Testosteron jest hormonem produkowanym w dużych ilościach przez mężczyzn (i trochę przez kobiety), w jądrach i nadnerczach. Wysoki poziom testosteronu wiąże się z wydajnością seksualną, funkcją rozrodczą, masą mięśniową, wzrostem włosów, agresywnymi zachowaniami konkurencyjnymi i innymi tego typu męskimi rzeczami. Poziom testosteronu osiąga szczyt w wieku 40 lat i powoli spada. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć poziom testosteronu, więc jeśli uważasz, że Twój poziom testosteronu mógłby się zwiększyć, to trafiłeś we właściwe miejsce.
Kroki
Część 1 z 3: Prawidłowe odżywianie
Krok 1. Zmień swoje nawyki żywieniowe
To, ile testosteronu wytwarza twoje ciało, ma wiele wspólnego z dietą, dlatego ważne jest, aby być świadomym tego, co dokładnie jesz. Dobra dieta przyjazna testosteronowi zawiera mnóstwo zdrowych tłuszczów, zielonych warzyw liściastych, białka i cholesterolu (nie wszystko jest złe!). Próbując zwiększyć poziom testosteronu, należy unikać diet niskotłuszczowych.
- Na przykład minerały, takie jak cynk i magnez, pomagają w rozpoczęciu produkcji testosteronu, podczas gdy zdrowy poziom cholesterolu pozwala komórkom Leydiga faktycznie wytwarzać testosteron.
- Ponadto warzywa, takie jak brokuły, kalafior i kapusta, obniżają poziom estrogenu (żeńskiego hormonu) w organizmie, zwiększając w ten sposób poziom testosteronu.
Krok 2. Zdobądź trochę orzechów
Włączenie garści lub dwóch orzechów włoskich lub migdałów do codziennej diety to świetny i łatwy sposób na zwiększenie poziomu testosteronu.
- Spróbuj także rozgałęziać się na orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i inne orzechy bogate w jednonienasycone tłuszcze, ponieważ mężczyźni, którzy regularnie spożywają te tłuszcze, mają wyższy poziom testosteronu niż mężczyźni, którzy tego nie robią.
- Nasiona, takie jak słonecznik i sezam, zapewniają również wysoki poziom tłuszczów jednonienasyconych, oprócz białka, witaminy E i cynku, które podnoszą poziom testosteronu.
- Aby uzyskać najzdrowszą opcję, wybierz niesmakowane, niesolone wersje orzechów i nasion.
Krok 3. Jedz ostrygi i inne pokarmy bogate w cynk
Cynk jest jednym z najważniejszych minerałów potrzebnych organizmowi do produkcji testosteronu. W rzeczywistości zwiększenie spożycia cynku może znacznie podnieść poziom testosteronu w ciągu zaledwie sześciu tygodni.
- Jeśli szukasz szybkiego rozwiązania, sześć ostryg to wszystko, czego potrzebuje Twój organizm, aby wyprodukować więcej testosteronu, ponieważ ostrygi zawierają dużo cynku.
- Ale jeśli nie lubisz skorupiaków, możesz również zwiększyć spożycie cynku, jedząc bogate w białko mięso i ryby, a także surowe produkty mleczne, takie jak mleko i ser, z których wszystkie zawierają wysoki poziom cynku.
- Jeśli masz trudności ze zwiększeniem spożycia cynku poprzez samą dietę (zwłaszcza jako weganin lub wegetarianin), możesz wspomóc ten proces, przyjmując suplement cynku. Zalecane spożycie dla dorosłych to nie więcej niż 40 mg dziennie.
Krok 4. Zacznij dzień od płatków owsianych
Korzyści zdrowotne płynące z płatków owsianych są dobrze znane – są bogate w błonnik i niskotłuszczowe – ale teraz jest jeszcze jeden powód, aby zacząć dzień od miski owsianej: badanie z 2012 r. wykazało, że płatki owsiane są powiązane ze zwiększonym poziomem testosteron.
