Witamina D jest składnikiem odżywczym, który może zapobiegać wielu chorobom przewlekłym, w tym kilku rodzajom raka. Jednak większość ludzi ma niedobór witaminy D, ponieważ większość pokarmów po prostu nie jest w nią bogata. Najbardziej obfitym źródłem witaminy D jest w rzeczywistości słońce, ale dłuższa ekspozycja na słońce jest niebezpieczna dla zdrowia skóry. Utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy D może być trudne, ale poprzez dietę, ostrożną ekspozycję na słońce i stosowanie suplementów zatwierdzonych przez lekarza, możesz czerpać korzyści z tego ważnego składnika odżywczego.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zwiększenie spożycia witaminy D
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementów witaminy D
Chociaż witamina D jest ważna dla twojego zdrowia, nie znajduje się jej w obfitości w spożywanych przez nas pokarmach. W związku z tym nie jest możliwe uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D poprzez samą dietę. Chociaż powinieneś szukać produktów spożywczych zawierających część swojej witaminy D, suplementy są ważną częścią twojego schematu zdrowotnego dla tego rzadkiego źródła składników odżywczych. Suplementy witaminy D są dostępne bez recepty w dwóch formach: witaminy D2 (ergokalcyferol) i witaminy D3 (cholekalcyferol).
- Witamina D3 jest formą naturalnie występującą w rybach i produkowaną przez organizm podczas metabolizmu światła słonecznego. Uważa się również, że jest mniej toksyczna w dużych ilościach niż witamina D2, chociaż jest to silniejsza forma i ma więcej korzyści zdrowotnych.
- Większość ekspertów zaleca suplementy witaminy D3 zamiast D2. Zapytaj swojego pracownika służby zdrowia o zalecenia dotyczące dawkowania i jakości marki.
- Upewnij się, że suplementujesz magnez wraz z witaminą D. Magnez jest niezbędny do wchłaniania witaminy D, ale proces ten ulega wyczerpaniu. Przyjmowanie witaminy D bez zwiększania spożycia magnezu może prowadzić do niedoboru.
- Nie rozpoczynaj przyjmowania suplementów bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
Krok 2. Wybierz suplementy witaminy D2, jeśli jesteś weganinem
Witamina D3 jest pełniejsza, ale pochodzi z produktów zwierzęcych. Weganie i wegetarianie mogą chcieć tego uniknąć, pomimo korzyści zdrowotnych. Z drugiej strony suplementy witaminy D2 są wytwarzane syntetycznie przy użyciu pleśni i w ogóle nie zawierają produktów pochodzenia zwierzęcego.
Krok 3. Ostrożnie popraw swój dostęp do promieni słonecznych
Chociaż witamina D jest rzadkością w naszych źródłach pożywienia, obfituje w światło słoneczne. Musisz jednak zachować delikatną równowagę między niedostateczną a zbyt dużą ilością słońca: nie chcesz oparzyć ani nadmiernie eksponować skóry. Aby znaleźć tę równowagę, możesz spędzać od 10 do 20 minut na słońcu dwa razy w tygodniu, z filtrem przeciwsłonecznym tylko na twarzy. Alternatywnie możesz kilka razy w tygodniu spędzać 2-3 minuty na słońcu, wciąż z filtrem przeciwsłonecznym tylko na twarzy. Tak czy inaczej, pamiętaj, aby nie kąpać się przez godzinę po ekspozycji na słońce.
- Uważaj, aby nie wystawiać skóry na działanie promieni UV w świetle słonecznym. Promieniowanie UV powoduje raka skóry, powodując co roku około 1,5 miliona przypadków w Stanach Zjednoczonych. Unikaj oparzeń słonecznych za wszelką cenę – nie dlatego, że bolą, ale dlatego, że uszkadzają komórki skóry w sposób, który może powodować rozwój raka.
