Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym, który pomaga Twojemu organizmowi w utrzymaniu zdrowych kości. Jeśli uważasz, że nie dostarczasz wystarczającej ilości wapnia z diety, możesz chcieć zażyć suplement, aby zniwelować różnicę. Jednak twoje ciało lepiej wchłania wapń z pożywienia niż z suplementów, więc chcesz zrobić wszystko, aby upewnić się, że otrzymujesz jak najwięcej wapnia z suplementu.
Kroki
Część 1 z 2: Zwiększanie wskaźników wchłaniania wapnia
Krok 1. Zwiększ spożycie magnezu
Magnez pomaga organizmowi przyswajać wapń. Ponadto przyczynia się również do budowy zdrowych kości. Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość magnezu w swojej codziennej diecie, aby pomóc w absorpcji suplementów wapnia, które przyjmujesz.
- Aby zwiększyć poziom magnezu, jedz produkty pełnoziarniste, warzywa, takie jak kabaczek, zielona fasola, brokuły, ogórki i szpinak oraz orzechy i nasiona.
- Dorosłe kobiety poniżej 30 roku życia potrzebują 310 miligramów dziennie, podczas gdy kobiety powyżej 30 roku życia potrzebują 320 miligramów. Mężczyźni potrzebują 400 miligramów przed 30 i 420 miligramów po 30. Uncja migdałów zawiera 80 miligramów magnezu.
Krok 2. Weź wiele mniejszych dawek wapnia
Jeśli twoje zapotrzebowanie na suplementy jest większe niż 500 miligramów dziennie po uwzględnieniu wapnia spożywanego w twojej diecie, podziel swój suplement. Twoje ciało jest w stanie przetworzyć tylko do 500 miligramów na raz.
- Przyjmowanie większej ilości wapnia niż potrzebujesz może być niebezpieczne. Zwiększa ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i może również przyczyniać się do problemów z sercem.
- Preteens i nastolatki (w wieku od 9 do 18 lat) potrzebują 1 300 mg wapnia dziennie.
Krok 3. Jedz wystarczającą ilość witaminy D lub weź suplement, który ją dodaje
Witamina D przyczynia się również do wchłaniania wapnia do organizmu. Ze względu na ten związek większość mleka zawiera witaminę D, która pomaga przyswajać wapń.
- Wiele produktów mlecznych, takich jak masło, ser i mleko, zawiera witaminę D. Wzbogacone płatki zbożowe i ryby są również dobrym źródłem tej witaminy.
- Dla dorosłych poniżej 70 roku życia wystarczy 600 międzynarodowych jednostek witaminy D dziennie. Dorośli powyżej 70. roku życia powinni spożywać 800 jednostek międzynarodowych. Aby uzyskać zalecane spożycie, 3 uncje miecznika ma 566 jednostek międzynarodowych, podczas gdy filiżanka mleka ma 115 do 124 jednostek międzynarodowych na porcję.
Krok 4. Weź węglan wapnia z jedzeniem
Ten rodzaj wapnia, który jest łatwo dostępny, najlepiej przyjmować z jedzeniem. Do prawidłowego wchłaniania potrzebuje kwasu żołądkowego, a jedzenie aktywuje kwas żołądkowy.
Inne rodzaje wapnia, takie jak cytrynian wapnia, nie muszą być przyjmowane z jedzeniem. Ten rodzaj wapnia jest zwykle droższy niż węglan wapnia. Ten typ jest szczególnie dobry dla osób, które mają problemy z żołądkiem, takie jak zespół jelita drażliwego
Krok 5. Oddziel suplementy żelaza i wapnia o co najmniej 2 godziny
To samo dotyczy twojej multiwitaminy, jeśli twoja multiwitamina zawiera żelazo.
- Twój organizm przetwarza żelazo i wapń w podobny sposób, więc przyjmowanie ich w tym samym czasie zaburza zdolność organizmu do wchłaniania obu.
- Ta sama zasada dotyczy żywności i napojów spożywanych z obydwoma suplementami. Suplementów wapnia nie należy przyjmować z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak wątroba czy szpinak. Suplementów żelaza nie należy przyjmować z produktami bogatymi w wapń, takimi jak szklanka mleka.
