe transportowanie strawionego pokarmu. Regularne przyjmowanie odpowiedniego błonnika może pomóc w zapobieganiu zaparciom i niektórym nowotworom, takim jak rak okrężnicy lub odbytnicy. Jednak dieta o niskiej zawartości błonnika może być odpowiednia w przypadku niektórych schorzeń, takich jak zapalenie uchyłków lub przewlekła biegunka. Ponadto niektórzy ludzie są wrażliwi na błonnik i jego nadmiar może powodować dyskomfort i biegunkę. Przestrzeganie zalecanej przez lekarza diety o niskiej zawartości błonnika może pomóc złagodzić zaburzenia żołądkowo-jelitowe i poprawić samopoczucie.
Kroki
Metoda 1 z 2: Unikanie pokarmów bogatych w błonnik
Krok 1. Spożywaj mniej niż zalecane ilości błonnika dziennie
Jeśli błonnik wpływa na twoje zdrowie lub sprawia, że czujesz się niekomfortowo, idealnym rozwiązaniem może być spożywanie mniejszej ilości błonnika niż zalecane dla przeciętnej, zdrowej osoby.
- Całkowite spożycie błonnika zalecane dla kobiet to: 25 g dziennie. Całkowite spożycie błonnika zalecane dla mężczyzn wynosi: 38 g dziennie.
- Śledź, ile błonnika jesz w ciągu dnia. Korzystanie z aplikacji do księgowania żywności może być łatwe, aby pomóc Ci dokładnie obliczyć błonnik każdego dnia.
Krok 2. Zminimalizuj błonnik w posiłkach i przekąskach
Błonnik znajduje się w wielu produktach spożywczych, w tym w zbożach, owocach, warzywach i roślinach strączkowych. Ograniczenie błonnika w każdym posiłku lub przekąsce może pomóc zmniejszyć ogólne spożycie i złagodzić objawy żołądkowo-jelitowe.
- Wybierz owoce o mniejszej zawartości błonnika lub usuń włókniste części owoców. Na przykład: jedz mus jabłkowy zamiast jabłka, ponieważ skórka jabłka zawiera dużą ilość błonnika lub pij sześć uncji 100% soku dziennie. Owoce ubogie w błonnik to: owoce w puszkach, owoce gotowane i owoce bez skórki lub skórki.
- Wybierz warzywa o niższej zawartości błonnika lub usuń części włókniste. Na przykład: zdejmij skórkę z ziemniaka lub usuń nasiona z cukinii. Warzywa ubogie w błonnik to: warzywa w puszkach, dobrze ugotowane i bardzo miękkie warzywa, warzywa bez pestek i 100% sok warzywny.
- Wybierz ziarna o niższej zawartości włókien. Na przykład: unikaj 100% produktów pełnoziarnistych, ponieważ są one bogate w błonnik. Wybierz ziarna o niższej zawartości błonnika, takie jak: biały ryż, biały chleb, śmietanka pszenna lub śmietanka ryżowa lub zwykły makaron.
Krok 3. Ogranicz nierozpuszczalny błonnik
Istnieją dwa rodzaje błonnika - rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik nierozpuszczalny jest czasami nazywany „papierśnikiem”, ponieważ jego główną funkcją jest przyspieszenie procesu trawienia.
- Błonnik nierozpuszczalny może stymulować miski bardziej niż to pożądane, powodując biegunkę u osób podatnych lub cierpiących na przewlekłe schorzenia.
- Błonnik nierozpuszczalny znajduje się w następujących produktach spożywczych: produkty pełnoziarniste, warzywa i otręby pszenne.
- Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę, ułatwia oddawanie stolca i może nieznacznie spowolnić trawienie. Ten rodzaj błonnika jest łagodniejszy i może być bardziej odpowiedni dla niektórych osób.
- Chociaż nierozpuszczalny błonnik może mieć dla niektórych negatywne skutki uboczne, ogólnie jest zdrowym dodatkiem do diety i może pomóc w zapobieganiu zaparciom.
Krok 4. Zminimalizuj żywność wzbogaconą błonnikiem
Wiele firm spożywczych dodaje teraz błonnik do różnych produktów spożywczych, aby zwiększyć jego spożycie. Błonnik może być dodawany do żywności, która zazwyczaj zawiera niewiele błonnika lub nie ma go wcale, i powinno się go unikać przez osoby minimalizujące błonnik w swojej diecie. Przykłady produktów, które należy ograniczyć, obejmują:
- Sok pomarańczowy z miąższem i dodatkiem błonnika.
