Wapń może nam pomóc w budowaniu mocnych kości i zdrowych zębów. Nigdy nie jest za późno, aby zacząć jeść więcej wapnia, aby poprawić swoje zdrowie, a nawet możesz znaleźć nowe produkty, które lubisz! Jeśli nie masz pewności, ile wapnia potrzebujesz lub martwisz się, czy otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia, skonsultuj się z lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 2: Spożywanie pokarmów bogatych w wapń
Krok 1. Spożywaj nabiał lub wzbogacone zamienniki, aby uzyskać łatwe do znalezienia źródło wapnia
Mleko jest zwykle tym, o czym ludzie myślą w pierwszej kolejności, gdy chcą wapń z produktów mlecznych, ale dostępnych jest wiele innych opcji o wysokiej zawartości wapnia. Wiele niemlecznych zamienników, takich jak mleko sojowe, mleko migdałowe, jogurt sojowy i podobne produkty, jest wzbogaconych wapniem i może zaspokoić Twoje potrzeby, jeśli nie jesz nabiału. Po prostu sprawdź ich etykiety, aby znaleźć taki, który Ci odpowiada.
- Swiss, cheddar i mozzarella to popularne sery bogate w wapń. Plastry można dodać do kanapek lub rozdrobniony ser można dodać do sałatek. Rozdrobniony parmezan można dodać do wielu potraw, np. posypać makaronem lub dodać do sosu. Twarożek sam w sobie stanowi zdrową przekąskę o wysokiej zawartości wapnia. Gruyere to bogaty ser, który ostatnio stał się bardziej popularny, ponieważ ma niską zawartość sodu.
- Jogurt to kolejny bogaty w wapń produkt mleczny, który można dodawać do koktajli lub spożywać samodzielnie. Dodaj owoce, takie jak truskawki lub jagody, do jogurtu na szybką przekąskę.
Krok 2. Jedz zielone warzywa liściaste zawierające wapń
Warzywa takie jak brokuły, brukselka, kapusta włoska, jarmuż i boćwina są pokarmami bogatymi w wapń, chociaż nadal będziesz musiał spożywać inne źródła wapnia, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie. Te zielone warzywa są również bogate w witaminę C, która pomaga organizmowi wchłaniać dodany wapń.
- Jarmuż stał się ostatnio popularny ze względu na korzyści zdrowotne, ale jednym z najbardziej imponujących jest to, że zawiera wapń. Szpinak to wszechstronne warzywo liściaste o dużej zawartości składników odżywczych, które można spożywać samodzielnie, stosować w sałatkach, a także gotować na wiele sposobów. Kelp jest mniej popularny, ale jest również źródłem wapnia.
- Słodkie ziemniaki to warzywa korzeniowe, a nie liściaste, ale nie należy ich pomijać jako sposobu na spożycie większej ilości wapnia. Mogą być podawane jako dodatek lub jako deser.
Krok 3. Dodaj fasolę do swojej diety, aby uzyskać kolejne wspaniałe źródło wapnia
Soję można jeść gotowane jako edamame. Tofu, który jest wytwarzany z mleka sojowego, może być doprawiany prawie każdym sosem, co czyni go doskonałym źródłem wapnia i białka. Tempeh to sfermentowany produkt sojowy, który jest również popularnym substytutem mięsa o orzechowym smaku. Czarny groszek i biała fasola to inne zdrowe fasole, które dostarczają jednocześnie białka i wapnia.
Krok 4. Spożywaj więcej orzechów i nasion
Orzechy i nasiona zawierają wapń i można je łatwo wprowadzić do diety. Orzechy mają tę dodatkową zaletę, że są bogate w białko, a migdały mają jedno z najwyższych stężeń wśród orzechów.