- Kontynuuj stosowanie kremu przeciwsłonecznego we wszystkich innych przypadkach ekspozycji na słońce. Prawdopodobnie nadal będziesz przyjmował pewną ilość witaminy D podczas noszenia kremu przeciwsłonecznego, ale jego zdolność do ochrony skóry przed szkodliwym promieniowaniem UV również zmniejsza produkcję witaminy D.
- Twoja skóra nie musi się nawet opalać, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D poprzez ekspozycję na słońce.
Krok 4. Bądź świadomy czynników, które mogą wpływać na produkcję witaminy D w wyniku ekspozycji na słońce
Twoja bliskość równika również ma znaczenie; ludzie mieszkający bliżej będą mieli silniejsze nasłonecznienie niż ci, którzy mieszkają bliżej bieguna północnego i południowego. Twój naturalny kolor skóry może również wpływać na produkcję witaminy D, ponieważ blada skóra wytwarza ją łatwiej niż skóra o ciemniejszym odcieniu ze względu na niższą zawartość melaniny.
- Chociaż możesz nie być w stanie zmienić tych czynników, możesz wybrać porę dnia, aby wystawić się na słońce. Wybierz godziny południowe, a nie wczesne lub wieczorne. W środku dnia słońce jest silniejsze i wyprodukujesz więcej witaminy D.
- Odsłoń jak najwięcej skóry. Podczas tych kilku minut, kiedy celowo wygrzewasz się na słońcu, nie zakrywaj się długimi spodniami i rękawami! Im więcej skóry odsłonisz, tym więcej witaminy D wyprodukujesz. Jednak kieruj się własnym osądem. Jeśli mieszkasz w miejscu o bardzo silnym nasłonecznieniu, takie praktyki mogą spowodować oparzenia.
- Należy pamiętać, że ekspozycja na słońce jest nadal wysoka, nawet przy pełnym zachmurzeniu.
- Twoje ciało przechowuje witaminę D, więc systematyczna ekspozycja wiosną i latem może zapewnić Ci bezpieczeństwo przez cały rok.
Krok 5. Jedz pokarmy bogatsze w witaminę D
Chociaż w normalnej diecie nie ma wystarczającej ilości witaminy D, aby zaspokoić nasze potrzeby, nadal powinieneś starać się uzyskać jej jak najwięcej z pożywienia. Najlepszym naturalnym źródłem witaminy D są ryby, w tym łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki. Jeśli możesz to przetrawić, olej z wątroby dorsza jest również dobrym źródłem. Produkty mleczne, takie jak żółtka jaj i ser, również zawierają niewielkie ilości witaminy D.
Krok 6. Szukaj wzbogaconych produktów spożywczych
Wraz ze wzrostem świadomości korzyści płynących z witaminy D, coraz więcej firm dodaje witaminę D do żywności, która w innym przypadku nie byłaby dobrym źródłem. Przeczytaj etykiety żywieniowe, aby sprawdzić, czy produkt został wzbogacony witaminą D. Najczęstszymi produktami są mleko i płatki śniadaniowe.
Krok 7. Ogranicz spożycie kofeiny
Badania wykazały, że kofeina może wpływać na receptory witaminy D i hamować jej wchłanianie. Ze względu na swój wpływ na witaminę D, kofeina może negatywnie wpływać na poziom wapnia w organizmie, ponieważ witamina D wspomaga wchłanianie wapnia. Unikaj nadmiernego spożycia produktów zawierających dużo kofeiny, takich jak kawa, herbata i napoje bezalkoholowe zawierające kofeinę.
Staraj się przyjmować witaminę D później w ciągu dnia, np. w porze lunchu, a nie przy porannej kawie lub herbacie
Krok 8. Wykorzystaj wszystkie te sugestie razem
Nie ma jednej rzeczy, którą możesz zrobić, aby zagwarantować odpowiedni poziom witaminy D. Badania sugerują, że suplementy nie są tak skutecznym źródłem składników odżywczych jak żywność, a jednak nasze źródła żywności nie dostarczają wystarczającej ilości witaminy D dla optymalnego zdrowia. Jedyne obfite naturalne źródło witaminy D – słońce – jest również niezwykle niebezpieczne w dużych ilościach i może powodować raka. Najlepszym podejściem jest połączenie wszystkich trzech metod – suplementów, światła słonecznego i diety – w celu zwiększenia poziomu witaminy D.
