Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą antyoksydacyjną, która pomaga kontrolować infekcje, neutralizować wolne rodniki i wspomagać wchłanianie żelaza przez organizm. Pomaga również w wytwarzaniu kolagenu, który jest niezbędny dla zdrowia zębów, dziąseł, kości i naczyń krwionośnych. W przeciwieństwie do większości zwierząt na świecie, ludzie nie są w stanie wyprodukować własnego źródła witaminy C, więc jest to jeden z obszarów żywienia, który wymaga codziennej uwagi i „uzupełniania zapasów”. Dobrymi źródłami witaminy C są wszelkie produkty spożywcze, które zawierają co najmniej dziesięć procent zalecanego dziennego spożycia na porcję, a wspaniałą wiadomością dla każdego, kto chce zwiększyć spożycie witaminy C, jest to, że obejmuje ona szeroką gamę zdrowej żywności, więc wygrała. nie będzie Ci trudno zwiększyć spożycie witaminy C.
Kroki
Część 1 z 3: Zrozumienie witaminy C
Krok 1. Dowiedz się o witaminie C
Witamina C jest ważnym mikroelementem w diecie człowieka. Odgrywa rolę w podtrzymywaniu pamięci, zapobieganiu mutacjom komórek i przedwczesnemu starzeniu się, zapobieganiu utlenianiu tłustych potraw i wspieraniu układu odpornościowego.
Niektórzy uważają, że witamina C leczy lub zatrzymuje przeziębienie, ale nie ma mocnych dowodów naukowych potwierdzających, że to prawda. Bardziej prawdopodobne jest to, że witamina C dzięki swojej mocy wzmacniającej układ odpornościowy zapewnia dodatkową obronę przed patogenami wywołującymi przeziębienie, więc może łagodzić przeziębienie i być może skrócić jego czas trwania, ale raczej mu nie zapobiegnie
Krok 2. Zrozum rolę między dietą a spożyciem witaminy C
Większość ludzi powinna być w stanie uzyskać odpowiednią ilość witaminy C w zdrowej, zoptymalizowanej pod względem odżywczym diecie. Jeśli nie jesz nic poza fast foodami, prawdopodobnie nie dostaniesz korzystnej ilości witaminy C w ramach swojej diety. Jednak po prostu zmiana diety na lepsze może pomóc w zwiększeniu spożycia witaminy C.
Ponieważ witamina C przeciwdziała niektórym inhibitorom w żywności, takim jak fityniany w pełnych ziarnach i garbniki w herbacie i kawie, zwiększenie spożycia witaminy C może również pomóc zoptymalizować dietę w celu uzyskania zdrowszego stylu życia
Krok 3. Bądź świadomy związku między witaminą C a stresem
Stres może być spowodowany niedoborem witaminy C, a ciągły stres szybko zużywa witaminę C, więc spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C lub przyjmowanie suplementów witaminy C, gdy czujesz się zestresowany, może być pozytywnym wkładem w twoją dietę i dobre samopoczucie -istnienie. Jeśli wiesz, co spożywasz i jakie mikroelementy zawierają te produkty, możesz dostosować dietę, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość naturalnej witaminy C.
Krok 4. Zwróć uwagę na oznaki możliwego niedoboru witaminy C
Chociaż zawsze należy zgłaszać problemy zdrowotne bezpośrednio swojemu lekarzowi lub pracownikowi służby zdrowia, niedoborowi witaminy C mogą towarzyszyć następujące objawy: krwawienie z dziąseł i nosa, słabe gojenie się ran, zmęczenie i obniżona odporność na infekcje. Objawy te niekoniecznie wskazują na niedobór witaminy C, ale jeśli masz obawy, możesz porozmawiać z lekarzem.
- Poważny niedobór witaminy C może w rzeczywistości spowodować chorobę zwaną szkorbutem, która powstaje, gdy organizm nie może wytwarzać kolagenu ani wchłaniać żelaza z powodu niedoboru witaminy C.
