Diety niskowęglowodanowe są popularne w przypadku utraty wagi. Mogą pomóc ci schudnąć trochę szybciej w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi lub niskokalorycznymi; jednak jednym z powszechnych skutków ubocznych diet niskowęglowodanowych są zaparcia, które mogą wynikać z braku błonnika w diecie. Niektóre produkty bogate w błonnik, takie jak zboża, fasola, soczewica, warzywa i owoce zawierające skrobię, mogą być ograniczone lub wyłączone z diety niskowęglowodanowej. Chociaż zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na błonnik może być nieco trudniejsze na diecie niskowęglowodanowej, zdecydowanie nie jest to niemożliwe; pamiętaj, że nawet diety niskowęglowodanowe nadal wymagają 50 – 150 gramów węglowodanów dziennie. Planowanie posiłków z wyprzedzeniem i skupienie się na produktach o niskiej zawartości węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika może pomóc w uzyskaniu odpowiedniej ilości błonnika każdego dnia.
Kroki
Część 1 z 3: W tym żywność o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów
Krok 1. Dołącz co najmniej trzy do pięciu porcji warzyw bogatych w błonnik
Jedną z grup żywności, która nie ogranicza się do większości diet niskowęglowodanowych, jest grupa warzyw. Te produkty mają naturalnie niską zawartość węglowodanów i kalorii, ale są bogate w błonnik.
- Aby upewnić się, że możesz uzyskać jak najwięcej błonnika z warzyw, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to upewnić się, że codziennie jesz wystarczającą ilość warzyw.
- Podawaj co najmniej trzy do pięciu porcji warzyw każdego dnia. Odmierz 1 szklankę lub około 2 szklanki zielonych liściastych warzyw na porcję.
- Kiedy planujesz posiłki lub przekąski, zawsze dołączaj warzywo, aby zapewnić sobie dawkę błonnika do każdego posiłku.
- Chociaż wszystkie warzywa są dla Ciebie dobre, skup się na warzywach o najwyższej zawartości błonnika, takich jak: karczochy, groszek, brokuły, kalafior, rzepa, brukselka, marchew i awokado.
Krok 2. Dołącz jedną do dwóch porcji owoców o wysokiej zawartości błonnika
Oprócz warzyw owoce to kolejna grupa żywności, która naturalnie jest również bogatsza w błonnik. Pamiętaj, aby wybierać pokarmy bogate w błonnik i ubogie w węglowodany.
- Chociaż owoce mogą być ograniczone w diecie niskowęglowodanowej, większość diet pozwala na niektóre owoce. Na szczęście wiele owoców o nieco niższej zawartości cukru i węglowodanów to te, które mają również wyższą zawartość błonnika.
- Aby kontrolować ogólne spożycie węglowodanów podczas spożywania owoców, mierz swoje porcje. Jedna porcja owoców to 1/2 szklanki posiekanych owoców lub około jednego małego kawałka.
- Owoce o najwyższej zawartości błonnika i najniższej zawartości węglowodanów to: jeżyny, maliny, niesłodzony kokos, gruszki i jabłka.
Krok 3. Wybierz orzechy i nasiona o wysokiej zawartości błonnika
Błonnik znajduje się nie tylko w owocach i warzywach. Podzbiór grupy białek, orzechy i nasiona są idealnymi pokarmami wypełnionymi błonnikiem do spożycia na diecie niskowęglowodanowej.
- Zarówno orzechy, jak i nasiona mają naturalnie niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość zdrowych tłuszczów i białka. Wiele orzechów i nasion ma również wysoką zawartość błonnika. Na przykład 1 uncja migdałów zawiera około 6 gramów białka, 5 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika pokarmowego.
- Podobnie jak wszystkie inne produkty spożywcze, odmierz porcje orzechów i nasion. Ogólnie rzecz biorąc, około 1/2 uncji lub 1 łyżka stołowa to porcja orzechów lub nasion.
- Orzeszki i nasiona o najwyższej zawartości błonnika to: nasiona chia, siemię lniane, migdały, pistacje, orzechy pekan i nasiona sezamu.
Krok 4. Zakradnij się do ziaren o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości węglowodanów
Nie wszystkie ziarna są zbyt bogate w węglowodany. W rzeczywistości istnieje kilka podstępnych sposobów na zjedzenie niektórych ziaren lub ich części, aby zwiększyć zawartość błonnika w diecie bez przesadzania z węglowodanami.
- Chociaż duży kawałek chleba lub miska makaronu będzie zbyt bogaty w węglowodany, istnieją pewne produkty na bazie zbóż, które mogą pomóc w zwiększeniu poziomu błonnika. Wiele niskowęglowodanowych wersji twoich ulubionych (takich jak tortille o niskiej zawartości węglowodanów) i pokarmy, takie jak otręby pszenne, mogą pomóc zwiększyć spożycie błonnika.
