Ciemne zielenie cieszą się ostatnio dużym zainteresowaniem. Te pożywne warzywa są często określane jako „superfoods” – i słusznie. Wiele ciemnozielonych warzyw (takich jak szpinak, jarmuż lub kapusta) zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, takich jak witamina A, C, E i K. Ponadto są bogate w różne minerały, takie jak żelazo, magnez i wapń. Nie wspominając o wszystkich zawartych w nich błonnikach i przeciwutleniaczach! Zielone są zdecydowanie elementem, nad którym należy częściej włączać do swojej diety. Niezależnie od tego, czy nie znasz tych warzyw i nie masz pewności, jakie są najlepsze sposoby ich użycia, czy szukasz nowych sposobów ich przygotowania, istnieje wiele metod i przepisów, które pomogą Ci zwiększyć ilość warzyw w diecie.
Kroki
Część 1 z 3: Dodawanie zieleniny do diety
Krok 1. Podawaj warzywa w przepisach na śniadanie
Możesz być zaskoczony, że śniadanie może być świetnym posiłkiem z porcją zieleniny. Zacznij dzień od zdrowego i pożywnego, dorzucając warzywa (surowe lub gotowane) do niektórych z typowych przepisów na śniadanie.
- Smażone warzywa świetnie sprawdzają się jako baza do jajek w koszulce lub jajek sadzonek. Świetnie komponują się również z jajecznicą lub frittatą. Użyj oliwy z oliwek do podsmażenia zieleni i dodaj zdrowy tłuszcz.
- Jeśli lubisz szybkie śniadania, możesz dodać smażone warzywa do burrito śniadaniowego.
- Surowe warzywa można przetrzeć do koktajlu śniadaniowego lub wycisnąć na szklankę soku warzywnego o dużej zawartości składników odżywczych.
Krok 2. Wymieszaj warzywa z wypiekami
Innym sposobem na dodanie zieleniny do posiłków jest zmieszanie ich z żywnością. Wypieki (zarówno pikantne, jak i słodkie) to świetne pojazdy, do których można dodać zieleninę.
- Kiedy przecierasz lub siekasz warzywa i dodajesz je do wypieków, jest to łatwy sposób na uzyskanie dodatkowej dawki składników odżywczych i zwiększenie ogólnej zawartości składników odżywczych w żywności.
- Ponadto, jeśli masz w domu wybrednych smakoszy, mieszanie zieleni w wypieki to świetny sposób, aby je przemycić.
- Możesz dodawać puree lub drobno posiekane warzywa do potraw takich jak: klops, klopsiki, lasagne, makaron z serem, zapiekanki, burrito lub enchilada, babeczki i szybkie pieczywo.
Krok 3. Wrzuć je do zup i gulaszu
Jedną z wielkich zalet zieleni jest to, że nie wymagają one dużo czasu na gotowanie - zwłaszcza jeśli zmieszasz je z już gorącymi potrawami i płynami. Jeśli przygotowujesz partię zupy lub gulaszu, rozważ wrzucenie kilku garści zieleniny pod koniec procesu gotowania.
- Wrzucanie zieleniny do zup i gulaszu to bardzo szybki i łatwy sposób na dodanie większej ilości do swojej diety. Bardzo szybko więdną i stają się miękkie i bardzo delikatne.
- Do zup i gulaszu można dodawać zarówno mrożone, jak i surowe, posiekane warzywa. Obie działają bardzo dobrze; jednak będziesz musiał dodać znacznie więcej surowych warzyw niż zamrożonych, ponieważ zostały one już ugotowane.
- Zastanów się nad dodaniem zieleniny do zup lub gulaszów, takich jak: zupa z białej fasoli, zupa z włoskiego wesela, zupa z wołowiny i jęczmienia, wegetariańskie chili czy zupa z kurczaka.
Krok 4. Zmiksuj je na sosy i marynaty
Zieloni mają wyjątkowy smak – niektóre są pikantne, inne gorzkie, a niektóre są nawet trochę słodkie. Smaki te dobrze pasują do różnych sosów lub marynat.