- W badaniu znaleziono dowody na to, że związki zawarte w owsie zwane avenakozydami mogą ograniczać poziom globulin wiążących hormony płciowe w ustroju, zwiększając w ten sposób poziom testosteronu.
- Wykazano również, że płatki owsiane poprawiają sprawność seksualną. Zawiera L-argininę, aminokwas, który reaguje z tlenkiem azotu w celu rozluźnienia naczyń krwionośnych. Kiedy te naczynia krwionośne rozszerzają się, przepływ krwi znacznie się zwiększa.
Krok 5. Jedz do 3 całych jaj dziennie
Jajka są w zasadzie superpokarmem produkującym testosteron. Ich żółtka zawierają wysoki poziom HDL (czyli „dobrego” cholesterolu), który stanowi budulec produkcji testosteronu.
- Ponadto jajka są bogate w białko i nasycone cynkiem – dwoma dodatkowymi składnikami wytwarzającymi testosteron.
- Nie martw się o swoje tętnice – jedzenie „dobrego” cholesterolu nie podniesie poziomu cholesterolu we krwi (w przeciwieństwie do „złego” cholesterolu, takiego jak trójglicerydy), więc możesz jeść do trzech całych jajek dziennie bez narażania zdrowia.
Krok 6. Jedz kapustę
Kapusta (wraz z innymi zielonymi warzywami liściastymi, takimi jak szpinak i jarmuż) może zdziałać cuda na poziom testosteronu. Zawiera fitochemikalia o nazwie indolo-3-karbinol (IC3), który ma podwójny efekt: zwiększa poziom męskich hormonów, jednocześnie obniżając żeńskie.
- W szczególności badanie przeprowadzone w Szpitalu Uniwersyteckim Rockefellera wykazało, że poziom estrogenu został obniżony nawet o 50% u mężczyzn, którzy przyjmowali 500 mg IC3 tygodniowo, dzięki czemu istniejący poziom testosteronu jest znacznie bardziej skuteczny.
- Najskuteczniejszym sposobem na zwiększenie poziomu IC3 w domu jest jedzenie dużej ilości kapusty, więc spróbuj zrobić kapuśniak, gołąbki, sok z kapusty lub starą dobrą kapustę i ziemniaki.
Krok 7. Zmniejsz spożycie cukru
Naukowcy odkryli, że otyli mężczyźni są 2,4 razy bardziej narażeni na niski poziom testosteronu niż ich odpowiednicy, dlatego ważne jest, aby spróbować zrzucić dodatkowe kilogramy w celu zwiększenia poziomu testosteronu. Najszybszym sposobem na to jest ograniczenie jak największej ilości przetworzonego cukru z diety.
- Jeśli jesteś zapalonym pijącym napoje gazowane, to powinna być pierwsza rzecz. Napoje gazowane są wypełnione przetworzonymi cukrami i pustymi kaloriami, które prowadzą do insulinooporności i przybierania na wadze. Po prostu odcinając swoją codzienną puszkę napoju gazowanego z diety, możesz wyeliminować mnóstwo kalorii.
- Fruktoza to rodzaj cukru znajdujący się w przetworzonej żywności i sokach owocowych. Uważa się, że jest to jeden z głównych czynników współczesnej otyłości. Aby zmniejszyć spożycie fruktozy, wyeliminuj przetworzoną żywność i napoje, a także rafinowane węglowodany znajdujące się w płatkach śniadaniowych, bajglach, precelkach, gofrach itp.
Krok 8. Weź witaminę D3
Technicznie rzecz biorąc, jest to hormon, ale przy tym bardzo ważny. Badania pokazują, że osoby, które regularnie przyjmują suplementy D3, faktycznie mają wyższy poziom testosteronu.
Krok 9. Trzymaj się z dala od suplementów, które nie są poparte dowodami naukowymi
Chociaż mogą być modne, z pewnością nie pomagają w wytwarzaniu większej ilości testosteronu. Oto rzeczy, od których powinieneś trzymać się z daleka:
- Witamina C. Jeśli nie masz cukrzycy, nie przyniesiesz wiele korzyści z przyjmowania tego suplementu w celu zwiększenia poziomu testosteronu. Chociaż może to być korzystne w zwiększaniu poziomu testosteronu u szczurów z cukrzycą, jest to mniej więcej zakres dowodów naukowych. Najprawdopodobniej otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy C w swojej diecie.