Metoda 2 z 2: Zrozumienie znaczenia witaminy D
Krok 1. Poznaj korzyści zdrowotne witaminy D
Wiele ostatnich badań wykazało, że witamina D jest skutecznym środkiem zapobiegawczym w wielu chorobach przewlekłych. W szczególności wiadomo, że zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, zapobiegając problemom zdrowotnym kości od krzywicy po osteomalację (zmiękczenie kości) i osteoporozę. Inne badania sugerują, że podniesienie poziomu witaminy D może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu oraz zmniejszyć ryzyko cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, reumatoidalnego zapalenia stawów i stwardnienia rozsianego.
Krok 2. Bądź świadomy niebezpieczeństw związanych z niedoborem witaminy D
Ważne jest, aby podjąć wspólny wysiłek w celu podniesienia poziomu witaminy D w organizmie, ponieważ niedobory są powiązane z wieloma różnymi chorobami przewlekłymi. Niski poziom witaminy D powiązano z cukrzycą typu 1, przewlekłym bólem mięśni i kości oraz kilkoma rodzajami raka, w tym rakiem piersi, okrężnicy, prostaty, jajnika, przełyku i limfy.
Około 40-75% ludzi ma niedobór witaminy D, głównie dlatego, że nie jest ona bogata w naturalne źródła pożywienia, a wiele osób mieszka na obszarach o niewystarczającej ekspozycji na słońce. Co więcej, nowsza świadomość związku między promieniami UV a rakiem zwiększyła stosowanie filtrów przeciwsłonecznych, które zmniejszają produkcję witaminy D
Krok 3. Dowiedz się, czy jesteś zagrożony niedoborem witaminy D
Chociaż 40-75% ludzi nie ma wystarczającej ilości witaminy D w swoich systemach, ci, którzy należą do pewnych kategorii, są jeszcze bardziej narażeni na niedobór. Ważne jest, aby być świadomym swojego ryzyka, aby móc podjąć kroki w celu śledzenia i utrzymania poziomu witaminy D. Kategorie ryzyka obejmują:
- Osoby cierpiące na gallimau free lub chorobę słoneczną. To są ludzie, dla których światło słoneczne jest toksyczne.
- Ludzie, którzy rzadko zapuszczają się na zewnątrz,
- Osoby, które boją się słońca
- Osoby niedożywione, co skutkuje ekstremalną wrażliwością na światło
- Niemowlęta karmione wyłącznie piersią
- Ci, którzy cierpią na chorobę złego wchłaniania tłuszczu
- Ci, którzy codziennie noszą odzież zakrywającą od stóp do głów
- Osoby starsze, u których wchłanianie przez skórę jest mniej skuteczne
- Osoby przebywające cały dzień w domu – na przykład w domu opieki itp.
- Niektórzy ludzie ze ścisłymi reżimami żywieniowymi.
Krok 4. Zbadaj się na niedobór witaminy D
Sprawdź, czy ubezpieczenie obejmuje badanie krwi na niedobór witaminy D, zwane testem 25(OH)D lub testem kalcydiolu. Lekarz pobierze od Ciebie próbkę krwi, a następnie prześle ją do analizy laboratoryjnej.
- Jeśli ubezpieczenie nie obejmuje testu na kalcydiol, możesz kupić testy w domu przez Internet. Chociaż nie są tanie (około 50 USD), mogą być tańsze niż wizyta u lekarza bez ubezpieczenia.
- Niedobór witaminy D może być trudny do rozpoznania, ponieważ ma tendencję do naśladowania wielu innych objawów. Dlatego regularne sprawdzanie poziomu witaminy D jest absolutnie kluczowe.