- Sztuczne słodziki z dodatkiem błonnika.
- Jogurty z dodatkiem błonnika.
- Mleko sojowe z dodatkiem błonnika.
- Batoniki Granola lub chleb z dodatkowym dodatkiem błonnika (mogą być mniej błonnika przed przetwarzaniem dodatkowego błonnika).
Krok 5. Przerwij suplementy błonnika
Istnieje wiele suplementów błonnika, które pomagają zwiększyć spożycie błonnika. Należy je jednak natychmiast przerwać, jeśli błonnik stanowi problem dla Ciebie lub Twojego zdrowia.
- Przerwij stosowanie jakichkolwiek środków zmiękczających stolec lub środków przeczyszczających zawierających dodatek błonnika.
- Nie należy przyjmować doustnych żelek ani kapsułek z błonnikiem.
- Nie dodawaj dodatkowego sproszkowanego błonnika lub łuski psyllium do żywności lub napojów.
Krok 6. Sporządź plan posiłków
Sporządzenie planu posiłków może pomóc w zaplanowaniu wszystkich posiłków i przekąsek, które jesz w ciągu dnia, oraz zapewni ramy do naśladowania przez cały tydzień.
- Oblicz, ile błonnika jest w każdym posiłku lub przekąsce i jakie będzie Twoje całkowite dzienne spożycie.
- Plan posiłków pozwoli ci coś zmienić, dokonać zamiany lub zamiany, tak abyś nie przekraczał każdego dnia docelowego poziomu błonnika.
- Poświęć trochę wolnego czasu na zaplanowanie posiłków i przekąsek na tydzień. Uwzględnij wszystkie posiłki i przekąski, które zwykle jesz codziennie. Powtarzaj to ćwiczenie co tydzień lub w razie potrzeby.
Metoda 2 z 2: Dodanie błonnika z powrotem do diety
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Wiele razy ludzie stosują dietę o niskiej zawartości błonnika z powodów medycznych. Zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed przejściem na dietę bogatszą w błonnik lub wznowieniem poprzednich pokarmów bogatych w błonnik.
- Twój lekarz najprawdopodobniej poda ci konkretny harmonogram ponownego wprowadzenia pokarmów włóknistych lub określi pewne ograniczenie całkowitego spożycia błonnika.
- Pamiętaj, aby zapytać, jakie rodzaje błonnika są odpowiednie, w jaki sposób powinieneś dodać błonnik z powrotem do swojej diety i jaki powinien być Twój długoterminowy cel dotyczący błonnika.
- Pamiętaj, że za każdym razem, gdy dodajesz lub odejmujesz duże ilości błonnika, prawdopodobnie wystąpią zmiany żołądkowe, takie jak wzdęcia i zaparcia.
Krok 2. Powoli dodawaj błonnik
Jeśli od jakiegoś czasu stosujesz dietę o niskiej zawartości błonnika i chciałbyś wrócić do diety o wysokiej zawartości błonnika, ważne jest, aby powoli dodawać dodatkową ilość błonnika.
Szybki wzrost dodatkowego błonnika może powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe i inne nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak: gazy, wzdęcia i skurcze
Krok 3. Pij dużo wody
Ponieważ zwiększasz spożycie błonnika, niezwykle ważne jest również spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Błonnik może wchłaniać wodę i musisz pić wystarczającą ilość płynów, aby pokryć to wchłanianie. Gdy zwiększasz spożycie błonnika, musisz również zwiększyć spożycie wody.
- Liczbę uncji płynów, które należy wypijać każdego dnia, można obliczyć dzieląc swoją wagę na pół. Więc jeśli ważysz 200 funtów, powinieneś pić 100 uncji wody lub 12,5 szklanki wody każdego dnia. Pomoże to Twojemu układowi trawiennemu w ciągłym poruszaniu się i zapobiegnie zaparciom.
- Trzymaj się płynów bez cukru i bez kofeiny, aby uzyskać najlepszy wynik. Woda, woda smakowa, kawa bezkofeinowa i herbata to dobre opcje.