- Spróbuj zbóż i zbóż o wysokiej zawartości błonnika, takich jak: komosa ryżowa, otręby pszenne; płatki niskowęglowodanowe o wysokiej zawartości błonnika; otręby ryżowe lub owsiane. Te pokarmy mają niską zawartość węglowodanów, ale zawierają dużo błonnika. Na przykład otręby pszenne zawierają 3 gramy węglowodanów i 6 g błonnika na 1/2 szklanki.
- Rozważ również zakup i używanie wersji o niskiej zawartości węglowodanów swoich ulubionych zbóż. Są to pieczywo niskowęglowodanowe, tortille i wrapy, makarony i angielskie babeczki. W rzeczywistości wiele z nich zawiera również dodatek błonnika.
- Podobnie jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, aby utrzymać całkowitą kontrolę nad węglowodanami, zawsze mierz wielkości porcji. Ziarna powinny być spożywane w 1/2 szklanki lub 1 uncji porcji.
Część 2 z 3: Konstruowanie diety w celu zaspokojenia potrzeb błonnika
Krok 1. Napisz sobie plan posiłków
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową, być może masz już na uwadze sposób planowania posiłków. Aby jednak upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika, ważne jest opracowanie szczegółowego planu posiłków.
- Łatwo jest po prostu wyeliminować oczywiste źródła węglowodanów w swojej diecie. Nieco bardziej skomplikowane jest wyeliminowanie węglowodanów przy jednoczesnym zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na błonnik. Plan posiłków może pomóc w opracowaniu planu dokładnie tego, co możesz zjeść, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na węglowodany i błonnik.
- Wybierz dzień w tygodniu, w którym możesz usiąść i wymyślić wszystkie potrawy i posiłki, które zjesz w ciągu następnego tygodnia. Zapisz każde śniadanie, obiad, kolację i przekąskę, którą planujesz zjeść.
- Po skompletowaniu planu posiłków możesz sporządzić listę zakupów, która ułatwi Ci zdobycie w sklepie dokładnie tego, czego potrzebujesz.
Krok 2. Oblicz dzienne sumy błonnika
Po utworzeniu planu posiłków poświęć kilka minut, aby sprawdzić, czy zaplanowane posiłki i przekąski zaspokoją Twoje zapotrzebowanie na błonnik. Jeśli nie, wprowadź zmiany w swoich planach posiłków.
- Aby obliczyć, ile błonnika dostarcza każdy dzień posiłków i przekąsek, może być konieczne skorzystanie z internetowego dziennika żywności, aplikacji na smartfona lub po prostu wyszukiwarki, aby znaleźć zawartość błonnika w produktach, które planujesz spożywać.
- Dodaj wszystkie błonnik ze śniadania, obiadu, kolacji i przekąsek i sprawdź, czy spełniają Twoje potrzeby. Mężczyźni potrzebują około 38 g błonnika dziennie, a kobiety zwykle potrzebują około 25 g błonnika dziennie.
- Jeśli osiągnąłeś swój cel dotyczący błonnika, możesz zostawić swój plan posiłków w spokoju; jeśli jednak jesteś daleko od celu, przerób swój plan posiłków lub składniki receptury, aby zwiększyć spożycie błonnika.
Krok 3. Dodaj więcej błonnika do swoich ulubionych przepisów
Skupienie się na pokarmach bogatych w błonnik może nieco ułatwić zaspokojenie potrzeb błonnika. Jednak możesz nie cieszyć się pokarmami bogatymi w błonnik lub możesz być trochę znudzony tymi samymi pokarmami. Aby to urozmaicić, spróbuj dodać więcej błonnika do ulubionych posiłków i przepisów.
- Aby nieco zwiększyć spożycie błonnika, wykaż się kreatywnością w kuchni i dodaj błonnik do zwykłych posiłków.
- Na przykład możesz zmieszać ciemne warzywa lub awokado z porannym koktajlem proteinowym lub koktajlem.
- Możesz również posypać otręby pszenne lub owsiane sałatki, dodać do potraw takich jak klopsiki lub klops, a nawet posypać nimi poranny jogurt lub twarożek.
- Mieszaj warzywa do wypieków, takich jak klopsiki, klopsiki, burgery lub zapiekanki. Dodaj również dodatkowe warzywa do niektórych innych ulubionych posiłków, na przykład brokuły gotowane na parze do sałatki.
Część 3 z 3: Stosowanie suplementów z błonnikiem
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem
Zawsze, gdy stosujesz dietę, dobrym pomysłem jest informowanie lekarza na bieżąco. Jest to szczególnie ważne, jeśli czujesz, że musisz zwiększyć spożycie błonnika i szukasz sposobów na zwiększenie ilości błonnika. Ponieważ niektóre suplementy mogą kolidować z innymi lekami lub stanami, ważne jest, aby zawsze skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementu.