- ZMA. ZMA to mieszanka uzupełniająca cynk, magnez i witamina B6. Ostatnie badania wykazały, że ZMA nie ma absolutnie żadnego wpływu na produkcję testosteronu u mężczyzn. O ile nie wiesz, że masz braki w którejkolwiek z tych kategorii, trzymaj się z daleka.
-
Zrób swoje badania.
Suplementy badawcze, które twierdzą, że pomagają podnieść poziom testosteronu. Jeśli nie masz pewności, bądź swoim własnym adwokatem i podejmij świadomą decyzję. Tylko dlatego, że jest w Internecie, nie czyni tego prawdą.
Część 2 z 3: Stawanie się fizycznym
Krok 1. Opracuj plan ćwiczeń i trzymaj się go
Jeśli masz nadzieję na zwiększenie poziomu testosteronu, dieta nie jest jedyną rzeczą do rozważenia. Ćwiczenia są równie ważną częścią zwiększania poziomu testosteronu, dlatego powinieneś wymyślić skuteczny, a jednocześnie zrównoważony plan fitness, zaprojektowany w celu maksymalizacji produkcji testosteronu.
- Określone rodzaje ćwiczeń, takie jak podnoszenie ciężarów, powodują, że organizm wytwarza więcej testosteronu.
- Ćwiczenia zmniejszają szanse na nadwagę i, jak omówiono powyżej, nadwaga może negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu.
- Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, dobrym pomysłem może być skorzystanie z usług osobistego trenera, który może opracować plan ćwiczeń dostosowany do Twojego aktualnego poziomu sprawności, wraz z pożądanym rezultatem.
Krok 2. Zacznij podnosić ciężary
Jeśli chcesz zwiększyć poziom testosteronu, powinieneś zacząć podnosić ciężary, ponieważ podnoszenie ciężarów jest najskuteczniejszą formą ćwiczeń na zwiększenie produkcji testosteronu. Jednak, aby uzyskać najlepsze wyniki, będziesz musiał podnosić cięższe ciężary z mniejszą liczbą powtórzeń i prawdopodobnie najlepiej jest całkowicie unikać maszyn do podnoszenia ciężarów. Trzymaj się wolnych ciężarów i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Podnieś duże grupy mięśni. Badania pokazują, że podnoszenie większych grup mięśni, które wymagają złożonych, złożonych ruchów, jest znacznie bardziej efektywne w produkcji testosteronu niż praca tylko jednego lub dwóch mniejszych mięśni. Z tego powodu powinieneś trzymać się ćwiczeń siłowych, takich jak wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na barki.
- Spróbuj ćwiczyć z dużą głośnością. Rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, nic nie znaczy, jeśli nie masz wystarczającej objętości. Powinieneś wykonywać co najmniej 3 do 4 serii każdego złożonego ćwiczenia, używając ciężaru, który możesz podnieść tylko 5 razy na serię. Objętość treningu określa ten wzór: powtórzenia x serie x waga = objętość. Jeśli jednak sprowadza się do wyboru między większą liczbą powtórzeń lub większą liczbą zestawów, za każdym razem powinieneś wybierać więcej zestawów.
- Skoncentruj się na wysokiej intensywności. Wysilaj się na siłowni – tylko przekraczając swoje możliwości fizyczne, zmaksymalizujesz produkcję testosteronu. Zwiększ intensywność, wykonując każde ćwiczenie wolniej i odpoczywając nie dłużej niż dwie minuty między seriami
Krok 3. Wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności lub HIIT to kolejna forma ćwiczeń, która oprócz poprawy kondycji i przyspieszenia metabolizmu może aktywnie zwiększać poziom testosteronu.