- Nie zawsze musisz mieć warzywa jako sałatkę lub podsmażane. Mogą dodać wiele smaku do różnych sosów czy marynat – tak jak zioła.
- Aby ciemnozielone warzywa bezproblemowo wtapiały się w różne sosy lub marynaty, należy je zmiksować lub przetworzyć w robocie kuchennym. Wiele razy, gdy robisz sos lub marynatę, będziesz musiał użyć robota kuchennego lub blendera. W miarę dodawania innych składników, dodawaj również warzywa.
- Pomysły na ciemną zieleninę to: pesto, sos chimichurri, sos pomidorowy, salsa i sosy sałatkowe.
Krok 5. Zwiększ wartość odżywczą posiłków z zieleniną
Zawsze dobrym pomysłem jest szukanie sposobów na dodanie większej ilości składników odżywczych do każdego posiłku. Ponieważ warzywa są tak bogate w składniki odżywcze, dodanie ich do zwykłych posiłków i potraw może pomóc zwiększyć ich ogólną zawartość składników odżywczych.
- Pomyśl o żywności, do której możesz dodać kilka warzyw lub zieleni. Skorzystaj z tej okazji, aby dodać zieleninę do swoich posiłków.
- Na przykład możesz dodać sporą garść zieleniny do swojej kanapki, kanapki, hamburgera lub wrapa.
- Możesz również rozważyć użycie ciemnych warzyw (zwłaszcza tych o dużych liściach, takich jak jarmuż lub kapusta) jako właściwego wrapa. Porzuć chleb i użyj ciemnozielonego o dużej zawartości składników odżywczych, aby uzyskać lepsze odżywianie.
- Inne możliwości dodania zieleni do potraw to: smażone warzywa na wierzchu pizzy, zwiędłe warzywa wrzucane do spaghetti i posiekane warzywa do sałatek zbożowych.
Część 2 z 3: Łatwe dodawanie zieleni do posiłków
Krok 1. Zawsze umyj i przygotuj zielenie
Dodawanie zieleni do posiłków może być trudne – zwłaszcza jeśli spieszysz się, gdy masz zamiar przygotować posiłki. Ułatw sobie dodanie zieleniny do swojej diety, wykonując wcześniej pewne prace przygotowawcze.
- Kiedy wrócisz do domu ze sklepu spożywczego, zacznij trochę pracy przygotowawczej. Możesz mieć zielone warzywa gotowe na posiłki w ciągu tygodnia i zaoszczędzić sobie trochę czasu.
- Większość zieleni, zwłaszcza tych, które pochodzą z rynku rolników lub są kupowane luzem, wymagają dokładnego oczyszczenia przed użyciem. Wrzuć je do wody i wcześniej przepuść przez tarczę do sałatek. Będziesz mieć oczyszczone i gotowe do pracy zielenie na wyciągnięcie ręki.
- Rozważ również wcześniej siekanie lub krojenie zieleni. Po posiekaniu możesz przechowywać je w lodówce, aby użyć, gdy będziesz gotowy. Zwróć uwagę, że niektóre warzywa będą wymagały specjalnego przygotowania – na przykład będziesz musiał usunąć grubą środkową łodygę z kapusty. Po prostu złóż liść na pół i odetnij łodygę.
- Przechowuj warzywa w zamykanej na zamek torbie w szufladzie na warzywa w lodówce. Oczyszczone zielenie będą dobrze przechowywać przez kilka dni.
Krok 2. Miej pod ręką świeże warzywa
Świeże warzywa są niezwykle wszechstronne. Jeśli są przygotowane i gotowe do użycia, są świetną opcją, aby mieć je pod ręką.
- Zaopatrz się w świeże, surowe warzywa co tydzień w sklepie spożywczym. Ich dostępność to łatwy sposób na ugotowanie szybkiego dodatku lub podanie sałatki.
- Obecnie w sklepie spożywczym jest wiele możliwości wyboru warzyw, które są już umyte, posiekane i gotowe do użycia.