Krok 5. Utrzymuj poziom witaminy D w zalecanym zakresie
Kiedy otrzymasz wyniki testu na kalcydiol, musisz je zinterpretować i odpowiednio dostosować swój styl życia. Wyniki testu dostarczają danych w jednostkach ng/mL w USA (nanogramy na mililitr) oraz w nmol/L (nanomolach na litr) w innych częściach świata. To, co test faktycznie mierzy, to ilość kalcydiolu we krwi, która jest dobrym wskaźnikiem poziomu witaminy D.
- Według Towarzystwa Endokrynologicznego, jeśli wyniki są niższe niż 20 ng/mL (50 nmol/L), masz niedobór witaminy D. Odczyt 21-29 ng/ml (52,5-72,5 nmol/l) sugeruje, że masz niewystarczającą, ale nie niedostateczną ilość witaminy D.
- Jeśli twoje wyniki mieszczą się w niewystarczającym lub niewystarczającym zakresie, dostosuj dietę, ekspozycję na słońce i przyjmowanie suplementów, aby zwiększyć poziom witaminy D.
- Niektórzy ludzie czują się lepiej z poziomem witaminy D na wyższym poziomie normy. Znajdź asortyment, który najlepiej Ci odpowiada i kontroluj swój poziom dzięki suplementacji i żywności bogatej w witaminę D.
Porady
- 30 minut światła słonecznego dziennie to wszystko, czego potrzeba, aby zsyntetyzować wystarczającą ilość witaminy D w skórze, aby utrzymać zdrowy poziom.
- Zachowaj większą ostrożność podczas wystawiania niemowląt, małych dzieci i dzieci na działanie słońca. Powinny regularnie przebywać na słońcu, ale należy zachować zwykłe środki ostrożności, takie jak noszenie czapek i odzieży z długimi rękawami.
- Skorzystaj ze słońca w dalszej części dnia, po zdjęciu kremu z filtrem. Oczywiście może to być trudniejsze, ponieważ będziesz musiał wziąć prysznic, aby usunąć produkt; ale może to być opcja, jeśli na przykład ćwiczysz po pracy.
- Weź suplement witaminy D3, jeśli znajdujesz się w regionie o niskim nasłonecznieniu, takim jak północno-zachodnie regiony Pacyfiku Stanów Zjednoczonych lub jeśli pracujesz na nocnej zmianie. Lekarze mogą zalecić 4000 do 8000 IU dziennie, ale skonsultuj się z lekarzem w przypadku dawek powyżej 2000 IU.
Ostrzeżenia
- Całkowite zachmurzenie zmniejsza energię UV o 50%; cień (w tym ten wytwarzany przez silne zanieczyszczenia) zmniejsza go o 60%, ale nie oznacza to, że osoby wrażliwe na słońce są bezpieczne. Istnieje coś takiego jak „oparzenie chmur”, które jest oparzeniem spowodowanym przez promienie UV, które nie są filtrowane przez chmury. Promieniowanie UVB nie przenika przez szybę, więc ekspozycja na promienie słoneczne w pomieszczeniach przez okno nie wytwarza witaminy D.
- Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach, możliwe jest przedawkowanie witaminy D. Dotyczy to wszystkich witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Maksymalne dawki witaminy D powinny być mniejsze niż 10 000 IU dziennie.
-
Ryzyko niedoboru witaminy D obejmuje:
- Zespół niedoboru witaminy D (VDDS) jest również znany jako krzywica. Krzywica to zmiękczenie kości u dzieci, które może prowadzić do złamań i deformacji. Krzywica może powodować silne wymioty i biegunkę, które szybko pozbawiają organizm krytycznych minerałów.
- Problemy z zębami, osłabienie mięśni (zespoły AKA Floppy Baby lub Slinky Baby), złamania zielonego patyka, wygięte nogi, stłuczone kolana (AKA Windswept knees), poważne deformacje kości czaszki, miednicy i kręgosłupa oraz odrzucenie wapnia powodujące chorobę łamliwej kości również poważne zagrożenia.
- Choroby psychiczne, takie jak depresja lub choroba Alzheimera.