- HIIT polega na wykonywaniu ćwiczenia w krótkiej, intensywnej serii, a następnie na łatwiejszym ćwiczeniu regeneracyjnym. Ten proces jest następnie powtarzany kilka razy podczas treningu.
- Ten rodzaj ćwiczeń można dostosować do większości rodzajów ćwiczeń – HIIT można wykonywać na bieżni, na maszynie eliptycznej, na basenie itp. Wystarczy zastosować następujący wzór: wykonuj ćwiczenie o wysokiej intensywności przez około 30 sekund, a następnie wykonaj to około 90 sekund wolniejszych ćwiczeń regeneracyjnych. Powtórz to jeszcze 7 razy, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Nawet 20 minut tego typu ćwiczeń może przynieść ogromne korzyści - więc nie ma usprawiedliwienia dla braku czasu.
Krok 4. Zrób cardio
Chociaż ćwiczenia cardio nie będą miały ogromnego wpływu na produkcję testosteronu, nadal mogą mieć pozytywny wpływ na ogólny poziom testosteronu. W rezultacie powinieneś spróbować włączyć bieganie, pływanie, spinning lub inne ćwiczenia aerobowe do swojego planu fitness.
- Cardio to jeden z najlepszych sposobów na spalanie tłuszczu, więc włączenie odrobiny biegania lub pływania do tygodniowego planu ćwiczeń pomoże Ci zrzucić dodatkowe kilogramy. To dobra wiadomość, ponieważ nadwaga może negatywnie wpływać na testosteron.
- Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało uwalnia substancję chemiczną zwaną kortyzolem, która między innymi hamuje produkcję testosteronu. Ćwiczenia cardio są również świetną formą łagodzenia stresu, dzięki czemu mogą zmniejszyć produkcję kortyzolu w organizmie, zwiększając w ten sposób testosteron.
- Cardio należy jednak ćwiczyć z umiarem – nie trzeba być biegaczem długodystansowym. W rzeczywistości badanie przeprowadzone przez University of British Columbia wykazało, że biegacze płci męskiej, którzy biegali ponad 40 mil (64 km) tygodniowo, mieli niższy poziom testosteronu niż biegacze na krótkich dystansach.
Krok 5. Pozwól swojemu ciału zregenerować się między treningami
Pomimo tego, jak ważne są ćwiczenia, konieczne jest, aby zapewnić organizmowi czas potrzebny na regenerację między treningami. W przeciwnym razie reżim ćwiczeń może mieć negatywny wpływ na poziom testosteronu.
- Badanie przeprowadzone przez University of North Carolina wykazało, że przetrenowanie może obniżyć poziom testosteronu u mężczyzn nawet o 40%. Dlatego bardzo ważne jest, aby wziąć co najmniej dwa dni wolnego od intensywnych ćwiczeń w tygodniu i unikać pracy na tych samych grupach mięśniowych w dwóch kolejnych sesjach treningowych.
- W dni, kiedy nie ćwiczysz intensywnie, po prostu staraj się być bardziej aktywny niż zwykle. Jedź schodami zamiast windą, chodź pieszo lub rowerem do pracy, korzystaj z biurka na stojąco zamiast siedzieć cały dzień. Te małe zmiany pomagają utrzymać ciało w ruchu, co jest dobrą wiadomością dla poziomu testosteronu.
Część 3 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Wysypiaj się
Sen jest bardzo ważnym czynnikiem, jeśli chodzi o poziom testosteronu. Dzieje się tak dlatego, że twoje ciało wykorzystuje czas snu do produkcji większej ilości testosteronu. Dlatego powinieneś zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby spać co najmniej 7 do 8 godzin w nocy.
- Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Chicago wykazało, że mężczyźni, którzy spali mniej niż 5 godzin przez 7 kolejnych nocy, wytwarzali od 10% do 15% mniej testosteronu w porównaniu do czasu, gdy byli w pełni wypoczęci.
- Oprócz zmniejszonej produkcji testosteronu, brak snu zwiększa również ilość kortyzolu (hormonu stresu) w twoim systemie, a wysoki poziom kortyzolu negatywnie wpływa na poziom testosteronu.