Orzechy zawsze można jeść jako przekąskę lub dodawać na przykład do sałatki ze szpinaku, aby zwiększyć poziom wapnia. Nasiona można dodawać do potraw, aby zwiększyć poziom wapnia. Na przykład nasiona sezamu można posypać sałatką. Nasiona chia, kolejne dobre źródło, można dodawać do koktajli
Krok 5. Jedz ryby bogate w wapń, aby uzyskać wysokobiałkowe, niemleczne źródło wapnia
Sardynki w puszkach i inne konserwowane ryby są jednym z największych źródeł wapnia w okolicy. Podobne właściwości ma różowy łosoś w puszkach. Należy jednak pamiętać, że kości ryb są tam, gdzie znajduje się wapń. Kości w konserwach rybnych są jadalne i znacznie poprawią zdrowie kości.
Krok 6. Wybierz żywność wzbogaconą w wapń
Wiele produktów spożywczych, takich jak soki owocowe i płatki zbożowe, jest oferowanych w odmianach wzbogaconych wapniem. Wybierając je zamiast zwykłej odmiany, możesz dodawać wapń w postaci żywności, którą i tak byś spożył.
Krok 7. Wypróbuj nowe przepisy, które włączają te produkty do swojej diety
Rozważ dodanie brokułów do smażenia lub pieczenia brukselki z kilkoma aromatycznymi przyprawami. Możesz dodać fasolę do chili, zup, potraw meksykańskich i potraw z jajek, a także wielu innych codziennych produktów, aby uzyskać więcej wapnia. Odświeżenie potraw, które już lubisz, znacznie ułatwi przejście na dietę o wyższej zawartości wapnia.
Metoda 2 z 2: Przyjmowanie suplementów wapnia
Krok 1. Zbadaj różne rodzaje suplementów
Jeśli planujesz przyjmować suplement z jedzeniem, węglan wapnia wymaga jedzenia do prawidłowego trawienia i wchłaniania. Cytrynian wapnia można przyjmować bez jedzenia. Niektóre suplementy zawierają jedno i drugie, więc tak jak w przypadku każdego suplementu, zawsze czytaj etykietę.
- Podobnie jak w przypadku wszystkich suplementów, suplementy wapnia nie są regulowane przez Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) pod względem zawartości lub siły działania. Poszukaj weryfikacji innej firmy, takiej jak Farmakopea Stanów Zjednoczonych (USP).
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów do swojej diety.
- Suplementacja wapnia zwykle nie jest wymagana dla większości dorosłych. Jednak osoby starsze mogą odnieść korzyści z przyjmowania suplementów wapnia w celu wsparcia zdrowia kości.
Krok 2. Weź odpowiednią dawkę do swoich potrzeb
Twój lekarz może pomóc ci zdecydować, jakiej dawki potrzebujesz w oparciu o dietę. Zalecana ilość wapnia na dzień dla osoby dorosłej to 1000 miligramów, ale każdy jest inny. Oblicz, ile wapnia otrzymujesz z pożywienia i stosuj suplementy, aby to dodać.
- Kobiety w wieku powyżej 50 lat potrzebują 1200 miligramów wapnia dziennie.
- Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, ile więcej wapnia potrzebujesz, jest wykonanie badania krwi.
Krok 3. Zwiększ spożycie witaminy D
Witamina D idzie w parze z wchłanianiem wapnia. Bez witaminy D twoje ciało wchłonie tylko 15-20% spożywanego wapnia. Ograniczona ekspozycja na słońce, około 15 minut, zapewni organizmowi wystarczającą ilość witaminy D. Ilość czasu, przez jaki wystawiasz się na słońce, jest ważna, ponieważ oparzenie skóry nie pozwala na uzyskanie odpowiednich korzyści ze słońca. Nosić krem przeciwsłoneczny, aby uniknąć poparzenia.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ostrzeżenia
- Omów wszystkie zmiany w diecie z lekarzem.
- Poinformuj swojego lekarza, jeśli rozważasz suplementację wapnia. Niektóre mogą mieć interakcje z lekami, dlatego ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem i uzyskać zalecenie.
- Podczas gdy zbyt mało wapnia może prowadzić do utraty kości i słabych zębów, zbyt dużo wapnia z suplementów może również prowadzić do problemów zdrowotnych. Jest to głównie problem, gdy nadmiar wapnia prowadzi do złego wchłaniania innych niezbędnych minerałów.