- Świeże warzywa mogą być używane w szczyptę jako sałatka. Ze świeżą zielenią musisz robić niewiele lub wcale. Po dodaniu sosu (spróbuj oliwy z oliwek i octu balsamicznego) i chudego białka w ciągu kilku minut masz wspaniały posiłek.
Krok 3. Rozważ zakup mrożonych warzyw
Inną opcją, która może pomóc w zwiększeniu spożycia warzyw, jest zakup mrożonych warzyw. Są już ugotowane i posiekane, więc można je ponownie podgrzać do posiłków.
- Warzywa mrożone to świetna alternatywa dla świeżych. Jeśli nie możesz znaleźć świeżych warzyw, które świetnie wyglądają w sklepie lub na rynku, rozważ zakup mrożonek.
- Mrożone warzywa są minimalnie przetwarzane. Zazwyczaj są zbierane u szczytu świeżości, szybko gotowane i mrożone. Ponadto niesezonowane warzywa nie mają dodatku przypraw ani soli.
- Mrożone warzywa dobrze trzymają w zamrażarce. Możesz wyjąć małą porcję i podgrzać lub ugotować według potrzeb. Są również świetną opcją, jeśli potrzebujesz większej ilości zieleni do więdnięcia w zupach, gulaszu lub do wypieków.
Krok 4. Więdną zielenie z góry
Prostą sztuczką, która pomoże ci szybko dostać się do porcji zieleni, jest wcześniejsze ugotowanie zieleni. Jest to szczególnie dobre, jeśli lubisz zwiędłe lub smażone warzywa.
- Po umyciu i przygotowaniu zieleniny zastanów się nad więdnięciem partii na tydzień. Będziesz miał je do wykorzystania w przepisach lub jako prosty dodatek.
- Przygotowanie zwiędłych warzyw zajmuje tylko kilka minut. Możesz je podsmażyć z odrobiną oliwy z oliwek, solą, pieprzem i innymi przyprawami, które lubisz.
- Przechowuj w hermetycznym pojemniku w lodówce, aż będziesz ich potrzebować. Podgrzej je na patelni lub w kuchence mikrofalowej, a otrzymasz świetną porcję zielonych warzyw gotowych do spożycia.
Część 3 z 3: Robienie przepisów z zieleniną
Krok 1. Przygotuj zieloną jajecznicę na śniadanie
Rozpocznij dzień z dodatkowymi składnikami odżywczymi. Wymieszaj swoje ulubione warzywa z poranną jajecznicą, aby otrzymać pierwszą porcję tych bogatych w składniki odżywcze warzyw.
- Zacznij od podgrzania odrobiny oliwy z oliwek na małej patelni na średnim ogniu. Dodaj 1/4 szklanki mrożonych warzyw (takich jak szpinak) lub 1 szklankę świeżych warzyw.
- Smaż warzywa, aż zwiędną i podgrzej.
- Wbij jedno lub dwa jajka na patelnię i lekko je wymieszaj drewnianą łyżką lub szpatułką. Wymieszaj, aż jajka i warzywa się połączą.
- Gotuj warzywa i jajka, aż jajka się ugotują - około dwóch do trzech minut. Posyp trochę swojego ulubionego sera i podawaj.
Krok 2. Zmiksuj zielony koktajl na popołudniową przekąskę
Jeśli potrzebujesz popołudniowego wzmocnienia, zmiksuj koktajl owocowo-zielona. Nigdy nie dowiesz się, że zmieszałeś warzywa z tymi słodkimi napojami.
- Zacznij od dodania 1/2 szklanki mleka, wody lub 100% soku do cylindra blendera.
- Następnie dodaj 1/2 szklanki ulubionych mrożonych owoców. Możesz zrobić mrożone jagody, banany, a nawet mango. Aby uzyskać więcej białka, dodaj 1/4 szklanki jogurtu greckiego.