- Brak wystarczającej ilości snu wpływa również na hormony wzrostu, co może uniemożliwić budowanie mięśni podczas ćwiczeń.
- Powinieneś również spróbować poprawić jakość snu, wyłączając komputery i sprzęt elektroniczny na godzinę przed snem, unikając napojów zawierających kofeinę późnym wieczorem i biorąc gorący prysznic przed snem.
Krok 2. Unikaj stresu
Wielu ekspertów uważa, że stres jest jednym z głównych czynników przyczyniających się do powszechnego spadku poziomu testosteronu u współczesnych mężczyzn. Dzieje się tak dlatego, że hormon wywołujący stres – kortyzol – ma odwrotny związek z testosteronem.
- Innymi słowy, gdy poziom kortyzolu jest wysoki, poziom testosteronu jest niski i na odwrót. Uważa się, że kortyzol, który wprowadza organizm w tryb przetrwania „walcz lub uciekaj”, koliduje z zachowaniami związanymi z testosteronem, takimi jak agresja, rywalizacja i kopulacja. Dlatego te dwie rzeczy nie mogą harmonijnie współistnieć.
- Aby zmaksymalizować poziom testosteronu, ważne jest, aby zminimalizować stres w każdy możliwy sposób. Rozważ wypróbowanie technik głębokiego oddychania, medytacji, jogi lub wizualizacji.
Krok 3. Ogranicz alkohol
Alkohol może mieć negatywny wpływ na produkcję testosteronu. Upijanie się może negatywnie wpływać na układ hormonalny, co z kolei zapobiega wytwarzaniu testosteronu w jądrach.
- Ponadto alkohol podnosi poziom kortyzolu i hamuje hormony wzrostu – zła wiadomość dla testosteronu.
- Niestety piwo to najgorszy rodzaj alkoholu, jeśli chodzi o zdrowy testosteron. Dzieje się tak, ponieważ chmiel używany do produkcji piwa jest pełen estrogenu (żeńskiego hormonu). Więc możesz zamiast tego przestawić się na picie alkoholu lub w ogóle nic.
- Podczas picia najlepiej odciąć się po dwóch/trzech drinkach, ponieważ ograniczy to uszkodzenie poziomu testosteronu.
Krok 4. Zmniejsz spożycie kofeiny
Kofeinę należy przyjmować z umiarem, w przeciwnym razie może wytwarzać kortyzol, co negatywnie wpływa na poziom testosteronu.
- Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny w ciągu dnia może zaburzyć wzorce snu – a mniej snu oznacza mniej testosteronu.
- Jednak ostatnie badania wykazały, że spożywanie kofeiny przed treningiem może w rzeczywistości poprawić wydajność – więc jeśli naprawdę masz ochotę na filiżankę kawy, wypij ją przed pompowaniem żelaza.
Krok 5. Zajmij się rzeczami, które lubisz
Na szczęście podnoszenie poziomu testosteronu nie musi polegać wyłącznie na pracy i bez zabawy. Jest kilka przyjemnych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć poziom testosteronu.
-
Oglądaj więcej sportów.
Naukowcy z University of Utah odkryli, że poziom testosteronu kibiców sportowych jest powiązany z wynikami ich ulubionej drużyny. Poziom testosteronu u badanych wzrósł nawet o 20%, gdy ich drużyna wygrała, ale spadła o ten sam procent, gdy ich drużyna przegrała. Dlatego powinieneś czuć się całkowicie usprawiedliwiony oglądaniem większej liczby sportów - o ile masz pewność, że Twoja drużyna wygra!
- Mieć więcej seksu. Zapewne wiesz, że testosteron napędza popęd seksualny mężczyzn, ale czy wiedziałeś, że działa też w drugą stronę? Zgadza się; seks może w rzeczywistości podnieść poziom testosteronu. I nie tylko to – sam akt wzwodu lub podniecenie się przez atrakcyjną osobę wystarczy, aby zwiększyć poziom testosteronu.