- Podczas gdy mniej osób w krajach rozwiniętych cierpi na niedobór witaminy C w tym stopniu, jego początek może być bardzo szybki, jeśli witamina C nie jest w diecie przez około cztery tygodnie.
- Do osób podatnych na szkorbut należą osoby starsze, osoby zażywające narkotyki, alkoholicy, osoby chore psychicznie, osoby pozostające na utrzymaniu, którym nie zapewnia się odpowiedniej opieki, osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja lub bulimia, palacze (palacze potrzebują więcej witaminy C, aby poradzić sobie ze zwiększonym obciążeniem organizmu).) i wybrednych zjadaczy.
Krok 5. Pamiętaj, że musisz codziennie przyjmować witaminę C
Witamina C nie pozostaje w organizmie; musi być stale uzupełniany. Dzisiejszy duży posiłek z pomarańczy zwiększy dzisiejszą witaminę C, ale jutro będziesz potrzebować więcej. Uważa się, że dorośli potrzebują co najmniej około 45 mg witaminy C dziennie, przy czym optymalna ilość wynosi około 90 mg dla mężczyzn, 75 mg dla kobiet i nastolatków oraz 65 mg dziennie dla nastolatek. Dodatkowo matki w ciąży i karmiące potrzebują 75 g – 120 mg dziennie.
- Jakakolwiek witamina C, którą spożywasz w nadmiarze, jest zwykle wydalana, a wysokie dawki witaminy C nie są uważane za toksyczne, ale zwiększają wchłanianie żelaza, co może stanowić problem dla osób cierpiących na hemachromatozę, chorobę przeładowaną żelazem. Dlatego, jeśli już stosujesz zbilansowaną dietę, nie musisz przyjmować suplementu witaminy C.
- Ponadto zbyt dużo witaminy C może powodować bóle brzucha, nudności, bóle głowy, zmęczenie, kamienie nerkowe i biegunkę.
Część 2 z 3: Zapewnienie zdrowego spożycia witaminy C
Krok 1. Zdobądź wystarczającą ilość witaminy C w swojej diecie
Zapewnienie wystarczającej ilości witaminy C w diecie jest kluczem do uzyskania wszystkich jej korzyści. Suplementy witaminy C są mierzone w mikrogramach – patrz część pierwsza, aby uzyskać informacje na temat wymaganych ilości witaminy C dla różnych osób. Wiele produktów spożywczych zawiera witaminę C, a ich spożywanie może pomóc w zwiększeniu spożycia witaminy C.
Krok 2. Jedz owoce i warzywa bogate w witaminę C
Surowy ananas ma 16 mg witaminy C, szparagi 31 mg, surowe brokuły 89 mg, suszone pomidory w oleju 101 mg, a surowa pietruszka 133 mg.
Krok 3. Jedz cytrusy
Cytrusy są szczególnie dobrym źródłem witaminy C. Na przykład jedna filiżanka grejpfruta dostarcza witaminy C na cały dzień, podczas gdy szklanka soku pomarańczowego stanowi ekwiwalent 165% dziennego spożycia witaminy C. Świeżo wyciskany sok pomarańczowy lub fizyczna pomarańcza jest dla Ciebie lepszy niż przetworzony sok pomarańczowy.
Co więcej, witamina C zawarta w cytrusach pomoże ograniczyć stres poprzez obniżenie poziomu hormonu stresu i prawdopodobnie przez obniżenie ciśnienia krwi, zwiększy energię, pomagając lepiej wchłaniać żelazo i dostarczy inne niezbędne składniki odżywcze, które działają w połączeniu z witaminą C, niektórymi z które wspomagają pamięć
Krok 4. Bądź świadomy zalecanego spożycia witaminy C
Sprawdź tabelę żywieniową sporządzoną przez departament zdrowia twojego rządu w odniesieniu do zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Zdziwisz się, jak łatwo jest urozmaicić dietę tak, aby zawierała wiele źródeł witaminy C. W Stanach Zjednoczonych Narodowe Instytuty Zdrowia mają pewne zalecenia.