- Blenduj smoothie przez kilka sekund, aż składniki zaczną się łączyć. Następnie dodaj 1 szklankę szpinaku lub jarmużu. Szpinak jest nieco słodszy i mniej gorzki niż jarmuż.
- Zmiksuj ponownie, aż wszystkie składniki dokładnie się połączą, a napój będzie miał gładką i kremową konsystencję. Pij natychmiast.
Krok 3. Upiecz porcję chipsów z jarmużu
Jeśli lubisz chrupiące, słone przekąski, zamień chipsy ziemniaczane na chipsy z jarmużu. Są chrupiące i chrupiące i zaspokoją Twoje pragnienie popołudniowych przekąsek.
- Zacznij od podgrzania piekarnika do 350F. Przygotuj także jarmuż. Każdy liść jarmużu umyć i dokładnie osuszyć.
- Rozerwij jarmuż na kawałki wielkości chipsów lub mniej więcej wielkości dłoni. W piekarniku trochę się skurczą. Dodaj trochę oliwy z oliwek i ulubionych przypraw (takich jak sól i pieprz lub czosnek i parmezan).
- Piecz chipsy z jarmużu przez około 15 minut w piekarniku. Miej na nie oko, ponieważ mogą się łatwo palić. Jedz natychmiast!
Krok 4. Spróbuj klasycznej sałatki Cezar z jarmużem
Jeśli lubisz klasyczne sałatki Cezar, z pewnością spodoba Ci się jarmuż Cezar. Prawie identyczna, ta sałatka używa bogatego w składniki odżywcze jarmużu zamiast liści sałaty rzymskiej.
- Zacznij od umycia kiści jarmużu. Jarmuż toskański lub dino jest świetną wersją do użycia, ponieważ jest nieco delikatniejszy niż jarmuż o kędzierzawych liściach.
- Drobno posiekaj liście jarmużu i dodaj swój ulubiony sos sałatkowy Cezar. Odstaw jarmuż i dressing razem, wymieszaj, przez około 30 minut. Pomaga to zmiękczyć liście jarmużu.
- Wrzuć dodatki, takie jak ogolony parmezan, grzanki i anchois. Natychmiast podawaj.
Krok 5. Zapakuj niskowęglowodanowe okłady z botwinki na lunch
Jeśli obserwujesz swoją talię lub po prostu chcesz spróbować innego podejścia do wrapa na lunch, spróbuj użyć liścia sałaty jako wrapa. Świetnie się do tego nadają duże, ciemne zielenie.
- Zacznij od dokładnego umycia jednego liścia boćwiny (możesz również użyć liścia kapusty zielonej). Nożem do obierania delikatnie i ostrożnie odetnij z liścia grube żebro lub łodygę i wyrzuć.
- Rozłóż około 1/4 szklanki hummusu na liściu. Posyp solą i pieprzem do smaku.
- Nałożyć na 1/2 cienko pokrojonego awokado, 2 łyżki sera feta, dwa do trzech plastrów pomidora i kilka cienkich plastrów ogórka.
- Zawiń sałatkę jak burrito. Przekrój na pół i od razu podawaj.
Porady
- Zieloni to świetna grupa żywności do pracy nad zwiększeniem diety. Ilość witamin i minerałów jest wysoka i może pomóc w poprawie ogólnej diety.
- Warzywa liściaste są również bogate w błonnik. Błonnik pomaga czuć się pełny i może pomóc w utracie wagi. Błonnik może również obniżyć poziom cholesterolu i pomóc w utrzymaniu poziomu cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania węglowodanów po jedzeniu.
- Wypróbuj różne warzywa co tydzień. Jest tak wiele odmian, że na pewno znajdziesz kilka, które Ci się spodobają.
- Nie zapomnij o gotowaniu zieleniny. Jeśli nie lubisz smaku lub tekstury surowych warzyw, rozważ ich ugotowanie.
- Jeśli ogólnie uważasz, że zielenina jest dla Ciebie zbyt gorzka, możesz spróbować małego szpinaku, ponieważ jest to jedna z najmniej gorzkich zieleniny, jaką możesz spróbować.