- Porozmawiaj z lekarzem o diecie niskowęglowodanowej, którą stosujesz. Podziel się z lekarzem, jakie pokarmy są dozwolone i jakich pokarmów unikasz.
- Jeśli śledziłeś spożycie błonnika, podziel się tą informacją również z lekarzem. Możesz myśleć, że potrzebujesz więcej, ale twój lekarz może sądzić, że dostajesz odpowiednią ilość.
- Jeśli masz duże trudności z zaspokojeniem spożycia błonnika, zapytaj swojego lekarza, czy ma jakieś sugestie dla Ciebie. Porozmawiaj z nimi również o tym, czy uważają, że suplement błonnika byłby dla Ciebie bezpieczny lub skuteczny.
- Dietetyk to pracownik służby zdrowia, który jest ekspertem w zakresie żywienia i diety. Mogą upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze w swojej diecie i pomóc ci dowiedzieć się, jak uzyskać więcej błonnika. Mogą nawet pomóc w stworzeniu planu posiłków, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie codzienne składniki odżywcze.
Krok 2. Dodaj do swojej diety suplement błonnika w proszku
Najlepszym źródłem dodatkowego błonnika w diecie jest żywność; jednak może nie być realistyczne, aby móc codziennie polegać wyłącznie na swojej diecie w celu zaspokojenia zapotrzebowania na błonnik.
- Jednym z rodzajów suplementów błonnika jest suplement w proszku. Na rynku jest ich wiele i są bardzo łatwe i wygodne w użyciu.
- Ogólnie rzecz biorąc, większość suplementów z błonnikiem w proszku wymaga jedynie zmieszania go z płynem. Niektóre mają smak, na przykład pomarańczowy, a inne są bez smaku i można je dodawać do wszystkiego (nawet do żywności, takiej jak jogurt lub zupy).
- Postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania i wielkości porcji suplementów w proszku. Chcesz mieć pewność, że codziennie dodajesz odpowiednią ilość.
Krok 3. Weź dodatkowe kapsułki z błonnikiem
Jeśli uważasz, że suplement w proszku nie będzie dobrze współgrał z Twoim stylem życia, istnieją inne opcje. Możesz codziennie przyjmować kapsułkę z błonnikiem lub żelową, aby zwiększyć ogólne spożycie.
- Podobnie jak suplementy w proszku, kapsułki z błonnikiem będą dostarczane z zalecaną porcją do spożycia każdego dnia. Postępuj zgodnie z tymi instrukcjami.
- Kapsułki z błonnikiem są łatwe do włączenia do diety. Przyjmuj je codziennie razem z innymi lekami lub witaminami, aby pomóc Ci wejść w rutynę.
- Poza twoimi preferencjami nie ma żadnych korzyści z używania sproszkowanych suplementów w porównaniu z kapsułkami z błonnikiem.
Krok 4. Pij więcej wody
Ilekroć skupiasz się na zwiększeniu spożycia błonnika, musisz również skupić się na spożyciu wody. Błonnik potrzebuje wody, aby był skuteczny w Twojej diecie.
- Ogólnie rzecz biorąc, gdy zwiększasz spożycie błonnika, ważne jest, aby zwiększyć spożycie wody. Nie ma zalecanej proporcji, ale dążenie do minimalnej zalecanej ilości płynów dziennie jest dobrym początkiem.
- Kiedy połączysz razem dodatkowy błonnik i wodę, pomaga to błonnikowi działać bardziej efektywnie. Włókno wchłonie dodatkową wodę i sprawi, że stolec będzie bardziej miękki i łatwiejszy do przejścia.
- Zazwyczaj zaleca się wypijanie około ośmiu szklanek wody dziennie; jednak niektórzy ludzie potrzebują bliższego 13 na podstawie ich poziomu aktywności.
- Jeśli już wypijasz około ośmiu szklanek wody dziennie, zwiększ spożycie błonnika do dziewięciu lub dziesięciu szklanek dziennie.
Porady
- Diety niskowęglowodanowe mogą mieć niską zawartość węglowodanów, ponieważ ograniczają wiele grup żywności zawierających błonnik. Zwróć uwagę na inne wybory, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość błonnika.
- Upewnij się, że żywność, którą wybierzesz na diecie niskowęglowodanowej, zawiera odpowiednią ilość błonnika.
Ostrzeżenia
- Węglowodany pełnią istotną funkcję w naszym organizmie, dlatego zmniejszenie ich do niebezpiecznie niskiego poziomu może mieć negatywne konsekwencje. Są ważnym źródłem energii, a także dostarczają składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B. Drastyczne ich przecięcie może spowodować: bóle głowy, nieświeży oddech, osłabienie, zmęczenie, zaparcia.
- Powinieneś spożywać co najmniej 20 g węglowodanów dziennie, w przeciwnym razie może wystąpić ketoza.