Krok 5. Bądź świadomy trwałości swoich źródeł witaminy C
Witamina C nie wytrzymuje przechowywania, więc jest stale tracona im dłużej jest przechowywana. W związku z tym przygotuj się na spożywanie żywności tak świeżej, jak to możliwe, zamiast pozostawiania jej w lodówce lub spiżarni. Na przykład pozostawienie brokułów w lodówce, a następnie ich ugotowanie, znacznie zmniejszy zawartość witaminy C w porównaniu ze świeżo zebranym brokułem i gotowaniem na parze tego samego dnia.
- Jeśli to możliwe, dobrze jest uprawiać własne warzywa, nawet jeśli po prostu uprawiasz brokuły na balkonie lub ziemniaki w torbie lub beczce.
- Umyj świeże owoce i warzywa, a następnie pozostaw do wyschnięcia. Przechowuj je w szczelnym pojemniku w lodówce i zjedz w ciągu kilku dni.
- Nie moczyć ich ani nie przechowywać w wodzie, ponieważ witamina C rozpuszcza się z rośliny do wody. Witamina C jest również wypłukiwana w gotującej się wodzie.
Krok 6. Dowiedz się, które źródła witaminy C są najlepsze
Świeża żywność jest najlepszym źródłem witaminy C, a większość owoców i warzyw zawiera witaminę C. W szczególności należy spożywać produkty z rodziny kapustowatych, czerwoną i zieloną paprykę, ziemniaki, czarne porzeczki, truskawki, owoce cytrusowe i pomidory.
Krok 7. Jedz dużo zielonych, liściastych warzyw
Obejmuje to brokuły, kapustę, brukselkę i kapustę warzywną. Jedz warzywa na surowo lub gotuj je na parze, używając tylko niewielkiej ilości wody, aby zmaksymalizować ilość witamin, które zachowują warzywa.
Zjedz sałatkę z liśćmi szpinaku zamiast sałaty. Szpinak jest lepszym źródłem witaminy C spożywany na surowo. Wrzuć zieloną i czerwoną paprykę oraz pomidory, aby dodać witaminę C. Warzywa tracą mikroelementy podczas gotowania
Krok 8. Dodaj ziemniaki do swojej diety
Ziemniaki są również dobrym źródłem witaminy C. Wbrew temu, co słyszałeś, skóra nie ma najwyższego stężenia witaminy C, ale jej błonnik jest dla Ciebie dobry. Kiedy masz pieczonego ziemniaka, pamiętaj, aby zjeść również skórkę.
Krok 9. Uważaj, licząc sok jako część spożycia witaminy C
Sok jest gęsty kalorycznie i brakuje ci błonnika i innych korzyści płynących z jedzenia owocu podczas spożywania go w postaci soku. Możesz jednak cieszyć się sokiem jako sposobem na zwiększenie spożycia witaminy C, wykonując następujące czynności:
Sok z miąższem jest dla Ciebie lepszy niż sok bez niego, ponieważ witamina C jest lepiej wchłaniana, jeśli jest spożywana w obecności bioflawonoidów, które znajdują się głównie w miąższu owoców
Krok 10. Zużyj świeży sok
Przygotuj świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy lub kup mrożony koncentrat zamiast gotowych do spożycia chłodzonych kartonów. Mrożone koncentraty zawierają znacznie więcej witaminy C, ponieważ proces pasteryzacji niszczy część witaminy C w gotowych sokach.
Zrób swój własny booster witaminy C, robiąc syrop z dzikiej róży. Jako dodatkowy bonus, ten syrop to taki, który polubią dzieci
Część 3 z 3: Przyjmowanie suplementów witaminy C
Krok 1. Zażywaj suplementy witaminy C w formie tabletek
Istnieje wiele marek suplementów witaminy C w postaci tabletek dostępnych bez recepty. Te suplementy są dostępne w różnych dawkach i powinieneś przyjmować dawkę, która najlepiej odpowiada Twoim potrzebom. Porozmawiaj z farmaceutą, jeśli nie masz pewności co do dawek itp.