- Ciesz się wspaniałymi plenerami. Wyjście na zewnątrz i cieszenie się słońcem może być niezwykle korzystne dla testosteronu. W rzeczywistości wystawianie się na działanie tych promieni wypełnionych witaminą D przez zaledwie 15 do 20 minut dziennie może zwiększyć poziom testosteronu aż o 120%. Jeśli możesz opalać się nago, wyniki są jeszcze wyższe. Tylko nie daj się złapać.
Krok 6. Zajmij się wysokim poziomem ciśnienia krwi
Badania wykazały, że mężczyźni z wysokim ciśnieniem krwi są 1,8 razy bardziej narażeni na niski poziom testosteronu niż ich odpowiednicy.
- Istnieją specjalne diety, od których możesz zacząć – na przykład dieta DASH – w celu obniżenia wysokiego ciśnienia krwi i poprawy poziomu testosteronu.
- Inne czynniki, takie jak zmniejszenie stresu, odstawienie alkoholu i alkoholu oraz utrzymanie prawidłowej wagi, mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
- A jeśli wszystko inne zawiedzie, leki na nadciśnienie mogą pomóc utrzymać nadciśnienie pod kontrolą. Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak najlepiej postąpić.
Krok 7. Unikaj ksenoestrogenów
Ksenoestrogeny to substancje chemiczne, które naśladują działanie estrogenu w organizmie, co jest złą wiadomością dla poziomu testosteronu. Niestety, ksenoestrogeny (podobnie jak inne substancje zaburzające gospodarkę hormonalną) przeniknęły do niemal każdej części codziennego życia i nie da się ich całkowicie uniknąć. Oto kilka sposobów na ograniczenie ekspozycji:
- Unikaj podgrzewania jedzenia w plastikowych pojemnikach. Jeśli podgrzewasz resztki, pamiętaj o przeniesieniu jedzenia na talerz przed włożeniem go do kuchenki mikrofalowej. Większość plastikowych pojemników zawiera ftalany (rodzaj ksenoestrogenu), które mogą być przeniesione do żywności po podgrzaniu plastiku. Jeśli to możliwe, przechowuj żywność w szklanych pojemnikach.
- Ogranicz narażenie na pestycydy i benzynę. Oba zawierają ksenoestrogeny, więc staraj się jak najbardziej ograniczyć ekspozycję. Jeśli wejdziesz w kontakt z którymkolwiek, dokładnie umyj ręce.
- Jedz produkty ekologiczne. Żywność nieorganiczna jest często spryskiwana pestycydami i pompowana hormonami, które naśladują działanie estrogenu na organizm. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty ekologiczne lub przynajmniej dokładnie umyj owoce i warzywa przed jedzeniem i unikaj mięsa i produktów mlecznych pochodzących od krów, które były leczone hormonami.
- Używaj naturalnych produktów do pielęgnacji. Produkty takie jak szampony, mydła, pasty do zębów i dezodoranty mogą wprowadzać do organizmu ksenoestrogeny, więc rozważ przejście na bardziej naturalne wersje tych produktów.
Krok 8. Skontaktuj się z lekarzem
Jeśli uważasz, że możesz cierpieć na stan zwany niskim testosteronem, skonsultuj się z lekarzem. Twój lekarz może sprawdzić poziom testosteronu, zlecając badanie krwi. Jeśli twoje poziomy są niskie, twój lekarz może przepisać leki, które pomogą twojemu organizmowi wytworzyć więcej testosteronu.
Pamiętaj, że poziom testosteronu jest najwyższy rano, więc najlepiej sprawdzać poziom testosteronu wcześnie rano
Porady
- Przed okresem dojrzewania poziom testosteronu jest bardzo niski. Poziom testosteronu wzrasta w okresie dorosłości, aż do osiągnięcia szczytowego poziomu około 40 roku życia, a następnie stopniowo spada.
- Porozmawiaj z lekarzem o hormonalnej terapii zastępczej, jeśli jesteś zainteresowany przejściem.