Krok 6. Unikaj spożywania pokarmów bogatych w kwas fitynowy i szczawiowy wraz z suplementem
Kwasy te mogą wiązać się z wapniem i uniemożliwiać jego wchłanianie. Wiele pokarmów bogatych w magnez jest również bogatych w te kwasy. Dlatego, chociaż ważne jest, aby spożywać te produkty, aby uzyskać potrzebny magnez, należy unikać przyjmowania suplementu razem z tymi produktami.
Na przykład szpinak, wiele orzechów i nasion, rabarbar, słodkie ziemniaki, fasola i kapusta warzywna są bogate w kwas fitynowy i szczawiowy. Produkty pełnoziarniste i pszenica są również bogate w te kwasy, ale nie wydają się wpływać na wchłanianie wapnia tak bardzo, jak inne produkty spożywcze z tej kategorii
Krok 7. Nie pij nadmiernie
Alkohol może zmniejszać wchłanianie wapnia przez organizm. Średnio nie pij więcej niż jednego drinka dziennie, jeśli jesteś kobietą i dwa drinki dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
„Jeden drink” to równowartość 12 uncji piwa, 5 uncji wina lub 1,5 uncji alkoholu
Część 2 z 2: Wiedza o tym, ile wapnia należy przyjąć
Krok 1. Oblicz ilość wapnia w swojej diecie
Aby obliczyć ilość wapnia w diecie, musisz śledzić swoje jedzenie za pomocą dziennika żywności. Zasadniczo zapisujesz wszystko, co jesz w ciągu dnia, w tym wielkość porcji. Następnie możesz obliczyć ilość wapnia w jedzeniu, które zjadłeś.
Na przykład filiżanka jogurtu zawiera 415 miligramów wapnia. Dlatego jeśli zjadłeś półtorej filiżanki w ciągu dnia, spożyłeś 622,5 miligramów wapnia z samego jogurtu
Krok 2. Dowiedz się, ile potrzebujesz
Jeśli nie masz jeszcze 50 lat, potrzebujesz około 1000 miligramów wapnia dziennie. Jeśli masz ponad 50 lat, twoje zapotrzebowanie wzrasta do 1200 miligramów dziennie.
Ogranicz spożycie do mniej niż 2500 miligramów. Chociaż dopuszczalne jest przyjmowanie więcej niż dzienne minimum, nie powinieneś dostawać więcej niż 2500 miligramów wapnia między dietą a suplementami
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy potrzebujesz suplementu
Twój lekarz może pomóc Ci ocenić, czy potrzebujesz suplementu na podstawie swojej diety. Może również zalecić odpowiedni rodzaj wapnia dla ciebie i może sprawdzić, czy suplement wapnia będzie wchodzić w interakcje z którymkolwiek z twoich leków lub wywołać u ciebie niekorzystne skutki.
Krok 4. Poznaj swoje ryzyko
Niektórzy ludzie są bardziej zależni od wapnia. Na przykład, jeśli masz osteoporozę lub masz wysokie ryzyko jej rozwoju, musisz być bardziej ostrożny w dostarczaniu wymaganej ilości wapnia każdego dnia, ponieważ pomaga on zachować zdrowe kości.
Porady
- Twój organizm lepiej wchłania wapń z żywności niż z suplementów. Jeśli to możliwe, pobieraj wymaganą ilość wapnia z diety, a nie z suplementów. Ponadto żywność, którą spożywasz z wapniem, będzie zawierała inne składniki odżywcze, w tym te, które pomagają organizmowi wchłaniać i wykorzystywać wapń.
- Pokarmy bogate w wapń obejmują ryby w puszkach z kościami, takie jak sardynki, suszona fasola i rośliny strączkowe, owies, migdały, nasiona sezamu i produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt.
- Nie pij tyle kofeiny. Jeśli pijesz więcej niż dwa drinki dziennie z kofeiną, musisz zwolnić, ponieważ może to zmniejszyć ilość wapnia w organizmie.
Ostrzeżenia
- Jeśli masz dysfunkcję tarczycy, suplementy wapnia, żelaza i magnezu muszą być oddzielone od leków na tarczycę o co najmniej 4 godziny, aby zapewnić optymalne wchłanianie.
- Niektóre suplementy wapnia, zwłaszcza węglan wapnia, mogą powodować wzdęcia, gazy i zaparcia. Jeśli okaże się, że to dla ciebie problem, spróbuj przejść na cytrynian wapnia.