Krok 2. Użyj miejscowego suplementu
Miejscowe preparaty witaminy C mogą być dobre dla skóry. Niektóre badania miały na celu sprawdzenie, czy miejscowe suplementy mogą nawet działać odmładzająco na starzejącą się lub pomarszczoną skórę.
Krok 3. Jedz tabletki z witaminą C do żucia
Niektóre suplementy witaminy C są dostępne w postaci tabletek do żucia o przyjemnym smaku. Suplementy te należy dokładnie przeżuwać i połykać. Należy pamiętać, że żucie tabletek witaminy C wiąże się z erozją zębów.
Krok 4. Jedz pastylki z witaminą C
Dostępne są również pastylki do ssania z witaminą C do suplementacji witaminą C. Te pastylki zwykle smakują całkiem nieźle. Pozwól pastylkom całkowicie rozpuścić się na języku. Inne wskazania obejmują niejedzenie, picie lub palenie podczas rozpuszczania pastylek. Te pastylki mogą być świetne, gdy nie czujesz się dobrze, ponieważ witamina C ma pozytywny wpływ na twoją energię i układ odpornościowy. Ponieważ wykazano, że kwasowa witamina C niszczy zęby, dobrym rozwiązaniem może być szczotkowanie zębów sodą oczyszczoną i gumą lub pastylką zawierającą sodę oczyszczoną i ksylitol, których jest wiele marek.
Porady
- „Mg” oznacza „miligram”, a „ug” to mikrogramy. Zauważ, że 1 miligram to 1000 mikrogramów.
- Niektóre produkty, takie jak płatki śniadaniowe na zimno, są wzbogacone witaminą C. Produkty te zawierają co najmniej 25% zalecanego dziennego spożycia.
- Nawet jeśli przyjmujesz suplement witaminy C, taki jak multiwitamina zawierająca syntetyczną witaminę C, nadal ważne jest, aby spożywać pokarmy z prawdziwą witaminą C. Prawdziwa witamina C zawiera inne składniki, których nie ma syntetyczna witamina C, takie jak bioflawonoidy, askorbin kwas i rutyna m.in. Są one naturalnie wytwarzane w procesie pobierania przez rośliny, ponieważ minerały z gleby są przekształcane w formy biodostępne.
- Pamiętaj, że sugerowane ilości witaminy C, które należy przyjmować na osobę dorosłą i nastolatka, mogą się różnić w zależności od źródła informacji. Zapytaj swojego lekarza o więcej wskazówek.
- Przeciwutleniacze działają najlepiej razem. Najbardziej znanymi przeciwutleniaczami są witamina A, beta-karoten, witamina C, witamina E i selen mineralny, więc dążenie do łączenia żywności z każdym z tych elementów jest rozsądnym podejściem żywieniowym.
- Należy pamiętać, że dr Andrew Weil mówi, że organizm może wykorzystać tylko 200 mikrogramów witaminy C dziennie. Możesz chcieć przeprowadzić własne badania na temat ilości wymaganych w organizmie. Jak wspomniano wcześniej, typowa osoba spożywająca zdrową, zbilansowaną pod względem odżywczym dietę prawdopodobnie otrzyma wszystkie potrzebne jej witaminy.
- Jeśli wybierasz multiwitaminę, sprawdź na odwrocie dzienną wartość dostarczoną przez multiwitaminę. Powinien dostarczać 100 procent, ale nie więcej niż 300 procent dziennej wartości wszystkich dostarczanych składników odżywczych.
Ostrzeżenia
- Oznaki niedoboru witaminy C, znanego również jako szkorbut, mogą obejmować łatwe powstawanie siniaków, wolno gojące się rany, częste infekcje oraz ból i obrzęk stawów. Bardziej zaawansowane objawy niedoboru mogą prowadzić do utraty włosów i zębów.
- Zęby mogą zacząć boleć. To oznaka zbyt dużego spożycia kwasu. Spróbuj spowolnić jedzenie pomarańczy i cytryn, jeśli tak się stanie.
- Witaminy nie są lekami i nie są cudownymi lekami.
- Picie zbyt dużej ilości alkoholu wypłukuje witaminę C z organizmu.
